Tillbaka till menyerna

Sus vecka 18

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 717 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Lunch - 195 Kcal

      Fruktig räksallad

    • Middag - 362 Kcal

      Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    • Mellanmål - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Dessert

  • Tisdag - 738 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 349 Kcal

      Tonfisksallad med romsås

    • Middag - 383 Kcal

      Ugnsbakad lax med spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 779 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag - 455 Kcal

      Linssallad med starka korvar

    • Mellanmål - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Dessert

  • Torsdag - 690 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Lunch - 312 Kcal

      Somrig kycklingsallad

    • Middag - 224 Kcal

      Kokt torsk med kapris och ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 819 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag - 368 Kcal

      Fläskspett med fetakräm och grönsaksmos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 234 Kcal

    • Frukost - 234 Kcal

      Ägghack med kalkon

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 278 Kcal

    • Frukost - 278 Kcal

      Omelett med skinka

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 13.8 gram

Fett: 32.2 gram

Protein: 55.9 gram

Energi: 607.8 kcal

  • Måndag frukost 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Måndag lunch 195 Kcal

    Fruktig räksallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g Blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör citroncrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser, ställ kallt. Använd 1/4 av skalet från en citron.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner 0,5 msk hackad gräslök.
    • Lägg räkblandningen på salladen, toppa med granatäpplekärnor och gräslöksstrån.
    • Servera med citroncrèmen.

    Måndag middag 362 Kcal

    Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 362 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st päron
    • 50 g krämig getost
    • 1 tsk honung
    • 8 st valnöt
    • 200 g majskycklingfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 msk rosmarin
    • 1 st citron
    • 5 st gröna oliver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela päron och lägg på en ugnsplåt.
    • Skiva osten och fördela över.
    • Ringla på honung.
    • Strö på nötter.
    • Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna på bägge sidor tills de får färg.
    • Lägg filéerna vid sidan om päronen.
    • Strö på färsk rosmarin och sätt in i ugnen i ca 20-25 minuter.
    • Servera med citron och oliver.

    Måndag mellanmål 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 349 Kcal

    Tonfisksallad med romsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 349 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl blandsallad
    • 100 g tonfisk
    • 0.5 st gul paprika
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 0.3 dl gräddfil
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk stenbitsrom
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda ihop alla ingredienser till romsåsen.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av tonfisken och fördela den på salladen.
    • Skölj och halvera tomater och skär paprikan i stavar.
    • Fördela grönsakerna på salladen.
    • Toppa med romsås.

    Tisdag middag 383 Kcal

    Ugnsbakad lax med spenatsås

    Lyxa till lördags middagen med lite lax och spenatsås till, servera med en god sallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    Spenatsås
    • 1 dl grädde
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 450 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Gör först såsen genom att koka upp grädde, vatten
      och buljongtärning.
    • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar och häll spenaten i en ugnsform.
    • Skär laxen i portionsbitar och strö på salt och peppar och lägg på spenaten.
    • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med sallad.
  • Onsdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Onsdag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Onsdag middag 455 Kcal

    Linssallad med starka korvar

    En smakrik och fräsch linssallad med små starka korvar till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 455 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 dl Gula linser
    • 1 dl torra röda linser
    • 1 dl svarta linser
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 2 msk olivolja
    • 2 msk röd pesto
    • 3 styck tomat
    • 5 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 80 g ruccola
    • 350 g korv med hög kötthalt

    Gör så här

    • Koka linserna var för sig enligt anvisningar på paketet.
    • Häll av vattnet och blanda linserna i en skål.
    • Finhacka vitlök och blanda ner i linserna.
    • Häll på olivolja och pesto och blanda om.
    • Skär tomaterna i mindre bitar och blanda ner i salladen tillsammans med persiljan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela ruccolasallad på tallrikar och toppa med linssallad. 
    • Dela vid behov korvarna och hetta upp en stekpanna med olja.
    • Bryn korven runt om i några minuter. 
    • Lägg upp korven över salladen och servera direkt.

    Onsdag mellanmål 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

  • Torsdag frukost 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Torsdag lunch 312 Kcal

    Somrig kycklingsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 312 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk Citronsaft
    • 20 g Blandad sallad
    • 0.5 st persika
    • 0 jordgubbar
    Ingefärasås
    • 0.33 dl gräddfil
    • 0.25 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk honung
    • 0 msk Citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfilén på svag värme runt om i ca 10 minuter.
    • Strö på salt och peppar och pressa lite citron eller lime över.
    • Lägg upp sallad på ett fat.
    • Och fördela skivad persilja och jordgubbar över.
    • Skiva kycklingen och lägg på salladen.
    • Ringla över ingefärasåsen.

