Tillbaka till menyerna

Sus vecka 8

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 801 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag - 417 Kcal

      Torskgryta med räkor och apelsin

    • Mellanmål - 110 Kcal

      Keso med jordgubbar

    • Dessert - 37 Kcal

      Blåbär

  • Tisdag - 763 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Lunch - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost

    • Middag - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert - 41 Kcal

      Jordgubbar

  • Onsdag - 619 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag - 341 Kcal

      Stek lax med kräftstjärtar och råkost

    • Mellanmål

    • Dessert - 41 Kcal

      Jordgubbar

  • Torsdag - 765 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost

    • Middag - 362 Kcal

      Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    • Mellanmål - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Dessert - 41 Kcal

      Jordgubbar

  • Fredag - 432 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 54 Kcal

      Citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål - 331 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Dessert - 41 Kcal

      Jordgubbar

  • Lördag - 643 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Middag - 417 Kcal

      Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 755 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 41 Kcal

      Jordgubbar

    • Middag - 366 Kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål - 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 27.1 gram

Fett: 37.7 gram

Protein: 54.4 gram

Energi: 682.5 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Måndag middag 417 Kcal

    Torskgryta med räkor och apelsin

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskrygg
    • 75 g räkor
    • 1 st apelsin
    • 25 g broccoli
    • 0.25 st squash
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 dl frysta ärtor
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    • Strimla purjolöken, skiva broccoli och squash.
    • Hetta upp en gryta med smör och bryn grönsakerna någon minut.
    • Tillsätt grädde, vatten och smula i fiskbuljongen.
    • Skär torsk i bitar och strö på salt och peppar.
    • Tillsätt torsk i grytan.
    • Låt sjuda några minuter tills fisken är färdig.
    • Skär bort skalet från apelsinen med en vass kniv och skär ut filéer utav den.
    • Pressa i saften från resten av apelsinen i grytan.
    • Vänd ner räkor och ärtor innan servering och garnera grytan med apelsinfiléerna.
    • Smaka av med salt och peppar och servera i djupa tallrikar.
    • Strö på gräslök.

    Måndag mellanmål 110 Kcal

    Keso med jordgubbar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 110 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl vaniljkeso
    • 1 dl jordgubbar (frysta)

    Gör så här

    • Tina jordgubbar över natten.
    • Servera med vaniljkeso.

    Det fungerar lika bra att använda dig av färska jordgubbar om du föredrar det!

    Måndag dessert 37 Kcal

    Blåbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 37 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Lägg blåbären i en skål och njut!

  • Tisdag frukost 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Tisdag lunch 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    •  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    • Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.

    Tisdag middag 366 Kcal

    Kyckling pad thai med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2 tsk rapsolja
    • 0.25 st purjolök
    • 50 g pad thai woksås
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
    • Skala och skiva moroten.
    • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
    • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
    • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.

    Tisdag dessert 41 Kcal

    Jordgubbar

  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Onsdag middag 341 Kcal

    Stek lax med kräftstjärtar och råkost

    Laxfilé som du steker och serverar med kräftstjärtar och råkostsallad. Laga en extra portion och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 2 st salladsblad
    • 2 msk gräslök
    • 150 g råkostsallad (påse med vitkål och morot)
    • 40 g kräftstjärtar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på laxen.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxfilén några minuter per sida.
    • Lägg upp laxen på en tallrik med grönsallad och strö på gräslök.
    • Lägg råkostsallad bredvid och toppa med kräftstjärtar.
    • Dekorera med en citronklyfta.

    Onsdag dessert 41 Kcal

    Jordgubbar

  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    •  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    • Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.

    Torsdag middag 362 Kcal

    Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 362 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st päron
    • 50 g krämig getost
    • 1 tsk honung
    • 8 st valnöt
    • 200 g majskycklingfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 msk rosmarin
    • 1 st citron
    • 5 st gröna oliver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela päron och lägg på en ugnsplåt.
    • Skiva osten och fördela över.
    • Ringla på honung.
    • Strö på nötter.
    • Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna på bägge sidor tills de får färg.
    • Lägg filéerna vid sidan om päronen.
    • Strö på färsk rosmarin och sätt in i ugnen i ca 20-25 minuter.
    • Servera med citron och oliver.

    Torsdag mellanmål 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Torsdag dessert 41 Kcal

    Jordgubbar

  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Fredag middag 54 Kcal

    Citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 54 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär broccolin i små buketter och lägg i en skål.
    • Blanda ner saften av citron, olivolja, salt och peppar.

    Fredag mellanmål 331 Kcal

    Ägghack med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 25 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka äggen.
    • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
    • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

    Fredag dessert 41 Kcal

    Jordgubbar

  • Lördag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Lördag lunch 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Lördag middag 417 Kcal

    Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 gram gram blomkål
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk msk riven ost
    • 75 g rostbiff
    Tillbehör
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 styck tomat
    • 1 msk gräslök

    Gör så här

    • Skär blomkål i små buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och blomkål några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner lite hönsbuljong.
    • Låt koka upp och blanda ner riven ost.
    • Servera blomkålen med skivad rostbiff, tomat, sallad och lite gräslök.
  • Söndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Söndag lunch 41 Kcal

    Jordgubbar

    Söndag middag 366 Kcal

    Lax med parmesan

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Söndag mellanmål 342 Kcal

    Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    Vill du göra omeletten vegetariskt? Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 342 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 2 skiva ost
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.2 st gurka

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka och ost när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprika och gurka.
    • Toppa med grönsaker.
Torrvaror
  • 18 dl kaffe
  • 3.5 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 3 tsk honung
  • 2 tsk rapsolja
  • 200 g sjögräsnudlar
  • 10 g jordnötter
  • 8 st valnöt
  • 0.5 msk olivolja
  • 2 msk pinjenötter
Mejeri
  • 200 g keso mexican salsa
  • 1.75 dl grädde
  • 1 dl vaniljkeso
  • 100 g fetaost
  • 50 g krämig getost
  • 5 g smör
  • 2 tsk tsk smör
  • 3 msk riven parmesanost
  • 2 skiva ost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g tonfisk
  • 300 g torskrygg
  • 75 g räkor
  • 8 st ägg
  • 80 g rökt kalkon
  • 250 g kycklingfilé
  • 900 g laxfilé
  • 40 g kräftstjärtar
  • 200 g majskycklingfile
  • 50 g rökt skinka
  • 75 g rostbiff
Frukt/grönt
  • 1 st apelsin
  • 125 g broccoli
  • 0.75 st squash
  • 0.5 st purjolök
  • 4 msk gräslök
  • 1 dl blåbär
  • 1 st rödlök
  • 1.25 st röd paprika
  • 3 st morot
  • 100 g champinjon
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 6 dl rucola
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st blomkål
  • 0.5 st lime
  • 500 g jordgubbar (färska)
  • 3 st salladsblad
  • 150 g råkostsallad (påse med vitkål och morot)
  • 1.5 st citron
  • 1 st päron
  • 1 styck tomat
  • 150 gram gram blomkål
  • 2 dl blandsallad
  • 0.2 st gurka
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 tärning fiskbuljong
  • 1 tsk furikake fröblandning
  • chiliflakes
  • 2 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 50 g pad thai woksås
  • 1 msk rosmarin
  • 0.25 st hönsbuljongtärning
Övrigt
  • 50 g vatten
  • 0.5 dl frysta ärtor
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
  • 5 st gröna oliver
  • 1 msk majonnäs
  • 2 msk msk riven ost
  • 90 g soltorkade tomater i olja
  • 0.75 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!