0
Tillbaka till menyerna

V.2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 450 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 200 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

    • Middag - 244 Kcal

      Spagetti med tomat, squash och parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1127 Kcal

    • Frukost - 239 Kcal

      Frömusli med vaniljsmak

    • Lunch - 407 Kcal

      Torskgratäng med pepparrotsost

    • Middag - 481 Kcal

      Grillad blomkål med chevréost och hasselnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 750 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

    • Middag - 590 Kcal

      Lammfärsbiffar med örtagräddsås och rostad blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 988 Kcal

    • Frukost - 113 Kcal

      Grönkålssmoothie med äpple

    • Lunch - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Middag - 446 Kcal

      Laxsallad med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1115 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Grön Smoothie

    • Lunch - 551 Kcal

      Lax med grönkål och räkor

    • Middag - 449 Kcal

      Spenatvåfflor med getost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1003 Kcal

    • Frukost - 88 Kcal

      Långpannebröd med frön

    • Lunch - 509 Kcal

      Varmrökt lax med gräddkokt broccoli

    • Middag - 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 387 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 182 Kcal

      Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

    • Middag - 199 Kcal

      Rissallad med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 37.7 gram

    Fett: 51.9 gram

    Protein: 52.5 gram

    Energi: 831.3 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 200 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

      Goda smakkombinationer till torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 200 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Gör så här

      • Tina torsken och strö på salt och vitpeppar.
      • Skär squash i skivor.
      • Skär tomaterna och lägg i en skål.
      • Strimla rödlök och blanda ner tillsammans med de andra ingredienserna.
      • Salt och peppra.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner fisken.
      • Låt steka några minuter och vänd sedan fisken.
      • Lägg ner squashskivorna och låt steka hastigt bredvid.
      • Lägg upp squash på en tallrik och lägg fisken bredvid.
      • Toppa med tomatsallad och dekorera med kapris och basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Måndag middag 244 Kcal

      Spagetti med tomat, squash och parmesan

      En snabbt tillagad pasta rätt, gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 244 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 200 g Root Pasta Spaghetti
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 10 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 st basilikakvist

      Gör så här

      • Skölj spagettin.
      • Skala och strimla rödlök.
      • Skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, squash och vitlök någon minut.
      • Lägg ner spagettin och tomater.
      • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Rör om och lägg på riven parmesanost och färska basilikablad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 200 g Root Pasta Spaghetti
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 10 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 st basilikakvist

    • Tisdag frukost 239 Kcal

      Frömusli med vaniljsmak

      Ett gott recept på musli med smak av vanilj. Servera frömuslin med yoghurt och frukt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 239 kcal

      Ingredienser

      5 portioner

      • 180 g salladstopping ICA
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm vaniljpulver

      Gör så här

      • Rosta salladstoppingen i en torr panna några minuter.
      • Häll på honung och strö över lite vaniljpulver.
      • Blanda om och lägg upp på ett bakplåtspapper.
      • Låt svalna och förvara torrt i en skål.
      • Servera med yoghurt och frukt.

      Ingredienser

      5 portioner

      • 180 g salladstopping ICA
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm vaniljpulver

      Tisdag lunch 407 Kcal

      Torskgratäng med pepparrotsost

      En krämig gratäng med torsk och pepparrotsost i - servera med en grönsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 407 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskrygg
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 dl grädde
      • 70 g pepparrotsost
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk purjolök
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader. Tina fisken något.
      • Skär morot och squash i mindre bitar.
      • Hetta upp en kastrull med grädde och pepparrotsost.  Smula ner buljongtärningen och lägg ner grönsakerna.
      • Låt allt koka ihop någon minut och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg fisken i en liten ugnsform och häll över såsen.
      • Ställ in i ugnen i 15 minuter.
      • Servera med grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskrygg
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 dl grädde
      • 70 g pepparrotsost
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk purjolök
      • 2 dl frysta gröna ärtor
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Tisdag middag 481 Kcal

      Grillad blomkål med chevréost och hasselnötter

      Blomkålen blir så god när den bakas i stekpannan och toppas med krämig chevré, sötma från aprikoser och knapriga hasselnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 481 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g chevreost
      • 2 st torkade aprikoser
      • 3 msk hasselnötter
      • 25 g ärtskott

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkålsskivan på bägge sidor så att den får fin färg.
      • Strö på havssalt och svartpeppar.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg på osten.
      • Skiva aprikoser och strö över osten tillsammans med hasselnötter.
      • Dekorera med ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g chevreost
      • 2 st torkade aprikoser
      • 3 msk hasselnötter
      • 25 g ärtskott

