Tillbaka till menyerna

Söndag 11 aug

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 764 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 397 Kcal

      Lövbiff med sesamfrön

    • Middag - 367 Kcal

      Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 827 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 367 Kcal

      Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

    • Middag - 461 Kcal

      Köttfärsgratäng med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 944 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 461 Kcal

      Köttfärsgratäng med grönsaker

    • Middag - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 487 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 487 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1417 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 510 Kcal

      Korvomelett

    • Middag - 397 Kcal

      Lövbiff med sesamfrön

    • Mellanmål - 510 Kcal

      Korvomelett

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 32.9 gram

Fett: 53.7 gram

Protein: 67.9 gram

Energi: 887.8 kcal

  • Måndag lunch 397 Kcal

    Lövbiff med sesamfrön

    Marinerad lövbiff med goda tillbehör och en topping av sesamfrön!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 skiva lövbiff
    Marinad
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 st salladslök
    • 2 msk ljus soja
    • 4 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g skogschampinjoner
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk koriander
    • 200 g haricots verts
    • 150 g minimajs
    • 3 st riven morot
    • 2 msk soja

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till marinaden.
    • Skär köttet i strimlor och lägg i en skål.
    • Häll över marinaden och blanda om ordentligt.
    • Låt marinera minst 30 min (eller över natten).
    • Gör i ordning tillbehören genom att skiva champinjoner och blanda med sweetchili sås, koriander, salt och peppar. Koka haricot verts och minimajs i några minuter.
    • Strö på lite salt.
    • Skala och skiva morötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och häll ner köttet och marinaden.
    • Låt steka i 3-4 minuter.
    • Servera med lite sojasås, minmajs och haricot verts, morötter och champinjoner.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 skiva lövbiff
    Marinad
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 st salladslök
    • 2 msk ljus soja
    • 4 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g skogschampinjoner
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk koriander
    • 200 g haricots verts
    • 150 g minimajs
    • 3 st riven morot
    • 2 msk soja

    Måndag middag 367 Kcal

    Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

    En snabblagad lunch eller middag - Lax med romsås som serveras med blomkålsris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 367 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 5 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st gurka
    • 200 g varmrökt lax
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk caviar mix

    Gör så här

    • Bryt blomkålen i buketter och lägg i en matberedare.
    • Mixa till en gryning konsistens.
    • Lägg i en skål och pressa saften från en citron över.
    • Tillsätt olivolja och persilja.
    • Blanda om ordentligt.
    • Smaka och med salt och peppar.
    • Skär tomater i mindre bitar.
    • Skär gurkan i tärningar.
    • Blanda ner tomater och gurka i blomkålsriset.
    • Gör romsåsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Servera blomkålsris med lax och romsås.
    • Dekorera med citronskivor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 5 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st gurka
    • 200 g varmrökt lax
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk caviar mix
  • Tisdag lunch 367 Kcal

    Blomkålsris med varmrökt lax och romsås

    En snabblagad lunch eller middag - Lax med romsås som serveras med blomkålsris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 367 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 5 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st gurka
    • 200 g varmrökt lax
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk caviar mix

    Gör så här

    • Bryt blomkålen i buketter och lägg i en matberedare.
    • Mixa till en gryning konsistens.
    • Lägg i en skål och pressa saften från en citron över.
    • Tillsätt olivolja och persilja.
    • Blanda om ordentligt.
    • Smaka och med salt och peppar.
    • Skär tomater i mindre bitar.
    • Skär gurkan i tärningar.
    • Blanda ner tomater och gurka i blomkålsriset.
    • Gör romsåsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Servera blomkålsris med lax och romsås.
    • Dekorera med citronskivor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 5 msk persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st gurka
    • 200 g varmrökt lax
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk caviar mix

    Tisdag middag 461 Kcal

    Köttfärsgratäng med grönsaker

    Gör en stor köttfärsgratäng med goda grönsaker i. Går alldeles utmärkt att frysa in och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 461 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 8 skiva ost
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 dl grädde
    Topping
    • 2 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Blanda köttfärs med vitlök, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda i en bunke.
    • Lägg köttfärsen i en ugnsfastform.
    • Lägg över ost och bred på ajvar.
    • Riv mozzarella över.
    • Skala och skär lök i mindre bitar och finhacka vitlök.
    • Skär de andra grönsakerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn grönsakerna i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och lite örtagårdskrydda. Lägg grönsakerna över färsen och häll över grädde. Sätt in i ugnen i 20 minuter. Dekorera med lite färsk timjan. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 8 skiva ost
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 dl grädde
    Topping
    • 2 msk färsk timjan
  • Onsdag lunch 461 Kcal

