0
Tillbaka till menyerna

Prov

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 917 Kcal

    • Frukost - 218 Kcal

      Crunchy Keto Müsli

    • Lunch - 246 Kcal

      Kycklingsoppa

    • Middag - 453 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1264 Kcal

    • Frukost - 321 Kcal

      Äggröra med bresaola

    • Lunch - 387 Kcal

      Renskavsgryta med kantareller

    • Middag - 556 Kcal

      Lax med chèvre och fikon

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1041 Kcal

    • Frukost - 50 Kcal

      Grön drink

    • Lunch - 418 Kcal

      Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

    • Middag - 573 Kcal

      Kycklingrullar med getost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 982 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 384 Kcal

      Salciccia- och grönsaksplåt

    • Middag - 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 44.2 gram

    Fett: 69.1 gram

    Protein: 61.4 gram

    Energi: 1050.7 kcal

    • Måndag frukost 218 Kcal

      Crunchy Keto Müsli

      Här är ett recept på en god och knaprig ketomüsli. Gör 15 portioner och förvara i en glasburk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 218 kcal

      Ingredienser

      15 portioner

      • 100 g paranötter
      • 100 g skållad mandel
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 3 dl mandelmjöl
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 krm salt
      • 1 msk rapsolja
      • 1 msk agavesirap

      Gör så här

      • Hacka nötter grovt. Rosta nötter och frön i en stekpanna och ringla ½ msk agavesirap över.
      • Lägg på en bakplåtsklädd plåt.
      • Rosta mandelmjöl i en torr stekpanna och lägg i alla kryddor.
      • Tillsätt rapsolja och resten av  agavesirapen och låt rosta på låg värme i 10 minuter eller tills det fått färg.
      • Blanda om allt på plåten.
      • Låt det svalna och lägg i en försluten burk.

      Ingredienser

      15 portioner

      • 100 g paranötter
      • 100 g skållad mandel
      • 1 dl solrosfrön
      • 1 dl pumpafrön
      • 0.5 dl linfrön
      • 3 dl mandelmjöl
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 1 krm salt
      • 1 msk rapsolja
      • 1 msk agavesirap

      Måndag lunch 246 Kcal

      Kycklingsoppa

      En god soppa med kyckling, färska grönsaker och smak av curry.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 246 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 200 g kycklingfärs
      • 5 g smör
      • 6 st cocktailtomater i olika färger
      • 300 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk paprikakrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 0.5 dl grädde
      • 0.25 st squash
      • 3 msk purjolök

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfärsen.
      • Skär tomaterna i bitar och blanda ner i färsen.
      • Tillsätt vatten och hönsbuljong.
      • Krydda med salt, svartpeppar, curry, paprikakrydda och chiliflakes.
      • Låt puttra i cirka 5 minuter.
      • Tillsätt grädde och låt koka ihop i cirka 3 minuter.
      • Skär squashen i små bitar och rör ner tillsammans med den strimlade purjolöken strax innan servering.
      • Häll upp soppan i djupa skålar och garnera med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 200 g kycklingfärs
      • 5 g smör
      • 6 st cocktailtomater i olika färger
      • 300 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk malen curry
      • 1 tsk paprikakrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 0.5 dl grädde
      • 0.25 st squash
      • 3 msk purjolök

      Måndag middag 453 Kcal

      Rödbetssallad med fetaost

      Rödbetssallad med fetaost och färska örter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 453 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st kokta rödbetor
      • 0.5 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk färsk timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl ruccolasallad
      • 150 g fetaost
      • 3 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Skär rödbetorna i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Hacka rödlök. Blanda ner rödlök, olja, balsamico, örtagårdskrydda, timjan, salt och peppar.
      • Lägg rucolasallad i en skål och lägg rödbetssalladen över.
      • Lägg fetaosten över rödbetorna och toppa med rostade pinjenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 st kokta rödbetor
      • 0.5 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk färsk timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl ruccolasallad
      • 150 g fetaost
      • 3 msk pinjenötter

    • Tisdag frukost 321 Kcal

      Äggröra med bresaola

      En tallrik fylld med lite allt möjligt - krämig äggröra, lite bresaola, paprika, grapefrukt och spenat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 321 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva Bresaola
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grapefrukt
      • 1 dl babyspenat

      Gör så här

      • Börja med att skala och strimla rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken några minuter.
      • Lägg lök på en tallrik och fördela tärnad paprika bredvid.
      • Hetta upp en liten stekpanna med smör och knäck i äggen.
      • Rör under tiden äggen stelnar till en krämig äggröra och krydda med salt och peppar.
      • Fördela äggröran bredvid grönsakerna och klyfta grapefrukten.
      • Placera grapefrukt och spenat bredvid äggröran och servera direkt.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva Bresaola
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st grapefrukt
      • 1 dl babyspenat

