Tillbaka till menyerna

Saras matvecka 17-23 januari

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 1133 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 622 Kcal

      Torsk och laxfilé med stekt fänkål och ärtpesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 601 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 311 Kcal

      Omelett med skagenröra – 1 portion

    • Middag - 290 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1168 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 622 Kcal

      Torsk och laxfilé med stekt fänkål och ärtpesto

    • Middag - 290 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 763 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 428 Kcal

      Kycklingröra i salladsblad

    • Middag - 335 Kcal

      Tomat och morotssoppa med fetaost och mandelspån

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1454 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 335 Kcal

      Tomat och morotssoppa med fetaost och mandelspån

    • Middag - 886 Kcal

      Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1793 Kcal

    • Frukost - 250 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och bär

    • Lunch - 886 Kcal

      Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

    • Middag - 439 Kcal

      Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert - 218 Kcal

      Kiwisymfoni med hallon och kesella

  • Söndag - 1689 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 439 Kcal

      Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    • Middag - 1086 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 61.4 gram

Fett: 68.6 gram

Protein: 79 gram

Energi: 1228.7 kcal

  • Måndag frukost 154 Kcal

    Ägg med kalkon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 0.5 tsk furikake fröblandning

    Gör så här

    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
    • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

    Måndag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Måndag middag 622 Kcal

    Torsk och laxfilé med stekt fänkål och ärtpesto

    Recept på torsk och laxfilé med fänkål och en god pesto gjord på ärtor, gott till både lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 622 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskfile
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st fänkål
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 dl gröna ärtor
    • 2 st citronskiva
    Ärtpesto
    • 1.5 dl frysta ärtor
    • 2 msk solrosfrön
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk Citronsaft
    • 3 msk olivolja
    • 0

    Gör så här

    • Gör först ärtpeston genom att lägga alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn röra. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär fisken i 4 bitar. Strö på salt och peppar.
    • Skär fänkål i skivor (skär bort roten). Hetta upp en stekpanna med smör och bryn först fänkålsskivorna. Krydda med salt och peppar.
    • Lägg åt sidan och bryn sedan fiskfiléerna 3-4 minuter per sida.
    • Servera fisken med fänkål och ärtpesto. Toppa med lite gröna ärtor.
  • Tisdag lunch 311 Kcal

    Omelett med skagenröra – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -11 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 311 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 30 g vatten
    • 1 salt och vitpeppar
    • 4 g smör
    • 0.5 dl skagenröra

    Gör så här

    Vispa ägg, vatten, salt och peppar i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten. Stek omeletten i några minuter och lägg på en tallrik, toppa med skagenröran.

    Tisdag middag 290 Kcal

    Vegetarisk böngryta med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk hackad persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär aubergine, sötpotatis och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta och bryn lök, vitlök, aubergine, sötpotatis och squash några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva champinjoner och skär ut små blomkålsbuketter.
    • Skär paprikan i mindre bitar.
    • Lägg ner grönsakerna i stekpannan och låt steka några minuter.
    • Tillsätt vatten, buljongtärning, ajvar och krossade tomater.
    • Låt sjuda 10 minuter.
    • Tillsätt bönor och hackade örter samt sweet chilisås.
    • Smaka av med kryddor och servera.
    • Dekorera med gräslök och citronskivor.

     

  • Onsdag frukost 257 Kcal

    Yoghurt med bär och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl fryst bärmix
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1.5 msk msk valnötter
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Tina bären över natten.
    • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
    • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

    Onsdag lunch 622 Kcal

    Torsk och laxfilé med stekt fänkål och ärtpesto

    Recept på torsk och laxfilé med fänkål och en god pesto gjord på ärtor, gott till både lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 622 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskfile
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st fänkål
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 dl gröna ärtor
    • 2 st citronskiva
    Ärtpesto
    • 1.5 dl frysta ärtor
    • 2 msk solrosfrön
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk Citronsaft
    • 3 msk olivolja
    • 0

    Gör så här

    • Gör först ärtpeston genom att lägga alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn röra. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär fisken i 4 bitar. Strö på salt och peppar.
    • Skär fänkål i skivor (skär bort roten). Hetta upp en stekpanna med smör och bryn först fänkålsskivorna. Krydda med salt och peppar.
    • Lägg åt sidan och bryn sedan fiskfiléerna 3-4 minuter per sida.
    • Servera fisken med fänkål och ärtpesto. Toppa med lite gröna ärtor.

