Tillbaka till menyerna

Nystart 15.0

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1434 Kcal

    • Frukost - 136 Kcal

      Lingonsmoothie

    • Lunch - 693 Kcal

      Morotsfalafel med äppletzatziki

    • Middag - 587 Kcal

      Syrliga mexikanska räktacos

    • Mellanmål - 18 Kcal

      Hallon

    • Dessert

  • Tisdag - 1127 Kcal

    • Frukost - 106 Kcal

      Grön Smoothie

    • Lunch - 693 Kcal

      Morotsfalafel med äppletzatziki

    • Middag - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 572 Kcal

    • Frukost - 160 Kcal

      Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    • Lunch - 133 Kcal

      Karré med bakade tomater

    • Middag - 175 Kcal

      Risnudlar med karréspett

    • Mellanmål - 104 Kcal

      Skyr med jordgubbar

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 141.4 gram

Fett: 28 gram

Protein: 45.9 gram

Energi: 1044 kcal

  • Måndag frukost 136 Kcal

    Lingonsmoothie

    Måndag lunch 693 Kcal

    Morotsfalafel med äppletzatziki

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 93 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 693 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 gram Torkade kikärtor gram
    • 3 msk persilja
    • 1 msk tahini
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 tärning Grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 st morot
    Sallad
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 0.5 st morot
    • 0.15 st gurka
    • 0 msk gräslök
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppletzatziki med mynta
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 st grönt äpple
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 msk mynta
    • 0.5 tsk honung
    • 1 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 0 st salladsblad
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
    • Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
    • Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
    • Dekorera med citronskivor.

    Måndag middag 587 Kcal

    Syrliga mexikanska räktacos

    En god variant på tacos som uppskattas av både stora och små.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 587 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Guacamole
    • 2 st avokado
    • 0.5 st lime
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 400 g handskalade räkor
    • 0.5 st ananas
    • 400 g svarta bönor gram
    • 100 g sojabönor
    • 1 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 st Tacoskal
    Dekoration
    • 0.25 dl majs
    • 2 msk msk gräddfil
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime
    • 0.25 st ananas

    Gör så här

    • Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
    • Lägg köttet i en matberedare tillsammans ned vitlök och pressa ner saften av ½  lime.
    • Mixa till en jämn röra.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Skala räkorna och lägg i en skål.
    • Skala och skär ananas i mindre bitar.
    • Lägg i en skål.
    • Skölj av bönor och blanda med annans och sojabönor.
    • Blanda salladen med koriander, lime, salt och svart peppar och honung. 
    • Lägg upp salladen i tacoskal och dekorera med majs, gräddfil, koriander och 1 klyfta lime och ananas.
    • Toppa med räkor och servera med guacamole.

    Måndag mellanmål 18 Kcal

    Hallon

  • Tisdag frukost 106 Kcal

    Grön Smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st banan
    • 1 st apelsin
    • 70 g bladspenat
    • 100 g vatten
    • 1 dl is

    Gör så här

    • Blanda i alla ingredienser i en blender.
    • Häll upp smoothien i två glas.

    Tisdag lunch 693 Kcal

    Morotsfalafel med äppletzatziki

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 93 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 693 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 gram Torkade kikärtor gram
    • 3 msk persilja
    • 1 msk tahini
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 tärning Grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 st morot
    Sallad
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 0.5 st morot
    • 0.15 st gurka
    • 0 msk gräslök
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppletzatziki med mynta
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 st grönt äpple
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 msk mynta
    • 0.5 tsk honung
    • 1 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 0 st salladsblad
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
    • Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
    • Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
    • Dekorera med citronskivor.

    Tisdag middag 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.
  • Onsdag frukost 160 Kcal

    Grapefruktsmoothie med citronmeliss

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 160 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st grapefrukt
    • 150 g honungsmelon
    • 0.5 kruka citronmeliss
    • 100 g mango (fryst)
    • 200 g vatten

    Gör så här

    1. Skala och skär grapefrukt och melon i bitar.
    2. Lägg ner all frukt och citronmeliss i en blender.
    3. Tillsätt vatten och mixa till en jämn smoothie.
    4. Servera i glas och dekorera med citronmeliss.

