0
Tillbaka till menyerna

September vecka 2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 518 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 177 Kcal

      Filmjölkslimpa

    • Middag - 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 632 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 632 Kcal

      Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 876 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 565 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 565 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 742 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 699 Kcal

      Quinoasallad med skinka och ost

    • Mellanmål

    • Dessert - 44 Kcal

      Muffins med hallon

  • Lördag - 459 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 459 Kcal

      Ketopizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 699 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 699 Kcal

      Quinoasallad med skinka och ost

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 41.2 gram

    Fett: 32.9 gram

    Protein: 42.3 gram

    Energi: 641.5 kcal

    • Måndag lunch 177 Kcal

      Filmjölkslimpa

      Filmjölksbröd är ett otroligt gott och förvånansvärt lättlagat. Brödet får en saftig karaktär av filmjölk och härliga aromer av linfrön, solrosfrön, och aprikoser.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 177 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      Innehåll
      • 4 dl filmjölk
      • 2 msk ljus sirap
      • 1 dl dinkelsikt
      • 2 dl grahamsmjöl
      • 1 dl rågmjöl
      • 1 dl rågkross
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 tsk bikarbonat
      • 1 tsk salt
      • 8 st torkade aprikoser
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl havregryn

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
      • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
      • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
      • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

      Ingredienser

      12 portioner

      Innehåll
      • 4 dl filmjölk
      • 2 msk ljus sirap
      • 1 dl dinkelsikt
      • 2 dl grahamsmjöl
      • 1 dl rågmjöl
      • 1 dl rågkross
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 tsk bikarbonat
      • 1 tsk salt
      • 8 st torkade aprikoser
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl havregryn

      Måndag middag 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Skala och hacka lök grovt.
      • Finhacka eller riv vitlök.
      • Hacka chilin.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
      • Strö på alla kryddor.
      • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
      • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
      • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
      • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
      • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter

    • Tisdag middag 632 Kcal

      Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

      Rör ihop en smakrik köttfärsröra och ber ut röran i tortillabrödet. Spara 2 tortillabröd och gör iordning så att du har en portion klar till rester!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 632 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Bröd 4 st
      • 70 gram sesamfrön
      • 2 msk linfrön
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 msk fiberhusk
      • 125 g keso
      • 2 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Fyllning
      • 2 dl isbergssallad
      • 1 styck tomat
      • 1 tsk smör
      • 200 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk curry
      • 0.5 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk gräddfil
      • 5 st pepperoni

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Blanda alla ingredienser till brödet och bred ut i 4 runda tortillor tunt på en plåt med bakplåtspapper.
      • Grädda i mitten av ugnen i 15 min.
      • Ta lite kallt vatten på baksidan av pappret så att brödet lättare släpper.
      • Lägg upp 2 bröd (spara de andra 2)
      • Fördela sallad på tortillan.
      • Skiva tomaterna och lägg över.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen runt om i några minuter.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och tillsätt i färsen.
      • Låt steka någon minut.
      • Tillsätt curry, paprikapulver, salt och peppar.
      • Fördela köttfärsröran över salladen och toppa med gräddfil och pepperoni.

      Ingredienser

      2 portioner

      Bröd 4 st
      • 70 gram sesamfrön
      • 2 msk linfrön
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 msk fiberhusk
      • 125 g keso
      • 2 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Fyllning
      • 2 dl isbergssallad
      • 1 styck tomat
      • 1 tsk smör
      • 200 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk curry
      • 0.5 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk gräddfil
      • 5 st pepperoni

    • Onsdag middag 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

      Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 876 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Gör så här

      • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
      • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Skär halloumi i mindre bitar.
      • Skiva squash och svartkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
      • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
      • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    • Torsdag lunch 565 Kcal

      Quinoawok med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 59 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 565 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g broccoli
      • 2 tsk olivolja
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Gör så här

      • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
      • Häll av vattnet.
      • Skala och skiva rödlök och morot.
      • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
      • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
      • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
      • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
      • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
      • Servera med en klick mango och chilisås.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g broccoli
      • 2 tsk olivolja
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 30 g Lallerstedts currydressing

