Tillbaka till menyerna

November2

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 796 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 352 Kcal

      Het ratatouille med Apertinas Paneer

    • Middag - 444 Kcal

      Apelsinkyckling med apelsinsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1134 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Middag - 426 Kcal

      Lax med grönsakshack och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1431 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 352 Kcal

      Het ratatouille med Apertinas Paneer

    • Middag - 1079 Kcal

      Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1098 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Middag - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1012 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 106 Kcal

      Tonfisk med keso mexican salsa

    • Middag - 699 Kcal

      Quinoasallad med myntacréme

    • Mellanmål

    • Dessert - 207 Kcal

      Äppletarte med romrussincréme

  • Lördag - 743 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 536 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert - 207 Kcal

      Äppletarte med romrussincréme

  • Söndag - 683 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 683 Kcal

      LCHF Lasagne

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 47.9 gram

Fett: 64.7 gram

Protein: 49.3 gram

Energi: 985.2 kcal

  • Måndag lunch 352 Kcal

    Het ratatouille med Apertinas Paneer

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st grön paprika
    • 1 st morot
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 225 g Apetina panéer
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 krm krm spiskummin
    • 1 krm krm curry
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela blomkålen i små buketter.
    • Skär osten i stora tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda  och låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och strö över persilja.

    Måndag middag 444 Kcal

    Apelsinkyckling med apelsinsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 av apelsin Apelsinskal
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 1 tsk vallmofrön
    • 0 kruka färsk basilika
    Apelsinsås
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 dl apelsinsaft
    Tillbehör
    • 0 g Blandad sallad
    • 0 msk dressing

    Gör så här

    • Skala och riv apelsinskal fint.
    • Lägg hälften i en skål och resten gnids in i
      kycklingfilén.
    • Strö på salt och peppar på filén.
    • Sätt ugnen på 175 grader eller tänd grillen ute.
    • Ugnsbaka eller grilla kycklingfilén 10 minuter.
    • Strö på osten och vallmofrön och sätt in
      i ugnen i ytterligare 10 minuter eller grilla ytterligare 6-7 minuter eller tills osten har smält.
    • Gör såsen genom att koka upp grädde, apelsinskal, buljongtärning, salt och vitpeppar i en
      kastrull.
    • Låt sjuda på svag värme i 10 minuter.
    • Dela apelsinen och pressa ner saften.
    • Servera kycklingen med färsk basilika, sås och en god sallad.
  • Tisdag lunch 708 Kcal

    Grön ärtsoppa med mascarpone

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 708 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g gram frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
    • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
    • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.
    • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
    • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.

    Tisdag middag 426 Kcal

    Lax med grönsakshack och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 426 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl dl fänkål
    • 1 dl dl squash
    • 1 dl hackad paprika
    • 1 msk msk gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 50 g fetaost
    • 50 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Dela laxfilén i 2 bitar och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn alla grönsaker hastigt. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg grönsakerna över laxen och smula över fetaost och soltorkade tomater.
    • Gratinera i ugnen i ca 15-20 min. Servera med grönsallad.
  • Onsdag lunch 352 Kcal

    Het ratatouille med Apertinas Paneer

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st grön paprika
    • 1 st morot
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 225 g Apetina panéer
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 krm krm spiskummin
    • 1 krm krm curry
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela blomkålen i små buketter.
    • Skär osten i stora tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda  och låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och strö över persilja.

