Tillbaka till menyerna

Sus vecka 16

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 793 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

    • Middag - 236 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål - 110 Kcal

      Keso med jordgubbar

    • Dessert - 87 Kcal

      Ägg

  • Tisdag - 406 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Lunch - 198 Kcal

      Kalvköttbullar med senapsgräddsås

    • Middag

    • Mellanmål - 54 Kcal

      Citronmarinerad broccoli

    • Dessert

  • Onsdag - 802 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag - 443 Kcal

      Hamburgare

    • Mellanmål - 41 Kcal

      Jordgubbar

    • Dessert

  • Torsdag - 857 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 321 Kcal

      Krämig sallad med kräftstjärtar

    • Middag - 362 Kcal

      Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 561 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert - 176 Kcal

      Raw food bollar med ingefära och citron

  • Lördag - 432 Kcal

    • Frukost - 278 Kcal

      Omelett med skinka

    • Lunch - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 714 Kcal

    • Frukost - 331 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch

    • Middag - 383 Kcal

      Ugnsbakad lax med spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 10.1 gram

Fett: 41.3 gram

Protein: 55.2 gram

Energi: 652.1 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 354 Kcal

    Omelettrulle med ost och skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 354 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 2 msk vatten msk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 50 g rökt skinka

    Gör så här

    • Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Låt steka några minuter på svag värme.
    • Lägg på ost och skinka och rulla ihop omeletten.
    • Skär omelettrullen i skivor.

    Måndag middag 236 Kcal

    Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 236 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g fläskkarré
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 4 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 0 dl rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
    • Lägg köttet på en plåt.
    • Lägg på pesto och ost.
    • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.

    Måndag mellanmål 110 Kcal

    Keso med jordgubbar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 110 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl vaniljkeso
    • 1 dl jordgubbar (frysta)

    Gör så här

    • Tina jordgubbar över natten.
    • Servera med vaniljkeso.

    Det fungerar lika bra att använda dig av färska jordgubbar om du föredrar det!

    Måndag dessert 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

  • Tisdag frukost 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Tisdag lunch 198 Kcal

    Kalvköttbullar med senapsgräddsås

    Enkla lättlagade köttbullar tillsammans med en sötstark senapsgräddsås och lite grönsaker till! Laga en extra portion så har du till matlåda dagen efter.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 198 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kalvfärs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 msk sötstark senap
    • 0.5 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 msk kalvfond
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 100 g haricot verts
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 msk kapris

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Blanda ner vitlök och soja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Rulla till lagom stora bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttbullarna lätt tills de får färg.
    • Tillsätt senap, vatten, grädde och fond och låt sjuda på svag värme i ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skala morötter och skär i stavar.
    • Koka upp vatten med lite salt och lägg ner morötter, haricot verts och de frysta ärterna någon minut.
    • Häll av vattnet och lägg grönsakerna i en skål.
    • Häll på lite olivolja och blanda runt.
    • Strö på salt och peppar.
    • Servera köttbullarna med grönsakerna och kapris.

    Tisdag mellanmål 54 Kcal

    Citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 54 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär broccolin i små buketter och lägg i en skål.
    • Blanda ner saften av citron, olivolja, salt och peppar.
  • Onsdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Onsdag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Onsdag middag 443 Kcal

    Hamburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 443 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g nötfärs
    • 1 krm grillkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 20 g bacon
    • 3 st lökring
    • 1 skiva skiva ost
    • 2 st salladsblad
    Tillbehör
    • 1 msk hamburgerdressing

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål och blanda ner grillkrydda, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
    • Lägg ner skivor av bacon och lökringar och stek några minuter.
    • Lägg på en ostskiva på hamburgaren.
    • Fördela salladsblad på en stor tallrik.
    • Lägg en hamburgare på varje salladsblad.
    • Lägg på bacon och lök.
    • Skiva tomaten och lägg på hamburgarna.
    • Servera med en färdig dressing.

    Onsdag mellanmål 41 Kcal

    Jordgubbar

  • Torsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Torsdag lunch 321 Kcal

    Krämig sallad med kräftstjärtar

    En tallrik fylld med lite av allt - grönsaker med en krämig sås som även innehåller kräftstjärtar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 25 g Blandad sallad
    • 50 g körsbärstomater
    • 150 g sparris
    • 4 st rädisor
    • 25 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 75 g kräftstjärtar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 2 msk msk gräddfil

    Gör så här

    • Lägg sallad på ett fat.
    • Skär tomaterna och lägg runt om.
    • Dela sparrisen och koka 5 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och fördela sparris på salladen.
    • Skiva hälften av rädisorna och halva sellerin och lägg på salladen.
    • Hacka de andra rädisorna och resten av sellerin  i små kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner gräddfil, majonnäs och avrunna kräftstjärtar.
    • Smaka av med salt, peppar och saften av ¼ citron.
    • Lägg röran på salladen och servera.

