0
Tillbaka till menyerna

Testameny 5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 1701 Kcal

    • Frukost - 278 Kcal

      Äggröra med grönsaker

    • Lunch - 413 Kcal

      Enkel men god köttfärssås

    • Middag - 498 Kcal

      Halloumisallad med lammkorv och varma grönsaker

    • Mellanmål - 513 Kcal

      Keso med färska bär

    • Dessert

  • Tisdag - 902 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 339 Kcal

      Köttfärsgratinerad aubergine

    • Middag - 434 Kcal

      Riswraps med krabba

    • Mellanmål - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Dessert

  • Onsdag - 1722 Kcal

    • Frukost - 306 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola med kardemumma och kanel

    • Lunch - 498 Kcal

      Halloumisallad med lammkorv och varma grönsaker

    • Middag - 567 Kcal

      Laxfilé med fetaost och rödbetssallad

    • Mellanmål - 351 Kcal

      Yoghurt med päron och mandel

    • Dessert

  • Torsdag - 976 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 434 Kcal

      Riswraps med krabba

    • Middag - 413 Kcal

      Enkel men god köttfärssås

    • Mellanmål - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Dessert

  • Fredag - 1831 Kcal

    • Frukost - 463 Kcal

      Smoothiebowl med tropiska smaker

    • Lunch - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Middag - 567 Kcal

      Laxfilé med fetaost och rödbetssallad

    • Mellanmål - 513 Kcal

      Keso med färska bär

    • Dessert

  • Lördag - 902 Kcal

    • Frukost - 287 Kcal

      Bananpannkaka med skyr och bär

    • Lunch - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Middag - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål - 87 Kcal

      Ägg

    • Dessert

  • Söndag - 1782 Kcal

    • Frukost - 517 Kcal

      Overnight oats med blåbär och banan

    • Lunch - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Middag - 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Mellanmål - 411 Kcal

      Chiagröt med kanel och apelsin

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 92.4 gram

    Fett: 73.3 gram

    Protein: 79.3 gram

    Energi: 1402.3 kcal

    • Måndag frukost 278 Kcal

      Äggröra med grönsaker

      Gott och mättande med äggröra!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 278 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st cocktailtomat
      • 0.25 st paprika
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Dela tomater och skiva paprika. Lägg på en tallrik.
      • Vispa ihop ägg och grädde  i en skål. Krydda med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek äggröran 20 sek på medelstark värme.
      • Lägg äggröran  på tallriken och dekorera med  hackad persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st cocktailtomat
      • 0.25 st paprika
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 msk persilja

      Måndag lunch 413 Kcal

      Enkel men god köttfärssås

      Köttfärssås med zucchinipasta och massor med goda grönsaker i. En perfekt maträtt att ha till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 413 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st morot
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st zucchini
      • 1 dl parmesan
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar och torkad basilika.
      • Rör ner krossade tomater, sweet chilisås och tomatpuré och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 10 minuter.
      • Gör spagetti av zucchini med hjälp av en spiralizer, eller hyvla den tunt med en potatisskalare.
      • Fördela zucchinin i två matlådor med lock.
      • Häll ner köttfärssåsen.
      • Vid servering: värm på rätten, lägg på tomater, strö över parmesan och garnera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st morot
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st zucchini
      • 1 dl parmesan
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 kruka färsk basilika

      Måndag middag 498 Kcal

      Halloumisallad med lammkorv och varma grönsaker

      En fräsch sallad med halloumi, lammkorv och grönsaker i. Laga en extra portion och ta med en matlåda till jobbet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 498 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 125 gram lammkorv
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st orange paprika
      • 0.5 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk bladpersilja
      • 2 msk mandelspån
      • 0.5 dl gula russin
      • 2 dl blandsallad