    Onsdag middag 1079 Kcal

    Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

    En perfekt rätt att laga till helgen eller varför inte lyxa till vardagen lite?! Färsbiffarna går dessutom utmärkt att frysa så passa på att göra några extra att frysa ner till dagar när du har kort om tid och behöver något snabbt och gott att ta fram.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 66 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 1079 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Ingredienser
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 5 msk hackad persilja
    • 0.75 dl ströbröd
    • 1 dl dl vatten
    • 5 msk ajvar relish
    • 1 st ägg
    • 600 g blandfärs
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Stekta rotfrukter
    • 2 st liten sötpotatis
    • 2 st palsternacka
    • 1 st rödlök
    • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 2 dl dl vatten
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Pestocreme
    • 2 dl créme fraiche
    • 5 msk grön pesto
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 2 msk finhackad rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 200 g bladspenat
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Börja med att göra biffarna genom att skala och finhacka lök och riv vitlöksklyftan fint.
    • Lägg i en skål och blanda ner persilja, örtagårdskrydda, salt, peppar, ströbröd och vatten.
    • Låt stå och svälla några minuter.
    • Blanda ner ajvar, ägg och färs och forma till 8 biffar.
    • Sen är det dags för de rostade grönsakerna.
    • Skala och skiva rotfrukterna och rödlöken.
    • Häll lite av spadet från fetaosten i en stekpanna och lägg ner rotfrukter, lök och vitlök.
    • Låt steka några minuter.
    • Tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda och en buljongtärning.
    • Häll på vatten och sätt på ett lock.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 12 minuter men rör gärna om då och då.
    • Gör pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Nu är det dags att steka biffarna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 7-8 minuter.
    • Servera vackert genom att lägga spenatblad på ett serveringsfat och lägg biffarna över.
    • Lägg på rotfrukterna och toppa med fetaost.
    • Strö på rostade pumpafrön och hackad persilja.
    • Servera med pestocrémen.
  • Torsdag lunch 708 Kcal

    Grön ärtsoppa med mascarpone

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 708 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g gram frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
    • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
    • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.
    • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
    • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.

    Torsdag middag 390 Kcal

    Ostgratinerade paprikor med valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
    • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
    • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
    • Toppa med örtkryddor och valnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugnen.
    • Kan serveras varma, ljumna och kalla.
  • Fredag lunch 106 Kcal

    Tonfisk med keso mexican salsa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 krm krm spiskummin
    • 1 krm lökpulver
    • 0 krm oregano
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g tonfisk i vatten

    Gör så här

    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.

    Fredag middag 699 Kcal

    Quinoasallad med myntacréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 52 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 699 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl quinoa
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk mynta
    • 1 st lime
    • 70 g bladspenat
    • 1 st avokado
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 2 msk pinjenötter
    Myntacréme
    • 2 dl gräddfil
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först myntacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Koka quinoan enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj av ordentligt.
    • Lägg i en skål och blanda ner olja, salt, svartpeppar samt hackad färsk mynta.
    • Pressa lime över och blanda ner babyspenat.
    • Skär avokadon i mindre bitar.
    • Toppa salladen med avokado, räkor samt rostade pinjenötter.
    • Strö på salt och svartpeppar och servera med myntacrémen.

    Fredag dessert 207 Kcal

    Äppletarte med romrussincréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 1 paket Pop! Bakery smördeg glutenfri
    • 4 st äpple
    Romrussincréme
    • 250 g mascarponeost
    • 1 msk romarom
    • 0.75 dl sukrin melis
    • 3 msk russin
    Topping
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 50 g mandelspån
    • 1 msk russin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Bred ut smördegen på ett bakplåtspapper. Blanda ihop alla ingredienser till romrussincrémen och bred på smördegen.
    • Skiva äpplen och lägg över. Vik upp kanerna och pensla med ägg. Strö på mandelspån och russin.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 min. Låt svalna och skär i rutor.
  • Lördag middag 536 Kcal

    Grönkålsgratäng med fetaost

    En härligt rustik gratäng som passar utmärkt att äta som den är med den goda salladen eller servera som ett tillbehör. Som tillbehör räcker den dock till betydligt fler än det angivna antalet portioner.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 536 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Gratängen
    • 1 st kålrot
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g färsk grönkål
    • 3 dl grädde
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk grov senap
    • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g fetaost
    Grönkålssallad med granatäpple
    • 65 g färsk grönkål
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 st citronskiva
    Tillbehör
    • 2 st färska fikon

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 225 grader.
    • Skala och skär kålrot i tärningar.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och vitlök.
    • Lägg ner kålrot, grönkål och lök.
    • Stek några minuter och tillsätt grädde, senap, buljongtärning, salt och peppar.
    • Smula ner fetaost och häll ner allt i en ugnsfastform.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 min.
      Hacka grönkål grovt och lägg i en skål.
    • Tillsätt olivolja, salt, peppar och saften från en 1⁄2 citron.
    • Blanda runt.
    • Toppa med granatäpple och några skivor citron.
    • Servera gratängen tillsammans med grönkålssalladen och färska fikon.