    • Fredag middag 699 Kcal

      Quinoasallad med skinka och ost

      Perfekt rätt att stoppa i en matlåda att ta med!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 699 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter. Häll av vattnet i ett durkslag och låt rinna av ordentligt. Lägg quinoan i en skål.
      • Blanda ingredienserna till Rhode Islanddressingen.
      • Skala och finhacka rödlök. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i bitar. Dela tomater. Blanda ner alla ingredienser i quinoan tillsammans med olivolja, finhackad persilja, salt och peppar.
      • Skär skinkan i bitar. Lägg på osttärningar och skinkan och strö på gräslök.
      • Servera med riks Rhode islanddressing.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag dessert 44 Kcal

      Muffins med hallon

      Utmärkt alternativ till frukost och mellanmål. Fungerar också som en efterrätt - toppa de då med en klick grädde och lite färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 44 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla torra ingredienser väl.
      • Häll på äggvitan och rör om.
      • Vispa till en smet och fördela jämt i 4 muffinsformar.
      • Lägg ner hallon i varje muffins.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor

    • Lördag middag 459 Kcal

      Ketopizza

      Halvera mängden om du vill eller spara rester i frysen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 54 gram

      Energi: 459 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till botten. Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
      • Forma kycklingfärsen till fyra klumpar och tryck ut till små pizzor.
      • Finhacka gul lök och riv vitlök fint. Gör tomatsåsen genom att koka ihop alla ingredienser till såsen.
      • Fördela tomatsås över pizzorna.
      • Skiva mozzarella, champinjoner, rödlök och paprika. Tärna skinkan.
      • Lägg toppingen på pizzan och till sist den rivna osten.
      • Strö på lite torkad oregano och  sätt in 20 minuter i ugnen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

    • Söndag middag 699 Kcal

      Quinoasallad med skinka och ost

      Perfekt rätt att stoppa i en matlåda att ta med!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 699 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter. Häll av vattnet i ett durkslag och låt rinna av ordentligt. Lägg quinoan i en skål.
      • Blanda ingredienserna till Rhode Islanddressingen.
      • Skala och finhacka rödlök. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i bitar. Dela tomater. Blanda ner alla ingredienser i quinoan tillsammans med olivolja, finhackad persilja, salt och peppar.
      • Skär skinkan i bitar. Lägg på osttärningar och skinkan och strö på gräslök.
      • Servera med riks Rhode islanddressing.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
    Mejeri
    • 4 dl filmjölk
    • 7 tsk smör
    • 125 g keso
    • 2 msk gräddfil
    • 50 g halloumi
    • 100 g osttärningar
    • 3 msk crème fraiche
    • 125 g riven mozzarella
    • 150 g mozzarella
    • 2 dl riven ost
    Övrigt
    • 2 msk ljus sirap
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 30 g Lallerstedts currydressing
    Torrvaror
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 2.5 dl linfrön
    • 4 dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 12 st torkade aprikoser
    • 1.5 dl havregryn
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 msk pistagenötter
    • 70 gram sesamfrön
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 dl svart råris
    • 6.5 msk olivolja
    • 3 dl vit quinoa, okokt
    • 1 msk proteinpulver vanilj
    • 100 g krossade tomater
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk salt
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 2 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk mynta
    • 2.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 tsk curry
    • 1 tsk paprikapulver
    • 1 msk sweet chilisås
    • 0.5 msk soja
    • 2 msk färsk persilja
    • 0.5 msk gräslök
    • 1.5 tsk torkad oregano
    • 4 st basilikakvist
    Frukt/grönt
    • 1.5 st gul lök
    • 4.5 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 3 tsk ingefära
    • 50 g cocktailtomater
    • 2 dl isbergssallad
    • 1 styck tomat
    • 1.75 st rödlök
    • 4 st morot
    • 0.5 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • basilika
    • 1 st paprika
    • 10 st cocktailtomat
    • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
    • 1 dl hallon (frysta)
    • 8 st färska champinjoner
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 2 st ägg
    • 200 g nötfärs
    • 5 st pepperoni
    • 200 g laxfilé
    • 150 g kycklingfilé
    • 300 g rökt skinka
    • 2 st äggvitor
    • 500 g kycklingfärs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!