    Onsdag middag 290 Kcal

    Vegetarisk böngryta med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk hackad persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär aubergine, sötpotatis och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta och bryn lök, vitlök, aubergine, sötpotatis och squash några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva champinjoner och skär ut små blomkålsbuketter.
    • Skär paprikan i mindre bitar.
    • Lägg ner grönsakerna i stekpannan och låt steka några minuter.
    • Tillsätt vatten, buljongtärning, ajvar och krossade tomater.
    • Låt sjuda 10 minuter.
    • Tillsätt bönor och hackade örter samt sweet chilisås.
    • Smaka av med kryddor och servera.
    • Dekorera med gräslök och citronskivor.

     

  • Torsdag lunch 428 Kcal

    Kycklingröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g färdiggrillad kyckling
    • 1 st selleristjälk
    • 1 st rött äpple
    • 6 g valnötter
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st hjärtsallad

    Gör så här

    • Lägg kyckling i en skål.
    • Skär selleri och äpple i mindre bitar och blanda ner i skålen med valnötter, creme fraiche, senap, salt och peppar.
    • Lägg kycklingröran i salladsblad och servera.

    Torsdag middag 335 Kcal

    Tomat och morotssoppa med fetaost och mandelspån

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 335 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 st kvisttomat
    • 1 st gul lök
    • 4 st morot
    • 1 st röd chili
    • 2 klyfta vitlök
    • 6 st torkade dadlar
    • 2 tsk olivolja
    • 10 dl dl vatten
    • 2 tsk flytande honung
    • 2 tsk lantbuljongpulver
    • 0 krm oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g fetaost
    • 50 g mandelspån
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 msk oregano

    Gör så här

    • Skär tomater i mindre bitar.
    • Skala och hacka lök.
    • Riv morötter grovt och lök.
    • Finhacka chili.
    • Dela dadlar.
    • Häll i olivolja i en kastrull och fräs upp alla grönsaker.
    • Tillsätt dadlar, vatten, honung, buljong och kryddor.
    • Låt puttra i 5 min.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka ner i kastrullen.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta mandelspån.
    • Servera i djupa skålar och smula över fetaost.
    • Strö på mandelspån och toppa med timjan och oregano.
  • Fredag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Fredag lunch 335 Kcal

    Tomat och morotssoppa med fetaost och mandelspån

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 335 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 st kvisttomat
    • 1 st gul lök
    • 4 st morot
    • 1 st röd chili
    • 2 klyfta vitlök
    • 6 st torkade dadlar
    • 2 tsk olivolja
    • 10 dl dl vatten
    • 2 tsk flytande honung
    • 2 tsk lantbuljongpulver
    • 0 krm oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g fetaost
    • 50 g mandelspån
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 msk oregano

    Gör så här

    • Skär tomater i mindre bitar.
    • Skala och hacka lök.
    • Riv morötter grovt och lök.
    • Finhacka chili.
    • Dela dadlar.
    • Häll i olivolja i en kastrull och fräs upp alla grönsaker.
    • Tillsätt dadlar, vatten, honung, buljong och kryddor.
    • Låt puttra i 5 min.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka ner i kastrullen.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta mandelspån.
    • Servera i djupa skålar och smula över fetaost.
    • Strö på mandelspån och toppa med timjan och oregano.

    Fredag middag 886 Kcal

    Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 87 gram

    Energi: 886 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 8 msk ajvar relish
    • 2 st gulbetor
    • 1 st rödlök
    • 150 g chevreost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st torkade dadlar
    • 20 g mandelspån
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till botten.
    • Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till en klump och lägg på bakplåtspappret.
    • Lägg ett till bakplåtspapper över och tryck ut till en pizzabotten, ca 1 cm tjockt.
    • Fördela ajvar över pizzan.
    • Skiva gulbetor tunt.
    • Skiva rödlök och osten.
    • Fördela på pizzan och strö på salt och peppar. Hacka dadlar och strö över tillsammans med mandel.
    • Sätt in 20 minuter i ugnen.
    • Dekorera med färsk timjan.
  • Lördag frukost 250 Kcal

    Bananplättar med yoghurt och bär

    En enkel och god frukost/mellanmål! Variera med olika bär för variation och finns inte färska hallon eller blåbär just nu? Byt då till valfria bär eller annan god frukt som passar till plättarna!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk msk smör
    Topping
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 msk msk turkisk yoghurt

    Gör så här

    • Knäck ägget i en stor bunke och vispa upp det.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med ägget.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Servera med en klick yoghurt och bär.