      Gör så här

      • Skär lammkorv i skivor och halloumi i bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek upp lammkorv och halloumi.
      • Låt vara kvar i pannan.
      • Skala och skär rödlök i bitar.
      • Skär upp paprika och squash i bitar.
      • Vänd ner i stekpannan tillsammans med lammkorv och halloumi och låt steka tillsammans i några minuter.
      • Strö på salt, svartpeppar, persilja, mandelspån och russin.
      • Lägg blandsallad i botten på ett uppläggningsfat och häll över halloumisalladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 125 gram lammkorv
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st orange paprika
      • 0.5 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk bladpersilja
      • 2 msk mandelspån
      • 0.5 dl gula russin
      • 2 dl blandsallad

      Måndag mellanmål 513 Kcal

      Keso med färska bär

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 513 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 200 gram bär- och nötmix

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och toppa med färska bär och nötter

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 200 gram bär- och nötmix

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 339 Kcal

      Köttfärsgratinerad aubergine

      Spännande färsrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 200 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk malen curry
      • 1 krm spiskummin
      • 1 krm kanel
      • 2 msk basilika
      • 25 g fetaost
      • 8 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Dela auberginen på mitten. Gröp ur köttet och finhacka. Grilla skalet i ugn i ca 10 min.
      • Skala och hacka lök fint och riv vitlök. Stek nötfärsen med vitlök, lök samt auberginköttet i lite olivolja. Hacka basilika fint. Tillsätt salt, peppar, curry, spiskummin, kanel och basilika.
      • Lägg i blandningen i aubergineskalen. Toppa med fetaost och grilla i ugnen i 15 minuter. Servera med cocktailtomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 200 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk malen curry
      • 1 krm spiskummin
      • 1 krm kanel
      • 2 msk basilika
      • 25 g fetaost
      • 8 st cocktailtomat

      Tisdag middag 434 Kcal

      Riswraps med krabba

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 434 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

      Gör så här

      • Skär crabsticks i långa stavar.
      • Skala och skär morot i smala stavar.
      • Skär avokao i skivor och gurka i stavar.
      • Blötlägg risbladen en och en på ett fat med vatten.
      • Lägg upp risbladet på en skärbräda och lägg på babyspenat, grönsaker, avokado och crabsticks.
      • Lägg en dillkvist på och rulla ihop till wraps.
      • Gör dressingen genom att blanda ihop i en skål.
      • Dela wrapsen och ringla över senapsdressingen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

      Tisdag mellanmål 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

    • Onsdag frukost 306 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola med kardemumma och kanel

      Supergod frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 306 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 0.5 st äpple

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och lägg på granola.( 1 portion granola = 3/4 dl)
      • Skiva och skär äpplet och lägg över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 portion granola med kardemumma och kanel
      • 0.5 st äpple

      Onsdag lunch 498 Kcal

      Halloumisallad med lammkorv och varma grönsaker

      En fräsch sallad med halloumi, lammkorv och grönsaker i. Laga en extra portion och ta med en matlåda till jobbet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 498 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 125 gram lammkorv
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st orange paprika
      • 0.5 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk bladpersilja
      • 2 msk mandelspån
      • 0.5 dl gula russin
      • 2 dl blandsallad

      Gör så här

      • Skär lammkorv i skivor och halloumi i bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek upp lammkorv och halloumi.
      • Låt vara kvar i pannan.
      • Skala och skär rödlök i bitar.
      • Skär upp paprika och squash i bitar.
      • Vänd ner i stekpannan tillsammans med lammkorv och halloumi och låt steka tillsammans i några minuter.
      • Strö på salt, svartpeppar, persilja, mandelspån och russin.
      • Lägg blandsallad i botten på ett uppläggningsfat och häll över halloumisalladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 125 gram lammkorv
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st orange paprika
      • 0.5 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 msk bladpersilja
      • 2 msk mandelspån
      • 0.5 dl gula russin
      • 2 dl blandsallad

