Tillbaka till menyerna

prov

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1628 Kcal

    • Frukost - 239 Kcal

      Crunchy Keto Müsli

    • Lunch - 513 Kcal

      Ketopizza

    • Middag - 573 Kcal

      Kycklingrullar med getost

    • Mellanmål - 245 Kcal

      Keso med Ketomüsli och granatäpple

    • Dessert - 57 Kcal

      Keto knäckebröd

  • Tisdag - 360 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål - 110 Kcal

      Kvarg med bär och granatäpple

    • Dessert - 250 Kcal

      Keto Cheesecake brownies

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 21.3 gram

Fett: 55.1 gram

Protein: 83.7 gram

Energi: 993.6 kcal

  • Måndag frukost 239 Kcal

    Crunchy Keto Müsli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 100 g paranötter
    • 100 g skållad mandel
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 3 dl mandelmjöl
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 tsk kardemumma
    • 1 krm salt
    • 1 msk rapsolja
    • 1 msk agavesirap

    Gör så här

    • Hacka nötter grovt. Rosta nötter och frön i en stekpanna och ringla ½ msk agavesirap över.
    • Lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Rosta mandelmjöl i en torr stekpanna och lägg i alla kryddor.
    • Tillsätt rapsolja och resten av  agavesirapen och låt rosta på låg värme i 10 minuter eller tills det fått färg.
    • Blanda om allt på plåten.
    • Låt det svalna och lägg i en försluten burk.

    Ingredienser

    15 portioner

    • 100 g paranötter
    • 100 g skållad mandel
    • 1 dl solrosfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 3 dl mandelmjöl
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 tsk kardemumma
    • 1 krm salt
    • 1 msk rapsolja
    • 1 msk agavesirap

    Måndag lunch 513 Kcal

    Ketopizza

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 75 gram

    Energi: 513 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 dl tomatsås
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 basilikablad
    • 1 dl ruccola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till botten.
    • Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till en klump och lägg på bakplåtspappret.
    • Lägg ett annan bakplåtspapper över och tryck ut till en pizzabotten, ca 1 cm tjockt.
    • Fördela tomatsås över och lägg på paprikaringar.
    • Skiva rödlök och lägg över tillsammans med riven ost.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Toppa med färska basilikablad och servera med lite rucolasallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 dl tomatsås
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 basilikablad
    • 1 dl ruccola

    Måndag middag 573 Kcal

    Kycklingrullar med getost

    En smakrik och härlig rätt där bacon och getost tillsammans med grapefrukt ger en härlig smakupplevelse.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 573 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 130 g kycklingfilé
    • 1 nypa salt och vitpeppar
    • 50 g chevreost
    • 40 g bacon
    • 2 dl blandsallad
    • 1 st grapefrukt
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på kycklingfiléerna.
    • Lägg på osten och rulla ihop.
    • Rulla en baconskiva runt varje kycklingrulle.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingrullarna runt om i ca 10 minuter.
    • Lägg sallad på ett fat.
    • Skär bort skalet på grapefrukten med en vass kniv. Lägg frukten i handen och skär ut filéer och lägg över salladen.
    • Häll på olja och lite salt och peppar.
    • Blanda om och lägg upp på salladen. Lägg på kycklingrullarna och servera direkt.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 130 g kycklingfilé
    • 1 nypa salt och vitpeppar
    • 50 g chevreost
    • 40 g bacon
    • 2 dl blandsallad
    • 1 st grapefrukt
    • 1 tsk olivolja

    Måndag mellanmål 245 Kcal

    Keso med Ketomüsli och granatäpple

    En fräsch frukost med keso, musli och en topping av granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.5 dl rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med granatäpplekärnor och müsli.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.5 dl rostad frömüsli

    Måndag dessert 57 Kcal

    Keto knäckebröd

    En skiva innehåller ca 1 gram kolhydrater - perfekt om du äter en ketogen kost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 57 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 1 dl solroskärnor
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl vita sesamfrön
    • 2 msk pofiber
    • 1 msk fiberhusk
    • 2 msk kokosolja
    • 2.5 dl vatten
    • 1 tsk salt

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Blanda solroskärnor, linfrö, sesamfrö, pofiber och fiberhusk.
    • Koka upp vatten med kokosfett  och häll över blandningen.
    • Rör i  salt och låt svälla några minuter.
    • Lägg röran på en  pappersklädd ugnsplåt och ta ytterligare ett bakplåtspapper och lägg över.
    • Tryck ut tunt med händerna och lyft sedan försiktigt bort pappret.
    • Grädda i ca 45 minuter. Skär brödet i fyrkanter och låt torka.