    Lördag lunch 886 Kcal

    Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 87 gram

    Energi: 886 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 8 msk ajvar relish
    • 2 st gulbetor
    • 1 st rödlök
    • 150 g chevreost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 st torkade dadlar
    • 20 g mandelspån
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till botten.
    • Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till en klump och lägg på bakplåtspappret.
    • Lägg ett till bakplåtspapper över och tryck ut till en pizzabotten, ca 1 cm tjockt.
    • Fördela ajvar över pizzan.
    • Skiva gulbetor tunt.
    • Skiva rödlök och osten.
    • Fördela på pizzan och strö på salt och peppar. Hacka dadlar och strö över tillsammans med mandel.
    • Sätt in 20 minuter i ugnen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Lördag middag 439 Kcal

    Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 439 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g förkokta rödbetor
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0.25 st citron
    • 150 g fetaost
    • 1 st rödlök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 4 g smör
    • 0.5 klyfta vitlök

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
    • Ringa över olja och balsamico. Pressa över citron.
    • Häll ut oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. Spara lite ost som topping.
    • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
    • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar och blanda runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör
    • Putsa kycklingen och bryn i pannan med riven vitlök och salt och svartpeppar.
    • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
    • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.

    Lördag dessert 218 Kcal

    Kiwisymfoni med hallon och kesella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 218 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2.5 msk kesella
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 tsk honung
    • 1 st gul kiwi
    • 1 st grön kiwi
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 10 g mörk choklad (1 ruta)

    Gör så här

    • Blanda kesella med vaniljpulver och honung. Fördela röran i en skål. Skala kiwin med en vass kniv och skär i jämstora bitar.
    • Lägg kiwibitar på kesellan och toppa med färska hallon. Hacka choklad och strö över desserten.
  • Söndag frukost 164 Kcal

    Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 164 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
    • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

    Söndag lunch 439 Kcal

    Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 439 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g förkokta rödbetor
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0.25 st citron
    • 150 g fetaost
    • 1 st rödlök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 4 g smör
    • 0.5 klyfta vitlök

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
    • Ringa över olja och balsamico. Pressa över citron.
    • Häll ut oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. Spara lite ost som topping.
    • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
    • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar och blanda runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör
    • Putsa kycklingen och bryn i pannan med riven vitlök och salt och svartpeppar.
    • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
    • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.

    Söndag middag 1086 Kcal

    Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 79 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 1086 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl svart råris
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
    • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Skär halloumi i mindre bitar.
    • Skiva squash och svartkål.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
    • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
    • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 4 st ägg
  • 40 g rökt kalkon
  • 400 g torskfile
  • 600 g laxfilé
  • 100 g färdiggrillad kyckling
  • 1000 g kycklingfärs
  • 1000 g kycklinglårfilé
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 tsk furikake fröblandning
  • salt och svartpeppar
  • 5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 salt och vitpeppar
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 22 msk ajvar relish
  • 1 tsk dijonsenap
  • 4 tsk lantbuljongpulver
  • krm oregano
  • 4 msk färsk timjan
  • 2 msk oregano
  • 4 tsk kanel
  • 0.5 tsk vaniljpulver
Frukt/grönt
  • 100 g Brysselkål
  • 5 st rödlök
  • 2.5 st squash
  • 2.5 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 1 st citron
  • 2 st fänkål
  • 1 dl gröna ärtor
  • 8 st citronskiva
  • 11 klyfta vitlök
  • 2 msk Citronsaft
  • 1 st aubergine
  • 600 g sötpotatis
  • 200 g champinjon
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 4 msk gräslök
  • 4 msk hackad persilja
  • 0.25 st apelsin
  • 1 st selleristjälk
  • 1 st rött äpple
  • 1 st hjärtsallad
  • 12 st kvisttomat
  • 10 st morot
  • 2 st röd chili
  • 4 st gulbetor
  • 0.5 st banan
  • 1 dl hallon (färska)
  • 0.5 dl blåbär
  • 2000 g förkokta rödbetor
  • 1 st gul kiwi
  • 1 st grön kiwi
  • 1 st grapefrukt
  • 100 g svartkål
Mejeri
  • 200 g halloumi
  • 2.5 msk msk smör
  • 12 g smör
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 2 msk creme fraiche
  • 500 g fetaost
  • 1 dl havremjölk
  • 250 g mozzarella
  • 300 g chevreost
  • 2 msk msk turkisk yoghurt
  • 2.5 msk kesella
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
Torrvaror
  • 11 tsk olivolja
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 9.5 msk solrosfrön
  • 8.5 msk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 4.6 dl svarta bönor
  • 1.5 msk msk valnötter
  • 6 g valnötter
  • 22 st torkade dadlar
  • 140 g mandelspån
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 0.5 dl linfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 9 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 1 tsk honung
  • 10 g mörk choklad (1 ruta)
  • 1 msk pistagenötter
  • 1 dl svart råris
Övrigt
  • 3 dl frysta ärtor
  • 30 g vatten
  • 0.5 dl skagenröra
  • 26 dl dl vatten
  • 4 msk sweet chilisås
  • 1 dl fryst bärmix
  • 4 tsk flytande honung
  • 2 msk balsamico
  • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 4 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!