Tillbaka till menyerna

Test

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 475 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 182 Kcal

      Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

    • Middag - 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 496 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 206 Kcal

      Omelettwrap

    • Middag - 284 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1096 Kcal

    • Frukost - 287 Kcal

      Bananpannkaka med skyr och bär

    • Lunch - 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

    • Middag - 472 Kcal

      Ugnsbakad lax med dillmarinerade grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 194 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 194 Kcal

      Sallad med lax och senapscréme

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 24.1 gram

Fett: 33.2 gram

Protein: 41.1 gram

Energi: 565.3 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 182 Kcal

    Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

    En hälsosam sallad med tonfisk och citronmarinerad broccoli, toppa med citronskiva!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 182 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 140 g tonfisk
    • 4 msk keso
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 msk purjolök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st äpple

    Gör så här

    • Blanda tonfisk med keso, senap, purjolök, svartpeppar och lite salt i en skål.
    • Bryt broccolin i små buketter och skiva stammen tunt.
    • Häll olivolja i en skål och pressa ner citronsaft.
    • Blanda ner broccoli och strö på salt och peppar.
    • Blanda runt och låt stå några minuter.
    • Fördela sallad i en skål.
    • Skiva äpple och lägg broccoli och äppelskivor på salladen.
    • Toppa med tonfiskröran.
    • Dekorera med en citronskiva och lite purjolök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 140 g tonfisk
    • 4 msk keso
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 msk purjolök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st äpple

    Måndag middag 287 Kcal

    Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

    Zucchinirullar fyllda med parmaskinka och en krämig ricottafyllning. Toppa rullarna med pinjenötter och servera tillsammans med en fräsch sallad.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 287 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st zucchini
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g pinjenötter
    • 250 g ricottaost
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.2 msk salladskrydda
    • 100 g parmaskinka
    • 0 basilikablad
    • 1 kruka krispsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
    • Blanda Ricotta, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke. 
    • Fördela Ricottasmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
    • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform. 
    • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
    • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st zucchini
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g pinjenötter
    • 250 g ricottaost
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.2 msk salladskrydda
    • 100 g parmaskinka
    • 0 basilikablad
    • 1 kruka krispsallad
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 206 Kcal

    Omelettwrap

    Snabb och god omelettwrap som du lätt kan rulla ihop och ta med som lunch. Fungerar utmärkt också som frukost eller till mellanmål.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 206 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar och stek en omelett i smör eller olja.
    • Lägg upp på en tallrik.
    • Låt svalna.
    • Rulla ihop och ta med som lunch.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör

    Tisdag middag 284 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med frön och grönsaker

    En härlig rätt med mycket grönsaker och krämig mozzarella!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 284 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Lägg grönsakerna i en ugnsform och häll på olja och blanda ner vitlök.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Bryn kycklinglårfiléerna runt om i olja och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg kycklingen på grönsakerna och lägg på skivad mozzarella.
    • Toppa med frön och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Strö på hackad persilja och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g mozzarella
    • 3 msk pumpakärnor
    • 3 msk bladpersilja
  • Onsdag frukost 287 Kcal

    Bananpannkaka med skyr och bär

    Servera familjen en lyxig helgfrukost som består av bananpannkaka toppad med skyr med smak av hallon och granatäpple och valfria färska bär som tex, hallon, blåbär och jordgubbar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 287 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
    • 1 dl Bär

    Gör så här

    • Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
    • Lägg i en nypa vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda två pannkakor några minuter per sida.
    • Servera med Skyr och bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
    • 1 dl Bär

    Onsdag lunch 337 Kcal

    Spenatomelett med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 337 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 10 g smör
    • 0.25 st rödlök
    • 25 g spenat
    • 25 g fetaost

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och lägg ner spenat och rödlök.
    • Häll på äggsmeten och smula över fetaost.
    • Låt steka på svag värme i ca 5 minuter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 10 g smör
    • 0.25 st rödlök
    • 25 g spenat
    • 25 g fetaost

    Onsdag middag 472 Kcal

    Ugnsbakad lax med dillmarinerade grönsaker

    Perfekt lördagsmiddag att bjuda sina vänner på!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 472 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0.2 st citron
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st fänkål
    • 1 st morot
    • 0.5 st gurka
    • 5 msk dill
    • 1 msk flytande honung
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 2 msk vatten
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 dl salladslök
    • 2 msk mango chutney
    • 2 msk gräddfil

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader och lägg laxfiléerma på en ugnsplåt.
    • Skiva citronskivor och pressa den resterande saften över fisken.
    • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i ca 15-20 min.
    • Skär fänkål, morot och gurka tunt med en mandolin eller med en vass kniv.
    • Blanda ihop dill, honung, vinäger och vatten i en skål.
    • Lägg ner grönsakerna och blanda om.
    • Blanda ihop räkor, salladslök, mango chutney och gräddfil i en skål.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg upp grönsaker på en tallrik och lägg på en laxfilé.
    • Toppa med mango chutneysåsen och dekorera med en dillkvist och citronskiva.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0.2 st citron
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st fänkål
    • 1 st morot
    • 0.5 st gurka
    • 5 msk dill
    • 1 msk flytande honung
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 2 msk vatten
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 dl salladslök
    • 2 msk mango chutney
    • 2 msk gräddfil
  • Torsdag lunch 194 Kcal

    Sallad med lax och senapscréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 194 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g machesallad
    • 50 g gravad lax
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st gurka
    • 1 msk dill
    • 25 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 msk gräddfil
    • 0.5 msk senap
    • 1 tsk dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Börja med senapscrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Skär broccolin i buketter och lägg i en skål.
    • Pressa över saften från citronen över broccolin och strö på salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg på skivor av lax, och citronmarinerad broccoli.
    • Dela tomater och skiva gurkan och lägg bredvid.
    • Servera med senapscrémen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g machesallad
    • 50 g gravad lax
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st gurka
    • 1 msk dill
    • 25 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 msk gräddfil
    • 0.5 msk senap
    • 1 tsk dill
    • 0 salt och svartpeppar
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 2 msk olivolja
  • 50 g pinjenötter
  • 3 msk pumpakärnor
  • 1 msk flytande honung
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 140 g tonfisk
  • 100 g parmaskinka
  • 5 st ägg
  • 300 g laxfilé
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 50 g gravad lax
Mejeri
  • 4 msk keso
  • 250 g ricottaost
  • 11.5 tsk smör
  • 125 g mozzarella
  • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
  • 25 g fetaost
  • 3.5 msk gräddfil
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk dijonsenap
  • 0.2 msk salladskrydda
  • basilikablad
  • 3 msk bladpersilja
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 7 msk dill
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • 2 msk mango chutney
Frukt/grönt
  • 2 msk purjolök
  • 0.5 st broccolistånd
  • 0.95 st citron
  • 4 st salladsblad
  • 0.5 st äpple
  • 2 st zucchini
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 kruka krispsallad
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.75 st rödlök
  • 1.25 st fänkål
  • 0.5 st banan
  • 25 g spenat
  • 1 st morot
  • 0.75 st gurka
  • 1 dl salladslök
  • 25 g machesallad
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 25 g broccoli
Övrigt
  • 1 dl Bär
  • 0.5 msk senap

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!