...
Tillbaka till menyerna

September vecka 2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 518 Kcal

  • Tisdag - 632 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

      632 kcal

      Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 876 Kcal

  • Torsdag - 565 Kcal

    • Frukost

    • Quinoawok med kyckling

      565 kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 742 Kcal

  • Lördag - 487 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Ketopizza

      487 kcal

      Ketopizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 699 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Quinoasallad med skinka och ost

      699 kcal

      Quinoasallad med skinka och ost

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 41.2 gram

    Fett: 33.6 gram

    Protein: 41.8 gram

    Energi: 645.6 kcal

    • Måndag lunch 177 Kcal

      Filmjölkslimpa

      Filmjölksbröd är ett otroligt gott och förvånansvärt lättlagat. Brödet får en saftig karaktär av filmjölk och härliga aromer av linfrön, solrosfrön, och aprikoser.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 177 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      Innehåll
      • 4 dl filmjölk
      • 2 msk ljus sirap
      • 1 dl dinkelsikt
      • 2 dl grahamsmjöl
      • 1 dl rågmjöl
      • 1 dl rågkross
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 tsk bikarbonat
      • 1 tsk salt
      • 8 st torkade aprikoser
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl havregryn

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda ihop alla ingredienser i en bunke. Låt stå och svälla i några minuter.
      • Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
      • Fördela smeten jämnt i formen och strö över havregryn.
      • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

      Ingredienser

      12 portioner

      Innehåll
      • 4 dl filmjölk
      • 2 msk ljus sirap
      • 1 dl dinkelsikt
      • 2 dl grahamsmjöl
      • 1 dl rågmjöl
      • 1 dl rågkross
      • 0.5 dl linfrön
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 tsk bikarbonat
      • 1 tsk salt
      • 8 st torkade aprikoser
      Till formen
      • 1 tsk smör
      • 0.5 dl havregryn

      Måndag middag 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Skala och hacka lök grovt.
      • Finhacka eller riv vitlök.
      • Hacka chilin.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
      • Strö på alla kryddor.
      • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
      • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
      • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
      • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
      • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 3 tsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk spiskummin
      • 1 krm kryddpeppar
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 msk ketjap manis
      • 3 msk ajvar relish
      • 4 st torkade dadlar
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 100 g vatten
      • 0
      • 50 g cocktailtomater
      • 1 msk mynta
      • 1 msk pistagenötter

    • Tisdag middag 632 Kcal

      Low Carb tortillabröd med köttfärsröra

      Rör ihop en smakrik köttfärsröra och ber ut röran i tortillabrödet. Spara 2 tortillabröd och gör iordning så att du har en portion klar till rester!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 632 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Bröd 4 st
      • 70 g sesamfrön
      • 2 msk linfrön
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 msk fiberhusk
      • 125 g keso
      • 2 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Fyllning
      • 2 dl isbergssallad
      • 1 styck tomat
      • 1 tsk smör
      • 200 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk curry
      • 0.5 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk gräddfil
      • 5 st pepperoni

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Blanda alla ingredienser till brödet och bred ut i 4 runda tortillor tunt på en plåt med bakplåtspapper.
      • Grädda i mitten av ugnen i 15 min.
      • Ta lite kallt vatten på baksidan av pappret så att brödet lättare släpper.
      • Lägg upp 2 bröd (spara de andra 2)
      • Fördela sallad på tortillan.
      • Skiva tomaterna och lägg över.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen runt om i några minuter.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och tillsätt i färsen.
      • Låt steka någon minut.
      • Tillsätt curry, paprikapulver, salt och peppar.
      • Fördela köttfärsröran över salladen och toppa med gräddfil och pepperoni.

      Ingredienser

      2 portioner

      Bröd 4 st
      • 70 g sesamfrön
      • 2 msk linfrön
      • 0.5 tsk bakpulver
      • 1 msk fiberhusk
      • 125 g keso
      • 2 st ägg
      • 1 krm salt
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Fyllning
      • 2 dl isbergssallad
      • 1 styck tomat
      • 1 tsk smör
      • 200 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk curry
      • 0.5 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk gräddfil
      • 5 st pepperoni

    • Onsdag middag 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

      Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 876 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Gör så här

      • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
      • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Skär halloumi i mindre bitar.
      • Skiva squash och svartkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
      • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
      • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    • Torsdag lunch 565 Kcal

      Quinoawok med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 59 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 565 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g broccoli
      • 2 tsk olivolja
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Gör så här

      • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
      • Häll av vattnet.
      • Skala och skiva rödlök och morot.
      • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
      • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
      • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
      • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
      • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
      • Servera med en klick mango och chilisås.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 150 g broccoli
      • 2 tsk olivolja
      • 0 basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g kycklingfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 msk soja
      • 30 g Lallerstedts currydressing