      Onsdag middag 567 Kcal

      Laxfilé med fetaost och rödbetssallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 567 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 75 g fetaost
      • 1 tsk honung
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk torkade tranbär
      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 1 tsk torkade örter
      • 100 g gröna oliver
      • 25 g rucola
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär laxen i 2 filéer och gör ett snitt i varje filé.
      • Fyll snittet med fetaost och ringla lite honung över.
      • Strö på rosmarin, salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 min.
      • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en skål.
      • Blanda ner balsamico, olivolja, rosmarin, örter, salt och peppar.
      • Toppa laxen med torkade tranbär och servera med rödbetssallad, oliver, rucola och rödlök.
      • Dekorera med citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 75 g fetaost
      • 1 tsk honung
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk torkade tranbär
      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 1 tsk torkade örter
      • 100 g gröna oliver
      • 25 g rucola
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st citron

      Onsdag mellanmål 351 Kcal

      Yoghurt med päron och mandel

      Fräsch yoghurtfrukost toppad med en rostad mandelblandning och lite päron och tranbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 351 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st päron
      • 2 msk torkade tranbär
      Rostad mandelblandning
      • 2 msk mandel
      • 0.2 dl havrekärnor

      Gör så här

      • Rosta först mandel och havrekärnor i en torr stekpanna.
      • Låt svalna.
      • Häll upp yoghurt i skål eller ”to go” burk.
      • Skär päron i tärning och lägg på yoghurten och toppa med tranbär.
      • Servera med den rostade mandelblandningen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st päron
      • 2 msk torkade tranbär
      Rostad mandelblandning
      • 2 msk mandel
      • 0.2 dl havrekärnor

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 434 Kcal

      Riswraps med krabba

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 434 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

      Gör så här

      • Skär crabsticks i långa stavar.
      • Skala och skär morot i smala stavar.
      • Skär avokao i skivor och gurka i stavar.
      • Blötlägg risbladen en och en på ett fat med vatten.
      • Lägg upp risbladet på en skärbräda och lägg på babyspenat, grönsaker, avokado och crabsticks.
      • Lägg en dillkvist på och rulla ihop till wraps.
      • Gör dressingen genom att blanda ihop i en skål.
      • Dela wrapsen och ringla över senapsdressingen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

      Torsdag middag 413 Kcal

      Enkel men god köttfärssås

      Köttfärssås med zucchinipasta och massor med goda grönsaker i. En perfekt maträtt att ha till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 413 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st morot
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st zucchini
      • 1 dl parmesan
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar och torkad basilika.
      • Rör ner krossade tomater, sweet chilisås och tomatpuré och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 10 minuter.
      • Gör spagetti av zucchini med hjälp av en spiralizer, eller hyvla den tunt med en potatisskalare.
      • Fördela zucchinin i två matlådor med lock.
      • Häll ner köttfärssåsen.
      • Vid servering: värm på rätten, lägg på tomater, strö över parmesan och garnera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st morot
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 st zucchini
      • 1 dl parmesan
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 kruka färsk basilika

      Torsdag mellanmål 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

    • Fredag frukost 463 Kcal

      Smoothiebowl med tropiska smaker

      Frukostlyx!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 77 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 463 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 0.5 st cantaloupemelon
      • 100 g mango (fryst)
      • 1 msk färsk mynta
      • 0.5 tsk färsk ingefära
      • 1.5 tsk färskpressad limejuice
      Topping
      • 0.5 dl papaya
      • 0.25 dl blåbär
      • 2 msk pistagenötter
      • 2 msk kokosflingor
      • 2 msk banan torkad
      • 1 msk granatäppelkärnor
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Skala banan och melon och skär i bitar. Lägg i en matberedare eller i en blender tillsammans med mango, mynta, ingefära och limesaft.
      • Mixa till slät konsistens och häll upp i en skål.
      • Skala och skär papaya i mindre bitar.
      • Lägg på all topping och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 0.5 st cantaloupemelon
      • 100 g mango (fryst)
      • 1 msk färsk mynta
      • 0.5 tsk färsk ingefära
      • 1.5 tsk färskpressad limejuice
      Topping
      • 0.5 dl papaya
      • 0.25 dl blåbär
      • 2 msk pistagenötter
      • 2 msk kokosflingor
      • 2 msk banan torkad
      • 1 msk granatäppelkärnor
      • 1 st myntakvist

