Tillbaka till menyerna

Sandra

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 117 Kcal

    • Frukost - 18 Kcal

      Hallon

    • Lunch - 50 Kcal

      Tomat och mozzarellasallad

    • Middag - 50 Kcal

      Tomat och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 375 Kcal

    • Frukost - 18 Kcal

      Hallon

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 436 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 398 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Middag - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 397 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 511 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1025 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 553 Kcal

      Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    • Middag

    • Mellanmål - 298 Kcal

      Jordgubbssmoothie – 1 portion

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 47.4 gram

Fett: 17.9 gram

Protein: 24.2 gram

Energi: 465.5 kcal

  • Måndag frukost 18 Kcal

    Hallon

    Måndag lunch 50 Kcal

    Tomat och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 50 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g ruccola
    • 0.5 st rödlök
    • 187.5 g cocktailtomater
    • 125 g buffelmozzarella
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Dressing
    • 1 msk vatten msk
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Skölj och dela tomaterna och strimla rödlök.
    • Lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, balsamvinäger,  vatten, salladskrydda och flytande honung  i skålen.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg upp på ruccola och sedan resten på ett fat.
    • Skär mozzarella och toppa med färsk basilika.

    Måndag middag 50 Kcal

    Tomat och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 50 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g ruccola
    • 0.5 st rödlök
    • 187.5 g cocktailtomater
    • 125 g buffelmozzarella
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Dressing
    • 1 msk vatten msk
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Skölj och dela tomaterna och strimla rödlök.
    • Lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, balsamvinäger,  vatten, salladskrydda och flytande honung  i skålen.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg upp på ruccola och sedan resten på ett fat.
    • Skär mozzarella och toppa med färsk basilika.
  • Tisdag frukost 18 Kcal

    Hallon

    Tisdag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Tisdag middag 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.
  • Onsdag frukost 79 Kcal

    Grapefrukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 79 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt

    Gör så här

    Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

    Onsdag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
  • Torsdag lunch 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Torsdag middag 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

  • Fredag lunch 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

    Fredag middag 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

  • Lördag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Lördag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Lördag middag 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

  • Söndag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Söndag lunch 553 Kcal

    Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 553 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)
    • 1 tsk rapsolja
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st grön paprika
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Myntacréme
    • 0.5 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Blanda ihop 1/3 av kikärtsmixen med ¾ dl vatten i en skål. Forma till 2 biffar och pensla med lite rapsolja. Stek biffarna några minuter per sida på medelvärme.
    • Dela tomater och lägg i en skål. Finhacka rödlök och mynta. Skär paprika i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med rödlök, mynta, olivolja, salt och peppar.

    Myntacréme:

    • Blanda i hop myntacrémen. Servera kikärtsbiffarna med salladen och crémen.

    Söndag mellanmål 298 Kcal

    Jordgubbssmoothie – 1 portion

Frukt/grönt
  • 2 dl hallon (färska)
  • 100 g ruccola
  • 1.75 st rödlök
  • 375 g cocktailtomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 1 st squash
  • 2.25 st röd paprika
  • 4 st morot
  • 15 st champinjoner
  • 600 g blomkålsbuketter
  • 4 klyfta vitlök
  • 9 dl rucola
  • 1 st grapefrukt
  • 100 g Brysselkål
  • 0.75 st gul paprika
  • basilika
  • 1 st citron
  • 0.5 st äpple
  • 1 st palsternacka
  • 250 g gram kålrot
  • 2 dl blåbär
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 100 g kvisttomater piccolini
  • 0.25 st grön paprika
  • 0.5 st apelsin
  • 1 st banan
Mejeri
  • 250 g buffelmozzarella
  • 150 g halloumi
  • 1 dl havredryck
  • 1 dl keso dl
  • 2 dl sojayoghurt
  • 0.5 dl grekisk yoghurt
  • 1 dl naturell yoghurt
Övrigt
  • 2 msk vatten msk
  • 5 tsk flytande honung
  • 2 msk tomatpuré
  • 7 dl dl vatten
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
  • 100 g mango (fryst)
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk salladskrydda
  • tsk balsamvinäger
  • 3 nypa chiliflakes
  • 3 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1.5 tsk kanel
  • 0.5 tsk salt
  • salt och vitpeppar
  • 0.75 msk curry
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk färsk timjan
  • 0.5 kruka färsk mynta
  • 2.5 st gul lök
Torrvaror
  • 2 msk olivolja
  • 600 g krossade tomater
  • 1.5 tsk olivolja
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 1 dl havregryn
  • 5 st torkade plommon
  • 1 tsk rapsolja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 6 st ägg
  • 300 g kycklingfilé
  • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!