Tillbaka till menyerna

Sommar -24

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 542 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 315 Kcal

      Stekt blomkål med tonfisksallad

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1202 Kcal

    • Frukost - 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

    • Lunch - 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    • Middag - 459 Kcal

      Broccolipizza med mozzarella och skinka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1111 Kcal

    • Frukost - 442 Kcal

      Äggröra med brie och frukt

    • Lunch - 406 Kcal

      Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    • Middag - 263 Kcal

      Morotsfalafel med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 502 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 154 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Middag - 341 Kcal

      Torsk med spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1296 Kcal

    • Frukost - 314 Kcal

      Yoghurt med mango

    • Lunch - 384 Kcal

      Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1268 Kcal

    • Frukost - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Middag - 219 Kcal

      Bakad spetskål med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert - 245 Kcal

      Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

  • Söndag - 1375 Kcal

    • Frukost - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Lunch - 181 Kcal

      Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 536 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

    • Mellanmål - 207 Kcal

      Morotsbröd

    • Dessert - 245 Kcal

      Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 62.6 gram

Fett: 60.4 gram

Protein: 64.4 gram

Energi: 1042.3 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 315 Kcal

    Stekt blomkål med tonfisksallad

    En god, proteinrik lunch som mättar länge!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 tsk olivolja
    • 0.3 st blomkål
    • 0 salt och svartpeppar
    • 20 g bladspenat
    Tonfisksallad
    • 2 st ägg
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 10 st cornichongurkor
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tonfisksalladen genom att hacka äggen och lägg i en skål.
    • Skär paprika i tärningar och finhacka rödlök.
    • Blanda ner i skålen med ägget tillsammans med tonfisk, cornichons, persilja och gräslök.
    • Strö på salt och peppar och blanda om.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkålsskivorna på bägge sidor i några minuter. Strö på salt och peppar.
    • Lägg spenatblad på tallrikar och lägg upp en blomkålsskiva på varje fat.
    • Lägg över tonfisksalladen och dekorera med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 tsk olivolja
    • 0.3 st blomkål
    • 0 salt och svartpeppar
    • 20 g bladspenat
    Tonfisksallad
    • 2 st ägg
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 10 st cornichongurkor
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale
  • Tisdag frukost 337 Kcal

    Spenatomelett med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 337 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 10 g smör
    • 0.25 st rödlök
    • 25 g spenat
    • 25 g fetaost

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och lägg ner spenat och rödlök.
    • Häll på äggsmeten och smula över fetaost.
    • Låt steka på svag värme i ca 5 minuter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 10 g smör
    • 0.25 st rödlök
    • 25 g spenat
    • 25 g fetaost

    Tisdag lunch 406 Kcal

    Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 406 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
    • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
    • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
    • Låt rinna av och servera med fisken.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad

    Tisdag middag 459 Kcal

    Broccolipizza med mozzarella och skinka

    Picknick mat - hemmagjord pizza gjord på broccoli, ost och ägg. Toppa sedan pizzan med bland annat mozzarella, lök, skinka och tomater.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 459 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st broccolistånd
    • 2 st ägg
    • 0.5 dl riven mozarella
    • 0.5 dl parmesan
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 st kvisttomat
    • 25 g rucola
    • 1 msk färsk basilika

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 250 grader.
    • Skär broccolin i buketter och lägg i en matberedare.
    • Mixa till en gryning massa och lägg i en skål.
    • Blanda ner resterande ingredienser och bred ut två pizzabottnar på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt in i ugnen i ca 7-10 min.
    • Ta ut och låt svalna 10 minuter.
    • Bred på ajvar relish.
    • Riv mozzarella och skiva rödlök och skinka.
    • Fördela på pizzorna och strö på lite salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
    • Dela tomater och lägg på pizzan tillsammans med rucola och basilika.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st broccolistånd
    • 2 st ägg
    • 0.5 dl riven mozarella
    • 0.5 dl parmesan
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g rökt skinka
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 st kvisttomat
    • 25 g rucola
    • 1 msk färsk basilika
  • Onsdag frukost 442 Kcal

    Äggröra med brie och frukt

    Lite smått och gott till frukost. Både ägg, ost och frukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 442 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 1 st salladsblad
    • 30 g Brieost
    • 0.25 dl mandlar
    • 1 st kiwi
    • 0.25 klase vinbär

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, 1 msk vatten, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn äggröran 30 sekunder.
    • Lägg sallad, brieost och mandlar på ett fat och fördela äggröra över.
    • Skär av skalet på kiwin och skär i bitar.
    • Lägg kiwi och vinbär över äggröran.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 1 st salladsblad
    • 30 g Brieost
    • 0.25 dl mandlar
    • 1 st kiwi
    • 0.25 klase vinbär

