0
Tillbaka till menyerna

Oktober November V.44

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1163 Kcal

    • Frukost - 493 Kcal

      Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag - 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

    • Mellanmål - 121 Kcal

      Banan

    • Dessert

  • Tisdag - 1017 Kcal

    • Frukost - 241 Kcal

      Ägghack med gräslök

    • Lunch - 286 Kcal

      Linssoppa med halloumi

    • Middag - 490 Kcal

      Zucchinirullader med kalvfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 478 Kcal

    • Frukost - 192 Kcal

      Grön drink med ananas

    • Lunch - 287 Kcal

      Kålrotssoppa med chorizo

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 62.1 gram

    Fett: 50.5 gram

    Protein: 42.7 gram

    Energi: 886.1 kcal

    • Måndag frukost 493 Kcal

      Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

      En god mättande gröt med äpple, aprikoser och kanel.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 58 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 493 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl havregryn
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 2 msk linfrön
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 8 st torkade aprikoser
      • 4 dl vatten
      • 1 krm salt
      Tillbehör
      • 0.25 st äpple
      • 4 st aprikos
      • 2 tsk kanel
      • 2 dl havremjölk

      Gör så här

      • Blanda havregryn, solrosfrön, linfrön och kanel i en kastrull.
      • Riv äpplet, tillsätt det och aprikoser, vatten och salt i kastrullen.
      • Koka gröten i ca 6 min eller tills den är färdig.
      • Toppa med äppelskivor och hackade aprikoser.
      • Pudra slutligen över lite kanel och servera med mjölk, havre- eller sojadryck.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl havregryn
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 2 msk linfrön
      • 0.5 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 8 st torkade aprikoser
      • 4 dl vatten
      • 1 krm salt
      Tillbehör
      • 0.25 st äpple
      • 4 st aprikos
      • 2 tsk kanel
      • 2 dl havremjölk

      Måndag lunch 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 189 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
      • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
      • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
      •  Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, salt och peppar.
      • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
      • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
      • Spara portionsbitar i frysen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 rulle smördeg
      • 1.5 st gul lök
      • 600 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 klyfta vitlök
      • 250 g keso
      • 4 st ägg
      • 0 msk persilja

      Måndag middag 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

      En snabblagad gryta med lax och svartkål! Denna gryta fungerar lika bra med torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 360 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skär lax i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Strimla svartkål, dela champinjoner och strimla fänkål tunt. Skala och riv vitlök fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner vitlök, grönsaker och champinjoner.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och grädde.
      • Pressa ner citronsaft och tillsätt laxtärningar.
      • Låt sjuda några minuter och tillsätt purjolök och timjan.
      • Smaka av med mer salt och peppar.
      • Häll upp soppan i skålar och dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Måndag mellanmål 121 Kcal

      Banan

    • Tisdag frukost 241 Kcal

      Ägghack med gräslök

      Krämig ägghack med gräslök som serveras på salladsblad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 241 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 st salladsblad

      Gör så här

      • Koka äggen i 7 minuter och spola av dem i kallt vatten.
      • Skala och hacka äggen och blanda den med majonnäs.
      • Vänd ner gräslök och smaka av med salt och peppar.
      • Servera på salladsblad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 st salladsblad

      Tisdag lunch 286 Kcal

      Linssoppa med halloumi

      Gör en god linssoppa med smaker av curry, ingefära, kanel och kokosmjölk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 286 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 3 tsk rapsolja
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk curry
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 4 dl vatten
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 1 msk sweet chilisås
      • 150 g röda linser
      • 1 st kanelstång
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Skala och skiva moroten.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, morötter, ingefära och curry.
      • Låt steka någon minut.
      • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten, kokosmjölk och sweet chilisås.
      • Häll i linser och lägg ner kanelstången.
      •  Koka på svag värme i 15 minuter.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      •  Mixa soppan slät och häll upp i skålar.
      •  Skiva osten och stek i lite olja.
      •  Fördela på soppan och dekorera med purjolök och skivad rödlök.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 3 tsk rapsolja
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk curry
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 4 dl vatten
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 1 msk sweet chilisås
      • 150 g röda linser
      • 1 st kanelstång
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 490 Kcal

      Zucchinirullader med kalvfärs

      Goda zucchinirullader fyllda med kalvfärs. Toppa med färsk basilika och riven parmesanost. Frys in resterna och ta fram vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 490 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kalvfärs
      • 1 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st zucchini
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 3 dl tomatsås
      • 1 dl riven ost
      Topping
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 4 msk riven parmesanost
      Tomatsås
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk flytande honung

