Tillbaka till menyerna

Test

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 694 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 210 Kcal

      Stekt ägg med tillbehör

    • Middag - 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 786 Kcal

    • Frukost - 33 Kcal

      Granola crunchybar

    • Lunch - 361 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 392 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 889 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 392 Kcal

      Tacosallad

    • Middag - 497 Kcal

      Fetaostfylld kyckling med broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 221 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.8 gram

Fett: 35.1 gram

Protein: 47.8 gram

Energi: 647.2 kcal

  • Tisdag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Tisdag lunch 210 Kcal

    Stekt ägg med tillbehör

    Enkel och lättlagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 210 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 15 g manchegoost
    • 30 gram skinka
    • 1 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck i äggen.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Stek några minuter och servera med ost, salami och tomat.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 15 g manchegoost
    • 30 gram skinka
    • 1 st cocktailtomat

    Tisdag middag 361 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 361 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.67 dl gräddfil
    • 0 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    •  Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.67 dl gräddfil
    • 0 msk koriander
  • Onsdag frukost 33 Kcal

    Granola crunchybar

    Detta recept fungerar både till frukost och till mellanmål, perfekt för att dämpa sötsuget med.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 33 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 10 st muffinsformar
    • 1 dl granola (paulúns)
    • 100 gram yoghurt persika Alpro
    • 0.25 st mango
    • 1 dl granatäppelkärnor

    Gör så här

    • Ställ muffinsformarna på ett fat.
    • Fyll med granola, häll över yoghurt.
    • Skala och skär mangon i små tärningar.
    • Dela granatäpplet och ta ur kärnorna.
    • Toppa med mango och granatäpple.

    Ingredienser

    10 portioner

    • 10 st muffinsformar
    • 1 dl granola (paulúns)
    • 100 gram yoghurt persika Alpro
    • 0.25 st mango
    • 1 dl granatäppelkärnor

    Onsdag lunch 361 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 361 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.67 dl gräddfil
    • 0 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    •  Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.67 dl gräddfil
    • 0 msk koriander

    Onsdag middag 392 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 392 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
  • Torsdag lunch 392 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 392 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Torsdag middag 497 Kcal

    Fetaostfylld kyckling med broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär ett snitt i kycklingen och fyll med smulad fetaost.
    • Strö på salt och peppar.
    • Skär broccoli i småbuketter.
    • Använd också stammen och skär i mindre bitar.
    • Hacka paprikan.
    • Hetta upp en stekpanna med grädden och smula ned buljongtärningen, lägg i grönsakerna och krydda med salt och peppar.
    • Låt koka ihop och tillsätt persilja.
    • Häll hälften av grönsaksröran i en liten ugnsfast form.
    • Lägg på kycklingfliérna och häll på resten av grönsaksröran.
    • Sätt in i ugnen ca 25 min.
    • Servera med färsk spenat.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st broccolistånd
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat
  • Fredag frukost 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk smör
    • 0.5 styck tomat
Övrigt
  • 3 dl bär (frysta)
  • 10 st muffinsformar
  • 1 dl granola (paulúns)
  • 2 msk tacosås
Mejeri
  • 3 dl mjölk
  • 2.66 tsk smör
  • 15 g manchegoost
  • 2 dl gräddfil
  • 100 gram yoghurt persika Alpro
  • 1 dl riven ost
  • 75 g fetaost
  • 1 dl grädde
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 4 st ägg
  • 30 gram skinka
  • 300 g nötfärs
  • 300 g kycklingfilé
Frukt/grönt
  • 1 st cocktailtomat
  • 300 g sötpotatis
  • 1 st gul lök
  • 2 klyfta vitlök
  • 0.25 st mango
  • 1 dl granatäppelkärnor
  • 4 dl blandsallad
  • 10 st pärltomater
  • 0.5 st rödlök
  • 1 st gurka
  • 1 st broccolistånd
  • 0.5 st orange paprika
  • spenat
  • 0.5 styck tomat
Torrvaror
  • 1 msk olivolja
  • 3 dl svarta linser
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk spiskummin
  • 0.66 msk koriander
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 2 msk tomatpuré
  • 3 msk persilja
  • 0.2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk gräslök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!