Tillbaka till menyerna

v. 19

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 1395 Kcal

    • Frukost - 495 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Lunch - 417 Kcal

      Varmrökt lax med gräddstuvad blomkål

    • Middag - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 543 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 154 Kcal

      Äggviteomelett med keso och skinka

    • Middag - 383 Kcal

      Köttfärssås med rucolasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1321 Kcal

    • Frukost - 186 Kcal

      detox

      Utflyktsmat - Spenatdrink med ingefära

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 639 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 498 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 314 Kcal

      Lammfärsbiffar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1247 Kcal

    • Frukost - 319 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 457 Kcal

    • Frukost - 457 Kcal

      Äggröra med brie

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 32.9 gram

Fett: 57.3 gram

Protein: 59.9 gram

Energi: 910.1 kcal

  • Måndag frukost 495 Kcal

    Keso med kiwi, nötter och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 495 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 st kiwi
    • 0.25 dl valnötter dl
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 0.25 dl dl solrosfrön

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
    • Toppa med valnötter och frön.

    Måndag lunch 417 Kcal

    Varmrökt lax med gräddstuvad blomkål

    Stuvad blomkål med en härlig varmrökt lax till, toppa gärna med färsk persilja!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk senap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad persilja
    • 100 g varmrökt lax

    Gör så här

    • Skär blomkålen i buketter och koka några minuter i vatten.
    • Häll av vattnet och häll på grädde och senap.
    • Låt koka några minuter och tillsätt persilja, salt och peppar.
    • Servera den varmrökta laxen med sallad och gräddstuvade blomkål.
    • Toppa med lite extra persilja. 

    Måndag middag 483 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 483 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 154 Kcal

    Äggviteomelett med keso och skinka

    En omelett gjord på äggvita, toppad med keso, champinjoner och hackad skinka.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st äggvitor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 4 st Färska champinjoner
    • 1 dl keso dl
    • 50 gram skinka
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och blanda ner salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och grädda omeletten någon minut.
    • Vik upp på en tallrik.
    • Skiva champinjoner och stek i pannan några minuter.
    • Strö på salt och peppar och lägg svampen över omeletten.
    • Lägg på keso, skinka och persilja.

    Tisdag middag 383 Kcal

    Köttfärssås med rucolasallad

    En kryddig köttfärssås som du serverar tillsammans med en rucolasallad. Toppa köttfärsen med riven peccorino ost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk tsk smör
    • 350 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkade örter
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl havregrädde
    • 0.5 st zucchini
    • 50 g gram rucola
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 4 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Skala och hacka löken.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
    • Tillsätt färs och krydda med salt, peppar och örter.
    • Häll på tomater och grädde och låt puttra ca 10 minuter.
    • Skär zucchini i mindre bitar och tillsätt i köttfärsen.
    • Servera köttfärsen med rucolasallad, riven peccorino och tomater.
  • Onsdag frukost 186 Kcal

    detox

    Utflyktsmat - Spenatdrink med ingefära

    En god spenatdrink med ingefära som är perfekt som mellanmål eller att starta dagen med!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 186 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g spenat
    • 1 st apelsin
    • 1 st banan
    • 2 dl fryst mango
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0.5 st lime
    • 3 dl dl vatten

    Gör så här

    • Lägg spenat i en blender och lägg i en skalad apelsin och banan.
    • Tillsätt mango, färsk riven ingefära och pressa ner lime.
    • Mixa tillsammans. Häll i vatten och mixa till bra konsistens.

    Onsdag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Onsdag middag 639 Kcal

    Kycklingbiffar med kantarellsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -0 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 dl vispgrädde
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och vitpeppar
    • 15 g smör
    • 200 g vatten
    Kantarellsås
    • 150 g kantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 dl frysta ärtor
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Blanda kycklingfärs, grädde, örtagårdskrydda, salt och peppar.
    • Forma färsen till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn biffarna i någon minut på varje sida så de får fin färg.
    • Tillsätt vattnet och låt sjuda tills biffarna är genomstekta, cirka 15 minuter.
    • Hetta upp en stekpanna med resten av smöret och stek kantarellerna tills vätskan kokat bort, i 5-10 minuter.
    • Finhacka löken och låt fräsa med i pannan i några minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Blanda i ärter, sojabönor och ketjap manis och låt koka i cirka 2 minuter.
    • Lägg upp sallad på tallrikar och lägg kycklingbiffarna ovanpå.
    • Häll såsen över och servera.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Torsdag middag 314 Kcal

