0
Tillbaka till menyerna

v.48

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 246 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 904 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 898 Kcal

      Rostade gulbetor med chévreost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1154 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 898 Kcal

      Rostade gulbetor med chévreost

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 872 Kcal

    • Frukost - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Lunch - 480 Kcal

      Omelett med rökt lax och halloumi

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1566 Kcal

    • Frukost - 467 Kcal

      Ägghack med rökt lax

    • Lunch - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Middag - 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert - 315 Kcal

      Chokladmousse

  • Söndag - 716 Kcal

    • Frukost - 487 Kcal

      Nyponbröd med kokt ägg och kaviar

    • Lunch - 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 42.2 gram

    Fett: 55.9 gram

    Protein: 47.3 gram

    Energi: 909.6 kcal

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag middag 240 Kcal

      Köttfärsrulle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 240 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Bryn köttfärs i olivolja.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
      • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
      • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
      • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
      • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
      • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
      • Skär i portionsbitar.
      • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag middag 898 Kcal

      Rostade gulbetor med chévreost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 67 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 898 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 10 st gulbetor
      • 2 msk olivolja
      • 4 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 krm torkade franska örter
      • 400 g chevreost
      • 200 g valnötter
      Topping
      • 3 msk torkade tranbär
      • 2 krm torkade franska örter
      • 0 basilikablad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 220 grader.
      • Skala och klyfta betor och lägg på en ugnsfastplåt och ringla över olivolja och honung.
      • Krydda med salt, svartpeppar och torkade örter.
      • Smula över chevéost och strö på valnötter.
      • Sätt in i ugnen i 15-20 min.
      • Toppa med tranbär, torkade örter och färsk basilika

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 10 st gulbetor
      • 2 msk olivolja
      • 4 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 krm torkade franska örter
      • 400 g chevreost
      • 200 g valnötter
      Topping
      • 3 msk torkade tranbär
      • 2 krm torkade franska örter
      • 0 basilikablad

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 898 Kcal

      Rostade gulbetor med chévreost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 67 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 898 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 10 st gulbetor
      • 2 msk olivolja
      • 4 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 krm torkade franska örter
      • 400 g chevreost
      • 200 g valnötter
      Topping
      • 3 msk torkade tranbär
      • 2 krm torkade franska örter
      • 0 basilikablad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 220 grader.
      • Skala och klyfta betor och lägg på en ugnsfastplåt och ringla över olivolja och honung.
      • Krydda med salt, svartpeppar och torkade örter.
      • Smula över chevéost och strö på valnötter.
      • Sätt in i ugnen i 15-20 min.
      • Toppa med tranbär, torkade örter och färsk basilika

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 10 st gulbetor
      • 2 msk olivolja
      • 4 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 krm torkade franska örter
      • 400 g chevreost
      • 200 g valnötter
      Topping
      • 3 msk torkade tranbär
      • 2 krm torkade franska örter
      • 0 basilikablad

      Torsdag middag 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 250 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 krm torkad timjan
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.3 dl gräddfil

      Gör så här

      • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
      • Riv löken och vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
      • Bryn någon minut.
      • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
      • Strö på salt, peppar och timjan.
      • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
      • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
      • Servera med en klick gräddfil.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 krm torkad timjan
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.3 dl gräddfil

    • Fredag frukost 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

      Förbered morgonens frukost kvällen innan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 392 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
      • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
      • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
      • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.5 dl blåbär
      • 2 msk solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung

      Fredag lunch 480 Kcal

      Omelett med rökt lax och halloumi

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 480 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 50 g rökt lax
      • 0 st dillkvistar

      Gör så här

      • Vispa ihop äggen lätt med en gaffel med 1 msk vatten, salt och peppar.
      • Skiva ost och squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter.
      • Häll i omelettsmeten och lägg på laxskivor.
      • Stek några minuter tills omeletten blir fast men fortfarande krämig på ytan. Toppa med dill.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 50 g rökt lax
      • 0 st dillkvistar

    • Lördag frukost 467 Kcal

      Ägghack med rökt lax

      Starta dagen med en trevlig ägg och lax frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk gräslök
      • 100 g varmrökt lax
      • 1 st salladsblad
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Hacka äggen och lägg i en skål.
      • Blanda ner majonnäs, salt, peppar och gräslök.
      • Lägg upp på en tallrik och servera med lax och sallad.
      • Dekorera med gräslök och citronskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk gräslök
      • 100 g varmrökt lax
      • 1 st salladsblad
      • 1 st citronklyfta

      Lördag lunch 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 250 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 krm torkad timjan
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.3 dl gräddfil

      Gör så här

      • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
      • Riv löken och vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
      • Bryn någon minut.
      • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
      • Strö på salt, peppar och timjan.
      • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
      • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
      • Servera med en klick gräddfil.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st palsternacka
      • 1 st morot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 krm torkad timjan
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.3 dl gräddfil

