0
Tillbaka till menyerna

v 40/21

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 697 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 431 Kcal

      Stekt laxfilé med romsås

    • Middag - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 874 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 433 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 166 Kcal

      Het ratatouille

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 166 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 166 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 874 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 357 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 307 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 25.7 gram

    Fett: 26.7 gram

    Protein: 44.1 gram

    Energi: 529.8 kcal

    • Måndag lunch 431 Kcal

      Stekt laxfilé med romsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 431 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 150 g laxfilé
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Romsås
      • 2 msk crème fraiche
      • 2 msk stenbitsrom
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 dl babyspenat
      • 1 st citronskiva

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxfilén runt om i ca 7-8 minuter. Strö på salt och peppar.
      • Gör romsåsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
      • Servera med bladspenat och en citronskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 150 g laxfilé
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      Romsås
      • 2 msk crème fraiche
      • 2 msk stenbitsrom
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 dl babyspenat
      • 1 st citronskiva

      Måndag middag 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

      En kycklingsoppa med mycket smak som går utmärkt att frysa in!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 267 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st palsternacka
      • 250 g kålrot
      • 1 st morot
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.75 msk malen curry
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 5 st katrinplommon
      • 2 msk tomatpuré
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 7 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
      • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
      • Låt koka upp och sänk värmen.
      • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
      • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st palsternacka
      • 250 g kålrot
      • 1 st morot
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.75 msk malen curry
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 5 st katrinplommon
      • 2 msk tomatpuré
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 7 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

    • Tisdag lunch 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

      Rör ihop denna somriga pastasallad och ta med som picknick!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 457 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 10 st cocktailtomat
      • 3 msk gräslök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 170 g kräftstjärtar
      Tillbehör
      • 0 st salladsblad
      • 0 st citronklyfta

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.
      • Skala och strimla rödlök, skär paprika och sockerärtor i mindre bitar och dela tomaterna.
      • Blanda alla ingredienser i en skål tillsammans med gräslök, pastan och oljan från fetaosten.
      • Lägg på ost och kräftstjärtar, salladsblad och citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 10 st cocktailtomat
      • 3 msk gräslök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 170 g kräftstjärtar
      Tillbehör
      • 0 st salladsblad
      • 0 st citronklyfta

      Tisdag middag 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
      • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg blandningen i en ugnsform.
      • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

    • Onsdag lunch 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

      En kycklingsoppa med mycket smak som går utmärkt att frysa in!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 267 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st palsternacka
      • 250 g kålrot
      • 1 st morot
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.75 msk malen curry
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 5 st katrinplommon
      • 2 msk tomatpuré
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 7 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
      • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
      • Låt koka upp och sänk värmen.
      • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
      • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st palsternacka
      • 250 g kålrot
      • 1 st morot
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.75 msk malen curry
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 5 st katrinplommon
      • 2 msk tomatpuré
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 7 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Onsdag middag 166 Kcal

      Het ratatouille

      Följ receptet som det är eller använd de grönsaksrester du har i kylen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 166 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

    • Torsdag lunch 166 Kcal

      Het ratatouille

      Följ receptet som det är eller använd de grönsaksrester du har i kylen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 166 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

    • Fredag lunch 457 Kcal

      Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

      Rör ihop denna somriga pastasallad och ta med som picknick!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 457 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 10 st cocktailtomat
      • 3 msk gräslök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 170 g kräftstjärtar
      Tillbehör
      • 0 st salladsblad
      • 0 st citronklyfta

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.
      • Skala och strimla rödlök, skär paprika och sockerärtor i mindre bitar och dela tomaterna.
      • Blanda alla ingredienser i en skål tillsammans med gräslök, pastan och oljan från fetaosten.
      • Lägg på ost och kräftstjärtar, salladsblad och citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g sockerärtor
      • 10 st cocktailtomat
      • 3 msk gräslök
      • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
      • 170 g kräftstjärtar
      Tillbehör
      • 0 st salladsblad
      • 0 st citronklyfta

      Fredag middag 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
      • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg blandningen i en ugnsform.
      • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 1 st morot
      • 0.5 msk olivolja
      • 500 g nötfärs
      • 2.5 msk ajvar relish
      • 2 tsk sambal oelek
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 250 g ricottaost
      • 100 g fetaost
      • 10 st cocktailtomat
      • 1 msk färsk timjan
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

    • Lördag lunch 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

      En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
      • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

    • Söndag lunch 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 307 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 100 g körsbärstomater
      Basilikasmör
      • 100 g smör
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.5 st citron
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
      • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
      • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 100 g körsbärstomater
      Basilikasmör
      • 100 g smör
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.5 st citron
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 150 g laxfilé
    • 2 msk stenbitsrom
    • 600 g kycklingfilé
    • 340 g kräftstjärtar
    • 1000 g nötfärs
    • 600 g torskrygg
    Mejeri
    • 101 tsk smör
    • 2 msk crème fraiche
    • 200 g fetaost i olja med kryddblandning
    • 500 g ricottaost
    • 200 g fetaost
    • 150 g halloumi
    Frukt/grönt
    • 2 dl babyspenat
    • 1 st citronskiva
    • 5 st gul lök
    • 6.5 klyfta vitlök
    • 2 st palsternacka
    • 500 g kålrot
    • 6 st morot
    • 1.5 st rödlök
    • 1 st orange paprika
    • 200 g sockerärtor
    • 40 st cocktailtomat
    • salladsblad
    • citronklyfta
    • 1 st aubergine
    • 100 g grönsallad
    • 0.75 st squash
    • 1 st paprika
    • 10 st champinjoner
    • 400 g blomkålsbuketter
    • 6 dl rucola
    • 100 g brysselkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • basilika
    • 1 st citron
    • 100 g körsbärstomater
    Torrvaror
    • 4 msk olivolja
    • 10 st katrinplommon
    • 200 g bönpasta
    • 400 ml krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    Kryddor/smaksättare
    • 4 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk malen curry
    • 1 tsk kanel
    • 1 tsk spiskummin
    • 4 msk tomatpuré
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 4 msk färsk timjan
    • 6 msk gräslök
    • 5 msk ajvar relish
    • 4 tsk sambal oelek
    • 2 nypa chiliflakes
    • 2 tsk torkade örter
    • 0.5 kruka färsk basilika

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!