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 153 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläsktärningarna.
      • Skär paprikan i skivor och stek den tillsammans med fläsket.
      • Skär mozzarellaosten i mindre bitar och vänd ner den tillsammans med peston i pannan precis innan servering så osten blir varm.
      • Fördela sallad på fyra tallrikar, lägg pastan på salladen och toppa med fläsk- och mozzarellablandningen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Onsdag middag 590 Kcal

      Lammfärsbiffar med örtagräddsås och rostad blomkål

      Lammfärsbiffar som ligger på rostade blomkålsskivor - toppa biffarna med vitlök- örtsåsen och hackad gräslök. En lyxig maträtt att bjuda på under helgen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 50 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 590 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lammfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      Rostad blomkål
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Vitlök och örtsås
      • 1 dl grädde
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 1 krm torkade franska örter
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader och skiva blomkålen i två stora skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek blomkålsskivorna några minuter på varje sida.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg blomkålen på en bakplåtspappersklädd ugnsplåt och ugnsbaka i ca 15 minuter eller tills blomkålen är mjuk.
      • Lägg färsen i en bunke.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och vänd ner i färsen tillsammans med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar.
      • Forma färsen till två biffar och hetta upp en stekpanna med olivolja på medelvärme.
      • Bryn biffarna några minuter på varje sida och lägg sedan biffarna på plåten med blomkål och låt biffarna eftersteka i ugnen i ca 10 minuter eller tills de är genomstekta.
      • Slå över grädde i samma stekpanna som biffarna stekts i och koka upp.
      • Finhacka vitlök och tillsätt tillsammans med smulad buljongtärning och franska örter.
      • Låt koka ihop några minuter och servera biffarna upplagda på de ugnsbakade blomkålsskivorna och vitlök- och örtsåsen.
      • Dekorera med hackad gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lammfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      Rostad blomkål
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Vitlök och örtsås
      • 1 dl grädde
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 1 krm torkade franska örter
      • 1 msk gräslök

    • Torsdag frukost 113 Kcal

      Grönkålssmoothie med äpple

      En riktig vitaminboost i smoothieform!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 113 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g grönkål
      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 100 g ananas (fryst)
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Lägg grönkål i en blender.
      • Skiva äpplet och selleri och lägg ner tillsammans med ananas.
      • Häll på vatten och havremjölk och mixa till en jämn smoothie.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g grönkål
      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 100 g ananas (fryst)
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk

      Torsdag lunch 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 429 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sojabönspagetti
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0.25 st zucchini
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk torkade örter
      • 30 g rucola
      • 250 g buffelmozzarella
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 8 st svarta oliver
      • 20 g mandelspån
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk torkade örter

      Gör så här

      • Börja med tomatsåsen.
      •  Finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
      • Låt koka i 10 minuter.
      • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
      • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
      • Smaka av med kryddor.
      • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
      •  Krydda med salt, peppar och örter.
      •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
      • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
      • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 150 g sojabönspagetti
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0.25 st zucchini
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 tsk torkade örter
      • 30 g rucola
      • 250 g buffelmozzarella
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 8 st svarta oliver
      • 20 g mandelspån
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 199.5 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk torkade örter

      Torsdag middag 446 Kcal

      Laxsallad med pesto

      Släng ihop alla ingredienser, på med lite pesto och dekorera med lite citronklyftor så har du en fräsch sallad på under 5 min!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 446 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 kruka krispsallad
      • 5 st små plommontomater
      • 2 st avokado
      • 1 st rödlök
      • 100 g champinjon
      • 5 msk grön pesto
      • 400 g varmrökt lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

      Gör så här

      • Skär salladen och lägg i en skål.
      • Skiva tomater, avokado och rödlök och lägg över salladen.
      • Skiva champinjonerna och blanda med pesto i en skål.
      • Fördela champinjonröran och laxen över salladen.
      • Strö på lite salt och peppar.
      • Dekorera med citronklyftor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 kruka krispsallad
      • 5 st små plommontomater
      • 2 st avokado
      • 1 st rödlök
      • 100 g champinjon
      • 5 msk grön pesto
      • 400 g varmrökt lax
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st citron

    • Fredag frukost 116 Kcal

      Grön Smoothie

      En klassisk grön smoothie som funkar i alla lägen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 116 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 70 g bladspenat
      • 100 g vatten
      • 1 dl is

      Gör så här

      • Blanda i alla ingredienser i en blender.
      • Häll upp smoothien i två glas.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 70 g bladspenat
      • 100 g vatten
      • 1 dl is

      Fredag lunch 551 Kcal

      Lax med grönkål och räkor

      Fräsch laxfilé som serveras med grönkål och räkor, fungerar utmärkt att välja bort vinet och ta vatten istället!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 57 gram

      Energi: 551 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g räkor med skal
      • 1 tsk olivolja
      • 1.5 dl vitt vin
      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st rödlök
      • 0.2 st mini squash
      • 1 tsk smör
      • 60 g grönkål
      • 0.5 burk crème fraiche parmesan och vitlök
      • 2 msk dill

