Tillbaka till menyerna

Semestervecka 1

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 862 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 886 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 488 Kcal

      Grekisk snabbkyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 971 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost

    • Lunch - 444 Kcal

      Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 862 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 153 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

    • Middag - 255 Kcal

      Torskgratäng med räkor och svamp

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 41.1 gram

Fett: 46.8 gram

Protein: 72.2 gram

Energi: 895.3 kcal

  • Måndag frukost 146 Kcal

    Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 146 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    Innehåll
    • 5 dl quinoapuffar
    • 2 dl dl mandel
    • 2.5 msk pistagenötter
    • 5 msk gula russin
    • 0.5 dl frystorkade blåbär
    Honungsrostade valnötter
    • 5 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.
    • Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.

    Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Måndag middag 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.
  • Tisdag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Tisdag middag 488 Kcal

    Grekisk snabbkyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 1 msk olivolja
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g Frysta grönsaker
    • 0.5 dl grädde
    • 3 tsk kycklingfond

    Gör så här

    • Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna i olivolja.
    • Lägg dem på tallrikar.
    • Bryn kycklingen tills den blir gyllenbrun.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg i de frysta grönsakerna i pannan och tillsätt grädde och kycklingfond.
    • Låt allt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
  • Onsdag lunch 444 Kcal

    Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -9 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 2 msk philadelphiaost
    • 75 g rökt lax
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar och stek en omelett i smör eller olja
    • . Lägg upp på en tallrik.
    • Låt svalna och bred på philadelphiaost.
    • Lägg på rökt lax och toppa med sallad och skivad rödlök.
    • Rulla ihop och ta med som lunch.

    Onsdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Torsdag frukost 153 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Torsdag lunch 454 Kcal

    Quinoasallad med räkor och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk dill
    • 1 dl ärter
    • 1 st morot
    • 0.25 st gurka
    • 1 dl majs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 5 st små plommontomater
    • 150 g räkor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
    • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Fördela sallad runt om och toppa med ägg, tomater och räkor.
    • Servera med 4 msk curry lime dressing från Lallestedt

    Torsdag middag 255 Kcal

    Torskgratäng med räkor och svamp

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g rotselleri
    • 1 msk mjölk
    • 0 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g torskrygg
    • 1 msk hackad dill
    • 100 g champinjon
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g räkor

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och skär selleri i tärningar.
    • Koka selleri i lättsaltat vatten i ca 10-15 min.
    • Häll av vattnet och gör ett mos med hjälp av en stavmixer.
    • Tillsätt mjölk, smör, salt och peppar.
    • Lägg fisken i en ugnsform och strö över salt, peppar och dill.
    • Bred över sellerimoset.

       

    • Skär champinjoner, lök och purjolök i små bitar och stek i lite olja några minuter.
    • Bred över fräset över moset och toppa med räkor.
    • Ställ in i ugnen i 20 minuter och toppa med färsk dill.
Torrvaror
  • 5 dl quinoapuffar
  • 2 dl dl mandel
  • 2.5 msk pistagenötter
  • 5 msk gula russin
  • 0.5 dl frystorkade blåbär
  • 5 msk msk valnötter
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 1.5 msk olivolja
  • 4 tsk olivolja
  • 4 msk pinjenötter
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 3 msk sesamfrön
  • 1 dl quinoa
  • 1 dl majs
Övrigt
  • 4 tsk flytande honung
  • 1 msk majonnäs
  • 200 g Frysta grönsaker
  • 1 tsk fisksås
Frukt/grönt
  • 0.5 st äpple
  • 2.5 st morot
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 0.75 st citron
  • 1.25 st rödlök
  • 1 st mini squash
  • 1 st aubergine
  • 1 st röd paprika
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 300 g ruccola
  • 12 st salladsblad
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 0.5 st lime
  • 2 msk gräslök
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 0.5 st granatäpple
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 dl ärter
  • 0.25 st gurka
  • 5 st små plommontomater
  • 150 g rotselleri
  • 1 msk hackad dill
  • 100 g champinjon
  • 0.5 st purjolök
Mejeri
  • 2 msk msk gräddfil
  • 3 msk riven parmesanost
  • 75 g halloumi
  • 0.5 dl grädde
  • 5 g smör
  • 2 msk philadelphiaost
  • 1.5 dl naturell yoghurt
  • 1 msk mjölk
Kryddor/smaksättare
  • 0.75 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 4 msk finhackad basilika
  • 3 tsk kycklingfond
  • 2 tsk sambal oelek
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 1 tsk dill
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g laxfilé
  • 300 g kycklingfilé
  • 4 st ägg
  • 75 g rökt lax
  • 300 g kycklingfärs
  • 250 g räkor
  • 300 g torskrygg
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!