    Onsdag lunch 133 Kcal

    Karré med bakade tomater

    Fläskkarré är gott och lätt att lyckas med och passar perfekt som bjudmat till många!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 133 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 800 g fläskkarré
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 msk ketjap manis
    • 2 tsk tsk smör
    Bakade tomater
    • 6 st kvisttomat
    • 1 st rödlök
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 tsk torkad basilika
    • 100 g gröna oliver
    • 100 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk färsk timjan
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg fläskkarrén i en skål.
    • Strö över salt och svartpeppar.
    • Skala och hacka vitlöksklyftorna och lägg på fläskkarrén.
    • Häll på ketjap manis och blanda om.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn karrébitarna några minuter per sida.
    • Lägg karrén på en ugnsplåt .
    • Skär tomaterna i klyftor och lägg på plåten.
    • Skala och klyfta rödlöken.
    • Häll på olivoljan och strö över salt och svartpeppar.
    • Strö över de torkade örterna.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter. 
    • Fördela oliverna över köttet och dekorera med färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad. 

    Onsdag middag 175 Kcal

    Risnudlar med karréspett

    Karréspett med en god marinad på. Servera spetten med risnudlar till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 175 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 4 st Träspätt
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g Sockerärtor 100 g
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja

    Gör så här

    • Gör först marinaden genom att blanda alla ingredienser i en liten skål.
    • Koka risnudlarna enligt förpackningen, ca 3 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg nudarna i en skål.
    • Häll över hälften av marinaden och blanda om.
    • Blötlägg spetten.
    • Skär köttet i mindre bitar och lägg ner den resterande marinaden.
    • Tillsätt riven vitlök och ingefära och blanda om.
    • Sätt ugnen på grill, ca 225 grader.
    • Trä upp köttet på spetten och grilla i ugnen i ca 20 minuter.
    • Strimla sockerärtor, salladslök och moroten.
    • Blanda ner i nudlarna.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strö på färsk koriander och lägg upp på tallrikar.
    • Fördela spetten över och servera direkt.

    Onsdag mellanmål 104 Kcal

    Skyr med jordgubbar

    Skyr med smak av vanilj toppat med färska jordgubbar.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 104 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 burk Skyr vanilj
    • 3 st färsk jordgubbe

    Gör så här

    • Lägg upp en klick Skyr på en tallrik.
    • Skär jordgubbar och lägg runt om och toppa med lite tärningar som dekoration.
Övrigt
  • 1 dl Lingon (frysta)
  • 1 dl Hallon (frysta)
  • 400 g vatten
  • 500 gram Torkade kikärtor gram
  • 2 msk tahini
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 tsk flytande honung
  • 4 st Tacoskal
  • 1 dl is
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 100 g mango (fryst)
  • 100 g gröna oliver
  • 100 g svarta oliver, kärnfria
  • 4 st Träspätt
  • 40 g Sockerärtor 100 g
Frukt/grönt
  • 1.5 st banan
  • 7.5 klyfta vitlök
  • 3 st morot
  • 1 st rött äpple
  • 2 st selleristjälk
  • 100 g rotselleri
  • 0.3 st gurka
  • gräslök
  • 1 st citron
  • 1 st grönt äpple
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 2 st citronklyfta
  • salladsblad
  • 2 st avokado
  • 2 st lime
  • 0.75 st ananas
  • 2 msk koriander
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 st apelsin
  • 70 g bladspenat
  • 50 g körsbärstomater
  • 0.25 st squash
  • 0.25 st röd paprika
  • 1.25 st rödlök
  • 0.5 st grapefrukt
  • 150 g honungsmelon
  • 6 st kvisttomat
  • 150 g grönsallad
  • 1 msk färsk ingefära
  • 1 st salladslök
  • 3 st färsk jordgubbe
Mejeri
  • 0.5 dl havremjölk
  • 3 dl turkisk yoghurt
  • 2 msk msk gräddfil
  • 120 g buffelmozzarella
  • 2 tsk tsk smör
  • 0.5 burk Skyr vanilj
Kryddor/smaksättare
  • 6 msk persilja
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
  • 1 tsk spiskummin
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk mynta
  • 1.5 kruka färsk koriander
  • 2 msk finhackad basilika
  • 0.5 kruka citronmeliss
  • 3 msk ketjap manis
  • 4 tsk torkad basilika
  • 1 msk färsk timjan
  • salt och vitpeppar
  • 1 st gul lök
Torrvaror
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 400 g svarta bönor gram
  • 100 g sojabönor
  • 0.25 dl majs
  • 1 dl vit quinoa
  • 3 tsk olivolja
  • 2 msk gula russin
  • 2 msk pumpakärnor
  • 40 g risnudlar
  • 1 tsk sesamfrö
  • 1 tsk sesamolja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 400 g handskalade räkor
  • 1050 g fläskkarré

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!