    • Fredag middag 699 Kcal

      Quinoasallad med skinka och ost

      Perfekt rätt att stoppa i en matlåda att ta med!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 699 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter. Häll av vattnet i ett durkslag och låt rinna av ordentligt. Lägg quinoan i en skål.
      • Blanda ingredienserna till Rhode Islanddressingen.
      • Skala och finhacka rödlök. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i bitar. Dela tomater. Blanda ner alla ingredienser i quinoan tillsammans med olivolja, finhackad persilja, salt och peppar.
      • Skär skinkan i bitar. Lägg på osttärningar och skinkan och strö på gräslök.
      • Servera med riks Rhode islanddressing.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag dessert 44 Kcal

      Muffins med hallon

      Utmärkt alternativ till frukost och mellanmål. Fungerar också som en efterrätt - toppa de då med en klick grädde och lite färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 44 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla torra ingredienser väl.
      • Häll på äggvitan och rör om.
      • Vispa till en smet och fördela jämt i 4 muffinsformar.
      • Lägg ner hallon i varje muffins.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor

    • Lördag middag 487 Kcal

      Ketopizza

      Halvera mängden om du vill eller spara rester i frysen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 487 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till botten. Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
      • Forma kycklingfärsen till fyra klumpar och tryck ut till små pizzor.
      • Finhacka gul lök och riv vitlök fint. Gör tomatsåsen genom att koka ihop alla ingredienser till såsen.
      • Fördela tomatsås över pizzorna.
      • Skiva mozzarella, champinjoner, rödlök och paprika. Tärna skinkan.
      • Lägg toppingen på pizzan och till sist den rivna osten.
      • Strö på lite torkad oregano och  sätt in 20 minuter i ugnen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

    • Söndag middag 699 Kcal

      Quinoasallad med skinka och ost

      Perfekt rätt att stoppa i en matlåda att ta med!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 699 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter. Häll av vattnet i ett durkslag och låt rinna av ordentligt. Lägg quinoan i en skål.
      • Blanda ingredienserna till Rhode Islanddressingen.
      • Skala och finhacka rödlök. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i bitar. Dela tomater. Blanda ner alla ingredienser i quinoan tillsammans med olivolja, finhackad persilja, salt och peppar.
      • Skär skinkan i bitar. Lägg på osttärningar och skinkan och strö på gräslök.
      • Servera med riks Rhode islanddressing.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 0.25 st rödlök
      • 200 g rökt skinka
      • 1 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 tsk olivolja
      • 2 msk färsk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g osttärningar
      • 0.5 msk gräslök
      Rhode Islanddressing
      • 3 msk crème fraiche
      • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 krm paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
    Mejeri
    • 4 dl filmjölk
    • 7 tsk smör
    • 125 g keso
    • 2 msk gräddfil
    • 50 g halloumi
    • 100 g osttärningar
    • 3 msk crème fraiche
    • 125 g riven mozzarella
    • 150 g mozzarella
    • 2 dl riven ost
    Övrigt
    • 2 msk ljus sirap
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 30 g Lallerstedts currydressing
    Torrvaror
    • 1 dl dinkelsikt
    • 2 dl grahamsmjöl
    • 1 dl rågmjöl
    • 1 dl rågkross
    • 2.5 dl linfrön
    • 4 dl solrosfrön
    • 1 tsk bikarbonat
    • 12 st torkade aprikoser
    • 1.5 dl havregryn
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 msk pistagenötter
    • 70 g sesamfrön
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 dl svart råris
    • 6.5 msk olivolja
    • 3 dl vit quinoa, okokt
    • 1 msk proteinpulver vanilj
    • 100 g krossade tomater
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk salt
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 2 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk mynta
    • 2.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 tsk curry
    • 1 tsk paprikapulver
    • 1 msk sweet chilisås
    • 0.5 msk soja
    • 2 msk färsk persilja
    • 0.5 msk gräslök
    • 1.5 tsk torkad oregano
    • 4 st basilikakvist
    Frukt/grönt
    • 1.5 st gul lök
    • 4.5 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 3 tsk ingefära
    • 50 g cocktailtomater
    • 2 dl isbergssallad
    • 1 styck tomat
    • 1.75 st rödlök
    • 4 st morot
    • 0.5 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • basilika
    • 1 st paprika
    • 10 st cocktailtomat
    • 0.5 tsk färskpressad citronjuice
    • 1 dl hallon (frysta)
    • 8 st färska champinjoner
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 2 st ägg
    • 200 g nötfärs
    • 5 st pepperoni
    • 200 g laxfilé
    • 150 g kycklingfilé
    • 300 g rökt skinka
    • 2 st äggvitor
    • 500 g kycklingfärs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.