Tillbaka till menyerna

v40

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 502 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 138 Kcal

      Lammburgare med feta

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1191 Kcal

    • Frukost - 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 550 Kcal

      Ägghack med varmrökt lax

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 502 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 138 Kcal

      Lammburgare med feta

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1191 Kcal

    • Frukost - 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 550 Kcal

      Ägghack med varmrökt lax

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1097 Kcal

    • Frukost - 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    • Lunch - 321 Kcal

      Krämig sallad med kräftstjärtar – 1 portion

    • Middag - 631 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1111 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 321 Kcal

      Krämig sallad med kräftstjärtar – 1 portion

    • Middag - 631 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 6 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.2 gram

Fett: 54 gram

Protein: 47.8 gram

Energi: 799.9 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 138 Kcal

    Lammburgare med feta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g lammfärs
    • 0.2 tsk örtkryddor provencale
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.25 st rödlök
    • 50 g fetaost
    • 2 st salladsblad
    • -0.75 st granatäpple

    Gör så här

    • Blanda färs och örtkryddor i en skål.
    • Skala och hacka vitlök och blanda ner i färsen med salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek några minuter per sida i smör i en stekpanna.
    • Lägg burgarna på salladsblad och smula över ost och lägg rödlök på burgarna.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över granatäppelkärnorna på burgaren.

    Måndag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
  • Tisdag frukost 146 Kcal

    Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 146 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    Innehåll
    • 5 dl quinoapuffar
    • 2 dl dl mandel
    • 2.5 msk pistagenötter
    • 5 msk gula russin
    • 0.5 dl frystorkade blåbär
    Honungsrostade valnötter
    • 5 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.
    • Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.

    Tisdag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Tisdag middag 550 Kcal

    Ägghack med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 550 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk majonnäs
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad
    • 300 g varmrökt lax

    Gör så här

    • Koka äggen ca 6 minuter. Skala och hacka och lägg i en skål.
    • Blanda ner majonnäs, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på tallrik och lägg på varmrökt lax, ägghack,
    • Dekorera med gräslök.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 138 Kcal

    Lammburgare med feta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g lammfärs
    • 0.2 tsk örtkryddor provencale
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.25 st rödlök
    • 50 g fetaost
    • 2 st salladsblad
    • -0.75 st granatäpple

    Gör så här

    • Blanda färs och örtkryddor i en skål.
    • Skala och hacka vitlök och blanda ner i färsen med salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek några minuter per sida i smör i en stekpanna.
    • Lägg burgarna på salladsblad och smula över ost och lägg rödlök på burgarna.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över granatäppelkärnorna på burgaren.

    Onsdag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
  • Torsdag frukost 146 Kcal

    Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 146 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    Innehåll
    • 5 dl quinoapuffar
    • 2 dl dl mandel
    • 2.5 msk pistagenötter
    • 5 msk gula russin
    • 0.5 dl frystorkade blåbär
    Honungsrostade valnötter
    • 5 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.
    • Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.

    Torsdag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Torsdag middag 550 Kcal

    Ägghack med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 550 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk majonnäs
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad
    • 300 g varmrökt lax

    Gör så här

    • Koka äggen ca 6 minuter. Skala och hacka och lägg i en skål.
    • Blanda ner majonnäs, gräslök, salt och peppar.
    • Lägg sallad på tallrik och lägg på varmrökt lax, ägghack,
    • Dekorera med gräslök.
  • Fredag frukost 146 Kcal

    Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 146 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    Innehåll
    • 5 dl quinoapuffar
    • 2 dl dl mandel
    • 2.5 msk pistagenötter
    • 5 msk gula russin
    • 0.5 dl frystorkade blåbär
    Honungsrostade valnötter
    • 5 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.
    • Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.