    Lördag dessert 207 Kcal

    Äppletarte med romrussincréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    Innehåll
    • 1 paket Pop! Bakery smördeg glutenfri
    • 4 st äpple
    Romrussincréme
    • 250 g mascarponeost
    • 1 msk romarom
    • 0.75 dl sukrin melis
    • 3 msk russin
    Topping
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 50 g mandelspån
    • 1 msk russin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Bred ut smördegen på ett bakplåtspapper. Blanda ihop alla ingredienser till romrussincrémen och bred på smördegen.
    • Skiva äpplen och lägg över. Vik upp kanerna och pensla med ägg. Strö på mandelspån och russin.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 min. Låt svalna och skär i rutor.
  • Söndag middag 683 Kcal

    LCHF Lasagne

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 683 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk torkad basilika
    • 400 g krossade tomater
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 st aubergine
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven ost
    • 100 g chevreost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med 1 msk smör och bryn löken i någon minut.
    • Häll upp på ett fat.
    • Lägg i en klick smör till och bryn färsen i några minuter.
    • Smaksätt med salt, peppar och basilika.
    • Lägg ner löken och tillsätt ajvar relish och krossade tomater.
    • Låt koka ihop i 10 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor om det behövs.
    • Skiva aubergine i tunna skivor (0,5 cm) och lägg ett lager i botten på en ugnsfast form.
    • Häll på hälften av köttfärssåsen.
    • Strö 2 dl ost över och häll på 1 dl grädde.
    • Lägg på resterande aubergineskivor så att de täcker köttfärsen och upprepa samma sak fast smula chevréost över.
    • Gratinera mitt i ugnen i ca 40 minuter.
  • 5 st gul lök
  • 2 st liten sötpotatis
Frukt/grönt
  • 0.5 st squash
  • 1 st grön paprika
  • 2 st morot
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 7 klyfta vitlök
  • 11 msk hackad persilja
  • 1 av apelsin Apelsinskal
  • färsk basilika
  • Blandad sallad
  • 1.5 st citron
  • 2 dl gröna ärtor
  • 10 g ärtskott
  • 1 dl dl fänkål
  • 1 dl dl squash
  • 1 dl hackad paprika
  • 1 msk msk gul lök
  • 2 st salladsblad
  • 2 st palsternacka
  • 2 st rödlök
  • 3 klyfta riven vitlök
  • 2 msk finhackad rödlök
  • 270 g bladspenat
  • 4 st röd paprika
  • 1.5 st lime
  • 1 st avokado
  • 8 st äpple
  • 1 st kålrot
  • 265 g färsk grönkål
  • 1 msk Citronsaft
  • 0.5 st granatäpple
  • 2 st citronskiva
  • 2 st färska fikon
  • 1 st aubergine
Mejeri
  • 450 g Apetina panéer
  • 50 g mozzarella
  • 5.5 dl grädde
  • 1000 g mascarponeost
  • 175 g fetaost
  • 3 msk msk smör
  • 100 g fetaost i olja med kryddblandning
  • 2 dl créme fraiche
  • 130 g krämig getost
  • 1.5 dl keso dl
  • 2 dl gräddfil
  • 2 dl riven ost
  • 100 g chevreost
Torrvaror
  • 4 msk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 1 tsk vallmofrön
  • 3 tsk olivolja
  • 0.75 dl ströbröd
  • 5 msk grön pesto
  • 1 dl pumpafrön
  • 2 msk msk valnötter
  • 150 g tonfisk i vatten
  • 1 dl quinoa
  • 2 msk pinjenötter
  • 1.5 dl sukrin melis
  • 8 msk russin
  • 100 g mandelspån
Kryddor/smaksättare
  • 3 nypa chiliflakes
  • 3 krm krm spiskummin
  • 2 krm krm curry
  • 2 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 st kycklingbuljongtärning
  • dressing
  • 3 st hönsbuljongtärning
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 8 msk ajvar relish
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 1 krm lökpulver
  • krm oregano
  • 1.5 kruka färsk mynta
  • 2 msk romarom
  • 1 msk sötstark senap
  • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 tsk torkad basilika
Övrigt
  • 2 tsk flytande honung
  • 1 dl apelsinsaft
  • 1000 g gram frysta gröna ärter
  • 13 dl dl vatten
  • 50 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 0.5 msk balsamico
  • 1 msk tomatpuré
  • 2 paket Pop! Bakery smördeg glutenfri
  • 1 msk grov senap
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g kycklingfilé
  • 250 g laxfilé
  • 1 st ägg
  • 600 g blandfärs
  • 1.5 dl handskalade räkor i lag
  • 1 st uppvispat ägg
  • 600 g nötfärs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!