      Fredag lunch 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Gör så här

      • Skiva champinjoner.
      • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
      • Stek några minuter i lite smör.
      • Strö på salt och peppar.
      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
      • Strö på persilja och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Fredag middag 567 Kcal

      Laxfilé med fetaost och rödbetssallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 567 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 75 g fetaost
      • 1 tsk honung
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk torkade tranbär
      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 1 tsk torkade örter
      • 100 g gröna oliver
      • 25 g rucola
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär laxen i 2 filéer och gör ett snitt i varje filé.
      • Fyll snittet med fetaost och ringla lite honung över.
      • Strö på rosmarin, salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 min.
      • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en skål.
      • Blanda ner balsamico, olivolja, rosmarin, örter, salt och peppar.
      • Toppa laxen med torkade tranbär och servera med rödbetssallad, oliver, rucola och rödlök.
      • Dekorera med citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g laxfilé
      • 75 g fetaost
      • 1 tsk honung
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk torkade tranbär
      • 250 g förkokta rödbetor
      • 0.5 msk balsamico
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 1 tsk torkade örter
      • 100 g gröna oliver
      • 25 g rucola
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st citron

      Fredag mellanmål 513 Kcal

      Keso med färska bär

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 513 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 200 gram bär- och nötmix

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och toppa med färska bär och nötter

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.5 dl blåbär
      • 200 gram bär- och nötmix

    • Lördag frukost 287 Kcal

      Bananpannkaka med skyr och bär

      Servera familjen en lyxig helgfrukost som består av bananpannkaka toppad med skyr med smak av hallon och granatäpple och valfria färska bär som tex, hallon, blåbär och jordgubbar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
      • 1 dl Bär

      Gör så här

      • Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
      • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
      • Lägg i en nypa vaniljpulver.
      • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
      • Häll i smet och grädda två pannkakor några minuter per sida.
      • Servera med Skyr och bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 0.5 msk smör
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
      • 1 dl Bär

      Lördag lunch 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Gör så här

      • Skiva champinjoner.
      • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
      • Stek några minuter i lite smör.
      • Strö på salt och peppar.
      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
      • Strö på persilja och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja

      Lördag middag 240 Kcal

      Köttfärsrulle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 240 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Bryn köttfärs i olivolja.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
      • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
      • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
      • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
      • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
      • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
      • Skär i portionsbitar.
      • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Lördag mellanmål 87 Kcal

      Ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 87 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

      Gör så här

      Koka ägget efter eget önskemål

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

    • Söndag frukost 517 Kcal

      Overnight oats med blåbär och banan

      Förbered din frukost kvällen innan så är den klar på morgonen. Toppa med valnötter, honung och blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 51 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 0.5 dl havregryn
      • 2 msk chiafrön
      • 0.75 dl mandelmjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl naturell yoghurt
      Topping
      • 2 msk valnötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Skala bananen och dela den på hälften.
      • Mosa den ena halvan och spara den andra halvan till topping.
      • Blanda bananmoset med havregryn, chiafrön, mandelmjölk, vaniljpulver, kanel och yoghurt i en skål med lock och låt stå i kylen över natten.
      • Hetta upp en torr stekpanna och rosta valnötterna i någon minut, häll på några droppar flytande honung och rosta i ytterligare några sekunder.
      • Skiva den sparade bananhalvan och toppa kallgröten med skivorna samt blåbär och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 0.5 dl havregryn
      • 2 msk chiafrön
      • 0.75 dl mandelmjölk
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 dl naturell yoghurt
      Topping
      • 2 msk valnötter
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 dl blåbär

      Söndag lunch 240 Kcal

      Köttfärsrulle

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 240 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Bryn köttfärs i olivolja.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
      • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
      • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
      • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
      • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
      • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
      • Skär i portionsbitar.
      • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g nötfärs
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 dl majs
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st filodegsark
      • -1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 0 g blandad sallad

