Tillbaka till menyerna

November4

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 942 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Middag - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1055 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 877 Kcal

      Asian Pokébowl – 1 portion

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 772 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 594 Kcal

      Chicken Tikka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1232 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Middag - 851 Kcal

      Laxfilé med sötpotatismos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 906 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 253 Kcal

      Varm avokadocréme med ägg

    • Middag - 653 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 581 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 581 Kcal

      Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 116 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 829 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag

      Fiskgryta med curry

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.6 gram

Fett: 49.3 gram

Protein: 53.3 gram

Energi: 800.4 kcal

  • Måndag lunch 615 Kcal

    Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g kycklingfärs
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st ägg
    • 1 st salladslök
    • 1 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och vitpeppar
    Sötsur gurksallad
    • 1 st gurka
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk sesamfrön
    • 4 msk koriander
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 100 g jordnötter
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175  ̊C.
    • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
    • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
    • Hyvla gurka med en potatisskalare.
    • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.

     

    • Skala och hacka löken till såsen.
    • Finhacka vitlöken och chilin.
    • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
    • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
    • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.

     

    • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.

    Måndag middag 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.
  • Tisdag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Tisdag middag 877 Kcal

    Asian Pokébowl – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 90 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 877 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl svart ris (kokt)
    • 0.5 st gurka
    • 1 st morot
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st mango
    • 5 g sockerärtor
    • 0.25 st rödlök
    • 100 g salmalax
    • 10 g cashewnötter
    • 0.5 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 0.2 msk stark chilisås
    • 1 tsk ingefära
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 tsk srirachasås

    Gör så här

    • Lägg ris i en skål. Skär halva gurkan och halva moroten i skivor eller strimlor.
    • Skär avokado och mango i skivor.
    • Strimla sockerärtor och rödlök.
    • Skär laxen i tunna skivor.
    • Lägg upp alla grönsaker, mango och lax i skålen.
    • Skär den resterande delen av gurka och morot i mindre tärningar.
    • Strimla salladslök, hacka chili och blanda ner med alla ingredienser till marinaden.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta nötterna runt om.
    • Toppa skålen med nötter och dekorera med en limeklyfta.
    • Blanda ihop chilmajonnäsenoch servera.
  • Onsdag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Onsdag middag 594 Kcal

    Chicken Tikka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 594 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g tikka masala sås
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 1 msk solrosolja
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grön paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 msk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
    • Skiva paprika och lök.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
    • Låt steka i några minuter.
    • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
    • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
    • Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.
  • Torsdag lunch 381 Kcal

    Kycklingröra i paprikor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g Philadelphia grillad paprika
    • 2 st gul paprika
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
    • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
    • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.

    Torsdag middag 851 Kcal

    Laxfilé med sötpotatismos

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 57 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 msk grädde
    • 5 g smör
    • 2 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk pumpakärnor
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först sötpotatismoset genom att skala och skär sötpotatisen i mindre bitar.
    • Koka potatisen mjuk i ca 20 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Mixa till ett jämnt mos och lägg tillbaka i kastrullen.
    • Häll på grädde och tillsätt smör, parmesanost, salt och peppar.
    • Rör om och håll varmt.
    • Strö på salt och peppar på laxen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fisken runt om.
    • Servera laxen med sötpotatismoset och sallad.
    • Toppa med pumpafrön och parmesan.
    • Dekorera med citronklyfta.
  • Fredag lunch 253 Kcal

    Varm avokadocréme med ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 253 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st avokado
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk limesaft
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st ägg

    Gör så här

    • Gröp ur avokado och lägg i en skål.
    • Skala och pressa vitlöken och lägg i skålen.
    • Tillsätt salt, peppar, limesaft och persilja.
    • Mosa med en gaffel och blanda om.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Smörj en liten ugnsform med olivolja och lägg ner avokadocrémen.
    • Knäck ägg över och sätt in i ugnen i ca 15 minuter.

