Tillbaka till menyerna

v.48

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 246 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 904 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 898 Kcal

      Rostade gulbetor med chévreost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1154 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 898 Kcal

      Rostade gulbetor med chévreost

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 872 Kcal

    • Frukost - 392 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    • Lunch - 480 Kcal

      Omelett med rökt lax och halloumi

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1560 Kcal

    • Frukost - 471 Kcal

      Ägghack med rökt lax

    • Lunch - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Middag - 534 Kcal

      Lax med soltorkad tomat och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert - 305 Kcal

      Chokladmousse

  • Söndag - 716 Kcal

    • Frukost - 487 Kcal

      Nyponbröd med kokt ägg och kaviar

    • Lunch - 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 42.5 gram

Fett: 55.9 gram

Protein: 47.3 gram

Energi: 908.7 kcal

  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag middag 240 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag middag 898 Kcal

    Rostade gulbetor med chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 67 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 898 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 10 st gulbetor
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 krm torkade franska örter
    • 400 g chevreost
    • 200 g valnötter
    Topping
    • 3 msk torkade tranbär
    • 2 krm torkade franska örter
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 220 grader.
    • Skala och klyfta betor och lägg på en ugnsfastplåt och ringla över olivolja och honung.
    • Krydda med salt, svartpeppar och torkade örter.
    • Smula över chevéost och strö på valnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15-20 min.
    • Toppa med tranbär, torkade örter och färsk basilika
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 898 Kcal

    Rostade gulbetor med chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 67 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 898 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 10 st gulbetor
    • 2 msk olivolja
    • 4 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 krm torkade franska örter
    • 400 g chevreost
    • 200 g valnötter
    Topping
    • 3 msk torkade tranbär
    • 2 krm torkade franska örter
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 220 grader.
    • Skala och klyfta betor och lägg på en ugnsfastplåt och ringla över olivolja och honung.
    • Krydda med salt, svartpeppar och torkade örter.
    • Smula över chevéost och strö på valnötter.
    • Sätt in i ugnen i 15-20 min.
    • Toppa med tranbär, torkade örter och färsk basilika

    Torsdag middag 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

  • Fredag frukost 392 Kcal

    Chiafrögröt med apelsin och blåbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 392 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
    • Späd med mer mandelmjölk om det behövs.
    • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten.
    • Spara några skivor till dekoration och toppa med blåbär.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta fröna.
    • Droppa lite honung över och lägg fröna på chiafrögröten.

    Fredag lunch 480 Kcal

    Omelett med rökt lax och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 480 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 50 g rökt lax
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Vispa ihop äggen lätt med en gaffel med 1 msk vatten, salt och peppar.
    • Skiva ost och squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter.
    • Häll i omelettsmeten och lägg på laxskivor.
    • Stek några minuter tills omeletten blir fast men fortfarande krämig på ytan. Toppa med dill.
  • Lördag frukost 471 Kcal

    Ägghack med rökt lax

    Starta dagen med en trevlig ägg och lax frukost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 471 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st kokt ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 100 g varmrökt lax
    • 1 st salladsblad
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Hacka äggen och lägg i en skål.
    • Blanda ner majonnäs, salt, peppar och gräslök.
    • Lägg upp på en tallrik och servera med lax och sallad.
    • Dekorera med gräslök och citronskiva.

    Lördag lunch 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

    Lördag middag 534 Kcal

    Lax med soltorkad tomat och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g fetaost
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 2 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Dela laxfilén och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och lägg på soltorkade tomater och solrosfrön. Gratinera i ugnen i ca 15-20 minuter.
    • Servera med en grönsallad.

    Lördag dessert 305 Kcal

    Chokladmousse

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 305 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 1 st avokado
    • 3 msk kakaopulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 1 st skivad banan

    Gör så här

    • Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.
    • Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
  • Söndag frukost 487 Kcal

    Nyponbröd med kokt ägg och kaviar

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
    • 2 st ägg
    • 2 msk kaviar

    Gör så här

    • Lägg äggen i en kastrull och täck med kallt vatten. Sätt på lock och koka upp på max värme. Hårdkokt ca 9 minuter.
    • Dela brödet och skiva äggen. Fördela på mackorna och ringla kaviar över.

    Söndag lunch 229 Kcal

    Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 8 st torkade dadlar
    • 25 g färsk jäst
    • 8 dl dl vatten
    • 8 dl dl havremjöl
    • 2.5 dl dl bovetemjöl
    • 1 dl nyponskalsmjöl
    • 3 msk psylliumhusk
    • 3 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk salt
    • 0.5 dl havregryn
    • 1 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Skiva de urkärnade dadlarna och blötlägg i ½ deciliter vatten.
    • Smula ner jästen i en bunke och rör ut den med lite av vattnet. Häll i resten av vattnet tillsammans med alla övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå i några minuter. Forma till bullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Hacka valnötter.
    • Toppa bullarna med havregryn och de hackade valnötter. Låt jäsa under bakduk i minst i 1 ½ timme. Sätt ugnen på 175 grader 30 minuter innan gräddning så hinner den bli varm.
    • Grädda mitt i ugnen i 20 minuter och låt sedan svalna på galler under bakduk.
Torrvaror
  • 9 dl kaffe
  • 4 tsk olivolja
  • 1 dl majs
  • sesamfrön
  • 4 msk olivolja
  • 400 g valnötter
  • 6 msk torkade tranbär
  • 2 msk chiafrön
  • 4 msk solrosfrön
  • 3 msk kakaopulver
  • 15 g mörk choklad (1 ruta)
  • 8 st torkade dadlar
  • 8 dl dl havremjöl
  • 2.5 dl dl bovetemjöl
  • 1 dl nyponskalsmjöl
  • 3 msk psylliumhusk
  • 0.5 dl havregryn
  • 1 msk msk valnötter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 800 g nötfärs
  • 4 st ägg
  • 50 g rökt lax
  • 2 st kokt ägg
  • 100 g varmrökt lax
  • 350 g laxfilé
  • 2 st gul lök
Frukt/grönt
  • 3 klyfta vitlök
  • 3 st morot
  • Blandad sallad
  • 20 st gulbetor
  • basilikablad
  • 2 st palsternacka
  • 1 st apelsin
  • 0.5 dl blåbär
  • 0.25 st squash
  • dillkvistar
  • 1 msk gräslök
  • 1 st salladsblad
  • 1 st citronklyfta
  • 50 g grönsallad
  • 1 st banan
  • 1 st avokado
  • 1 st skivad banan
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 8 krm torkade franska örter
  • 10 krm torkad timjan
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • salt och vitpeppar
  • 2.5 tsk salt
Övrigt
  • 2 st filodegsark
  • 12 tsk flytande honung
  • 2 msk tomatpuré
  • 18 dl dl vatten
  • 1 msk majonnäs
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
  • 2 msk kaviar
Mejeri
  • 1.6 dl gräddfil
  • 800 g chevreost
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 50 g halloumi
  • 75 g fetaost
  • 25 g färsk jäst

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!