Tillbaka till menyerna

V1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 2219 Kcal

    • Frukost - 1285 Kcal

      Omelettwrap med kycklingröra

    • Lunch - 372 Kcal

      Julbord 2021 - Julköttbullar

    • Middag - 131 Kcal

      Julbord 2021 - Rotfruktsgratäng med cheddar

    • Mellanmål - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Dessert - 187 Kcal

      Filmjölkslimpa

  • Tisdag - 1618 Kcal

    • Frukost - 474 Kcal

      Äggröra med stekt tomat och korv

    • Lunch - 184 Kcal

      Julbord 2021 - Rågkorgar med skagenröra

    • Middag - 138 Kcal

      Ulrikas gröna julbord - Två vegetariska julskinkor på rotfrukter

    • Mellanmål - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Dessert - 429 Kcal

      Apelsincarpaccio med pistageskräm

  • Onsdag - 1742 Kcal

    • Frukost - 267 Kcal

      Bananplättar

    • Lunch - 204 Kcal

      Julbord 2021 - Äpple och currysill

    • Middag - 129 Kcal

      Julbord 2021 - Apelsinsallad med ädelost

    • Mellanmål - 495 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Dessert - 647 Kcal

      Nyårsmiddag - Glutenfri Cheesecake med citron och ingefära

  • Torsdag - 1203 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Lunch - 366 Kcal

      Lax med parmesan

    • Middag - 82 Kcal

      Nyårsmiddag - Parmachips

    • Mellanmål - 318 Kcal

      Spenatomelett i ugn

    • Dessert - 141 Kcal

      Granola med äppeljuice

  • Fredag - 1193 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Keso med kiwi och mango

    • Lunch - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Middag - 94 Kcal

      Nyårsmiddag - Rotfruktchips

    • Mellanmål - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Dessert - 172 Kcal

      Hemgjord granola med äpple

  • Lördag - 1896 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner

    • Lunch - 343 Kcal

      Torskgryta med grönsaker

    • Middag - 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    • Mellanmål - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Dessert

  • Söndag - 1984 Kcal

    • Frukost - 298 Kcal

      Jordgubbssmoothie

    • Lunch - 585 Kcal

      Spenatpaj med ädelost och timjan

    • Middag - 581 Kcal

      Fiskgryta med curry

    • Mellanmål - 520 Kcal

      Kycklingröra i salladsblad

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 72.1 gram

Fett: 118.3 gram

Protein: 92.2 gram

Energi: 1693.4 kcal

  • Måndag frukost 1285 Kcal

    Omelettwrap med kycklingröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 83 gram

    Protein: 97 gram

    Energi: 1285 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 g smör
    Kycklingröra
    • 250 g färdiggrillad kyckling
    • 2 msk majonnäs
    • 2 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st äpple
    • 2 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar och stek en omelett i smör eller olja.
    • Lägg upp på en tallrik.
    • Låt svalna och lägg en av rörorna och lite sallad och grönsaker.
    • Rulla ihop och ta med som lunch.

    Kycklingröra

    • Strimla purjolöken, hacka persiljan och tärna äpplet
    • Strimla kycklingköttet och blanda alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.

    Måndag lunch 372 Kcal

    Julbord 2021 - Julköttbullar

    Julköttbullarna kryddar jag med kryddpeppar och serverar med en egengjord rödbetssallad och en god quinoasallad med saffran!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 372 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 1000 g blandfärs
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 0.5 dl mjölk
    • 2 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk salt
    • 0.25 tsk svartpeppar
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st ägg

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader. Börja med att blanda grädde, panko, mjölk, kryddpeppar, salt och svartpeppar i en bunke.
    • Skala och riv lök och vitlök grovt.
    • Blanda ner ägg, vitlök, lök och blanda runt. Lägg ner färsen och blanda runt.
    • Forma till små köttbullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper.
    • Tillaga i ugn 25 minuter.

