0
Tillbaka till menyerna

v29

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 502 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 713 Kcal

    • Frukost - 373 Kcal

      Kokta ägg med majonnäs

    • Lunch

    • Middag - 340 Kcal

      Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1061 Kcal

    • Frukost - 173 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

    • Lunch - 340 Kcal

      Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

    • Middag - 549 Kcal

      Spenatpaj med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 45.9 gram

    Fett: 39.9 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 758.6 kcal

    • Fredag middag 502 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

      En favoritkombination i en sallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 502 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.
      • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.
      • Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.
      • Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.
      • Ringla över honung och strö på salt.
      • Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g blandad sallad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 50 g fetaost
      • 0.25 st granatäpple
      Rostade valnötter
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0.2 tsk salt
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja
      • 0.25 st citron

    • Lördag frukost 373 Kcal

      Kokta ägg med majonnäs

      En frukost på under 10 min, ägg med majonnäs tillsammans med grapefrukt och kaffe!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 373 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st grapefrukt

      Gör så här

      • Koka äggen i 7-8 minuter och spola av i kallt vatten.
      • Skär grapefrukten i klyftor och servera äggen med
        majonnäs och en kopp svart kaffe.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 1 st grapefrukt

      Lördag middag 340 Kcal

      Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

      Fläskfilé med en smakrik marinad på tillsammans med sjögräsnudlar. Toppa med lime, sallad och färsk koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 340 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 300 g sjögräsnudlar
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk färsk koriander
      Marinad
      • 5 msk ketjap manis
      • 1 msk soja
      • 25 gram rostade sesamfrön
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st lime
      • 2 tsk sesamolja
      Garnering
      • 4 st limeskiva
      • 4 st salladsblad
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Blanda marinaden i en skål, häll över hälften i en annan.
      • Dela filén och lägg den i en liten ugnssäker form.
      • Gnid in köttet med hälften av marinaden.
      • Bryn filén runt om i olja i en stekpanna.
      • Lägg tillbaka den i formen och ugnsstek i 200° i 20 min eller tills köttet är genomstekt.
      •  Skölj nudlarna och lägg dem i den andra marinadskålen.
      • Skala och strimla morötterna.
      • Strimla sockerärter och purjolök.
      • Blanda ner grönsaker och koriander i nudlarna.
      •  Skiva filén och servera med nudelmixen och ev lite mer marinad eller soja.
      • Garnera med sallad, lime och koriander.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 300 g sjögräsnudlar
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk färsk koriander
      Marinad
      • 5 msk ketjap manis
      • 1 msk soja
      • 25 gram rostade sesamfrön
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st lime
      • 2 tsk sesamolja
      Garnering
      • 4 st limeskiva
      • 4 st salladsblad
      • 2 msk färsk koriander

    • Söndag frukost 173 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

      En perfekt havregrynsblandning du kan förvara i en burk och ta ut 3/4 dl för en portion när du önskar äta en god havregrynsgröt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 173 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 50 g torkade aprikoser
      • 1 msk kanel
      Tillbehör till en portion
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Häll havregryn i en glasskål. Hacka valnötter och torkad aprikoser och häll ner i skålen.
      • Blanda ner resterande ingredienser.
      • Koka en portion med ¾ dl av havreblandningen tillsammans med 1 ½ dl vatten och en nypa salt.
      • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik. Servera med 1 dl havremjölk per portion.
      • Strö lite extra kanel över.

      Ingredienser

      10 portioner

      • 5 dl havregryn
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl valnötter
      • 50 g torkade aprikoser
      • 1 msk kanel
      Tillbehör till en portion
      • 1 dl havremjölk

      Söndag lunch 340 Kcal

      Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

      Fläskfilé med en smakrik marinad på tillsammans med sjögräsnudlar. Toppa med lime, sallad och färsk koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 340 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 300 g sjögräsnudlar
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk färsk koriander
      Marinad
      • 5 msk ketjap manis
      • 1 msk soja
      • 25 gram rostade sesamfrön
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st lime
      • 2 tsk sesamolja
      Garnering
      • 4 st limeskiva
      • 4 st salladsblad
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Blanda marinaden i en skål, häll över hälften i en annan.
      • Dela filén och lägg den i en liten ugnssäker form.
      • Gnid in köttet med hälften av marinaden.
      • Bryn filén runt om i olja i en stekpanna.
      • Lägg tillbaka den i formen och ugnsstek i 200° i 20 min eller tills köttet är genomstekt.
      •  Skölj nudlarna och lägg dem i den andra marinadskålen.
      • Skala och strimla morötterna.
      • Strimla sockerärter och purjolök.
      • Blanda ner grönsaker och koriander i nudlarna.
      •  Skiva filén och servera med nudelmixen och ev lite mer marinad eller soja.
      • Garnera med sallad, lime och koriander.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 300 g sjögräsnudlar
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk färsk koriander
      Marinad
      • 5 msk ketjap manis
      • 1 msk soja
      • 25 gram rostade sesamfrön
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st lime
      • 2 tsk sesamolja
      Garnering
      • 4 st limeskiva
      • 4 st salladsblad
      • 2 msk färsk koriander

      Söndag middag 549 Kcal

      Spenatpaj med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 549 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Innehåll
      • 150 g smör
      • 20 msk bovetemjöl
      • 0.2 tsk salt
      • 0
      Fyllning
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g bladspenat
      • 250 g champinjon
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g fetaost
      • 0 st granatäpple

      Gör så här

      • Blanda ihop ingredienserna till pajdegen och ställ kallt i ca 30 minuter.
      • Tryck ut degen i en pajform med avtagbar kant.
      • Sätt ugnen på 175 grader och förgrädda pajskalet i 10 minuter.
      • Skala och finhacka lök och skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn grönsakerna några minuter.
      • Tillsätt spenat och lägg blandningen i pajformen.
      • Skriva champinjoner och lägg på pajen.
      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar.
      • Häll äggstanningen över pajen och smula över fetaost.
      • Höj temperaturen till 200 grader och ställ in i ugnen i 25-30 minuter eller tills äggstanningen har stelnat.
      •  Toppa med granatäpplekärnor och servera med sallad.

      Ingredienser

      6 portioner

      Innehåll
      • 150 g smör
      • 20 msk bovetemjöl
      • 0.2 tsk salt
      • 0
      Fyllning
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st rödlök
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g bladspenat
      • 250 g champinjon
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g fetaost
      • 0 st granatäpple
    Frukt/grönt
    • 250 g förkokta rödbetor
    • 10 g blandad sallad
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.25 st citron
    • 1 st grapefrukt
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 10 cm purjolök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st lime
    • 4 st limeskiva
    • 4 st salladsblad
    • 1 st rödlök
    • 0.5 st squash
    • 200 g bladspenat
    • 250 g champinjon
    Torrvaror
    • 1.5 msk olivolja
    • 1.5 tsk flytande honung
    • 2 msk valnötter
    • 300 g sjögräsnudlar
    • 25 gram rostade sesamfrön
    • 5 dl havregryn
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl solrosfrön
    • 50 g torkade aprikoser
    • 20 msk bovetemjöl
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0.4 tsk salt
    • 4 msk färsk koriander
    • 5 msk ketjap manis
    • 1 msk soja
    • 2 tsk sesamolja
    • 1 msk kanel
    Mejeri
    • 200 g fetaost
    • 1 dl havremjölk
    • 150 g smör
    • 2 dl grädde
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 5 st ägg
    • 600 g fläskfile
    Övrigt
    • 1 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!