Tillbaka till menyerna

Oktober 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 502 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 240 Kcal

      Spagetti med tomat, squash och parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 977 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 541 Kcal

      Panerad torsk med dillcréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1081 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 304 Kcal

      Rödbetor med fetaost

    • Middag - 553 Kcal

      Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 584 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 280 Kcal

      Riswraps med mango och currysås

    • Middag - 304 Kcal

      Rödbetor med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1173 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 433 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    • Middag - 516 Kcal

      Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 178 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 575 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 349 Kcal

      Auberginerullar med fetaost och tomatsås

    • Mellanmål - 48 Kcal

      Golden Night Cap Milk - 2 portioner

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 54.9 gram

Fett: 38.8 gram

Protein: 34.5 gram

Energi: 724.1 kcal

  • Måndag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Måndag middag 240 Kcal

    Spagetti med tomat, squash och parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 200 g Root Pasta Spaghetti
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 10 st st cocktailtomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 dl parmesan
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Skölj spagettin.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Skiva squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, squash och vitlök någon minut.
    • Lägg ner spagettin och tomater.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Rör om och lägg på riven parmesanost och färska basilikablad.
  • Tisdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Tisdag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Tisdag middag 541 Kcal

    Panerad torsk med dillcréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 541 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 st skivad avokado
    • 2 st skivad tomat
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 2 st citronklyfta
    • 0 dillkvistar
    Dillcréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk hackad dill
    • 1 tsk citronskal

    Gör så här

    • Gör först dillcrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Vispa upp ägget i en skål och doppa fiskfiléerna. Lägg ströbrödet på ett fat och rulla fisken i ströbrödet.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken runt om i ca: 10 min på svag värme.
    • Servera med skivad avokado, tomat och dillcréme.
    • Toppa med rödlök och dekorera med dill och citron.
  • Onsdag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Onsdag lunch 304 Kcal

    Rödbetor med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 0.2 st rödlök
    • 0.2 st apelsin

    Gör så här

    • Klyfta rödbetorna och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja, balsamico, honung och strö över torkad basilika.
    • Krydda med salt och peppar.
    •  Blanda ihop allt.
    • Lägg rucolasallad på en tallrik, toppa med rödbetorna och smula över fetaost.
    • Lägg på rödlök och en apelsinklyfta.

    Onsdag middag 553 Kcal

    Kikärtsbiffar med myntacréme och tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 61 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 553 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)
    • 1 tsk rapsolja
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st grön paprika
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Myntacréme
    • 0.5 dl grekisk yoghurt
    • 0.25 kruka färsk mynta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Blanda ihop 1/3 av kikärtsmixen med ¾ dl vatten i en skål. Forma till 2 biffar och pensla med lite rapsolja. Stek biffarna några minuter per sida på medelvärme.
    • Dela tomater och lägg i en skål. Finhacka rödlök och mynta. Skär paprika i mindre bitar och blanda ner i skålen tillsammans med rödlök, mynta, olivolja, salt och peppar.

    Myntacréme:

    • Blanda i hop myntacrémen. Servera kikärtsbiffarna med salladen och crémen.
  • Torsdag lunch 280 Kcal

    Riswraps med mango och currysås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 280 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st morot
    • 62.5 g sockerärtor
    • 100 g selleri
    • 0.5 dl strimlad vitkål
    • 0.5 dl strimlad rödkål
    • 5 st risblad
    Mango och currysås
    • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
    • 0.5 st mango
    • 0.25 st lime
    • 2 st myntakvist
    • 0.5 msk curry
    • 0.5 tsk gurkmeja

    Gör så här

    • Börja med mango- och currysåsen.
    • Låt cashewnötterna ligga i blöt i vatten i 8 timmar, och häll sedan av vattnet ordentligt.
    • Skala och kärna ur mangon.
    • Skär fruktköttet i bitar och lägg dem i en matberedare tillsammans med resten av ingredienserna.
    • Mixa ihop till en slät sås och häll ner i en skål.
    • Skär morötterna i tunna stavar.
    • Skär sockerärter och selleri i tunna strimlor.
    • Blötlägg ett rispapper i ett fat med kallt vatten.
    • Lägg upp på en skärbräda när det känns mjukt (efter cirka 20 sekunder).
    • Lägg lite av alla grönsakerna i mitten på pappret och rulla ihop till en wrap.
    • Upprepa proceduren med resten av rispapprena.
    • Dela wrapsen på hälften och lägg dem på ett serveringsfat.
    • Servera tillsammans med såsen.