    Onsdag lunch 406 Kcal

    Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 406 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
    • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
    • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
    • Låt rinna av och servera med fisken.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad

    Onsdag middag 263 Kcal

    Morotsfalafel med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 263 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Morotsfalafel
    • 2.5 dl kikärtor
    • 1 msk tahini
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 1 st morot
    Tomatsallad
    • 125 g färgglada tomater
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.  Häll av vattnet och lägg i en matberedare. Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök. Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till 8 biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att dela tomater och lägg i en skål. Skiva rödlök tunt och finhacka chili och mynta. Blanda tomater, lök, mynta, saften av 1 lime, olja, salt och peppar i en skål.
    • Servera biffarna med tomatsalladen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Morotsfalafel
    • 2.5 dl kikärtor
    • 1 msk tahini
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 1 st morot
    Tomatsallad
    • 125 g färgglada tomater
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Torsdag lunch 154 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Torsdag middag 341 Kcal

    Torsk med spenatsås

    Torsk med goda och nyttiga tillbehör, en perfekt vardagsrätt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 1 krm muskot
    • 250 g spenat
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg torsken i en ugnsform och krydda med salt och peppar.
    • Tillaga i ugnen i ca 12 minuter.
    • Gör under tiden såsen genom att skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn löken någon minut.
    • Tillsätt grädde, mjölk, buljongtärning och muskot.
    • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skala och riv morot.
    • Servera torsken med grönsallad, morötter och spenatsåsen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 st fiskbuljongtärning
    • 1 krm muskot
    • 250 g spenat
    • 0 salt och svartpeppar
  • Fredag frukost 314 Kcal

    Yoghurt med mango

    En fruktig yoghurt skål - passar perfekt till en somrig frukost eller till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st mango
    • 1 st passionsfrukt
    • 0.5 dl kokosskivor

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Skiva och hacka mango och lägg vid yoghurten.
    • Dela passionsfrukt och gröp ur kärnorna.
    • Toppa skålen med passionsfrukt och kokosskivor.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st mango
    • 1 st passionsfrukt
    • 0.5 dl kokosskivor

    Fredag lunch 384 Kcal

    Ost- och spenatbiffar med svartkålssallad

    Ost- och spenatbiffar finns att köpa färdiga i kyldisken på matbutiker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 30 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 384 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g svartkål
    • 8 st färska champinjoner
    • 0.5 st rödlök
    • 6 st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk färsk basilika
    • 2 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 20 g mango-curry sås

    Gör så här

    • Strimla svartkål.
    • Skär champinjoner i skivor.
    • Skala och strimla rödlök. Dela tomater.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna några minuter per sida.
    • Tillsätt lite olivolja och lägg ner svartkål, champinjoner och rödlök några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner tomater.
    • Lägg upp grönsaksblandningen på tallrikar och lägg en biff över.
    • Dekorera med en basilikakvist och citronklyftor.
    • Servera med curry mangodressing.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g svartkål
    • 8 st färska champinjoner
    • 0.5 st rödlök
    • 6 st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk färsk basilika
    • 2 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 20 g mango-curry sås

    Fredag middag 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater
  • Lördag frukost 207 Kcal

    Morotsbröd

    Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot
    • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl solrosfrön

    Gör så här

    • Smula jästen i en bunke.
    • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
    • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
    • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
    • Spara lite av mjölet till utbakningen.
    • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
    • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
    • Knåda degen smidig och format till en rulle.
    • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
    • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
    • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot
    • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl solrosfrön

    Lördag lunch 597 Kcal

    Lasagne med halloumi och spenat

    En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 597 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 150 grader.
    • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
    • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
    • Låt vila någon minut.
    • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
    • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
    • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
    • Grädda i ca 10–12 minuter.
    • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
    • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
    • Höj temperaturen till 225 grader.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
    • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
    • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumi i tunna skivor.
    • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
    • Börja och avsluta med tomatsås.
    • Strö över riven ost.
    • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    Lasagneplattor
    • 4 st ägg
    • 150 g färskost
    • 3 krm salt
    • 2 msk fiberhusk
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk tomatpuré
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g frusen spenat
    • 200 g halloumi
    • 6 msk pumpakärnor
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 70 g rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Lördag middag 219 Kcal

    Bakad spetskål med parmesan

    Bakade spetskål som passar perfekt som tillbehör till en grillkväll!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 219 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 1600 g spetskål
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g smör
    • 3 dl parmesan
    • 1 dl hasselnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Dela spetskålen i 6 delar och lägg på en ugnsplåt.
    • Ringla olivolja över och strö på salt och peppar.
    • Ugnsbaka i 30 minuter.
    • Häll smält smör över spetskålen och strö på riven parmesanost och hackade hasselnötter.