    Torsdag middag 224 Kcal

    Kokt torsk med kapris och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 150 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 2 msk kapris
    • 0.25 st citron
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Hacka ägget.
    • Salta och peppra fisken.
    • Lägg ner fisken i en kastrull med 1 dl saltat vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter eller tills fisken är klar.
    • Lägg upp fisken på en tallrik och toppa med ägg, kapris och lite färsk dill.
    • Servera med sallad och citron.
  • Fredag frukost 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Fredag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Fredag middag 368 Kcal

    Fläskspett med fetakräm och grönsaksmos

    Laga en god lördagsmiddag och grilla lite fläskspett som du serveras tillsammans med en fetakräm och lite grönsaksmos!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -1 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 368 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 st träspett
    • 500 g fläskkarré
    Marinad
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk hackad röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 msk ljus soja
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Grönsaksmos
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 st Broccolihuvud
    • 30 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    Fetaostcrème
    • 2 dl Havrefraiche dl
    • 80 g Fetaost 100 g
    • 0.5 st gurka
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk Citronzest tsk
    Dekoration
    • 1 st citron
    • 100 g ärtskott
    • 0.2 st blomkålshuvud

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att lägga havrefraiche och fetaost i en matberedare och pressa ner en vitlöksklyfta.
    • Mixa slät till en Créme.
    • Tillsätt citron, salt och peppar och lägg i en skål och blanda ner gurka.
    • Dekorera med citronzest och en gurkskiva.
    • Lägg spetten i blöt i 10 minuter.
    • Pressa en vitlöksklyfta och hacka chili, riv ingefäran och lägg i en skål.
    • Blanda ner alla ingredienser i skålen och vispa runt.
    • Skär köttet i större bitar och lägg i skålen med marinad.
    • Trä på bitarna på spettet.
    • Lägg spetten på grillen i cirka 10 min.
    • Dela och skär Romanesco och broccoli i buketter och koka upp tills de är halv mjuka.
    • Häll av vattnet och mixa med en stavmixer till ett mos, tillsätt smör och rör runt.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
  • Lördag frukost 234 Kcal

    Ägghack med kalkon

    Kokt ägg med lite kalkonskivor - lättlagad frukost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 234 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st kokt ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 40 g rökt kalkon

    Gör så här

    • Skala och hacka äggen grovt.
    • Lägg i en skål och blanda ner salt och svartpeppar.
    • Skär kalkonskivorna i bitar och blanda ner.
    • Servera i salladsblad.
  • Söndag frukost 278 Kcal

    Omelett med skinka

    Omelett med några skivor skinka i. Servera omeletten med lite äppelskivor och jordgubbar eller en annan valfri frukt.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 278 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva Skinka skivor
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 2 st färsk jordgubbe

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Låt steka någon minut och lägg på skinka.
    • Vik ihop omeletten och lägg på en tallrik.
    • Servera med någon frukt eller bär.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 8 st ägg
  • 120 g rökt kalkon
  • 50 g räkor
  • 200 g majskycklingfile
  • 300 g tonfisk
  • 1 msk stenbitsrom
  • 600 g laxfilé
  • 350 g korv med hög kötthalt
  • 150 g kycklingfilé
  • 150 g torskfile
  • 500 g fläskkarré
  • 2 st kokt ägg
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk furikake fröblandning
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk rosmarin
  • 1 tärning fiskbuljong
  • 2 msk röd pesto
  • 5 msk persilja
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk ljus soja
  • 1 msk ketjap manis
Frukt/grönt
  • 120 g Blandad sallad
  • 1 st kiwi
  • jordgubbar
  • 1.5 msk gräslök
  • 0.25 st granatäpple
  • citronskal
  • 1 st päron
  • 2.25 st citron
  • 3 dl blandsallad
  • 0.5 st gul paprika
  • 112.5 g cocktailtomater
  • 2 msk hackad dill
  • 4 klyfta vitlök
  • 0.5 st rödlök
  • 3.5 styck tomat
  • 80 g ruccola
  • Citronsaft
  • 0.5 st persika
  • 0.25 klyfta riven vitlök
  • 1 tsk ingefära
  • 1 tsk hackad röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 0.7 st blomkålshuvud
  • 1 st Broccolihuvud
  • 0.5 st gurka
  • 100 g ärtskott
  • 0.25 st äpple
  • 2 st färsk jordgubbe
Mejeri
  • 0.3 dl matlagningsyoghurt
  • 50 g krämig getost
  • 35 g smör
  • 0.63 dl gräddfil
  • 1 dl grädde
  • 200 g keso mexican salsa
  • 2 tsk tsk smör
  • 2 dl Havrefraiche dl
  • 80 g Fetaost 100 g
Torrvaror
  • 2 tsk honung
  • 8 st valnöt
  • 9 dl kaffe
  • 1 dl torra röda linser
  • 1 dl svarta linser
  • 2 msk olivolja
  • 1 tsk olivolja
  • 2 tsk rapsolja
Övrigt
  • 5 st gröna oliver
  • 0.5 msk majonnäs
  • 0.5 dl dl vatten
  • 450 g frusen spenat
  • 1 dl Gula linser
  • 2 msk kapris
  • 8 st träspett
  • 2 tsk Citronzest tsk
  • 2 skiva Skinka skivor

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!