Tillbaka till menyerna

November V.45

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 864 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Äggviteomelett med keso och skinka

    • Lunch - 138 Kcal

      Grönsakssoppa

    • Middag - 386 Kcal

      Torsk med spenatsås och hackat ägg

    • Mellanmål - 100 Kcal

      Blåbär med sojayoghurt och fröknäcke

    • Dessert - 87 Kcal

      Ägg

  • Tisdag - 804 Kcal

    • Frukost - 128 Kcal

      Fruktsmoothie med gurkmeja

    • Lunch - 165 Kcal

      Het tomatsås med bovetespirelli

    • Middag - 511 Kcal

      Falukorv med äpple och squash

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 984 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Keso med blandade bär

    • Lunch - 165 Kcal

      Het tomatsås med bovetespirelli

    • Middag - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Mellanmål - 215 Kcal

      Apelsin och morotsmoothie

    • Dessert

  • Torsdag - 818 Kcal

    • Frukost - 100 Kcal

      Blåbär med sojayoghurt och fröknäcke

    • Lunch - 511 Kcal

      Falukorv med äpple och squash

    • Middag - 207 Kcal

      Italiensk sommarsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1258 Kcal

    • Frukost - 109 Kcal

      Ost med jordnötsmör

    • Lunch - 387 Kcal

      Renskavsgryta med kantareller

    • Middag - 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

    • Mellanmål - 271 Kcal

      Frasiga persikorutor med Mascarpone

    • Dessert - 89 Kcal

      Fröknäcke med chia

  • Lördag - 798 Kcal

    • Frukost - 47 Kcal

      Kaffedrink med kardemumma och kanel

    • Lunch - 106 Kcal

      Bananbiskvier

    • Middag - 341 Kcal

      Arabisk kycklinggryta

    • Mellanmål - 273 Kcal

      Äggwrap med lufttorkad skinka

    • Dessert - 32 Kcal

      Glutenfri tortilla

  • Söndag - 1312 Kcal

    • Frukost - 300 Kcal

      Pannkakor med sommarbär

    • Lunch - 403 Kcal

      Risnudlar med karréspett

    • Middag - 488 Kcal

      Spenattarte med keso

    • Mellanmål - 121 Kcal

      Banan

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 57 gram

Fett: 56.3 gram

Protein: 53.8 gram

Energi: 976.9 kcal

  • Måndag frukost 154 Kcal

    Äggviteomelett med keso och skinka

    En omelett gjord på äggvita, toppad med keso, champinjoner och hackad skinka.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st äggvitor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 4 st färska champinjoner
    • 1 dl keso, 4%
    • 50 gram skinka
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och blanda ner salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och grädda omeletten någon minut.
    • Vik upp på en tallrik.
    • Skiva champinjoner och stek i pannan några minuter.
    • Strö på salt och peppar och lägg svampen över omeletten.
    • Lägg på keso, skinka och persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st äggvitor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 4 st färska champinjoner
    • 1 dl keso, 4%
    • 50 gram skinka
    • 1 kvist färsk persilja

    Måndag lunch 138 Kcal

    Grönsakssoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 138 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 5 dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 20 g grönkål
    • 50 g broccoli

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlöksklyftan. Skala och riv morot och palsternacka grovt. Skiva sellerin.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, rotfrukter och selleri i några minuter. Smula ner buljongtärningen och tillsätt tomatpuré och vatten. Smaka av med kryddor.
    • Skiva grönkål och dela broccoli i små buketter. Blanda ner i soppan och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 5 dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 20 g grönkål
    • 50 g broccoli

    Måndag middag 386 Kcal

    Torsk med spenatsås och hackat ägg

    En god torskrätt tillsammans med spenatsås toppat med hackat ägg.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 386 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 dl sojagrädde vegan
    • 0.5 dl vatten
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 100 g fryst bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g torskfile
    • 1 tsk smör
    • 1 st kokt ägg
    • 1 msk pepparrot
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att koka upp sojagrädde, vatten och buljongtärning.
    • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken några minuter per sida.
    • Strö på salt och peppar.
    • Häll upp sås på en tallrik och lägg torsken över.
    • Skala och hacka ägget och lägg över fisken tillsammans med pepparrot.
    • Serverera med en citronklyfta.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 dl sojagrädde vegan
    • 0.5 dl vatten
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 100 g fryst bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g torskfile
    • 1 tsk smör
    • 1 st kokt ägg
    • 1 msk pepparrot
    • 1 st citronklyfta

    Måndag mellanmål 100 Kcal

    Blåbär med sojayoghurt och fröknäcke

    En trevlig blandning av sojayoghurt och blåbär. Ät tillsammans lite fröknäcke med några skivor ost på.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 100 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp sojayoghurt och toppa med blåbär.
    • Servera med fröknäcke och några skivor ost.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl blåbär

