0
Tillbaka till menyerna

Sommar -24

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 532 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 304 Kcal

      Stekt blomkål med tonfisksallad

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1202 Kcal

    • Frukost - 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

    • Lunch - 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    • Middag - 459 Kcal

      Broccolipizza med mozzarella och skinka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1111 Kcal

    • Frukost - 442 Kcal

      Äggröra med brie och frukt

    • Lunch - 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    • Middag - 263 Kcal

      Morotsfalafel med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 599 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 252 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Middag - 341 Kcal

      Torsk med spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1296 Kcal

    • Frukost - 314 Kcal

      Yoghurt med mango

    • Lunch - 384 Kcal

      Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1268 Kcal

    • Frukost - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Middag - 219 Kcal

      Bakad spetskål med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert - 245 Kcal

      Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

  • Söndag - 1379 Kcal

    • Frukost - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 540 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

    • Mellanmål - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Dessert - 245 Kcal

      Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 62.8 gram

    Fett: 60.7 gram

    Protein: 67.2 gram

    Energi: 1055.3 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 304 Kcal

      Stekt blomkål med tonfisksallad

      En god, proteinrik lunch som mättar länge!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 304 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g bladspenat
      Tonfisksallad
      • 2 st ägg
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 10 st cornichongurkor
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Koka äggen och låt svalna innan de skalas och därefter hackas.
      • Gör tonfisksalladen genom att lägg ägghacket i en skål.
      • Skär paprika i tärningar och finhacka rödlök.
      • Blanda ner i skålen tillsammans med tonfisk, cornichons, persilja och gräslök.
      • Strö på salt och peppar och blanda om.
      • Skär ut två skivor av blomkålen, cirka 1,5 cm tjock.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkålsskivorna på bägge sidor i några minuter. Strö på salt och peppar.
      • Lägg spenatblad på tallrikar och lägg upp en blomkålsskiva på varje fat.
      • Lägg över tonfisksalladen och dekorera med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g bladspenat
      Tonfisksallad
      • 2 st ägg
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 10 st cornichongurkor
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

      Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 222 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

      Gör så här

      • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
      • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
      • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
      • Låt filéerna steka några minuter per sida.
      • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

    • Tisdag frukost 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 337 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 10 g smör
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g spenat
      • 25 g fetaost

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
      • Skala och skiva rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och lägg ner spenat och rödlök.
      • Häll på äggsmeten och smula över fetaost.
      • Låt steka på svag värme i ca 5 minuter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 10 g smör
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g spenat
      • 25 g fetaost

      Tisdag lunch 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

      Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 406 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
      • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
      • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
      • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
      • Låt rinna av och servera med fisken.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

      Tisdag middag 459 Kcal

      Broccolipizza med mozzarella och skinka

      Hemmagjord pizza gjord på broccoli, ost och ägg. Toppa sedan pizzan med bland annat mozzarella, lök, skinka och tomater.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 459 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st broccolistånd
      • 2 st ägg
      • 0.5 dl riven mozzarella
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 krm torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 st kvisttomat
      • 25 g rucola
      • 1 msk färsk basilika

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 250 grader.
      • Skär broccolin i buketter och lägg i en matberedare.
      • Mixa till en gryning massa och lägg i en skål.
      • Blanda ner resterande ingredienser och bred ut två pizzabottnar på en bakplåtsklädd plåt.
      • Sätt in i ugnen i ca 7-10 min.
      • Ta ut och låt svalna 10 minuter.
      • Bred på ajvar relish.
      • Riv mozzarella och skiva rödlök och skinka.
      • Fördela på pizzorna och strö på lite salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
      • Dela tomater och lägg på pizzan tillsammans med rucola och basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st broccolistånd
      • 2 st ägg
      • 0.5 dl riven mozzarella
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 krm torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 125 g mozarella
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g rökt skinka
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 st kvisttomat
      • 25 g rucola
      • 1 msk färsk basilika

