Tillbaka till menyerna

Semestervecka 1

  • Måndag - 862 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 886 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan – 2 portioner

    • Middag - 488 Kcal

      Grekisk snabbkyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 971 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost

    • Lunch - 444 Kcal

      Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 862 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 153 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

    • Middag - 255 Kcal

      Torskgratäng med räkor och svamp

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 41.1 gram

Fett: 46.8 gram

Protein: 72.2 gram

Energi: 895.3 kcal

  • Måndag frukost 146 Kcal

    Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 146 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    Innehåll
    • 5 dl quinoapuffar
    • 2 dl dl mandel
    • 2.5 msk pistagenötter
    • 5 msk gula russin
    • 0.5 dl frystorkade blåbär
    Honungsrostade valnötter
    • 5 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.
    • Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.

    Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Måndag middag 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.
  • Tisdag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Tisdag middag 488 Kcal

    Grekisk snabbkyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 1 msk olivolja
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g Frysta grönsaker
    • 0.5 dl grädde
    • 3 tsk kycklingfond

    Gör så här

    1. Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna i olivolja.
    2. Lägg dem på tallrikar.
    3. Bryn kycklingen tills den blir gyllenbrun.
    4. Strö på salt och peppar.
    5. Lägg i de frysta grönsakerna i pannan och tillsätt grädde och kycklingfond.
    6. Låt allt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
  • Onsdag lunch 444 Kcal

    Omelettwrap med rökt lax och Philadelphiaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -9 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 2 msk philadelphiaost
    • 75 g rökt lax
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st rödlök

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, salt och peppar och stek en omelett i smör eller olja
    • . Lägg upp på en tallrik.
    • Låt svalna och bred på philadelphiaost.
    • Lägg på rökt lax och toppa med sallad och skivad rödlök.
    • Rulla ihop och ta med som lunch.

    Onsdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Torsdag frukost 153 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Torsdag lunch 454 Kcal

    Quinoasallad med räkor och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk dill
    • 1 dl ärter
    • 1 st morot
    • 0.25 st gurka
    • 1 dl majs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 5 st små plommontomater
    • 150 g räkor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
    • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Fördela sallad runt om och toppa med ägg, tomater och räkor.
    • Servera med 4 msk curry lime dressing från Lallestedt

    Torsdag middag 255 Kcal

    Torskgratäng med räkor och svamp

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g rotselleri
    • 1 msk mjölk
    • 0 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g torskrygg
    • 1 msk hackad dill
    • 100 g champinjon
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g räkor

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och skär selleri i tärningar.
    • Koka selleri i lättsaltat vatten i ca 10-15 min.
    • Häll av vattnet och gör ett mos med hjälp av en stavmixer.
    • Tillsätt mjölk, smör, salt och peppar.
    • Lägg fisken i en ugnsform och strö över salt, peppar och dill.
    • Bred över sellerimoset.

       

    • Skär champinjoner, lök och purjolök i små bitar och stek i lite olja några minuter.
    • Bred över fräset över moset och toppa med räkor.
    • Ställ in i ugnen i 20 minuter och toppa med färsk dill.
Torrvaror
  • 5 dl quinoapuffar
  • 2 dl dl mandel
  • 2.5 msk pistagenötter
  • 5 msk gula russin
  • 0.5 dl frystorkade blåbär
  • 5 msk msk valnötter
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 1.5 msk olivolja
  • 4 tsk olivolja
  • 4 msk pinjenötter
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 3 msk sesamfrön
  • 1 dl quinoa
  • 1 dl majs
Övrigt
  • 4 tsk flytande honung
  • 1 msk majonnäs
  • 200 g Frysta grönsaker
  • 1 tsk fisksås
Frukt/grönt
  • 0.5 st äpple
  • 2.5 st morot
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 0.75 st citron
  • 1.25 st rödlök
  • 1 st mini squash
  • 1 st aubergine
  • 1 st röd paprika
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 300 g ruccola
  • 12 st salladsblad
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 0.5 st lime
  • 2 msk gräslök
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 0.5 st granatäpple
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 dl ärter
  • 0.25 st gurka
  • 5 st små plommontomater
  • 150 g rotselleri
  • 1 msk hackad dill
  • 100 g champinjon
  • 0.5 st purjolök
Mejeri
  • 2 msk msk gräddfil
  • 3 msk riven parmesanost
  • 75 g halloumi
  • 0.5 dl grädde
  • 5 g smör
  • 2 msk philadelphiaost
  • 1.5 dl naturell yoghurt
  • 1 msk mjölk
Kryddor/smaksättare
  • 0.75 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 4 msk finhackad basilika
  • 3 tsk kycklingfond
  • 2 tsk sambal oelek
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 1 tsk dill
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g laxfilé
  • 300 g kycklingfilé
  • 4 st ägg
  • 75 g rökt lax
  • 300 g kycklingfärs
  • 250 g räkor
  • 300 g torskrygg
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!