Tillbaka till menyerna

V15 2024

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 929 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 317 Kcal

      Räksallad

    • Middag - 367 Kcal

      Torskrygg med laxrom och citronsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 998 Kcal

    • Frukost - 517 Kcal

      Overnight oats med blåbär

    • Lunch - 481 Kcal

      Caesarsallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 51.9 gram

Fett: 53.5 gram

Protein: 58.5 gram

Energi: 963.1 kcal

  • Måndag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 dl havremjölk

    Måndag lunch 317 Kcal

    Räksallad

    Ett gott tips till lunch eller middag, en riktigt fräsch räksallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 317 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 kruka kruksallad
    • 75 gram räkor i lag
    • 4 st cocktailtomat
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st gurka
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st ägg
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Fördela sallad i en skål.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär tomaterna i klyftor.
    • Skala och skär avokadon i mindre bitar.
    • Skär gurkan i mindre bitar.
    • Skala och skär rödlöken i tunna skivor.
    • Blanda räkor, tomat, avokado, gurka och rödlök i en skål.
    • Häll på olja och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela blandningen på salladen och strö över hackad gräslök.
    • Skiva äggen och lägg runt om.
    • Klyfta citron och dekorera med en dillkvist.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 kruka kruksallad
    • 75 gram räkor i lag
    • 4 st cocktailtomat
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st gurka
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st ägg
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 dillkvistar

    Måndag middag 367 Kcal

    Torskrygg med laxrom och citronsås

    Väldigt enkelt och gott recept på torsk med laxrom och citronsås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 367 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk smör
    • 1 msk dill
    • 300 g morötter i olika färger
    Citronsås
    • 2 dl grädde
    • 4 msk citronsaft
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 80 g löjrom
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Strö på salt och peppar på torskryggsfiléerna och lägg på en ugnsplåt.
    • Lägg på en klick smör på varje torskbit.
    • Sätt in i ugnen i ca 12-15 minuter. 
    • Skala och skär morötter i stavar. 
    • Gör såsen genom att koka upp grädde i en kastrull.
    • Tillsätt citronsaft, buljongtärning och honung och låt puttra ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. 
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn morötterna runt om i några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Blanda ner dill.
    • Lägg upp torsken på en bädd av morötter och toppa med rom. 
    • Vispa upp såsen med en stavmixer och häll över fisken.
    • Toppa med dillkvistar.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk smör
    • 1 msk dill
    • 300 g morötter i olika färger
    Citronsås
    • 2 dl grädde
    • 4 msk citronsaft
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 80 g löjrom
    • 0 dillkvistar
  • Tisdag frukost 517 Kcal

    Overnight oats med blåbär

    Förbered din grötfrukost kvällen innan så är den god och krämig på morgonen därefter. Du toppar gröten på morgonen som tex, blåbär (frysta eller färska), lite valnötter och honung.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 517 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st banan
    • 0.5 dl havregryn
    • 2 msk chiafrön
    • 0.75 dl mandelmjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 dl naturell yoghurt
    Topping
    • 2 msk valnötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Skala bananen och dela den på hälften.
    • Mosa den ena halvan och spara den andra halvan till topping.
    • Blanda bananmoset med havregryn, chiafrön, mandelmjölk, vaniljpulver, kanel och yoghurt i en skål med lock och låt stå i kylen över natten.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta valnötterna i någon minut, häll på några droppar flytande honung och rosta i ytterligare några sekunder.
    • Skiva den sparade bananhalvan och toppa kallgröten med skivorna samt blåbär och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st banan
    • 0.5 dl havregryn
    • 2 msk chiafrön
    • 0.75 dl mandelmjölk
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 dl naturell yoghurt
    Topping
    • 2 msk valnötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 dl blåbär

    Tisdag lunch 481 Kcal

    Caesarsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 48 gram

    Energi: 481 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 10 blad romansallad
    • 2 msk ceasardressing
    • 1 msk riven parmesanost
    • 50 g ärtskott

    Gör så här

    • Bena ur kycklingen.
    • Strimla romansalladen och lägg på en tallrik.
    • Häll på caesardressing och toppa med riven parmesan.
    • Blanda om och lägg på kycklingen.
    • Toppa med svartpeppar och ärtskott.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 10 blad romansallad
    • 2 msk ceasardressing
    • 1 msk riven parmesanost
    • 50 g ärtskott
Torrvaror
  • 1.5 dl havregryn
  • 1 msk linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 1 tsk olivolja
  • 2 tsk flytande honung
  • 2 msk chiafrön
  • 2 msk valnötter
Frukt/grönt
  • 0.25 st äpple
  • 1 kruka kruksallad
  • 4 st cocktailtomat
  • 0.5 st avokado
  • 0.5 st gurka
  • 0.25 st rödlök
  • 0.25 st citron
  • 300 g morötter i olika färger
  • 4 msk citronsaft
  • 1 st banan
  • 1 dl blåbär
  • 10 blad romansallad
  • 50 g ärtskott
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk kanel
  • 1 krm salt
  • 0.5 msk gräslök
  • dillkvistar
  • 1 msk dill
  • 1 tärning fiskbuljong
  • 1 tsk vaniljpulver
Mejeri
  • 1 dl havremjölk
  • 1 msk smör
  • 2 dl grädde
  • 0.75 dl mandelmjölk
  • 0.5 dl naturell yoghurt
  • 1 msk riven parmesanost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 75 gram räkor i lag
  • 0.5 st ägg
  • 500 g torskrygg
  • 150 g färdiggrillad kyckling
Övrigt
  • 80 g löjrom
  • 2 msk ceasardressing

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!