    Ingredienser

    20 portioner

    • 1 dl solroskärnor
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl vita sesamfrön
    • 2 msk pofiber
    • 1 msk fiberhusk
    • 2 msk kokosolja
    • 2.5 dl vatten
    • 1 tsk salt
  • Tisdag mellanmål 110 Kcal

    Kvarg med bär och granatäpple

    En enkel och god frukost - du kan variera mellan olika bär för att få variation!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 110 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl kvarg 0,2 %
    • 0.5 dl granatäpplekärnor
    • 3 st jordgubbe färsk
    • 2 st physalis

    Gör så här

    • Lägg kvarg i en skål.
    • Servera med granatäpplekärnor, jordgubbar och physalis

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl kvarg 0,2 %
    • 0.5 dl granatäpplekärnor
    • 3 st jordgubbe färsk
    • 2 st physalis

    Tisdag dessert 250 Kcal

    Keto Cheesecake brownies

    Keto Cheesecake brownies - perfekt efterrätt att bjuda sina nära och kära på. Dessa brownies kan förvaras i kylen men går även att frysa in!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Brownie smeten
    • 50 g smör
    • 0.5 dl kakao
    • 1 dl sukrin melis
    • 2 st ägg
    • 1 dl mandelmjöl
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk salt
    Cheesecake smeten
    • 200 g philadelphiaost
    • 1 st ägg
    • 0.25 dl sukrin melis
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 10 g vit choklad (1 ruta)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 c° och smöra en fyrkantig form.
    • Smält smöret.
    • Sila i kakao och tillsätt salt och sukrin melis.
    • Blanda ihop allt tills smeten blir jämn.
    • Knäck i ett ägg i taget och blanda.
    • Till sist blanda i mandelmjöl och vaniljpulver.
    • Vispa philadelphiaosten  med elvisp tills den blir mjuk och krämig.
    • Tillsätt vaniljpulver, sukrin melis, ägg  och blanda runt 1 min.
    • Klicka ut chokladsmeten med en sked lite överallt i formen och sedan ta cheesecake smeten och klicka ut i de tomma hålen.
    • Ta sedan en kniv och dra runt i formen för ett fint mönster.
    • Strö över den hackade chokladen och ställ in i ugnen i ca 20 min.
    • Ställ kallt och skiva upp i brownies.

    Ingredienser

    8 portioner

    Brownie smeten
    • 50 g smör
    • 0.5 dl kakao
    • 1 dl sukrin melis
    • 2 st ägg
    • 1 dl mandelmjöl
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk salt
    Cheesecake smeten
    • 200 g philadelphiaost
    • 1 st ägg
    • 0.25 dl sukrin melis
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 10 g vit choklad (1 ruta)
Övrigt
  • 100 g paranötter
  • 0.5 dl rostad frömüsli
  • 3 st jordgubbe färsk
Torrvaror
  • 100 g skållad mandel
  • 1 dl solrosfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 1 dl linfrön
  • 4 dl mandelmjöl
  • 1 msk rapsolja
  • 1 msk agavesirap
  • 1 tsk olivolja
  • 1 dl solroskärnor
  • 1 dl vita sesamfrön
  • 2 msk pofiber
  • 1 msk fiberhusk
  • 2 msk kokosolja
  • 0.5 dl kakao
  • 1.25 dl sukrin melis
  • 15 g mörk choklad (1 ruta)
  • 10 g vit choklad (1 ruta)
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk kanel
  • 0.5 tsk kardemumma
  • 2.5 krm salt
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • basilikablad
  • 1 tsk vaniljpulver
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g kycklingfärs
  • 130 g kycklingfilé
  • 40 g bacon
  • 3 st ägg
Mejeri
  • 125 g riven mozzarella
  • tomatsås
  • 1 dl riven ost
  • 50 g chevreost
  • 1 dl keso
  • 1.5 dl kvarg 0,2 %
  • 50 g smör
  • 200 g philadelphiaost
Frukt/grönt
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st rödlök
  • 1 dl ruccola
  • 2 dl blandsallad
  • 1 st grapefrukt
  • 0.25 st granatäpple
  • 0.5 dl granatäpplekärnor
  • 2 st physalis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!