    • Onsdag frukost 442 Kcal

      Äggröra med brie och frukt

      Lite smått och gott till frukost. Både ägg, ost och frukt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 442 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 1 st salladsblad
      • 30 g Brieost
      • 0.25 dl mandlar
      • 1 st kiwi
      • 0.25 klase vinbär

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, 1 msk vatten, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn äggröran 30 sekunder.
      • Lägg sallad, brieost och mandlar på ett fat och fördela äggröra över.
      • Skär av skalet på kiwin och skär i bitar.
      • Lägg kiwi och vinbär över äggröran.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 1 st salladsblad
      • 30 g Brieost
      • 0.25 dl mandlar
      • 1 st kiwi
      • 0.25 klase vinbär

      Onsdag lunch 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

      Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 406 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
      • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
      • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
      • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
      • Låt rinna av och servera med fisken.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 250 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 dl vatten
      • 2 msk havrefraiche
      • 1 tsk fiskfond
      • 0.25 st citron
      • 1 dl frysta gröna ärtor
      • 1 st hjärtsallad

      Onsdag middag 263 Kcal

      Morotsfalafel med tomatsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 37 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 263 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Morotsfalafel
      • 2.5 dl kikärtor
      • 1 msk tahini
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 1 st morot
      Tomatsallad
      • 125 g färgglada tomater
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.  Häll av vattnet och lägg i en matberedare. Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
      • Skala och hacka vitlök och lök. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök. Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
      • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
      • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
      • Forma till 8 biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
      • Gör under tiden salladen genom att dela tomater och lägg i en skål. Skiva rödlök tunt och finhacka chili och mynta. Blanda tomater, lök, mynta, saften av 1 lime, olja, salt och peppar i en skål.
      • Servera biffarna med tomatsalladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Morotsfalafel
      • 2.5 dl kikärtor
      • 1 msk tahini
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk sweet chilisås
      • 1 st morot
      Tomatsallad
      • 125 g färgglada tomater
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 kruka färsk mynta
      • 0.5 st lime
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 252 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

      En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Tina räkorna.
      • Skala och riv vitlöken och ingefära fint. Hacka koriander och chili.
      • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
      • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
      • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
      • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

      Torsdag middag 341 Kcal

      Torsk med spenatsås

      Torsk med goda och nyttiga tillbehör, en perfekt vardagsrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl blandsallad
      • 1 st morot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0.5 st fiskbuljongtärning
      • 1 krm muskot
      • 250 g spenat
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg torsken i en ugnsform och krydda med salt och peppar.
      • Tillaga i ugnen i ca 12 minuter.
      • Gör under tiden såsen genom att skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn löken någon minut.
      • Tillsätt grädde, mjölk, buljongtärning och muskot.
      • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skala och riv morot.
      • Servera torsken med grönsallad, morötter och spenatsåsen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl blandsallad
      • 1 st morot
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0.5 st fiskbuljongtärning
      • 1 krm muskot
      • 250 g spenat
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag frukost 314 Kcal

      Yoghurt med mango

      En fruktig yoghurt skål - passar perfekt till en somrig frukost eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st mango
      • 1 st passionsfrukt
      • 0.5 dl kokosskivor

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Skiva och hacka mango och lägg vid yoghurten.
      • Dela passionsfrukt och gröp ur kärnorna.
      • Toppa skålen med passionsfrukt och kokosskivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.5 st mango
      • 1 st passionsfrukt
      • 0.5 dl kokosskivor

      Fredag lunch 384 Kcal

      Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

      Ost- och spenatbiffar finns att köpa färdiga i kyldisken på matbutiker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 384 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g svartkål
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      • 2 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 20 g mango-curry sås