    Fredag middag 653 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
  • Lördag middag 581 Kcal

    Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 52 gram

    Energi: 581 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g kycklinglårfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 0 finhackade örter
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 styck tomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk balsamico
    • 125 g mozzarella
    • 12 st svarta oliver
    • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda kycklingfiléerna med olja, örter, vitlök, salt och peppar i en skål.
    • Lägg ut allt på en ugnsplåt.
    • Dela tomaterna och lägg runt om kycklingen.
    • Strö på salt och peppar på tomaterna och lite balsamico.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Skiva mozzarellan och fördela på tomaterna.
    • Lägg på oliver och sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.
    • Strö på färska örter.
  • Söndag lunch 829 Kcal

    Quinoasallad med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 94 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 57 gram

    Energi: 829 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g sojabönor
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g körsbärstomater
    • 250 g varmrökt lax
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 25 g sockerärtor

    Gör så här

    • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
    • Blanda om.
    • Lägg på lax och toppa med rödlök, skivat äpple och sockerärtor.

    Söndag middag -713 Kcal

    Fiskgryta med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -175 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: -2 gram

    Energi: -713 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk curry
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 0.5 st squash
    • 25 g broccoli
    • 50 g sojabönor
    • 150 g torskfile
    • 1 msk persilja
    • -6 dl råris

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs löken.
    • Tillsätt curry och chiliflakes och fräs några minuter till.
    • Tillsätt vatten, grädde och smula i buljongtärningen.
    • Dela squash och broccoli i mindre bitar och lägg i grytan.
    • Låt koka på svag värme några minuter och lägg i sojabönorna.
    • Skär fisken i mindre bitar och lägg i fisken i grytan.
    • Låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
    • Smaka av med salt och peppar och dekorera grytan med persiljekvistar.
    • Servera med 3 dl kokt råris
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g kycklingfärs
  • 4 st ägg
  • 100 g salmalax
  • 1000 g kycklinglårfilé
  • 150 g laxfilé
  • 150 g nötfärs
  • 250 g varmrökt lax
  • 150 g torskfile
Mejeri
  • 0.5 dl grädde
  • 120 g buffelmozzarella
  • 100 g Philadelphia grillad paprika
  • 10 g smör
  • 1 msk grädde
  • 3 msk riven parmesanost
  • 0.33 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 125 g mozzarella
  • 1 dl havregrädde
Frukt/grönt
  • 1.5 st salladslök
  • 2.5 st röd chili
  • 6.5 klyfta vitlök
  • 1.5 st gurka
  • 8 msk koriander
  • 3.25 st rödlök
  • 100 g körsbärstomater
  • 1.25 st squash
  • 1.25 st röd paprika
  • 3.5 st morot
  • 10 st champinjoner
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 6 dl rucola
  • 1 st avokado
  • 0.25 st mango
  • 105 g sockerärtor
  • 2 tsk ingefära
  • 1 st lime
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st grön paprika
  • 2 st gul paprika
  • 50 g ruccola
  • 75 g cocktailtomater
  • 3 dl blandsallad
  • 1 st citronklyfta
  • 1 tsk limesaft
  • 1 msk hackad persilja
  • 6 styck tomat
  • 3 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 0.5 st citron
  • 3 msk hackad dill
  • 1 st äpple
  • 25 g broccoli
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk finhackad basilika
  • 3 nypa chiliflakes
  • 2 tsk torkade örter
  • 1 tsk srirachasås
  • 100 g tikka masala sås
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk tacokrydda
  • 1 msk persilja
  • finhackade örter
  • 0.5 msk curry
  • 1 st fiskbuljongtärning
Torrvaror
  • 3 tsk agavesirap
  • 1 msk sesamfrön
  • 100 g jordnötter
  • 1.5 burk kokosmjölk
  • 1 dl vit quinoa
  • 5 tsk olivolja
  • 2 msk gula russin
  • 3 msk pumpakärnor
  • 1.5 msk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 1 dl svart ris (kokt)
  • 40 g cashewnötter
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 tsk honung
  • 1 msk solrosolja
  • 3 tsk rapsolja
  • 2 dl quinoa
  • 150 g sojabönor
  • råris
Övrigt
  • 1 msk sweet chilisås
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 2 tsk flytande honung
  • 1 msk majonnäs
  • 0.2 msk stark chilisås
  • 200 g vatten
  • 2 msk tacosås
  • 1 msk balsamico
  • 12 st svarta oliver
  • 2 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!