    Lammfärsbiffar med fetaost

    Goda biffar med fetaost i, serverat på bladspenat. En perfekt vardagsmiddag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g lammfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 30 g bladspenat
    • 1 st rödlök
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg lammfärsen i en bunke.
    • Finhacka vitlöksklyftan och blanda ner tillsammans med ägg och grädde.
    • Krydda med persilja, salt och peppar.
    • Forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna några minuter på varje sida tills de är genomstekta.
    • Fördela bladspenat på ett stort fat och lägg biffarna på.
    • Strimla rödlöken och hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek löken mjuk och fördela löken över biffarna.
    • Häll av fetaosten och strö den över biffarna.
    • Dekorera med persilja
  • Fredag frukost 319 Kcal

    Ägghack med skinka

    En skål med ägg och lite skivor skinka, lättlagad frukost.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st kokt ägg
    • 0.5 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 skiva Skinka skivor
    • 5 st Pärltomater
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 50 g ärtskott
    • 20 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Hacka äggen och blanda med majonnäs, salt och peppar.
    • Servera med rullade skinkskivor, tomat, gurka, några salladsblad och lite ärtskott som dekoration.

    Fredag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Fredag middag 432 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 432 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.3 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
    • 0.5 dl majs

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
    •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.
  • Lördag frukost 457 Kcal

    Äggröra med brie

    Hittar du inte solrosskott? Då kan du toppa med alfa-alfagroddar istället!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 457 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 st salladsblad
    • 30 g brieost
    • 0.5 st avokado
    • 5 st physalis
    • 2.5 g Solrosskott

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa ihop med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Rör om ca 30 sek och lägg upp på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad, brieost, avokado och physalis.
    • Toppa med lite solrosskott.
Mejeri
  • 125 g g keso
  • 1.5 dl grädde
  • 20 g smör
  • 1 dl keso dl
  • 3 tsk tsk smör
  • 0.5 dl havregrädde
  • 1 dl riven peccorinoost
  • 1.8 dl gräddfil
  • 1.33 msk msk smör
  • 1.5 dl vispgrädde
  • 2 msk grädde
  • 100 g tärnad fetaost i olja
  • 0.5 dl riven ost
  • 30 g brieost
Frukt/grönt
  • 1 st kiwi
  • 0.25 st blomkål
  • 2 msk hackad persilja
  • basilika
  • 0.75 st squash
  • 1 st röd paprika
  • 2.25 st rödlök
  • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 3 klyfta vitlök
  • 0.5 st zucchini
  • 50 g gram rucola
  • 4 st cocktailtomat
  • 50 g spenat
  • 1 st apelsin
  • 1 st banan
  • 2 dl fryst mango
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 0.5 st lime
  • 0.5 st vitkål
  • 3 st morot
  • 1 st mango
  • 100 g grönsallad
  • 150 g kantareller
  • 5 st champinjoner
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 3 dl rucola
  • 1 msk Bladpersilja
  • 30 g bladspenat
  • 5 st Pärltomater
  • 1 dl hackad gurka
  • 50 g ärtskott
  • 20 g Blandad sallad
  • 2 dl blandsallad
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 st salladsblad
  • 0.5 st avokado
  • 5 st physalis
  • 2.5 g Solrosskott
Torrvaror
  • 0.25 dl valnötter dl
  • 0.25 dl pumpafrön
  • 0.25 dl dl solrosfrön
  • 6 dl kaffe
  • 0.5 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 50 g sojabönor
  • 0.5 msk olivolja
  • 0.5 dl majs
Övrigt
  • 1 msk senap
  • 50 g gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
  • 250 g vatten
  • 4 st Färska champinjoner
  • 3 dl dl vatten
  • 6.5 msk majonnäs
  • 1 dl frysta ärtor
  • 1 tsk flytande honung
  • 4 skiva Skinka skivor
  • 1 msk tacosås
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 kvist färsk persilja
  • 2 tsk torkade örter
  • 1 msk curry
  • 4 msk mango chutney
  • 1 msk färsk timjan
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 nypa chiliflakes
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g varmrökt lax
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 2 st äggvitor
  • 50 gram skinka
  • 500 g nötfärs
  • 400 g kycklingfilé
  • 300 g kycklingfärs
  • 300 g lammfärs
  • 3 st ägg
  • 2 st kokt ägg
  • 2 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!