      Gör så här

      • Strimla svartkålen.
      • Skär champinjoner i skivor.
      • Skala och strimla rödlöken.
      • Dela tomaterna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna några minuter per sida.
      • Tillsätt lite olivolja och lägg ner svartkålen, champinjonerna och rödlöken några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner tomaterna.
      • Lägg upp grönsaksblandningen på tallrikar och lägg en biff över.
      • Dekorera med en färsk basilika och citronklyftor.
      • Servera med curry mangodressing.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g svartkål
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk färsk basilika
      • 2 st citronklyfta
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 20 g mango-curry sås

      Fredag middag 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

      En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 597 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Lasagneplattor
      • 4 st ägg
      • 150 g färskost
      • 3 krm salt
      • 2 msk fiberhusk
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk tomatpuré
      • 400 g krossade tomater
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g frusen spenat
      • 200 g halloumi
      • 6 msk pumpakärnor
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 70 g rucola
      • 150 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 150 grader.
      • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
      • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
      • Låt vila någon minut.
      • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
      • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
      • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
      • Grädda i ca 10–12 minuter.
      • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
      • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
      • Höj temperaturen till 225 grader.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
      • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
      • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär halloumi i tunna skivor.
      • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
      • Börja och avsluta med tomatsås.
      • Strö över riven ost.
      • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
      • Servera med rucolasallad och tomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      Lasagneplattor
      • 4 st ägg
      • 150 g färskost
      • 3 krm salt
      • 2 msk fiberhusk
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk tomatpuré
      • 400 g krossade tomater
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g frusen spenat
      • 200 g halloumi
      • 6 msk pumpakärnor
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 70 g rucola
      • 150 g cocktailtomater

    • Lördag frukost 207 Kcal

      Morotsbröd

      Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 207 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Gör så här

      • Smula jästen i en bunke.
      • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
      • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
      • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
      • Spara lite av mjölet till utbakningen.
      • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
      • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
      • Knåda degen smidig och format till en rulle.
      • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
      • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
      • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Lördag lunch 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

      En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 597 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Lasagneplattor
      • 4 st ägg
      • 150 g färskost
      • 3 krm salt
      • 2 msk fiberhusk
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk tomatpuré
      • 400 g krossade tomater
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g frusen spenat
      • 200 g halloumi
      • 6 msk pumpakärnor
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 70 g rucola
      • 150 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 150 grader.
      • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
      • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
      • Låt vila någon minut.
      • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
      • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
      • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
      • Grädda i ca 10–12 minuter.
      • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
      • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
      • Höj temperaturen till 225 grader.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
      • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
      • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär halloumi i tunna skivor.
      • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
      • Börja och avsluta med tomatsås.
      • Strö över riven ost.
      • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
      • Servera med rucolasallad och tomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      Lasagneplattor
      • 4 st ägg
      • 150 g färskost
      • 3 krm salt
      • 2 msk fiberhusk
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk tomatpuré
      • 400 g krossade tomater
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g frusen spenat
      • 200 g halloumi
      • 6 msk pumpakärnor
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 70 g rucola
      • 150 g cocktailtomater

      Lördag middag 219 Kcal

      Bakad spetskål med parmesan

      Bakade spetskål som passar perfekt som tillbehör till en grillkväll!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 219 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      • 1600 g spetskål
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g smör
      • 3 dl parmesan
      • 1 dl hasselnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Dela spetskålen i 6 delar och lägg på en ugnsplåt.
      • Ringla olivolja över och strö på salt och peppar.
      • Ugnsbaka i 30 minuter.
      • Häll smält smör över spetskålen och strö på riven parmesanost och hackade hasselnötter.