    Måndag middag 131 Kcal

    Julbord 2021 - Rotfruktsgratäng med cheddar

    Rotfruktsgratäng med cheddar passar bra till julskinkan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 131 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st morot
    • 200 g Brysselkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 dl vispgrädde
    • 1 msk julsenap
    • 1 tsk olivolja
    • 60 g cheddarost (1 skiva)
    • 1 dl gratängost
    • 2 msk hasselnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka palsternacka, rödlök och morötter.
    • Dela brysselkål i fyra delar.
    • Skala och riv vitlök fint. Hetta upp en kastrull med olja och bryn alla grönsaker.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tillsätt grädde och senap och låt koka 1 minut.
    • Smörj en ugnsfast form med olja
    • Lägg i halva blandningen och lägg 3 skivor ost ovanpå.
    • Häll på resten av blandningen och toppa med gratängost och hackade hasselnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugn.

    Måndag mellanmål 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Måndag dessert 187 Kcal

    Filmjölkslimpa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 187 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 4 dl filmjölk
    • 2 msk ljus sirap
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 1 tsk salt
    • 8 st torkade aprikoser
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 dl havregryn

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
    • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.
  • Tisdag frukost 474 Kcal

    Äggröra med stekt tomat och korv

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk msk smör
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g korv med hög kötthalt
    • 0.5 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.
    • Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.
    • Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.

    Tisdag lunch 184 Kcal

    Julbord 2021 - Rågkorgar med skagenröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 1 dl dl majonnäs
    • 1 msk stenbitsrom
    • 0.6 dl créme fraiche
    • 0.5 st rödlök
    • 2 msk hackad dill
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 1 dl kräftstjärtar i lag
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st citron
    • 75 g Rye Crips Sourcream & Onion

    Gör så här

    • Blanda majonnäs, rom och crème fraiche i en skål.
    • Skala och finhacka rödlök.
    • Hacka dill, räkor och kräftstjärtar.
    • Blanda ner med majonnäsen och crème fraichen.
    • Smaka av med salt, peppar och citronzest.
    • Lägg skagenröran i rågkorgarna

    Tisdag middag 138 Kcal

    Ulrikas gröna julbord - Två vegetariska julskinkor på rotfrukter

    Ljuvligt goda vegetariska julskinkor gjort på kålrot och sellerirot!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 1 st kålrot
    • 1 st sellerirot
    • 2 liter l vatten
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 6 st vitpepparkorn
    • 2 st lagerblad
    • 2 msk lantbuljong
    • 1.5 tsk salt
    Griljering
    • 2 st ägg
    • 3 msk grovkornig senap
    • 3 msk sötstark senap
    • 1 msk msk flytande honung
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 1 nypa nypa salt
    Dekoration
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 50 g färsk grönkål
    • 1 st apelsin

    Gör så här

    • Skär bort skalet på rotfrukterna med en kniv. Häll vatten i en stor kastrull och tillsätt alla ingredienser till buljongen.
    • Placera kålroten och selleriroten i kastrullen och sätt på ett lock.
    • Låt koka upp och sjud på svag värme i ca 40-60 min. Låt svalna
    • Sätt ugnen på 200 grader. Vispa ihop alla ingredienser till griljeringen.
    • Ställ kålrot och sellerirot på en plåt. Häll på eller gnid in griljeringen och toppa med lite extra ströbröd.
    • Dekorera med svarta sesamfrön.Griljera i ugnen i ca 20 minuter.
    • Dekorera med färsk grönkål och apelsinklyftor!

    Tisdag mellanmål 392 Kcal

    Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 392 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
    • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
    • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
    • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
    • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

    Tisdag dessert 429 Kcal

    Apelsincarpaccio med pistageskräm

    En enkel dessert med en fantastisk kombination av apelsin och pistagekräm!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk msk sukrin melis
    • 2 msk pistagekräm
    • 12 st pekannötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st myntakvist
    Vaniljcréme
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk msk sukrin melis

    Gör så här

    • Skär bort skalet på apelsinerna och skiva tunt. Lägg upp på en tallrik.
    • Blanda ihop vaniljcrémen i en skål.
    • Fördela vaniljcrémen över apelsinskivorna.
    • Toppa med en klick pistagekräm.
    • Rosta pekannötterna i en torr stekpanna och ringla en gnutta honung över.
    • Strö över nötterna på apelsincarpaccion och dekorera med färsk mynta.
  • Onsdag frukost 267 Kcal

    Bananplättar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 msk msk turkisk yoghurt
    • 0.5 st apelsin
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär

    Gör så här

    • Mosa bananen i en skål och knäck ner äggen.
    • Vispa runt och blanda i vaniljpulver och salt.
    • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten. Grädda varje plätt i någon minut per sida.
    • Dela apelsinen och skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer.
    • Servera med en klick turkisk yoghurt, bär och apelsinskivorna.