    Köttfärsgratäng med grönsaker

    Gör en stor köttfärsgratäng med goda grönsaker i. Går alldeles utmärkt att frysa in och ta fram vid behov!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 461 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 8 skiva ost
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 dl grädde
    Topping
    • 2 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Blanda köttfärs med vitlök, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda i en bunke.
    • Lägg köttfärsen i en ugnsfastform.
    • Lägg över ost och bred på ajvar.
    • Riv mozzarella över.
    • Skala och skär lök i mindre bitar och finhacka vitlök.
    • Skär de andra grönsakerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn grönsakerna i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och lite örtagårdskrydda. Lägg grönsakerna över färsen och häll över grädde. Sätt in i ugnen i 20 minuter. Dekorera med lite färsk timjan. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 8 skiva ost
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 dl grädde
    Topping
    • 2 msk färsk timjan

    Onsdag middag 483 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 483 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • Torsdag lunch 487 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på persilja och basilika innan servering.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja
  • Söndag lunch 510 Kcal

    Korvomelett

    Lättlagad korvomelett i ugn toppad med ost och broccoli på! Gott till mellanmål, frukost eller lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 510 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 100 g korv med hög kötthalt
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
    • Finhacka lök.
    • Skär ut små buketter från broccolin.
    • Skiva korven.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korv och lök någon minut.
    • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform och häll i äggsmeten.
    • Fördela korv, lök och broccoli över och strö på riven ost.
    • Gratinera i ugnen i ca 20 minuter.
    • Låt svalna och skär i rutor.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 100 g korv med hög kötthalt
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl riven ost

    Söndag middag 397 Kcal

    Lövbiff med sesamfrön

    Marinerad lövbiff med goda tillbehör och en topping av sesamfrön!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 skiva lövbiff
    Marinad
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 st salladslök
    • 2 msk ljus soja
    • 4 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g skogschampinjoner
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk koriander
    • 200 g haricots verts
    • 150 g minimajs
    • 3 st riven morot
    • 2 msk soja

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till marinaden.
    • Skär köttet i strimlor och lägg i en skål.
    • Häll över marinaden och blanda om ordentligt.
    • Låt marinera minst 30 min (eller över natten).
    • Gör i ordning tillbehören genom att skiva champinjoner och blanda med sweetchili sås, koriander, salt och peppar. Koka haricot verts och minimajs i några minuter.
    • Strö på lite salt.
    • Skala och skiva morötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och häll ner köttet och marinaden.
    • Låt steka i 3-4 minuter.
    • Servera med lite sojasås, minmajs och haricot verts, morötter och champinjoner.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 skiva lövbiff
    Marinad
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 st salladslök
    • 2 msk ljus soja
    • 4 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g skogschampinjoner
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk koriander
    • 200 g haricots verts
    • 150 g minimajs
    • 3 st riven morot
    • 2 msk soja

    Söndag mellanmål 510 Kcal

    Korvomelett

    Lättlagad korvomelett i ugn toppad med ost och broccoli på! Gott till mellanmål, frukost eller lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 510 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 100 g korv med hög kötthalt
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
    • Finhacka lök.
    • Skär ut små buketter från broccolin.
    • Skiva korven.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korv och lök någon minut.
    • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform och häll i äggsmeten.
    • Fördela korv, lök och broccoli över och strö på riven ost.
    • Gratinera i ugnen i ca 20 minuter.
    • Låt svalna och skär i rutor.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 100 g korv med hög kötthalt
    • 1 tsk smör
    • 0.5 dl riven ost
Frukt/grönt
  • 1 st blomkålshuvud
  • 1 st citron
  • 2 styck tomat
  • 0.5 st gurka
  • 3 klyfta vitlök
  • 2.5 st rödlök
  • 0.5 st aubergine
  • 1.5 st squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 1.5 st röd paprika
  • 2 basilika
  • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 1 st broccolistånd
  • 1 msk färsk ingefära
  • 1 st röd chili
  • 3 st salladslök
  • 50 g skogschampinjoner
  • 200 g haricots verts
  • 150 g minimajs
  • 3 st riven morot
Torrvaror
  • 2.5 msk olivolja
  • 2 msk sesamfrön
Kryddor/smaksättare
  • 11 msk persilja
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 dl ajvar relish
  • 2 msk färsk timjan
  • 2 msk färsk koriander
  • 2 msk ljus soja
  • 4 tsk sesamolja
  • 2 msk sweet chilisås
  • 2 msk soja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 400 g varmrökt lax
  • 500 g nötfärs
  • 600 g kycklinglårfilé
  • 4 st ägg
  • 200 g korv med hög kötthalt
  • 6 skiva lövbiff
Mejeri
  • 1 dl gräddfil
  • 8 skiva ost
  • 125 g mozarella
  • 3 dl grädde
  • 12 g smör
  • 1 dl riven ost
Övrigt
  • 4 msk caviar mix
  • 100 g gröna oliver
  • 8 st soltorkad tomat

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!