      Söndag middag 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

      Goda biffar med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175  ̊C.
      • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
      • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
      • Hyvla gurka med en potatisskalare.
      • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.
      • Skala och hacka löken till såsen.
      • Finhacka vitlöken och chilin.
      • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
      • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
      • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar

      Söndag mellanmål 411 Kcal

      Chiagröt med kanel och apelsin

      Krämig chiagröt med kanel och en topping av apelsin och hackade pistagenötter.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 411 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 1 krm salt
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 tsk agavesirap
      • 0.5 st apelsin
      • 0.5 dl fryst mango
      Topping
      • 0.5 st apelsin
      • 1 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mandelmjölk med salt, kanel, agave i en skål.
      • Skala och skär apelsin i bitar och blanda ner tillsammans med mango i chiagröten.
      • Låt stå i kylen i ca 1 timme eller gör i ordning kvällen innan.
      • Skala och filéa apelsin i klyftor.
      • Lägg klyftorna runt om gröten och toppa med hackade pistagenötter.
      • Pudra över lite kanel.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 1 krm salt
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 tsk agavesirap
      • 0.5 st apelsin
      • 0.5 dl fryst mango
      Topping
      • 0.5 st apelsin
      • 1 msk pistagenötter
    Frukt/grönt
    • 10 st cocktailtomat
    • 0.25 st paprika
    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 2.5 st gul lök
    • 5 klyfta vitlök
    • 1 st zucchini
    • 125 g cocktailtomater
    • 2.25 st rödlök
    • 0.75 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st orange paprika
    • 0.5 st squash
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 1.75 dl blåbär
    • 1 st aubergine
    • 1.5 st gurka
    • 50 g spenat
    • 0.5 st äpple
    • 500 g förkokta rödbetor
    • 50 g rucola
    • 1 st citron
    • 2 st banan
    • 0.5 st cantaloupemelon
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 tsk färsk ingefära
    • 1.5 tsk färskpressad limejuice
    • 0.5 dl papaya
    • 1 msk granatäppelkärnor
    • 5 st champinjoner
    • blandad sallad
    • 1 st salladslök
    • 2 st röd chili
    • 1 st apelsin
    • 0.5 dl fryst mango
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 7 st ägg
    • 950 g nötfärs
    • 125 gram lammkorv
    • 100 g crabsticks
    • 500 g laxfilé
    • 500 g kycklingfärs
    Mejeri
    • 1.5 msk grädde
    • 2 tsk smör
    • 1 dl parmesan
    • 75 g halloumi
    • 125 g keso
    • 175 g fetaost
    • 2 msk gräddfil
    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 3 dl mjölk
    • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
    • 2.25 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl naturell yoghurt
    Kryddor/smaksättare
    • 1.5 msk persilja
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 3 msk bladpersilja
    • 1 msk malen curry
    • 1 krm spiskummin
    • 2 krm kanel
    • 2 msk basilika
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 4 msk rosmarin
    • 1 msk balsamico
    • 2 tsk torkade örter
    • 1 msk färsk mynta
    • 1 st myntakvist
    • 2 tsk vaniljpulver
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 4 msk koriander
    • 1 krm salt
    Torrvaror
    • 8 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 2 msk mandelspån
    • 0.5 dl gula russin
    • 200 gram bär- och nötmix
    • 3 dl kaffe
    • 4 st risblad
    • 2 tsk honung
    • 4 msk torkade tranbär
    • 3 msk pistagenötter
    • 2 msk kokosflingor
    • 1 dl majs
    • sesamfrön
    • 0.5 dl havregryn
    • 5 msk chiafrön
    • 2 msk valnötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 4 tsk agavesirap
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    Övrigt
    • 0.5 msk majonnäs
    • 200 g gröna oliver
    • 3 dl bär (frysta)
    • 2 msk banan torkad
    • 1 dl Bär
    • 2 st filodegsark

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!