0
Tillbaka till menyerna

v12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1053 Kcal

    • Frukost - 113 Kcal

      Grönkålssmoothie med äpple

    • Lunch - 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

    • Middag - 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 441 Kcal

    • Frukost - 86 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch

    • Middag - 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 392 Kcal

    • Frukost - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 35.5 gram

    Fett: 33.9 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 628.8 kcal

    • Måndag frukost 113 Kcal

      Grönkålssmoothie med äpple

      En riktig vitaminboost i smoothieform!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 113 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g grönkål
      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 100 g ananas (fryst)
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Lägg grönkål i en blender.
      • Skiva äpplet och selleri och lägg ner tillsammans med ananas.
      • Häll på vatten och havremjölk och mixa till en jämn smoothie.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g grönkål
      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 100 g ananas (fryst)
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk

      Måndag lunch 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

      När du längtar efter en härlig pastarätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 571 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 50 g vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100.5 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

      Gör så här

      • Koka bönpastan enligt anvisningar på förpackningen och skölj sedan i kallt vatten.
      • Hyvla squash och morot med en potatisskalare och vänd ihop med olivolja salt och peppar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och tillsätt kyckling och vitlök.
      • Fräs några minuter.
      • Tillsätt grädde, vatten och senap och låt koka ihop i ca 10 minuter.
      • Tillsätt sedan basilika och smaka av med salt och peppar.
      • Skär cocktailtomater, paprika, och rödlök i mindre bitar och tillsätt till kycklingen.
      • Skär bacon i mindre bitar och stek bacon i en het panna.
      • Fördela bön- och grönsakspastan på tallrikar och lägg kycklingssåsen på bönpastan.
      • Toppa med stekt bacon och färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 150 g bönpasta
      • 1 st squash
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Kycklingsås
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl grädde
      • 50 g vatten
      • 2 msk senap
      • 3 msk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100.5 g cocktailtomater
      • 1 st orange paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g bacon
      • 1 st basilikakvist

      Måndag middag 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

      En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 370 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 1 msk olivolja
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      Tillbehör till en portion
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 styck tomat
      • 1 dl rucola

      Gör så här

      • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
      • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
      • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
      • Lägg på tomat och rucola.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 1 msk olivolja
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      Tillbehör till en portion
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 styck tomat
      • 1 dl rucola

    • Tisdag frukost 86 Kcal

      Yoghurt med bär

      Snabbt, enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 86 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
      • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Tisdag middag 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Gör så här

      • Knäck äggen en bunke och vispa med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Lägg på ost och skinka och stek omeletten någon minut eller tills den är fast.
      • Rulla ihop och lägg på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

    • Onsdag frukost 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

      Förbered morgonens frukost kvällen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 392 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
      • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
      • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
      • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
    Frukt/grönt
    • 50 g grönkål
    • 1 st äpple
    • 3 st selleristjälk
    • 100 g ananas (fryst)
    • 1 st squash
    • 3 st morot
    • 4 klyfta vitlök
    • 100.5 g cocktailtomater
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1.5 styck tomat
    • 1 dl rucola
    • 1 dl hallon
    • blandad sallad
    • 1 st apelsin
    • 0.5 dl blåbär
    Mejeri
    • 1 dl havremjölk
    • 1.5 dl grädde
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.33 msk smör
    • 0.75 dl riven ost
    • 0.15 dl gräddfil
    • 1.5 dl mandelmjölk
    Torrvaror
    • 150 g bönpasta
    • 3 msk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 2 msk flytande honung
    • 2 msk chiafrön
    • 2 msk solrosfrön
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 100 g bacon
    • 600 g nötfärs
    • 2 st ägg
    • 25 gram skinka
    Övrigt
    • 2 msk senap
    Kryddor/smaksättare
    • 3 msk basilika
    • 1 st basilikakvist
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 msk kalvfond
    • 0.5 tsk vaniljpulver

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!