    Torsdag middag 362 Kcal

    Rosmarinkyckling med gratinerad getostpäron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 362 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st päron
    • 50 g krämig getost
    • 1 tsk honung
    • 8 st valnöt
    • 200 g majskycklingfile
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 msk rosmarin
    • 1 st citron
    • 5 st gröna oliver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela päron och lägg på en ugnsplåt.
    • Skiva osten och fördela över.
    • Ringla på honung.
    • Strö på nötter.
    • Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna på bägge sidor tills de får färg.
    • Lägg filéerna vid sidan om päronen.
    • Strö på färsk rosmarin och sätt in i ugnen i ca 20-25 minuter.
    • Servera med citron och oliver.
  • Fredag frukost 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Fredag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Fredag dessert 176 Kcal

    Raw food bollar med ingefära och citron

    Rawbollar med smak av ingefära och citron toppat med pistagenötter! Förvaras i kylen.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 176 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 2 dl dl cashewnötter
    • 1 dl Riven kokos dl
    • 2 tsk riven ingefära
    • 1 tsk citronskal
    • 1 msk vatten msk
    Topping
    • 1 dl dl pistagenötter

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smet.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Forma till bollar och rulla i hackade pistagenötter.
    • Ställ kallt innan servering.
  • Lördag frukost 278 Kcal

    Omelett med skinka

    Omelett med några skivor skinka i. Servera omeletten med lite äppelskivor och jordgubbar eller en annan valfri frukt.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 278 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva Skinka skivor
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 2 st färsk jordgubbe

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Låt steka någon minut och lägg på skinka.
    • Vik ihop omeletten och lägg på en tallrik.
    • Servera med någon frukt eller bär.

    Lördag lunch 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.
  • Söndag frukost 331 Kcal

    Ägghack med skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 25 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka äggen.
    • Hacka skinkan, äggen och lägg i en skål
    • Blanda ner resten av ingredienserna och servera på ett salladsblad.

    Söndag middag 383 Kcal

    Ugnsbakad lax med spenatsås

    Lyxa till lördags middagen med lite lax och spenatsås till, servera med en god sallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    Spenatsås
    • 1 dl grädde
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 450 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Gör först såsen genom att koka upp grädde, vatten
      och buljongtärning.
    • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar och häll spenaten i en ugnsform.
    • Skär laxen i portionsbitar och strö på salt och peppar och lägg på spenaten.
    • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med sallad.
Torrvaror
  • 3 dl kaffe
  • 4 msk grön pesto
  • 4 msk pinjenötter
  • 0.5 msk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 8 st valnöt
  • 2 dl dl cashewnötter
  • 1 dl Riven kokos dl
  • 1 dl dl pistagenötter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 13 st ägg
  • 75 g rökt skinka
  • 600 g fläskkarré
  • 120 g rökt kalkon
  • 300 g kalvfärs
  • 200 g tonfisk
  • 175 g nötfärs
  • 20 g bacon
  • 75 g kräftstjärtar
  • 200 g majskycklingfile
  • 600 g laxfilé
Övrigt
  • 3 msk vatten msk
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
  • 1 dl dl vatten
  • 1 dl frysta gröna ärtor
  • 1 msk kapris
  • 1 msk hamburgerdressing
  • 2 msk majonnäs
  • 5 st gröna oliver
  • 2 skiva Skinka skivor
  • 450 g frusen spenat
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk furikake fröblandning
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 1 msk sötstark senap
  • 0.5 msk kalvfond
  • 1 krm grillkrydda
  • 1 msk rosmarin
  • 1 tärning fiskbuljong
Mejeri
  • 3 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 0.33 msk msk smör
  • 125 g mozzarella
  • 1 dl vaniljkeso
  • 1.5 dl grädde
  • 200 g keso mexican salsa
  • 10 g smör
  • 1 skiva skiva ost
  • 2 msk msk gräddfil
  • 50 g krämig getost
Frukt/grönt
  • rucola
  • 150 g cocktailtomater
  • 0.5 klyfta riven vitlök
  • 1 st morot
  • 100 g haricot verts
  • 100 g broccoli
  • 1.5 st citron
  • 3 st lökring
  • 3 st salladsblad
  • 100 g jordgubbar (färska)
  • 25 g Blandad sallad
  • 50 g körsbärstomater
  • 150 g sparris
  • 4 st rädisor
  • 25 g selleri
  • 1 st päron
  • 2 tsk riven ingefära
  • 1 tsk citronskal
  • 0.25 st äpple
  • 2 st färsk jordgubbe

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!