    Torsdag middag 304 Kcal

    Rödbetor med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 0.2 st rödlök
    • 0.2 st apelsin

    Gör så här

    • Klyfta rödbetorna och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja, balsamico, honung och strö över torkad basilika.
    • Krydda med salt och peppar.
    •  Blanda ihop allt.
    • Lägg rucolasallad på en tallrik, toppa med rödbetorna och smula över fetaost.
    • Lägg på rödlök och en apelsinklyfta.
  • Fredag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Fredag lunch 433 Kcal

    Tonfiskröra i salladsblad – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 1 dl röd och grön paprika hackad
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Strimla purjolök
    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran på ett salladsblad och toppa med lite gräslök.

    Fredag middag 516 Kcal

    Laxschnitzel med romsås och haricot verts

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 516 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 1 st schalottenlök
    • 2 msk gräslök
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.75 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    • 150 g haricot verts
    • 2 st citronklyfta
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 3 msk stenbitsrom
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Gör såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål. Smaka av med salt och peppar.
    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med lök, gräslök, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med romsås, kokt haricotverts och citronklyftor.
  • Lördag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.
  • Söndag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Söndag middag 349 Kcal

    Auberginerullar med fetaost och tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 349 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st aubergine
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g fetaost
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 0 basilikablad
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk honung
    • 0 basilikablad
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 45 g cocktailtomater
    • 0.3 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader. Skiva aubergine i ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka.
    • Strö på salt och svartpeppar.
    • Lägg upp på ett fat.
    • Fördela fetaost på varje aubergineskiva.
    • Hacka soltorkad tomat och lägg över fetaosten tillsammans med lite färsk basilika.
    • Rulla ihop.
    • Lägg rullarna i en ugnsfast form.
    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater, honung och torkade örtkryddor.
    • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll tomatsåsen över auberginerullarna och smula över fetaost.
    • Gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
    • Toppa med färsk basilika och servera med rucolasallad och cocktailtomater.

    Söndag mellanmål 48 Kcal

    Golden Night Cap Milk - 2 portioner

Frukt/grönt
  • 5 klyfta vitlök
  • 2 st Broccolihuvud
  • 200 g broccoli
  • 1.5 st citron
  • 1.15 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 0.5 klyfta riven vitlök
  • 10 st st cocktailtomat
  • basilikablad
  • 1 st skivad avokado
  • 2 st skivad tomat
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 4 st citronklyfta
  • dillkvistar
  • 1 msk hackad dill
  • 1.5 tsk citronskal
  • 1 st äpple
  • 8 st rödbetor
  • 10.3 dl rucola
  • 0.4 st apelsin
  • 100 g kvisttomater piccolini
  • 1.25 st röd paprika
  • 0.25 st grön paprika
  • 0.25 st gul paprika
  • 3 st morot
  • 62.5 g sockerärtor
  • 100 g selleri
  • 0.5 dl strimlad vitkål
  • 0.5 dl strimlad rödkål
  • 0.5 st mango
  • 0.25 st lime
  • 2 st myntakvist
  • 0.25 st purjolök
  • 1 dl röd och grön paprika hackad
  • 4 msk gräslök
  • 1 st schalottenlök
  • 150 g haricot verts
  • 10 st champinjoner
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 1 st aubergine
  • 45 g cocktailtomater
  • 0.5 tsk ingefära
  • 2.5 st gul lök
Torrvaror
  • 5 msk olivolja
  • 3.5 tsk olivolja
  • 200 g Root Pasta Spaghetti
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 2 dl havregryn
  • 3.5 tsk honung
  • 1 tsk rapsolja
  • 5 st risblad
  • 0.5 dl blötlagda cashewnötter
  • 0.75 dl ströbröd
  • 400 g krossade tomater
  • 200 g konserverade tomater
Övrigt
  • 12 dl dl vatten
  • 1 msk balsamico
  • 3 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 2 tsk flytande honung
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 150 g vatten
Kryddor/smaksättare
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk kanel
  • 1 tsk salt
  • 2 msk finhackad basilika
  • 0.5 kruka färsk mynta
  • 0.5 msk curry
  • 11.5 tsk gurkmeja
  • 2 msk sötstark senap
  • 2 nypa chiliflakes
  • 2 tsk torkade örter
  • 0.2 tsk svartpeppar
  • 0.5 tsk kardemumma
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 0.2 tsk cayennepeppar
Mejeri
  • 150 g halloumi
  • 0.5 dl parmesan
  • 1 dl créme fraiche
  • 2 dl havredryck
  • 300 g fetaost
  • 0.5 dl grekisk yoghurt
  • 1 dl gräddfil
  • 0.5 msk msk smör
  • 3 dl mandelmjölk
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2.5 st ägg
  • 350 g torskrygg
  • 70 g kikärtsbiffar (Risenta)
  • 250 g tonfisk
  • 250 g laxfilé
  • 0.5 st uppvispat ägg
  • 3 msk stenbitsrom

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!