    Fredag lunch 321 Kcal

    Krämig sallad med kräftstjärtar – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g Blandad sallad
    • 50 g körsbärstomater
    • 150 g sparris
    • 4 st rädisor
    • 25 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 75 g kräftstjärtar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 2 msk msk gräddfil

    Gör så här

    • Lägg sallad på ett fat.
    • Skär tomaterna och lägg runt om.
    • Dela sparrisen och koka 5 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och fördela sparris på salladen.
    • Skiva hälften av rädisorna och halva sellerin och lägg på salladen.
    • Hacka de andra rädisorna och resten av sellerin  i små kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner gräddfil, majonnäs och avrunna kräftstjärtar.
    • Smaka av med salt, peppar och saften av ¼ citron.
    • Lägg röran på salladen och servera.

    Fredag middag 631 Kcal

    Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st ägg
    • 1.5 msk msk fiberhusk
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 2 msk grön pesto
    • 2 st kokta rödbetor
    • 100 g brieost
    • 2 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
    • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
    • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Ta ut plåten och låt svalna något.
    • Fördela pesto på pizzan.
    • Skiva rödbetor och lägg över.
    • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
    • Strö på valnötter och ringla över honung.
    • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin
  • Lördag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Lördag lunch 321 Kcal

    Krämig sallad med kräftstjärtar – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g Blandad sallad
    • 50 g körsbärstomater
    • 150 g sparris
    • 4 st rädisor
    • 25 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 75 g kräftstjärtar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 2 msk msk gräddfil

    Gör så här

    • Lägg sallad på ett fat.
    • Skär tomaterna och lägg runt om.
    • Dela sparrisen och koka 5 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och fördela sparris på salladen.
    • Skiva hälften av rädisorna och halva sellerin och lägg på salladen.
    • Hacka de andra rädisorna och resten av sellerin  i små kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner gräddfil, majonnäs och avrunna kräftstjärtar.
    • Smaka av med salt, peppar och saften av ¼ citron.
    • Lägg röran på salladen och servera.

    Lördag middag 631 Kcal

    Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st ägg
    • 1.5 msk msk fiberhusk
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 2 msk grön pesto
    • 2 st kokta rödbetor
    • 100 g brieost
    • 2 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
    • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
    • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Ta ut plåten och låt svalna något.
    • Fördela pesto på pizzan.
    • Skiva rödbetor och lägg över.
    • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
    • Strö på valnötter och ringla över honung.
    • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin
  • Söndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

Torrvaror
  • 9 dl kaffe
  • 2 tsk olivolja
  • 20 st st skållad mandel
  • 4 msk russin
  • 15 dl quinoapuffar
  • 6 dl dl mandel
  • 7.5 msk pistagenötter
  • 15 msk gula russin
  • 1.5 dl frystorkade blåbär
  • 19 msk msk valnötter
  • 3 msk msk fiberhusk
  • 2 tsk tsk bakpulver
  • 4 msk grön pesto
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g lammfärs
  • 400 g kycklingfilé
  • 14 st ägg
  • 600 g varmrökt lax
  • 150 g kräftstjärtar
Kryddor/smaksättare
  • 0.4 tsk örtkryddor provencale
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk curry
  • 4 msk mango chutney
  • 1 msk färsk timjan
  • rosmarin
Frukt/grönt
  • 1 klyfta vitlök
  • 2 st rödlök
  • 8 st salladsblad
  • granatäpple
  • 200 g Brysselkål
  • 0.5 st squash
  • 1 st röd paprika
  • 1 st gul paprika
  • basilika
  • 1.5 st citron
  • 0.5 st vitkål
  • 2 st morot
  • 1 st mango
  • 100 g grönsallad
  • 2 msk gräslök
  • 50 g Blandad sallad
  • 100 g körsbärstomater
  • 300 g sparris
  • 8 st rädisor
  • 50 g selleri
  • 4 st kokta rödbetor
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 1 dl blåbär
Mejeri
  • 1.66 msk msk smör
  • 100 g fetaost
  • 300 g halloumi
  • 1.5 dl gräddfil
  • 4 msk msk gräddfil
  • 3 dl riven västerbottenost
  • 200 g brieost
  • 2 dl sojayoghurt
Övrigt
  • 10 tsk flytande honung
  • 12 msk majonnäs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!