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ihop färsen med ägg, grädde, vitlök, salt och peppar.
      • Skär zucchinin på längden i ca ½ cm tunna skivor.
      • Hetta upp en stekpanna och stek zucchinin i olivolja tills dom blir mjuka.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Forma köttfärsen till järpar och rulla in dessa i zucchinin.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater, ajvar relish och honung.
      • Låt koka i ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Häll en sats tomatsås i en ugnsfast form och lägg i ruladerna i formen.
      • Strö på riven ost.
      • Sätt in i ugnen ca 20 min.
      • Toppa därefter med färsk basilika och riven parmesanost.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kalvfärs
      • 1 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st zucchini
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 3 dl tomatsås
      • 1 dl riven ost
      Topping
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 4 msk riven parmesanost
      Tomatsås
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 1 msk olivolja
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk flytande honung

    • Onsdag frukost 192 Kcal

      Grön drink med ananas

      En grön drink med ananas är en uppfriskande och hälsosam dryck som är perfekt för att svalka sig under varma dagar eller som en energiboost när som helst. Den här färgglada drinken kombinerar det friska och tropiska från ananas med den naturliga fräschheten från gröna ingredienser.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 192 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st ananas
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st päron
      • 1 dl färsk mynta
      • 1 dl is
      • 100 g vatten

      Gör så här

      • Skär ananas, grapefrukt, gurka och päron i mindre bitar och lägg i en höghastighetsblender.
      • Lägg ner mynta och istärningar och mixa till en jämn juice.
      • Fyll på med vatten och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st ananas
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st päron
      • 1 dl färsk mynta
      • 1 dl is
      • 100 g vatten

      Onsdag lunch 287 Kcal

      Kålrotssoppa med chorizo

      En varm god kålrotsspoppa toppad med chorizo bitar och salladslök på!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g kålrot
      • 5 dl vatten
      • 1 dl kycklingbuljong
      • 2 msk grädde
      • 1 tsk gurkmeja
      Topping för 2 portioner
      • 100 g chorizo
      • 0.25 dl salladslök

      Gör så här

      • Skala och hacka lök grovt.
      • Finhacka eller riv vitlök.
      • Skala och skär kålroten i bitar.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och kålrot några minuter.
      • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka ca 20 minuter eller tills kålroten är mjuk.
      • Mixa soppan slät med en stavmixer eller en matberedare.
      • Tillsätt grädde och gurkmeja.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Strimla korven och stek några minuter i en stekpanna.
      • Strö över korv på soppan tillsammans med salladslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g kålrot
      • 5 dl vatten
      • 1 dl kycklingbuljong
      • 2 msk grädde
      • 1 tsk gurkmeja
      Topping för 2 portioner
      • 100 g chorizo
      • 0.25 dl salladslök
    Torrvaror
    • 2 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk linfrön
    • 8 st torkade aprikoser
    • 3.5 tsk olivolja
    • 3 tsk rapsolja
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 150 g röda linser
    • 400 g krossade tomater
    • 2 tsk flytande honung
    Kryddor/smaksättare
    • 2.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • persilja
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 2 msk färsk timjan
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.5 msk curry
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 st kanelstång
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk ajvar relish
    • 1 dl färsk mynta
    • 1 dl kycklingbuljong
    • 1 tsk gurkmeja
    Frukt/grönt
    • 0.75 st äpple
    • 4 st aprikos
    • 4 st gul lök
    • 5 klyfta vitlök
    • 100 g svartkål
    • 50 g skogschampinjoner
    • 0.5 st fänkål
    • 0.25 st citron
    • 0.75 st salladslök
    • 1 st banan
    • 3 st salladsblad
    • 1 st morot
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st zucchini
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.25 st ananas
    • 0.5 st grapefrukt
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 st päron
    • 250 g kålrot
    Mejeri
    • 2 dl havremjölk
    • 250 g keso
    • 7 msk grädde
    • 3 dl tomatsås
    • 1 dl riven ost
    • 4 msk riven parmesanost
    Övrigt
    • 1 rulle smördeg
    • 600 g frusen spenat
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 dl is
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 7 st ägg
    • 200 g laxfilé
    • 500 g kalvfärs
    • 100 g chorizo

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!