    Onsdag lunch 204 Kcal

    Julbord 2021 - Äpple och currysill

    Fantastiskt god curry och äppelsil till julbordet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 204 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 0.3 st rödlök
    • 3 msk majonnäs
    • 1 dl créme fraiche
    • 4 tsk tsk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st rött äpple
    • 350 g 5 minuterssill
    Dekoration
    • 0.5 st rött äpple
    • 0.1 st purjolök
    • 0.5 msk gräslök

    Gör så här

    • Skala och finhacka rödlök. Blanda ner lök i en skål tillsammans med majonnäs och créme fraiche.
    • Krydda med curry, salt och peppar.
    • Skär äpplet i små tärningar och blanda ner.
    • Häll ut lagen/vätskan från sillen och skölj av filéerna. Skär sillen i mindre bitar och blanda ner.
    • Toppa med hackade äppelbitar, purjolök och gräslök.

    Onsdag middag 129 Kcal

    Julbord 2021 - Apelsinsallad med ädelost

    Apelsinsalladen med ädelost passar bra med julskinkan på julbordet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 129 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 50 g färsk grönkål
    • 2 st apelsin
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g ädelost
    Dekoration
    • 0.5 dl dl pistagenötter
    • 0.5 st granatäpple

    Gör så här

    • Lägg grönkål på ett fat. Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv, skär ut filéer och pressa saften över grönkålen.
    • Lägg på apelsinklyftor och tillsätt olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Smula över ädelost.
    • Hacka pistagenötter.
    • Dekorera salladen med pistage och granatäpplekärnor.

    Onsdag mellanmål 495 Kcal

    Keso med kiwi, nötter och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 495 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 st kiwi
    • 0.25 dl valnötter dl
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 0.25 dl dl solrosfrön

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
    • Toppa med valnötter och frön.

    Onsdag dessert 647 Kcal

    Nyårsmiddag - Glutenfri Cheesecake med citron och ingefära

    God dessert till nyårsmiddagen - en spännande smakkombination med citron och ingefära!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -1 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 647 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 50 g smör
    • 160 g glutenfria digestivekex
    • 2 st ägg
    • 1 dl sukrin melis
    • 150 g gram philadelphiaost
    • 1.5 dl grädde
    • 1 st citron
    • 1 msk färsk ingefära
    Topping
    • 0.5 st sharonfrukt
    • 1 st passionsfrukt
    • 1 st physalis

    Gör så här

    • Smält smör i en kastrull. Smula kexen i en påse och häll ner smöret.
    • Tryck ut i en liten pajform med avtagbar kant, ca 20 cm i diameter.
    • Separera äggvitor och äggulor i 2 bunkar. Vispa ihop äggulor och sukrin melis och blanda ner osten.
    • Vispa äggvitan fast.
    • Vispa grädde fast.
    • Blanda ner äggvita och grädde i skålen med de andra ingredienserna till en jämn smet.
    • Riv citronskal och ingefära med ett zestjärn och blanda ner.
    • Häll smeten över kakan.
    • Ställ in i frysen i ca 3-4 timmar innan servering.
    • Lägg på frukten och servera.
  • Torsdag frukost 296 Kcal

    Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 296 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl blåbär
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

    Gör så här

    • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

    Torsdag lunch 366 Kcal

    Lax med parmesan

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Torsdag middag 82 Kcal

    Nyårsmiddag - Parmachips

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 82 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 200 g parmaskinka

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg parmaskinka på ett bakplåtspapper och sätt in i ugnen i ca 10 minuter eller tills de är hårda.