    Ingredienser

    10 portioner

    • 1600 g spetskål
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g smör
    • 3 dl parmesan
    • 1 dl hasselnötter

    Lördag dessert 245 Kcal

    Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

    Pajen går att frysa och variera med hallon, äpple eller rabarber!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 250 gram hallon (frysta)
    • 250 g frysta blåbär
    • 1 msk potatismjöl
    • 0.5 dl sötströ
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl kokosmjöl
    • 0.5 dl havremjöl
    • 1 tsk bakpulver
    • 1 krm salt
    • 5 msk fiberhonung Nicks
    • 175 g smör
    Tillbehör
    • 100 g vaniljkesella

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda bär, potatismjöl och sötning i en skål.
    • Lägg i en pajform.
    • Blanda alla torra ingredienser i en skål.
    • Blanda ner fiberhonungen.
    • Smält smöret och blanda ner i mjölsorterna.
    • Lägg smuldegen över bären och baka i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med vaniljkesella.

    Ingredienser

    10 portioner

    • 250 gram hallon (frysta)
    • 250 g frysta blåbär
    • 1 msk potatismjöl
    • 0.5 dl sötströ
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl kokosmjöl
    • 0.5 dl havremjöl
    • 1 tsk bakpulver
    • 1 krm salt
    • 5 msk fiberhonung Nicks
    • 175 g smör
    Tillbehör
    • 100 g vaniljkesella
  • Söndag frukost 207 Kcal

    Morotsbröd

    Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot
    • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl solrosfrön

    Gör så här

    • Smula jästen i en bunke.
    • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
    • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
    • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
    • Spara lite av mjölet till utbakningen.
    • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
    • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
    • Knåda degen smidig och format till en rulle.
    • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
    • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
    • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot
    • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl solrosfrön

    Söndag lunch 181 Kcal

    Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 181 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 dillkvistar
    Dekoration
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

    Gör så här

    • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
    • Skär blomkål i mindre buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
    • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
    • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
    • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 dillkvistar
    Dekoration
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

    Söndag middag 536 Kcal

    Grönkålsgratäng med fetaost

    En härligt rustik gratäng som passar utmärkt att äta som den är med den goda salladen eller servera som ett tillbehör. Som tillbehör räcker den dock till betydligt fler än det angivna antalet portioner.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 536 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Gratängen
    • 1 st kålrot
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0
    • 200 g färsk grönkål
    • 3 dl grädde
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk grov senap
    • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g fetaost
    Grönkålssallad med granatäpple
    • 65 g färsk grönkål
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 st citronskiva
    Tillbehör
    • 2 st färska fikon

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 225 grader.
    • Skala och skär kålrot i tärningar.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och vitlök.
    • Lägg ner kålrot, grönkål och lök.
    • Stek några minuter och tillsätt grädde, senap, buljongtärning, salt och peppar.
    • Smula ner fetaost och häll ner allt i en ugnsfastform.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 min.
      Hacka grönkål grovt och lägg i en skål.
    • Tillsätt olivolja, salt, peppar och saften från en 1⁄2 citron.
    • Blanda runt.
    • Toppa med granatäpple och några skivor citron.
    • Servera gratängen tillsammans med grönkålssalladen och färska fikon.

    Ingredienser

    4 portioner

    Gratängen
    • 1 st kålrot
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0
    • 200 g färsk grönkål
    • 3 dl grädde
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk grov senap
    • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g fetaost
    Grönkålssallad med granatäpple
    • 65 g färsk grönkål
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 st citronskiva
    Tillbehör
    • 2 st färska fikon

    Söndag mellanmål 207 Kcal

    Morotsbröd

    Riktigt goda morotsbröd, extra goda när de är nybakade - servera med färskost och valfria grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot
    • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl solrosfrön

    Gör så här

    • Smula jästen i en bunke.
    • Tillsätt vatten och rör om så jästen löser sig.
    • Tillsätt alla ingredienser utom mjölet och rör om.
    • Häll i mjölet i omgångar och arbeta degen tills den är fast och smidig.
    • Spara lite av mjölet till utbakningen.
    • Låt degen jäsa under bakduk i ca 40 minuter.
    • Häll ut degen på mjölat bakbord och tillsätt resten av mjölet om det behövs.
    • Knåda degen smidig och format till en rulle.
    • Dela rulle i 20 bitar och forma till bollar.
    • Lägg bollarna på en smord plåt och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. 
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Pensla bollarna med ett uppvispat ägg och strö på solroskärnor.
    • Grädda bröden i mitten av ugnen i ca 10 minuter.