      Lördag middag 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

      Snabblagad och smakrik laxrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 534 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela laxfilén och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar.
      • Smula fetaost över och lägg på soltorkade tomater och solrosfrön.
      • Gratinera i ugnen i ca 15-20 minuter.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 350 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 2 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Lördag dessert 315 Kcal

      Chokladmousse

      Gör en hemmagjord chokladmousse med nyttigheter i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 315 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st banan
      • 1 st avokado
      • 3 msk kakaopulver
      Topping
      • 15 g mörk choklad
      • 1 st skivad banan

      Gör så här

      • Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.
      • Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st banan
      • 1 st avokado
      • 3 msk kakaopulver
      Topping
      • 15 g mörk choklad
      • 1 st skivad banan

    • Söndag frukost 487 Kcal

      Nyponbröd med kokt ägg och kaviar

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 487 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
      • 2 st ägg
      • 2 msk kaviar

      Gör så här

      • Lägg äggen i en kastrull och täck med kallt vatten. Sätt på lock och koka upp på max värme. Hårdkokt ca 9 minuter.
      • Dela brödet och skiva äggen. Fördela på mackorna och ringla kaviar över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
      • 2 st ägg
      • 2 msk kaviar

      Söndag lunch 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter

      Härliga frukostfrallor som du enkelt fryser in och tar upp vid behov. Variera gärna pålägget!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 39 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 229 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 8 st torkade dadlar
      • 25 g färsk jäst
      • 8 dl vatten
      • 8 dl havremjöl
      • 2.5 dl bovetemjöl
      • 1 dl nyponskalsmjöl
      • 3 msk psylliumhusk
      • 3 tsk flytande honung
      • 2.5 tsk salt
      • 0.5 dl havregryn
      • 1 msk valnötter

      Gör så här

      • Skiva de urkärnade dadlarna och blötlägg i ½ deciliter vatten.
      • Smula ner jästen i en bunke och rör ut den med lite av vattnet. Häll i resten av vattnet tillsammans med alla övriga ingredienser.
      • Blanda runt och låt stå i några minuter. Forma till bullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Hacka valnötter.
      • Toppa bullarna med havregryn och de hackade valnötter. Låt jäsa under bakduk i minst i 1 ½ timme. Sätt ugnen på 175 grader 30 minuter innan gräddning så hinner den bli varm.
      • Grädda mitt i ugnen i 20 minuter och låt sedan svalna på galler under bakduk.

      Ingredienser

      12 portioner

      • 8 st torkade dadlar
      • 25 g färsk jäst
      • 8 dl vatten
      • 8 dl havremjöl
      • 2.5 dl bovetemjöl
      • 1 dl nyponskalsmjöl
      • 3 msk psylliumhusk
      • 3 tsk flytande honung
      • 2.5 tsk salt
      • 0.5 dl havregryn
      • 1 msk valnötter
    Torrvaror
    • 9 dl kaffe
    • 8 tsk olivolja
    • 1 dl majs
    • sesamfrön
    • 12 tsk flytande honung
    • 401 g valnötter
    • 6 msk torkade tranbär
    • 2 msk chiafrön
    • 4 msk solrosfrön
    • 3 msk kakaopulver
    • 8 st torkade dadlar
    • 8 dl havremjöl
    • 2.5 dl bovetemjöl
    • 1 dl nyponskalsmjöl
    • 3 msk psylliumhusk
    • 0.5 dl havregryn
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 800 g nötfärs
    • 4 st ägg
    • 50 g rökt lax
    • 2 st kokt ägg
    • 100 g varmrökt lax
    • 350 g laxfilé
    • 2 msk kaviar
    Frukt/grönt
    • 2 st gul lök
    • 3 klyfta vitlök
    • 3 st morot
    • blandad sallad
    • 20 st gulbetor
    • 2 st palsternacka
    • 1 st apelsin
    • 0.5 dl blåbär
    • 0.25 st squash
    • 1 st salladsblad
    • 1 st citronklyfta
    • 50 g grönsallad
    • 1 st banan
    • 1 st avokado
    • 1 st skivad banan
    Övrigt
    • 2 st filodegsark
    • 1 msk majonnäs
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 15 g mörk choklad
    • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
    Mejeri
    • 1.6 dl gräddfil
    • 800 g chevreost
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 50 g halloumi
    • 75 g fetaost
    • 25 g färsk jäst
    Kryddor/smaksättare
    • 8 krm torkade franska örter
    • basilikablad
    • 10 krm torkad timjan
    • 2 msk tomatpuré
    • 2 st kycklingbuljongtärning
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • dillkvistar
    • 1 msk gräslök
    • 2.5 tsk salt

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!