    Torsdag mellanmål 318 Kcal

    Spenatomelett i ugn

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 3 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st rödlök
    • 30 g bladspenat
    • 2 msk msk riven ost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll smeten i en liten pajform. Skala och skiva rödlök tunt och lägg över tillsammans med spenat.
    • Strö på ost och sätt in i ugnen i 10 minuter.

    Torsdag dessert 141 Kcal

    Granola med äppeljuice

    Fantastiskt god granola med smak av äpple!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 141 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 5 dl havregryn
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 2 tsk kanel
    • 1 tsk kardemumma
    • 2 msk msk flytande honung
    • 3 msk msk rapsolja
    • 0.5 dl äppeljuice
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 30 g torkade äppelringar
    • 1 dl dl russin
    • 1 dl pumpafrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Lägg ut havregryn, linfrön och  solrosfrön på en plåt.
    • Strö på kanel och kardemumma samt ringla över honung. Häll oljan över grynen. Häll på äppeljuice och blanda om ordentligt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter. Blanda om så att inte granolan bränns.
    • Ta ut plåten och  blanda ner kokos, torkade äpplebitar, russin och pumpafrön. Förvara i en burk.
  • Fredag frukost 116 Kcal

    Keso med kiwi och mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 116 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st mango
    • 1 st kiwi
    • 2 msk keso

    Gör så här

    • Skala och skär mango och kiwi i bitar.
    • Lägg på en tallrik och toppa med keso.

    Fredag lunch 652 Kcal

    Medelhavsgryta med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 55 gram

    Fett: 112 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 652 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 dl olivolja
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    Tillbehör
    • 1.5 dl quinoa
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
    • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
    • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.

    Fredag middag 94 Kcal

    Nyårsmiddag - Rotfruktchips

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 94 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 1 st styck sötpotatis
    • 1 st gulbeta
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 flingsalt

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Tvätta rotfrukterna och skär dem i skivor med en mandolin eller tunt med en vass kniv.
    • Lägg i en skål och häll över olja. Blanda om och fördela på två plåtar.
    • Strö salt över och sätt in i ugnen i 15 minuter. Rör om då och då. S
    • änk temperaturen till 100 grader och låt stå och rosta tills chipsen är knapriga.

    Fredag mellanmål 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Fredag dessert 172 Kcal

    Hemgjord granola med äpple

    Hemligheten är äpplet som binder ihop det hela och ger naturlig sötma!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 172 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 1 st grönt äpple
    • 1 dl havregryn
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 dl dl pumpakärnor
    • 1 dl dl hasselnötter
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 msk kakaonibs 
    • 0 flingsalt
    • 1 tsk kanel
    • 1 tsk kardemumma

    Gör så här

    • Kärna ur äpplet och mixa det till puré i en matberedare eller med stavmixer.
    • Lägg resten av ingredienserna i en skål och krama in äpplet i någon min så att allt blir fuktigt av äppelsaften.
    • Strö ut allt på en bakpappersklädd plåt.
    • Grädda i 140°, 70–75 min (tills det fått färg och är krispigt).
    • Rör om några gånger under gräddningen. Förvara torrt i burk.
  • Lördag frukost 462 Kcal

    Äggröra med champinjoner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Dela champinjonerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
    • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
    • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

    Lördag lunch 343 Kcal

    Torskgryta med grönsaker

    Tillaga en enkel skål med torskgryta med grönsaker i, gott att äta till lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 343 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st blomkål
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 5 st champinjoner
    • 0.5 msk msk smör
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 20 g bladspenat

    Gör så här

    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker och stek i lite smör i en gryta några minuter.
    • Tillsätt buljongtärning, vatten och grädde. Låt koka upp och sänk värmen.
    • Lägg ner fisken och bladspenat och låt sjuda 3-4 minuter. Servera i en skål.

    Lördag middag 851 Kcal

    Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Entrecote
    • 350 g entrecote
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk msk smör
    Kantarellsås
    • 300 g kantareller
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 msk kalvfond
    Rostade rotfrukter
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    Rostade rotfrukter

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.
    • Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

    Kantarellsås

    • Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

    Entrecote

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.