      Ingredienser

      10 portioner

      • 1600 g spetskål
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g smör
      • 3 dl parmesan
      • 1 dl hasselnötter

      Lördag dessert 245 Kcal

      Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

      Pajen går att frysa och variera med hallon, äpple eller rabarber!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 245 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      • 250 gram hallon (frysta)
      • 250 g frysta blåbär
      • 1 msk potatismjöl
      • 0.5 dl sötströ
      • 3 dl havregryn
      • 1 dl kokosmjöl
      • 0.5 dl havremjöl
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 5 msk fiberhonung Nicks
      • 175 g smör
      Tillbehör
      • 100 g vaniljkesella

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda bär, potatismjöl och sötning i en skål.
      • Lägg i en pajform.
      • Blanda alla torra ingredienser i en skål.
      • Blanda ner fiberhonungen.
      • Smält smöret och blanda ner i mjölsorterna.
      • Lägg smuldegen över bären och baka i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med 2 msk vaniljkesella per portion.

      Ingredienser

      10 portioner

      • 250 gram hallon (frysta)
      • 250 g frysta blåbär
      • 1 msk potatismjöl
      • 0.5 dl sötströ
      • 3 dl havregryn
      • 1 dl kokosmjöl
      • 0.5 dl havremjöl
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 5 msk fiberhonung Nicks
      • 175 g smör
      Tillbehör
      • 100 g vaniljkesella

    • Söndag frukost 207 Kcal

      Morotsbröd

      Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 207 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Gör så här

      • Smula jästen i en bunke.
      • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
      • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
      • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
      • Spara lite av mjölet till utbakningen.
      • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
      • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
      • Knåda degen smidig och format till en rulle.
      • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
      • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
      • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Söndag lunch 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

      Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 181 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
      • Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
      • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
      • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Söndag middag 540 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

      En härligt rustik gratäng som passar utmärkt att äta som den är med den goda salladen eller servera som ett tillbehör. Som tillbehör räcker den dock till betydligt fler än det angivna antalet portioner.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 48 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 540 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Gratängen
      • 1 st kålrot
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 200 g färsk grönkål
      • 3 dl grädde
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk grov senap
      • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g fetaost
      Grönkålssallad med granatäpple
      • 65 g färsk grönkål
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk citronsaft
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 st citronskiva
      Tillbehör
      • 2 st färska fikon

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 225 grader.
      • Skala och skär kålrot i tärningar.
      • Skala och strimla rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och vitlök.
      • Lägg ner kålrot, grönkål och lök.
      • Stek några minuter och tillsätt grädde, senap, buljongtärning, salt och peppar.
      • Smula ner fetaost och häll ner allt i en ugnsfastform.
      • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 min.
        Hacka grönkål grovt och lägg i en skål.
      • Tillsätt olivolja, salt, peppar och saften från en 1⁄2 citron.
      • Blanda runt.
      • Toppa med granatäpple och några skivor citron.
      • Servera gratängen tillsammans med grönkålssalladen och färska fikon.

      Ingredienser

      4 portioner

      Gratängen
      • 1 st kålrot
      • 1 st rödlök
      • 1 msk olivolja
      • 2 klyfta vitlök
      • 200 g färsk grönkål
      • 3 dl grädde
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk grov senap
      • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 125 g fetaost
      Grönkålssallad med granatäpple
      • 65 g färsk grönkål
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk citronsaft
      • 0.5 st granatäpple
      • 2 st citronskiva
      Tillbehör
      • 2 st färska fikon

      Söndag mellanmål 207 Kcal

      Morotsbröd

      Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 207 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Gör så här

      • Smula jästen i en bunke.
      • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
      • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
      • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
      • Spara lite av mjölet till utbakningen.
      • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
      • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
      • Knåda degen smidig och format till en rulle.
      • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
      • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
      • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 25 g färsk jäst
      • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
      • 1 dl solrosfrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk salt
      • 1 msk ljus sirap
      • 100 g rivna morötter
      • 2 st riven morot
      • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
      • 1 st uppvispat ägg
      • 0.25 dl solrosfrön