      Gör så här

      • Skala räkorna och lägg räkskalen i en stekpanna med olja.
      • Stek några minuter i olivolja och häll på vin eller vatten.
      • Låt koka ihop 3 minuter och sila av buljongen.
      • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar.
      • Skala och strimla rödlök och skär squash i skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxfiléerna runt om några minuter per sida.
      • Lägg ner rödlök, squash och grönkål och låt steka någon minut.
      • Tillsätt créme fraiche och dill och låt koka ihop.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Strö på räkor och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g räkor med skal
      • 1 tsk olivolja
      • 1.5 dl vitt vin
      • 250 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st rödlök
      • 0.2 st mini squash
      • 1 tsk smör
      • 60 g grönkål
      • 0.5 burk crème fraiche parmesan och vitlök
      • 2 msk dill

      Fredag middag 449 Kcal

      Spenatvåfflor med getost

      En mättande och snabblagad spenatvåffla med getost och färska fikon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 449 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 50 g bladspenat
      • 3 st ägg
      • 100 g smör
      • 2 dl maizena
      • 2 dl havremjöl
      • 0.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 tsk salt
      • 3 dl mjölk
      • 10 g smör
      Topping
      • 25 g bladspenat
      • 2 dl valnötter
      • 1 tsk havssalt
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 st färska fikon
      • 200 g chevreost
      • 1.5 msk dadelsirap
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser utan mjölken till våffelsmeten i en skål.
      • Häll på 1 dl mjölk och mixa till en jämn smet.
      • Häll ner den resterande mjölken och blanda om.
      • Hetta upp ett våffeljärn och grädda våfflor i smör.
      • Rosta valnötter i en torr stekpanna och strö på salt.
      • Ringla lite honung över.
      • Skär fikonen i klyftor.
      • Lägg spenat på varje våffla och toppa med chévreost, nötter och fikon.
      • Ringla lite dadelsirap över och dekorera med timjan.

      Ingredienser

      8 portioner

      • 50 g bladspenat
      • 3 st ägg
      • 100 g smör
      • 2 dl maizena
      • 2 dl havremjöl
      • 0.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 tsk salt
      • 3 dl mjölk
      • 10 g smör
      Topping
      • 25 g bladspenat
      • 2 dl valnötter
      • 1 tsk havssalt
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 st färska fikon
      • 200 g chevreost
      • 1.5 msk dadelsirap
      • 1 msk färsk timjan

    • Lördag frukost 88 Kcal

      Långpannebröd med frön

      Ett snabbakat bröd där varje bit innehåller 94 kcal - servera med färskost och valfri grönsak. Fungerar utmärkt till frukost eller mellanmål! Använd en halv burk 10% kesella i brödet.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 88 kcal

      Ingredienser

      24 portioner

      • 4 st ägg
      • 0.5 dl kesella
      • 1 msk bakpulver
      • 2 tsk brödkryddor
      • 1 krm salt
      • 60 gram sesamfrön
      • 60 gram kruskakli
      • 70 gram solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 50 g smör
      • 0.5 dl pumpakärnor

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Vispa äggen lätt och blanda ned resten av ingredienserna.
      • Lägg bakplåtspapper i en långpanna och häll i smeten.
      • Strö över pumpakärnor och grädda i mitten av ugnen i 15 minuter.
      • Skär brödet i rutor.
      • Förvara i en plastpåse eller frys in.

      Ingredienser

      24 portioner

      • 4 st ägg
      • 0.5 dl kesella
      • 1 msk bakpulver
      • 2 tsk brödkryddor
      • 1 krm salt
      • 60 gram sesamfrön
      • 60 gram kruskakli
      • 70 gram solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 50 g smör
      • 0.5 dl pumpakärnor

      Lördag lunch 509 Kcal

      Varmrökt lax med gräddkokt broccoli

      Går bra att byta ut mjölken till vatten istället om så önskas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 509 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g varmrökt lax
      • 1 st citron
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk dill

      Gör så här

      • Bryt broccoli i buketter.
      • Koka upp grädde med mjölk, salt och peppar.
      • Lägg i broccoli och låt koka i 5 minuter.
      • Pressa i lite citron och lägg i hackad dill. 
      • Servera med varmrökt lax och sallad. 