    Lördag mellanmål 239 Kcal

    Champinjonomelett med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g champinjon
    • 75 gram skinka
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
    • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
    • Tillsätt lite olja och purjolök.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
    • Toppa med persilja och servera med grönsallad.
  • Söndag frukost 298 Kcal

    Jordgubbssmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 57 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 298 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt

    Gör så här

    • Skala och skär apelsinen i bitar.
    • Lägg ner alla ingredienser i en blender och häll på yoghurt.
    • Mixa till en jämn smoothie.

    Söndag lunch 585 Kcal

    Spenatpaj med ädelost och timjan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -45 gram

    Fett: 55 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 585 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 100 g smör
    • 2.5 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl kokosmjöl
    • 1 msk msk fiberhusk
    • 1 nypa nypa salt
    • 2 st ägg
    Fyllning
    • 400 g fryst bladspenat
    • 125 g St Agur-ost
    • 1 msk frysta provensalska örter
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st rödlök
    • 3 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser till ­pajskalet.
    • Tryck ut degen i en pajform och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Lägg den frysta spenaten i botten på pajskalet och smula över ost och örter.
    • Vispa ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Häll smeten över pajen.
    • Skala löken och skiva tunt.
    • Fördela lök och valnötter på pajen och grädda i mitten av ugnen i 30 minuter.

    Söndag middag 581 Kcal

    Fiskgryta med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 581 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk curry
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 dl dl vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 1 st squash
    • 100 g broccoli
    • 100 g frysta sojabönor
    • 300 g torskfile
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 0.2 kvist färsk persilja
    Tillbehör
    • 3 dl råris

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs löken.
    • Tillsätt curry och chiliflakes och fräs några minuter till.
    • Tillsätt vatten, grädde och smula i buljongtärningen.
    • Dela squash och broccoli i mindre bitar och lägg i grytan.
    • Låt koka på svag värme några minuter och lägg i sojabönorna.
    • Skär fisken i mindre bitar och lägg i fisken i grytan.
    • Låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
    • Smaka av med salt och peppar och dekorera grytan med persiljekvistar.
    • Servera med råris.

    Söndag mellanmål 520 Kcal

    Kycklingröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 520 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 0.25 st purjolök
    • 1.5 msk majonnäs
    • 1.5 msk grädd fil
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 blad romansallad