      Tisdag lunch 387 Kcal

      Renskavsgryta med kantareller

      En god renskavsgryta med kantareller och lingon, strö över med persilja.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 387 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 gram kantareller (frysta)
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st palsternacka
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 240 g renskav
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 dl vatten
      • 3 msk philadelphiaost
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 1 dl frysta lingon
      • 5 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Tina kantareller något.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kantarellerna några minuter.
      • Skala och hacka lök och skär palsternackan i tärningar.
      • Tillsätt en klick smör i stekpannan och lägg ner lök, palsternacka, vitlök och renskav.
      • Blanda om och stek några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt buljong och ost samt ketjap manis.
      • Låt koka ihop och lägg ner lingon.
      • Strö över persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 gram kantareller (frysta)
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st palsternacka
      • 1 tsk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 240 g renskav
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 dl vatten
      • 3 msk philadelphiaost
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 1 dl frysta lingon
      • 5 msk bladpersilja

      Tisdag middag 556 Kcal

      Lax med chèvre och fikon

      Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 556 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 150 g chevre
      • 8 st torkade fikon
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
      • Hacka de torkade fikonen och smula chèvre.
      • Lägg in fyllningen i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över valnötter.
      • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 150 g chevre
      • 8 st torkade fikon
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk valnötter

    • Onsdag frukost 50 Kcal

      Grön drink

      Gröna bladgrönsaker är bra när du följer en Ketodiet där grönsakerna är något begränsade! Använd därför ofta och tillsätt gärna i maten. De innehåller inga kolhydrater och massor av järn, K-vitamin och bra antioxidanter.  

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 50 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 30 g bladspenat
      • 150 g ananas (fryst)
      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 1.5 msk färskpressad citronjuice
      • 3 dl vatten

      Gör så här

      • Riv den färska ingefäran fint. Lägg alla ingredienser i en blender.
      • Mixa till en drink.
      • Häll upp på glas och spara den andra portionen.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 30 g bladspenat
      • 150 g ananas (fryst)
      • 1 st selleristjälk
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 1.5 msk färskpressad citronjuice
      • 3 dl vatten

      Onsdag lunch 418 Kcal

      Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

      En smakfull och näringsrik soppa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 418 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3.5 dl vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 0.5 st broccolistånd
      • 100 g spenat
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      •  Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
      • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
      • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och blanda ner kokosgrädden.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär halloumin i bitar och stek dem i olja tills de har fått fin färg.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med halloumi.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3.5 dl vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 0.5 st broccolistånd
      • 100 g spenat
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Onsdag middag 573 Kcal

      Kycklingrullar med getost

      En smakrik och härlig rätt där bacon och getost tillsammans med grapefrukt ger en härlig smakupplevelse.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 573 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 130 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g chevreost
      • 40 g bacon
      • 2 dl blandsallad
      • 1 st grapefrukt
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på kycklingfiléerna.
      • Lägg på osten och rulla ihop.
      • Rulla en baconskiva runt varje kycklingrulle.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingrullarna runt om i ca 10 minuter.
      • Lägg sallad på ett fat.
      • Skär bort skalet på grapefrukten med en vass kniv. Lägg frukten i handen och skär ut filéer och lägg över salladen.
      • Häll på olja och lite salt och peppar.
      • Blanda om och lägg upp på salladen. Lägg på kycklingrullarna och servera direkt.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 130 g kycklingfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 50 g chevreost
      • 40 g bacon
      • 2 dl blandsallad
      • 1 st grapefrukt
      • 1 tsk olivolja

    • Torsdag lunch 384 Kcal

      Salciccia- och grönsaksplåt

      Rör ihop en stor plåt med grönsaker och salciccia korv och toppa med valnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 384 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 4 st squash
      • 150 g chevreost
      • 2 msk flytande honung
      • 12 st valnöt
      • 400 g salcciakorv
      • 250 g cocktailtomater
      • 20 st svarta oliver
      • 2 st fänkål
      • 1 msk olivolja
      • 2 tsk färsk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela squashen, gröp ur lite av innehållet och lägg det på en ugnsplåt. 
      • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna. 
      • Häll på lite honung och krydda med salt och peppar. 
      • Toppa med grovhackade valnötter. 
      • Lägg halvorna på plåten tillsammans med korv i bitar, tomater och oliver. 
      • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
      • Strö över salt och peppar och häll på olivolja. 
      • Ugnsgrädda i cirka 20 minuter.
      • Strö över färsk rosmarin och servera.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 4 st squash
      • 150 g chevreost
      • 2 msk flytande honung
      • 12 st valnöt
      • 400 g salcciakorv
      • 250 g cocktailtomater
      • 20 st svarta oliver
      • 2 st fänkål
      • 1 msk olivolja
      • 2 tsk färsk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar

