Tillbaka till menyerna

P 20

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 722 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 276 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Middag - 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 591 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    • Middag - 145 Kcal

      Spenatsoppa med ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 757 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 276 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Middag - 482 Kcal

      Matlåda med mozzarella och makrill

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 31.8 gram

Fett: 42.8 gram

Protein: 45.8 gram

Energi: 690.2 kcal

  • Onsdag lunch 276 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

    Toppa en tomatsoppa med fetaost, så gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 276 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    •  Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Servera med fetaost, några delade cocktailtomater och en kvist bladpersilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Onsdag middag 447 Kcal

    Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    Superfräsch rätt att njut av i sommar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 krm örtagårdskrydda
    Grekisk sallad
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0.75 st paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 8 st cocktailtomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk persilja
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    Tzatziki
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 klyfta vitlök
    • 10 cm gurka
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 msk persilja

    Gör så här

    • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
    • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
    • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 krm örtagårdskrydda
    Grekisk sallad
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0.75 st paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 8 st cocktailtomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk persilja
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    Tzatziki
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 klyfta vitlök
    • 10 cm gurka
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 msk persilja
  • Torsdag lunch 447 Kcal

    Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    Superfräsch rätt att njut av i sommar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 krm örtagårdskrydda
    Grekisk sallad
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0.75 st paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 8 st cocktailtomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk persilja
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    Tzatziki
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 klyfta vitlök
    • 10 cm gurka
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 msk persilja

    Gör så här

    • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
    • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
    • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 krm örtagårdskrydda
    Grekisk sallad
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0.75 st paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 8 st cocktailtomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk persilja
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    Tzatziki
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 klyfta vitlök
    • 10 cm gurka
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 0.5 msk persilja

    Torsdag middag 145 Kcal

    Spenatsoppa med ägg

    God och mättande soppa, addera lite extra protein med ett kokt ägg i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 145 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g bladspenat
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st muskotnöt
    Topping
    • 2 st kokt ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    •  Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med hackat ägg.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g bladspenat
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st muskotnöt
    Topping
    • 2 st kokt ägg
  • Fredag lunch 276 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

    Toppa en tomatsoppa med fetaost, så gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 276 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    •  Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Servera med fetaost, några delade cocktailtomater och en kvist bladpersilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Fredag middag 482 Kcal

    Matlåda med mozzarella och makrill

    Tips på en lättlagad måltid att ta med sig som matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 482 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 burk makrill
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st avokado
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st salladsblad
    • 2 dl ruccolasallad
    • 1 msk bladpersilja
    Garnering
    • 1 st dillkvistar

    Gör så här

    • Lägg sallad, ruccola och persilja på ett fat.
    • Skär mozzarella i skivor och lägg över salladen tillsammans med makrillen.
    • Ringla lite extra tomatsås från makrillen över mozzarellan.
    • Dela avokadon, gröp ur kärnan och skär i klyftor.
    • Dela tomaterna i bitar och lägg bredvid makrillen tillsammans med avokadon.
    • Garnera med några kvistar dill på sidan.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 burk makrill
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st avokado
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st salladsblad
    • 2 dl ruccolasallad
    • 1 msk bladpersilja
    Garnering
    • 1 st dillkvistar
Frukt/grönt
  • 1.5 st gul lök
  • 2.75 klyfta vitlök
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.75 st paprika
  • 0.25 st rödlök
  • 8 st cocktailtomat
  • 10 cm gurka
  • 250 g bladspenat
  • 1 st muskotnöt
Torrvaror
  • 3 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk flytande honung
Kryddor/smaksättare
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 3 tsk örtagårdskrydda
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk bladpersilja
  • 1 tsk ketjap manis
  • 1 msk balsamico
  • 2.5 msk persilja
  • 1 st hönsbuljongtärning
Mejeri
  • 100 g fetaost
  • 50 g tärnad fetaost i olja
  • 1 dl grekisk yoghurt
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 2 st kokt ägg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!