    Gör så här

    • Bena ur kycklingen och skär köttet i mindre bitar.
    • Lägg kycklingen i en skål och blanda ner hackad purjolök, majonnäs, gräddfil, persilja och senap.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera med röran i salladsblad.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 26 st ägg
  • 400 g färdiggrillad kyckling
  • 1000 g blandfärs
  • 150 g korv med hög kötthalt
  • 1 msk stenbitsrom
  • 2 dl handskalade räkor i lag
  • 1 dl kräftstjärtar i lag
  • 350 g 5 minuterssill
  • 900 g laxfilé
  • 200 g parmaskinka
  • 400 g kycklinglårfilé
  • 40 g bacon
  • 220 g torskrygg
  • 350 g entrecote
  • 75 gram skinka
  • 300 g torskfile
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 msk curry
  • 3 msk persilja
  • 2 krm kryddpeppar
  • 3 tsk salt
  • 0.25 tsk svartpeppar
  • 4 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk julsenap
  • 3.5 tsk kanel
  • 4 nypa nypa salt
  • 10 st kryddpepparkorn
  • 6 st vitpepparkorn
  • 2 st lagerblad
  • 2 msk lantbuljong
  • 3 msk sötstark senap
  • 1.75 tsk vaniljpulver
  • 1 tsk Bourbon vaniljextrakt
  • 4 tsk tsk curry
  • 2 tsk kardemumma
  • 0.25 tsk cayennepeppar
  • 1.5 st hönsbuljongtärning
  • flingsalt
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 msk kalvfond
  • färsk timjan
  • 1 msk frysta provensalska örter
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 st fiskbuljongtärning
  • 0.2 kvist färsk persilja
Mejeri
  • 154 g smör
  • 2 dl gräddfil
  • 1.5 dl vispgrädde
  • 1 dl mjölk
  • 1 dl havremjölk
  • 4 dl filmjölk
  • 3 tsk tsk smör
  • 3 msk grädde
  • 3 msk msk smör
  • 2.6 dl créme fraiche
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 1 msk msk turkisk yoghurt
  • 150 g ädelost
  • 125 g g keso
  • 150 g gram philadelphiaost
  • 6 dl grädde
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 3 msk riven parmesanost
  • 2 msk keso
  • 2 dl sojayoghurt
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 125 g St Agur-ost
  • 1 dl havregrädde
  • 1.5 msk grädd fil
Övrigt
  • 6.5 msk majonnäs
  • 60 g cheddarost (1 skiva)
  • 1 dl gratängost
  • 2 msk ljus sirap
  • 1 dl dl majonnäs
  • 2 liter l vatten
  • 3 msk grovkornig senap
  • 3 msk msk flytande honung
  • 2 tsk flytande honung
  • 90 g soltorkade tomater i olja
  • 2 msk msk riven ost
  • 3 msk msk rapsolja
  • 0.5 dl äppeljuice
  • 3 dl dl vatten
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
  • 100 g mango (fryst)
  • 400 g fryst bladspenat
  • 100 g frysta sojabönor
Frukt/grönt
  • 0.85 st purjolök
  • 0.75 st äpple
  • 6 klyfta vitlök
  • 3 st palsternacka
  • 4.05 st rödlök
  • 4 st morot
  • 200 g Brysselkål
  • 2 styck tomat
  • 2 msk hackad dill
  • 2.5 st citron
  • 1 st kålrot
  • 1 st sellerirot
  • 100 g färsk grönkål
  • 7 st apelsin
  • 2.5 dl blåbär
  • 1 st myntakvist
  • 1.5 st banan
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 1 st rött äpple
  • 0.5 msk gräslök
  • 0.75 st granatäpple
  • 2 st kiwi
  • 1 msk färsk ingefära
  • 0.5 st sharonfrukt
  • 1 st passionsfrukt
  • 1 st physalis
  • 50 g bladspenat
  • 0.5 st mango
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st grön paprika
  • 2 msk Bladpersilja
  • 1 st styck sötpotatis
  • 1 st gulbeta
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 1 st grönt äpple
  • 8.75 st champinjoner
  • 50 g böngroddar
  • 1.25 st squash
  • 0.25 st blomkål
  • 9.67 msk strimlad purjolök
  • 300 g kantareller
  • 250 g champinjon
  • Blandad sallad
  • 100 g broccoli
  • 4 blad romansallad
Torrvaror
  • 2 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
  • 5.25 tsk olivolja
  • 2 msk hasselnötter
  • 7.5 dl havregryn
  • 1 msk msk linfrön
  • 4 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 1 dl dinkelsikt
  • 2 dl grahamsmjöl
  • 1 dl rågmjöl
  • 1 dl rågkross
  • 1 dl linfrön
  • 3.25 dl dl solrosfrön
  • 1 tsk bikarbonat
  • 8 st torkade aprikoser
  • 75 g Rye Crips Sourcream & Onion
  • 1 msk svarta sesamfrön
  • 2 msk chiafrön
  • 1 msk msk sukrin melis
  • 2 msk pistagekräm
  • 12 st pekannötter
  • 0.5 dl dl pistagenötter
  • 0.25 dl valnötter dl
  • 1.25 dl pumpafrön
  • 160 g glutenfria digestivekex
  • 1 dl sukrin melis
  • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
  • 2 msk pinjenötter
  • 0.5 dl kokosflingor
  • 30 g torkade äppelringar
  • 1 dl dl russin
  • 200 g krossade tomater
  • 1.5 dl quinoa
  • 2 msk olivolja
  • 1 dl dl pumpakärnor
  • 1 dl dl hasselnötter
  • 1 msk kakaonibs 
  • 2.5 dl mandelmjöl
  • 0.5 dl kokosmjöl
  • 1 msk msk fiberhusk
  • 3 msk msk valnötter
  • 3 dl råris
  • 2.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!