0
Tillbaka till menyerna

Start

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 691 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch - 280 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med apelsin och örter – 4 port

    • Middag - 32 Kcal

      Glutenfri tortilla

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 752 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 976 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

    • Middag - 387 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1055 Kcal

    • Frukost - 185 Kcal

      Hallonsmoothie

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 604 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 178 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål - 178 Kcal

      Utflyktsmat - Frukt- och fröbars

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 67.5 gram

    Fett: 33.7 gram

    Protein: 34.9 gram

    Energi: 730.7 kcal

    • Måndag frukost 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

      Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 379 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
      • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Måndag lunch 280 Kcal

      Ugnsbakad kyckling med apelsin och örter – 4 port

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 280 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st hel kyckling
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk Herbes de Provance
      • 1 st apelsin
      • 250 g haricots verts
      Apelsinsås
      • 1 st apelsin
      • 2 dl crème fraiche
      • 3 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      1. Sätt ugnen på 175 grader.
      2. Lägg kycklingen på en ugnsplåt.
      3. Blanda olivolja, salt, peppar, Herbes de Provance, rivet apelsinskal och apelsinsaften.
      4. Häll marinaden över kycklingen och ugnsstek i ca 40 minuter.
      5. Gör apelsinsåsen.
      6. Blanda rivet apelsinskal med crème fraiche.
      7. Tillsätt honung, apelsinsaft, salt och svartpeppar.
      8. Ställ kallt.
      9. Koka upp lättsaltat vatten och lägg i haricots verts i några minuter.
      10. Lägg upp kycklingen och garnera med persilja och apelsinklyftor.
      11. Servera med såsen och de lättkokt haricots verts.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st hel kyckling
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk Herbes de Provance
      • 1 st apelsin
      • 250 g haricots verts
      Apelsinsås
      • 1 st apelsin
      • 2 dl crème fraiche
      • 3 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 32 Kcal

      Glutenfri tortilla

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 32 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      • 400 g vatten
      • 1 tsk bakpulver
      • 50 g rismjöl
      • 1 tsk salt
      • 30 g psylliumhusk

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser till en jämn deg.
      • Låt stå och svälla i 15 minuter.
      • Dela upp degen i 8 bitar och kavla ut tunt i på ett mjölat underlag med majsmjöl.
      • Stek tortillabröden i en torr stekpanna någon minut på bägge sidor.
      • Lägg ovan på varandra och täck med en bakduk för att inte torka ut.

      Ingredienser

      8 portioner

      • 400 g vatten
      • 1 tsk bakpulver
      • 50 g rismjöl
      • 1 tsk salt
      • 30 g psylliumhusk

    • Tisdag frukost 224 Kcal

      Havregynsgröt

      Bästa starten på dagen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 224 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Gör så här

      1. Koka upp havregrynen med havredrycken
      2. rör i salt och kanel
      3. riv äpplet över gröten
      4. servera

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Tisdag lunch 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 72 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 306 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 st liten sötpotatis
      • 3 st palsternacka
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 tsk honung

      Gör så här

      1. Sätt ugnen på 200 grader.
      2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
      3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
      4. Ringla över honung.
      5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 st liten sötpotatis
      • 3 st palsternacka
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 tsk honung

      Tisdag middag 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

      Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 222 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

      Gör så här

      • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
      • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
      • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
      • Låt filéerna steka några minuter per sida.
      • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

    • Onsdag frukost 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 233 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

      Tillagning:

      • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Onsdag lunch 357 Kcal

      Grönsakswok med haloumiost, mandel och russin

      En färgrik wok med haloumi som toppas med mandel och russin!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 357 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
      • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g brysselkål
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 st skållad mandel
      • 2 msk russin
      • 0 basilika
      • 0.5 st citron

      Onsdag middag 387 Kcal

      Tonfisksallad med granatäpple

      Snabblagad tonfisksallad med avokado, rödlök, paprika och toppat med granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 387 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 15 g rucola
      • 1 st morot
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st avokado
      • 90 g tonfisk
      • 0.25 st granatäpple
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk bladpersilja
      Tomatsalsa
      • 1 st stor tomat
      • 1 msk gul lök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.
      • Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.
      • Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.
      • Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

      Tomatsalsa:

      • Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 15 g rucola
      • 1 st morot
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st avokado
      • 90 g tonfisk
      • 0.25 st granatäpple
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk bladpersilja
      Tomatsalsa
      • 1 st stor tomat
      • 1 msk gul lök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Torsdag frukost 185 Kcal

      Hallonsmoothie

      Ljuvlig hallonsmoothie med citrustoner!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 185 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 dl hallon (färska)
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl is

      Gör så här

      • Skär bort skalet på apelsinen.
      • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
      • Späd med vatten om det behövs.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 dl hallon (färska)
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl is