    Ingredienser

    20 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 dl solrosfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk salt
    • 1 msk ljus sirap
    • 100 g rivna morötter
    • 2 st riven morot
    • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
    • 1 st uppvispat ägg
    • 0.25 dl solrosfrön

    Söndag dessert 245 Kcal

    Glutenfri bärpaj med knäckig smuldeg

    Pajen går att frysa och variera med hallon, äpple eller rabarber!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 250 gram hallon (frysta)
    • 250 g frysta blåbär
    • 1 msk potatismjöl
    • 0.5 dl sötströ
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl kokosmjöl
    • 0.5 dl havremjöl
    • 1 tsk bakpulver
    • 1 krm salt
    • 5 msk fiberhonung Nicks
    • 175 g smör
    Tillbehör
    • 100 g vaniljkesella

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda bär, potatismjöl och sötning i en skål.
    • Lägg i en pajform.
    • Blanda alla torra ingredienser i en skål.
    • Blanda ner fiberhonungen.
    • Smält smöret och blanda ner i mjölsorterna.
    • Lägg smuldegen över bären och baka i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med vaniljkesella.

    Ingredienser

    10 portioner

    • 250 gram hallon (frysta)
    • 250 g frysta blåbär
    • 1 msk potatismjöl
    • 0.5 dl sötströ
    • 3 dl havregryn
    • 1 dl kokosmjöl
    • 0.5 dl havremjöl
    • 1 tsk bakpulver
    • 1 krm salt
    • 5 msk fiberhonung Nicks
    • 175 g smör
    Tillbehör
    • 100 g vaniljkesella
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 12.5 tsk olivolja
  • 0.25 dl mandlar
  • 1 tsk rapsolja
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 0.5 dl kokosskivor
  • 2 msk fiberhusk
  • 400 g krossade tomater
  • 2 tsk flytande honung
  • 6 msk pumpakärnor
  • 1.25 dl solrosfrön
  • 0.5 dl linfrön
  • 14 dl dinkelfullkornsmjöl
  • 1 dl hasselnötter
  • 1 msk potatismjöl
  • 0.5 dl sötströ
  • 3 dl havregryn
  • 1 dl kokosmjöl
  • 0.5 dl havremjöl
  • 1 tsk bakpulver
Frukt/grönt
  • 0.3 st blomkål
  • 20 g bladspenat
  • 0.5 st röd paprika
  • 3.75 st rödlök
  • 75 g kantareller
  • 0.25 st squash
  • 275 g spenat
  • 0.25 st citron
  • 1 dl frysta gröna ärtor
  • 1 st hjärtsallad
  • 1 st broccolistånd
  • 8 st kvisttomat
  • 95 g rucola
  • 1 st salladsblad
  • 1 st kiwi
  • 0.25 klase vinbär
  • 6 klyfta vitlök
  • 2.5 st gul lök
  • 2 st morot
  • 125 g färgglada tomater
  • 1 st röd chili
  • 0.5 st lime
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 2 tsk ingefära
  • 1 dl blandsallad
  • 0.5 st mango
  • 1 st passionsfrukt
  • 50 g svartkål
  • 8 st färska champinjoner
  • 6 st cocktailtomat
  • 2 st citronklyfta
  • 150 g cocktailtomater
  • 100 g rivna morötter
  • 2 st riven morot
  • 1600 g spetskål
  • 250 gram hallon (frysta)
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
  • 1 st kålrot
  • 265 g färsk grönkål
  • 1 msk citronsaft
  • 0.5 st granatäpple
  • 2 st citronskiva
  • 2 st färska fikon
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 12 st ägg
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 140 g torskfile
  • 650 g torskrygg
  • 100 g rökt skinka
  • 200 g ost- och spenatbiffar (ICA)
  • 1 st uppvispat ägg
Övrigt
  • 10 st cornichongurkor
  • 2 msk havrefraiche
  • 2.5 dl kikärtor
  • 1 msk tahini
  • 20 g mango-curry sås
  • 200 g frusen spenat
  • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
  • 1 msk ljus sirap
  • 250 g frysta blåbär
  • 5 msk fiberhonung Nicks
  • 1 msk grov senap
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk bladpersilja
  • 1 msk gräslök
  • 1 msk persilja
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 1 tsk fiskfond
  • oregano
  • 0.5 dl ajvar relish
  • 3 msk färsk basilika
  • 3 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 1.5 msk sweet chilisås
  • 0.5 kruka färsk mynta
  • 2 msk koriander
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk ljus soja
  • 0.5 st fiskbuljongtärning
  • 1 krm muskot
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 6 krm salt
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 4 krm torkad timjan
  • dillkvistar
  • 1 msk sötstark senap
Mejeri
  • 1 msk riven parmesanost
  • 287 tsk smör
  • 150 g fetaost
  • 0.5 dl riven mozarella
  • 3.5 dl parmesan
  • 125 g mozarella
  • 30 g Brieost
  • 4 dl grädde
  • 0.5 dl mjölk
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 150 g färskost
  • 200 g halloumi
  • 2 dl riven ost
  • 25 g färsk jäst
  • 100 g vaniljkesella

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!