      Söndag dessert 245 Kcal

      Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

      Pajen går att frysa och variera med hallon, äpple eller rabarber!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 245 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      • 250 gram hallon (frysta)
      • 250 g frysta blåbär
      • 1 msk potatismjöl
      • 0.5 dl sötströ
      • 3 dl havregryn
      • 1 dl kokosmjöl
      • 0.5 dl havremjöl
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 5 msk fiberhonung Nicks
      • 175 g smör
      Tillbehör
      • 100 g vaniljkesella

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda bär, potatismjöl och sötning i en skål.
      • Lägg i en pajform.
      • Blanda alla torra ingredienser i en skål.
      • Blanda ner fiberhonungen.
      • Smält smöret och blanda ner i mjölsorterna.
      • Lägg smuldegen över bären och baka i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med 2 msk vaniljkesella per portion.

      Ingredienser

      10 portioner

      • 250 gram hallon (frysta)
      • 250 g frysta blåbär
      • 1 msk potatismjöl
      • 0.5 dl sötströ
      • 3 dl havregryn
      • 1 dl kokosmjöl
      • 0.5 dl havremjöl
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 krm salt
      • 5 msk fiberhonung Nicks
      • 175 g smör
      Tillbehör
      • 100 g vaniljkesella
    Torrvaror
    • 6 dl kaffe
    • 12.5 tsk olivolja
    • 0.25 dl mandlar
    • 1 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0.5 dl kokosskivor
    • 2 msk fiberhusk
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 6 msk pumpakärnor
    • 1.25 dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 1 dl hasselnötter
    • 1 msk potatismjöl
    • 0.5 dl sötströ
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl kokosmjöl
    • 0.5 dl havremjöl
    • 1 tsk bakpulver
    Frukt/grönt
    • 0.75 st blomkålshuvud
    • 10 g bladspenat
    • 0.5 st paprika
    • 3.75 st rödlök
    • 75 g kantareller
    • 0.25 st squash
    • 275 g spenat
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad
    • 1 st broccolistånd
    • 8 st kvisttomat
    • 95 g rucola
    • 1 st salladsblad
    • 1 st kiwi
    • 0.25 klase vinbär
    • 8 klyfta vitlök
    • 2.5 st gul lök
    • 2 st morot
    • 125 g färgglada tomater
    • 1 st röd chili
    • 0.5 st lime
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 2 tsk ingefära
    • 1 dl blandsallad
    • 0.5 st mango
    • 1 st passionsfrukt
    • 50 g svartkål
    • 8 st färska champinjoner
    • 6 st cocktailtomat
    • 2 st citronklyfta
    • 150 g cocktailtomater
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot
    • 1600 g spetskål
    • 250 gram hallon (frysta)
    • 250 g frysta blåbär
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 1 st kålrot
    • 265 g färsk grönkål
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 st citronskiva
    • 2 st färska fikon
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 12 st ägg
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 140 g torskfile
    • 650 g torskrygg
    • 100 g rökt skinka
    • 199.99999995 g frysta skalade räkor
    • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
    • 1 st uppvispat ägg
    Övrigt
    • 10 st cornichongurkor
    • 2 msk havrefraiche
    • 2.5 dl kikärtor
    • 1 msk tahini
    • 20 g mango-curry sås
    • 200 g frusen spenat
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 msk ljus sirap
    • 5 msk fiberhonung Nicks
    • 1 msk grov senap
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk persilja
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 tsk fiskfond
    • 1 krm torkad oregano
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 3 msk färsk basilika
    • 3 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 1.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 1 krm muskot
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 6 krm salt
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 2 st dillkvistar
    • 1 msk sötstark senap
    Mejeri
    • 1 msk riven parmesanost
    • 287 tsk smör
    • 150 g fetaost
    • 0.5 dl riven mozzarella
    • 3.5 dl parmesan
    • 125 g mozarella
    • 30 g Brieost
    • 4 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 150 g färskost
    • 200 g halloumi
    • 2 dl riven ost
    • 25 g färsk jäst
    • 100 g vaniljkesella

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!