      Torsdag middag 597 Kcal

      Lasagne med halloumi och spenat

      En härlig vegetarisk lasagne som blir perfekt när ni är många runt köksbordet eller att frysa in till matlådor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 597 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Lasagneplattor
      • 4 st ägg
      • 150 g färskost
      • 3 krm salt
      • 2 msk fiberhusk
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk tomatpuré
      • 400 g krossade tomater
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g frusen spenat
      • 200 g halloumi
      • 6 msk pumpakärnor
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 70 g rucola
      • 150 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 150 grader.
      • Vispa ägg, färskost och salt till en slät smet.
      • Fortsätt vispa medan du rör i fiberhusk, lite i taget.
      • Låt vila någon minut.
      • Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper med slickepott eller spatel.
      • Lägg ett ark över och kavla tills smeten fyller en hel ugnsplåt.
      • Låt båda arken bakplåtspapper vara kvar.
      • Grädda i ca 10–12 minuter.
      • Låt svalna och ta sedan bort pappret.
      • Skär plattor med pizzaskärare eller vass kniv.
      • Höj temperaturen till 225 grader.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, buljongtärning, timjan, salt och peppar.
      • Låt koka ihop ca: 5 minuter.
      • Tillsätt spenat och låt koka ytterligare ca 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär halloumi i tunna skivor.
      • Varva tomatsås, lasagneplattor, pumpakärnor och halloumi i en ugnssäker form, ca 20 x 30 cm.
      • Börja och avsluta med tomatsås.
      • Strö över riven ost.
      • Ställ in i mitten av ugnen ca 20 minuter.
      • Servera med rucolasallad och tomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      Lasagneplattor
      • 4 st ägg
      • 150 g färskost
      • 3 krm salt
      • 2 msk fiberhusk
      Fyllning
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk tomatpuré
      • 400 g krossade tomater
      • 2 tsk flytande honung
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g frusen spenat
      • 200 g halloumi
      • 6 msk pumpakärnor
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 70 g rucola
      • 150 g cocktailtomater
    Torrvaror
    • 100 g paranötter
    • 100 g skållad mandel
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 3 dl mandelmjöl
    • 1 msk rapsolja
    • 1 msk agavesirap
    • 7 tsk olivolja
    • 3 msk pinjenötter
    • 8 st torkade fikon
    • 6 tsk flytande honung
    • 2 msk valnötter
    • 2 dl kokosgrädde
    • 12 st valnöt
    • 2 msk fiberhusk
    • 400 g krossade tomater
    • 6 msk pumpakärnor
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 4 krm salt
    • 1.5 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 tsk paprikakrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk färsk timjan
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 5 msk bladpersilja
    • 1 msk lantbuljong
    • 2 tsk färsk rosmarin
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 krm torkad timjan
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 200 g kycklingfärs
    • 6 st ägg
    • 240 g renskav
    • 600 g laxfilé
    • 130 g kycklingfilé
    • 40 g bacon
    • 400 g salcciakorv
    Mejeri
    • 7 g smör
    • 0.5 dl grädde
    • 150 g fetaost
    • 3 msk philadelphiaost
    • 150 g chevre
    • 275 g halloumi
    • 200 g chevreost
    • 150 g färskost
    • 2 dl riven ost
    Frukt/grönt
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 4.25 st squash
    • 3 msk purjolök
    • 4 st kokta rödbetor
    • 1 st rödlök
    • 2 dl ruccolasallad
    • 0.5 st röd paprika
    • 1.5 st grapefrukt
    • 1 dl babyspenat
    • 2 st gul lök
    • 1 st palsternacka
    • 3.5 klyfta vitlök
    • 1 dl frysta lingon
    • 30 g bladspenat
    • 150 g ananas (fryst)
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk färsk ingefära
    • 1.5 msk färskpressad citronjuice
    • 0.5 st broccolistånd
    • 100 g spenat
    • 2 dl blandsallad
    • 400 g cocktailtomater
    • 2 st fänkål
    • 70 g rucola
    Övrigt
    • 2 skiva Bresaola
    • 150 gram kantareller (frysta)
    • 20 st svarta oliver
    • 200 g frusen spenat

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!