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g varmrökt lax
      • 1 st citron
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk dill

      Lördag middag 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

      Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 406 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
      • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
      • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
      • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
      • Låt rinna av och servera med fisken.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

    • Söndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Söndag lunch 182 Kcal

      Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

      En hälsosam sallad med tonfisk och citronmarinerad broccoli, toppa med citronskiva!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 182 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 140 g tonfisk
      • 4 msk keso
      • 1 tsk dijonsenap
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple

      Gör så här

      • Blanda tonfisk med keso, senap, purjolök, svartpeppar och lite salt i en skål.
      • Bryt broccolin i små buketter och skiva stammen tunt.
      • Häll olivolja i en skål och pressa ner citronsaft.
      • Blanda ner broccoli och strö på salt och peppar.
      • Blanda runt och låt stå några minuter.
      • Fördela sallad i en skål.
      • Skiva äpple och lägg broccoli och äppelskivor på salladen.
      • Toppa med tonfiskröran.
      • Dekorera med en citronskiva och lite purjolök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 140 g tonfisk
      • 4 msk keso
      • 1 tsk dijonsenap
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      • 4 st salladsblad
      • 0.5 st äpple

      Söndag middag 199 Kcal

      Rissallad med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 199 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 dl kokt ris
      • 1 dl hackat kycklingkött
      • 0.5 dl majs
      • 0
      • 0.5 st tärnat äpple
      • 0.15 dl gräddfil
      • 0.33 msk majonnäs
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser i en skål.
      • Lägg salladsblad i botten på en matlåda och lägg på rissalladen.
      • Toppa med osttärningar, gurka och äppleskivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 dl kokt ris
      • 1 dl hackat kycklingkött
      • 0.5 dl majs
      • 0
      • 0.5 st tärnat äpple
      • 0.15 dl gräddfil
      • 0.33 msk majonnäs
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 750 g torskrygg
    • 150 g fläsktärningar
    • 300 g lammfärs
    • 525 g varmrökt lax
    • 300 g räkor med skal
    • 250 g laxfilé
    • 7 st ägg
    • 140 g tonfisk
    • 1 dl hackat kycklingkött
    Frukt/grönt
    • 0.75 st squash
    • 462 g cocktailtomater
    • 3 st rödlök
    • 2.5 klyfta vitlök
    • 10 st cocktailtomat
    • 1 st morot
    • 5 msk purjolök
    • 3 dl frysta gröna ärtor
    • 50 g grönsallad
    • 0.75 st blomkålshuvud
    • 25 g ärtskott
    • 1 st röd paprika
    • 100 g blandad sallad
    • 110 g grönkål
    • 1.5 st äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 100 g ananas (fryst)
    • 0.25 st zucchini
    • 30 g rucola
    • 0.5 st gul lök
    • 1 kruka krispsallad
    • 5 st små plommontomater
    • 2 st avokado
    • 100 g champinjon
    • 2.75 st citron
    • 1 st banan
    • 1 st apelsin
    • 145 g bladspenat
    • 0.2 st mini squash
    • 2 st färska fikon
    • 1 st broccolistånd
    • 1 st hjärtsallad
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st tärnat äpple
    Torrvaror
    • 9.5 tsk olivolja
    • 200 g Root Pasta Spaghetti
    • 2 tsk flytande honung
    • 2 st torkade aprikoser
    • 3 msk hasselnötter
    • 250 g quinoaspagetti
    • 150 g sojabönspagetti
    • 20 g mandelspån
    • 0.5 tsk honung
    • 2 dl maizena
    • 2 dl havremjöl
    • 0.5 msk fiberhusk
    • 2 tsk bakpulver
    • 2 dl valnötter
    • 1.5 msk dadelsirap
    • 60 gram sesamfrön
    • 60 gram kruskakli
    • 70 gram solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 0.5 dl pumpakärnor
    • 1 dl kokt ris
    • 0.5 dl majs
    Övrigt
    • 1 msk kapris
    • 180 g salladstopping ICA
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 1 dl is
    • 1.5 dl vitt vin
    • 2 msk havrefraiche
    • 0.33 msk majonnäs
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk basilika
    • 2 st basilikakvist
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 krm vaniljpulver
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 9 msk grön pesto
    • färsk basilika
    • 0.5 tärning grönsaksbuljong
    • 1 krm torkade franska örter
    • 1 msk gräslök
    • 3.2 tsk torkade örter
    • 3 msk dill
    • 2 tsk salt
    • 1 tsk havssalt
    • 1 msk färsk timjan
    • 2 tsk brödkryddor
    • 1 tsk fiskfond
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0.5 msk sweet chilisås
    Mejeri
    • 0.5 dl parmesan
    • 2.5 dl grädde
    • 70 g pepparrotsost
    • 250 g chevreost
    • 162 msk smör
    • 150 g gratängmozzarella
    • 1 dl havremjölk
    • 3 msk riven parmesanost
    • 250 g buffelmozzarella
    • 0.5 burk crème fraiche parmesan och vitlök
    • 3.5 dl mjölk
    • 0.5 dl kesella
    • 4 msk keso
    • 0.15 dl gräddfil

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!