      Torsdag lunch 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

      En kycklingsoppa med mycket smak som går utmärkt att frysa in!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 267 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st palsternacka
      • 250 g kålrot
      • 1 st morot
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.75 msk malen curry
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 5 st katrinplommon
      • 2 msk tomatpuré
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 7 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
      • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
      • Låt koka upp och sänk värmen.
      • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
      • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st palsternacka
      • 250 g kålrot
      • 1 st morot
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.75 msk malen curry
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 5 st katrinplommon
      • 2 msk tomatpuré
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 7 dl vatten
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Torsdag middag 604 Kcal

      Äggwrap med svampstuvning

      En omelett med god och mättande svampfyllning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 604 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 8 st champinjoner
      • 0.5 dl grädde
      • 1 msk persilja
      • 20 g rucola
      • 4 st små plommontomater
      • 2 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Vispa ägg i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i blandningen.
      •  Låt steka i någon minut och låt svalna.
      • Skiva svampen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen i 2-4 minuter.
      • Häll på grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner persilja.
      • Häll över svampstuvningen i äggwrapen och lägg på tomat och ruccola.
      •  Rulla ihop till en wrap.
      • Rosta pinjenötter i en torr panna och toppa med tillsammans med lite mer färsk persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 8 st champinjoner
      • 0.5 dl grädde
      • 1 msk persilja
      • 20 g rucola
      • 4 st små plommontomater
      • 2 msk pinjenötter

    • Fredag mellanmål 178 Kcal

      Utflyktsmat - Frukt- och fröbars

      Enkla och nyttiga frukt- och fröbars som kan användas som mellanmål eller före och efter träning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 178 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 3 dl vita sesamfrön
      • 3 msk svarta sesamfrön
      • 2 dl cashewnötter
      • 1.5 dl sötmandel
      • 3 msk hasselnötter
      • 75 g torkade aprikoser
      • 50 g torkad mango
      • 2 msk torkade tranbär
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 3 st ägg
      • 0.5 dl flytande honung

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg alla sesamfrön i en bunke.
      • Hacka cashewnötter, mandel och hasselnötter till ett grovt mjöl för hand eller i en matberedare.
      • Hacka aprikoser och mango i mindre bitar.
      • Blanda ner alltsammans i bunken tillsammans med tranbär och kokosflingor.
      • Vispa upp ägg och honung i en annan bunke och vänd sedan ner det i den torra blandningen.
      • Rör om tills allt är ordentligt blandat.
      • Bred ut blandningen till en rektangel, cirka 20×25 cm, på en plåt med bakplåtspapper.
      • Grädda mitt i ugnen i cirka 20 minuter.
      • Låt svalna lite och skär sedan upp i bitar.
      • Förvara i lufttät burk.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 3 dl vita sesamfrön
      • 3 msk svarta sesamfrön
      • 2 dl cashewnötter
      • 1.5 dl sötmandel
      • 3 msk hasselnötter
      • 75 g torkade aprikoser
      • 50 g torkad mango
      • 2 msk torkade tranbär
      • 0.5 dl kokosflingor
      • 3 st ägg
      • 0.5 dl flytande honung
    Torrvaror
    • 2 msk chiafrön
    • 3 msk olivolja
    • 4 tsk honung
    • 1 tsk bakpulver
    • 50 g rismjöl
    • 30 g psylliumhusk
    • 1 dl havregryn
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 80 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    • 10 st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 5 st katrinplommon
    • 2 msk pinjenötter
    • 3 dl vita sesamfrön
    • 3 msk svarta sesamfrön
    • 2 dl cashewnötter
    • 1.5 dl sötmandel
    • 3 msk hasselnötter
    • 50 g torkad mango
    • 2 msk torkade tranbär
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 0.5 dl flytande honung
    Mejeri
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 2 dl crème fraiche
    • 1 dl havredryck
    • 1 msk riven parmesanost
    • 6 tsk smör
    • 1 dl havremjölk
    • 150 g halloumi
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.5 dl grädde
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st myntakvist
    • 1 tsk Herbes de Provance
    • 1.5 tsk salt
    • 5.5 tsk kanel
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk persilja
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 msk bladpersilja
    • 0.75 msk malen curry
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk färsk timjan
    Frukt/grönt
    • 4.25 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.75 st granatäpple
    • 250 g haricots verts
    • 0.5 st äpple
    • 3 st liten sötpotatis
    • 4 st palsternacka
    • 75 g kantareller
    • 1.25 st rödlök
    • 0.5 st squash
    • 100 g brysselkål
    • 0.75 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • basilika
    • 0.5 st citron
    • 35 g rucola
    • 2 st morot
    • 0.5 st avokado
    • 1 st stor tomat
    • 2 msk gul lök
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kålrot
    • 8 st champinjoner
    • 4 st små plommontomater
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 1 st hel kyckling
    • 140 g torskfile
    • 90 g tonfisk
    • 300 g kycklingfilé
    • 5 st ägg
    Övrigt
    • 1 dl is

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!