Tillbaka till menyerna

Start

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 691 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch - 280 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med apelsin och örter – 4 port

    • Middag - 32 Kcal

      Glutenfri tortilla

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 752 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 970 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 381 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1044 Kcal

    • Frukost - 179 Kcal

      Hallonsmoothie - 1 glas

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 598 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 178 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål - 178 Kcal

      Frukt- och fröbars

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 64.1 gram

Fett: 33.7 gram

Protein: 34.8 gram

Energi: 727.2 kcal

  • Måndag frukost 379 Kcal

    Chiafrögröt med apelsin och ananas

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 49 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 379 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
    • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

    Måndag lunch 280 Kcal

    Ugnsbakad kyckling med apelsin och örter – 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 280 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st hel kyckling
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk Herbes de Provance
    • 1 st apelsin
    • 250 g haricot verts
    Apelsinsås
    • 1 st apelsin
    • 2 dl créme fraiche
    • 3 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175 grader.
    2. Lägg kycklingen på en ugnsplåt.
    3. Blanda olivolja, salt, peppar, Herbes de Provance, rivet apelsinskal och apelsinsaften.
    4. Häll marinaden över kycklingen och ugnsstek i ca 40 minuter.
    5. Gör apelsinsåsen.
    6. Blanda rivet apelsinskal med crème fraiche.
    7. Tillsätt honung, apelsinsaft, salt och svartpeppar.
    8. Ställ kallt.
    9. Koka upp lättsaltat vatten och lägg i haricots verts i några minuter.
    10. Lägg upp kycklingen och garnera med persilja och apelsinklyftor.
    11. Servera med såsen och de lättkokt haricots verts.

    Måndag middag 32 Kcal

    Glutenfri tortilla

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 32 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 400 g vatten
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 50 g rismjöl
    • 1 tsk salt
    • 30 g psylliumhusk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till en jämn deg.
    • Låt stå och svälla i 15 minuter.
    • Dela upp degen i 8 bitar och kavla ut tunt i på ett mjölat underlag med majsmjöl.
    • Stek tortillabröden i en torr stekpanna någon minut på bägge sidor.
    • Lägg ovan på varandra och täck med en bakduk för att inte torka ut.
  • Tisdag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Tisdag lunch 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

    Tisdag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Onsdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Onsdag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Onsdag middag 381 Kcal

    Tonfisksallad med granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 15 g ruccola
    • 1 st morot
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st avokado
    • 90 g tonfisk
    • 0.25 st granatäpple
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk Bladpersilja
    Tomatsalsa
    • 1 st stor tomat
    • 1 msk msk gul lök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.
    • Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.
    • Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.
    • Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

     

    Tomatsalsa:

    • Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.
  • Torsdag frukost 179 Kcal

    Hallonsmoothie - 1 glas

    Torsdag lunch 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

    Torsdag middag 598 Kcal

    Äggwrap med svampstuvning

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -1 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 598 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 8 st champinjoner
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk persilja
    • 0 g ruccola
    • 4 st små plommontomater
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Vispa ägg i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i blandningen.
    •  Låt steka i någon minut och låt svalna.
    • Skiva svampen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen i 2-4 minuter.
    • Häll på grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner persilja.
    • Häll över svampstuvningen i äggwrapen och lägg på tomat och ruccola.
    •  Rulla ihop till en wrap.
    • Rosta pinjenötter i en torr panna och toppa med tillsammans med lite mer färsk persilja.
  • Fredag mellanmål 178 Kcal

    Frukt- och fröbars

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 3 dl vita sesamfrön
    • 3 msk svarta sesamfrön
    • 2 dl dl cashewnötter
    • 1.5 dl sötmandel
    • 3 msk hasselnötter
    • 75 g gram torkade aprikoser
    • 50 g torkad mango
    • 2 msk torkade tranbär
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 3 st ägg
    • 0.5 dl dl flytande honung

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Lägg alla sesamfrön i en bunke.
    • Hacka cashewnötter, mandel och hasselnötter till ett grovt mjöl för hand eller i en matberedare.
    • Hacka aprikoser och mango i mindre bitar.
    • Blanda ner alltsammans i bunken tillsammans med tranbär och kokosflingor.
    • Vispa upp ägg och honung i en annan bunke och vänd sedan ner det i den torra blandningen.
    • Rör om tills allt är ordentligt blandat.
    • Bred ut blandningen till en rektangel, cirka 20×25 cm, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Grädda mitt i ugnen i cirka 20 minuter.
    • Låt svalna lite och skär sedan upp i bitar.
    • Förvara i lufttät burk.
Torrvaror
  • 2 msk chiafrön
  • 2 msk olivolja
  • 4 tsk honung
  • 1 tsk tsk bakpulver
  • 50 g rismjöl
  • 30 g psylliumhusk
  • 1 dl havregryn
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 0.5 dl linfrön
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 1 tsk olivolja
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 5 st torkade plommon
  • 2 msk pinjenötter
  • 3 dl vita sesamfrön
  • 3 msk svarta sesamfrön
  • 2 dl dl cashewnötter
  • 1.5 dl sötmandel
  • 3 msk hasselnötter
  • 75 g gram torkade aprikoser
  • 50 g torkad mango
  • 2 msk torkade tranbär
  • 0.5 dl kokosflingor
  • 0.5 dl dl flytande honung
Mejeri
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 2 dl créme fraiche
  • 1 dl havredryck
  • 1 msk riven parmesanost
  • 1 tsk tsk smör
  • 1 dl havremjölk
  • 150 g halloumi
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 5 g smör
  • 0.5 dl grädde
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk Herbes de Provance
  • 1.5 tsk salt
  • 5.5 tsk kanel
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 0.75 msk curry
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk färsk timjan
  • 1 msk persilja
Frukt/grönt
  • 4.25 st apelsin
  • 0.2 st ananas
  • 0.75 st granatäpple
  • 0.5 st myntakvist
  • 250 g haricot verts
  • 0.5 st äpple
  • 4 st palsternacka
  • 1 msk hackad persilja
  • 75 g kantareller
  • 1.25 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 100 g Brysselkål
  • 0.75 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 0.5 st citron
  • 15 g ruccola
  • 2 st morot
  • 0.5 st avokado
  • Bladpersilja
  • 1 st stor tomat
  • 1 msk msk gul lök
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 klyfta vitlök
  • 250 g gram kålrot
  • 8 st champinjoner
  • 4 st små plommontomater
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1 st hel kyckling
  • 140 g torskfile
  • 90 g tonfisk
  • 300 g kycklingfilé
  • 5 st ägg
Övrigt
  • 400 g vatten
  • 1 dl is
  • 2 msk tomatpuré
  • 7 dl dl vatten
  • 3 st liten sötpotatis
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!