Tillbaka till menyerna

v41/21

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 352 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 608 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 252 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Middag - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 426 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Middag - 252 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 674 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1296 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 800 Kcal

      Lax med sparris och hollandaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 800 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 800 Kcal

      Lax med sparris och hollandaisesås

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.2 gram

Fett: 41.7 gram

Protein: 39.7 gram

Energi: 692.5 kcal

  • Måndag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Måndag middag 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.
  • Tisdag lunch 252 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på finhackadgräslök och servera.

    Tisdag middag 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.
  • Onsdag lunch 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

    Onsdag middag 252 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på finhackadgräslök och servera.
  • Torsdag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Torsdag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

  • Fredag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Fredag middag 800 Kcal

    Lax med sparris och hollandaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 62 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 800 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 75 g haricot verts
    • 4 st morot
    • 100 g vit sparris
    • 100 g sparris
    • 250 g laxfilé
    • 1.5 dl hollandaisesås
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 225 grader.
    • Lägg hälften av hollandaise sås i botten på en ugnsfastform.
    • Spara resten till topping.
    • Dela haricots verts och lägg i formen.
    • Skala morötter och vit sparris.
    • Dela grön och vit sparris och lägg i formen tillsammans med morötter.
    • Tillsätt den hackade dillen och blanda runt tillsammans med grönsakerna.

       

    • Tärna laxen i större bitar och lägg på grönsakerna.
    • Strö över salt och vitpeppar.
    • Ringla över resten av hollandaisesåsen på laxen.
    • Sätt in i ugnen i 25 min och servera med citron och några dillkvistar.
  • Lördag lunch 800 Kcal

    Lax med sparris och hollandaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 62 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 800 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 75 g haricot verts
    • 4 st morot
    • 100 g vit sparris
    • 100 g sparris
    • 250 g laxfilé
    • 1.5 dl hollandaisesås
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 225 grader.
    • Lägg hälften av hollandaise sås i botten på en ugnsfastform.
    • Spara resten till topping.
    • Dela haricots verts och lägg i formen.
    • Skala morötter och vit sparris.
    • Dela grön och vit sparris och lägg i formen tillsammans med morötter.
    • Tillsätt den hackade dillen och blanda runt tillsammans med grönsakerna.

       

    • Tärna laxen i större bitar och lägg på grönsakerna.
    • Strö över salt och vitpeppar.
    • Ringla över resten av hollandaisesåsen på laxen.
    • Sätt in i ugnen i 25 min och servera med citron och några dillkvistar.
  • 2 st gul lök
Frukt/grönt
  • 0.5 st squash
  • 1 st röd paprika
  • 13 st morot
  • 10 st champinjoner
  • 800 g blomkålsbuketter
  • 4 klyfta vitlök
  • 6 dl rucola
  • 250 g broccoli
  • 12 msk strimlad purjolök
  • 2 st gul paprika
  • 1 st purjolök
  • 4 msk gräslök
  • 150 g gram kålrot
  • 100 g skogschampinjoner
  • 250 g grönsallad
  • 0.5 st vitkål
  • 0.5 st rödlök
  • 1 st mango
  • 150 g haricot verts
  • 200 g vit sparris
  • 200 g sparris
  • 2 msk hackad dill
Torrvaror
  • 1 msk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 2 tsk olivolja
  • 300 g sjögräsnudlar
  • 2 st inlagda rödbetor
Kryddor/smaksättare
  • 2 nypa chiliflakes
  • 2 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 4 st kycklingbuljongtärning
  • 1 st oxköttbuljongtärning
  • 0.25 tsk kanel
  • 2 st lagerblad
  • 10 st kryddpepparkorn
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 1 msk curry
  • 4 msk mango chutney
  • 1 msk färsk timjan
  • salt och vitpeppar
Övrigt
  • 2 tsk flytande honung
  • 1600 g vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 2 dl dl vatten
  • 6 msk majonnäs
  • 3 dl hollandaisesås
Mejeri
  • 1 dl grädde
  • 8 g smör
  • 2 dl lätt créme fraiche
  • 2 msk msk smör
  • 1.5 dl gräddfil
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 800 g kycklingfilé
  • 600 g grytbitar
  • 500 g laxfilé

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!