    Måndag dessert 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
  • Tisdag frukost 128 Kcal

    Fruktsmoothie med gurkmeja

    En frisk fruktsmoothie som toppas med gurkmeja. God och sätter igång förbränningen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 128 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g galiamelon
    • 0.5 st gurka
    • 1 st banan
    • 100 g ananas (fryst)
    • 1.2 tsk gurkmeja
    • 0.2 st gurka

    Gör så här

    • Skär melon och gurka i bitar och lägg i en blender.
    • Tillsätt resten av ingredienserna och mixa till en jämn smoothie.
    • Späd med vatten om det behövs.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g galiamelon
    • 0.5 st gurka
    • 1 st banan
    • 100 g ananas (fryst)
    • 1.2 tsk gurkmeja
    • 0.2 st gurka

    Tisdag lunch 165 Kcal

    Het tomatsås med bovetespirelli

    Snabbt, gott och billigt - perfekt i vardagen och i matlådan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 165 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g bovetespirelli
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st aubergine
    • 0.25 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0 basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk basilika
    • 0.5 dl riven peccorinoost
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Koka spirellin enligt anvisningarna på paketet.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
    • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
    • Finhacka de soltorkade tomaterna.
    • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
    • Låt koka i ca: 10 minuter.
    • Tillsätt färsk basilika.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Servera pastan med tomatsås och riven peccorinoost.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g bovetespirelli
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st aubergine
    • 0.25 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0 basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk basilika
    • 0.5 dl riven peccorinoost
    • 0 nypa chiliflakes

    Tisdag middag 511 Kcal

    Falukorv med äpple och squash

    Gratinerad falukorv med skivor av äpplen och squash i. Servera korven med en grönkålssallad med äpple och selleri. Laga en extra portion och spar till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 511 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 1 st mini squash
    • 0.5 st äpple
    • 3 msk sötstark senap
    • 1 dl riven ost
    • 1 msk bladpersilja
      Grönkålssallad med äpple och selleri – 2 portioner
    • 3 dl grönkål
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 0.2 dl rostade pekannötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär snitt i falukorven.
    • Skiva squash och äpple tunt och lägg ner en skiva i varje snitt tillsammans med en klick senap.
    • Strö på riven ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Lägg grönkål i en skål och häll på olivolja och citronsaft.
    • Strö på salt och svartpeppar.
    • Skiva äpple och selleri och blanda ner.
    • Toppa med rostade pekannötter.
    • Servera falukorven med grönkålssalladen.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 1 st mini squash
    • 0.5 st äpple
    • 3 msk sötstark senap
    • 1 dl riven ost
    • 1 msk bladpersilja
      Grönkålssallad med äpple och selleri – 2 portioner
    • 3 dl grönkål
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 0.2 dl rostade pekannötter
  • Onsdag frukost 150 Kcal

    Keso med blandade bär

    Keso med bär - en perfekt frukost och en god blandning tillsammans!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 150 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 100 gram Blandade bär

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och servera med färska bär!

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 100 gram Blandade bär

    Onsdag lunch 165 Kcal

    Het tomatsås med bovetespirelli

    Snabbt, gott och billigt - perfekt i vardagen och i matlådan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 165 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g bovetespirelli
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st aubergine
    • 0.25 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0 basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk basilika
    • 0.5 dl riven peccorinoost
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Koka spirellin enligt anvisningarna på paketet.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
    • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
    • Finhacka de soltorkade tomaterna.
    • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
    • Låt koka i ca: 10 minuter.
    • Tillsätt färsk basilika.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Servera pastan med tomatsås och riven peccorinoost.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g bovetespirelli
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st aubergine
    • 0.25 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0 basilika
    • 0 oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk basilika
    • 0.5 dl riven peccorinoost
    • 0 nypa chiliflakes

    Onsdag middag 454 Kcal

    Kycklingwok

    En wok med få ingredienser som toppas med härliga cashewnötter och mynta!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 0.5 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 0.5 st lime
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung

    Gör så här

    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
    • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
    • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
    • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
    • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 0.5 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 0.5 st lime
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung

    Onsdag mellanmål 215 Kcal

    Apelsin och morotsmoothie

    En härlig och uppfriskande smoothie med smak av apelsin och morot!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 215 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 1 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 0.25 tsk ingefära
    • 5 g gurkmeja (färsk)
    • 4 st isbitar
    • 1 dl vatten

    Gör så här

    • Skala apelsin och morot och skär i mindre bitar.
    • Lägg i en höghastighetsblender.
    • Skär äpplet i bitar och lägg ner tillsammans med skalad ingefära och gurkmeja.
    • Mixa till en jämn massa och häll på vatten till en bra konsistens.
    • Fyll på med is och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st apelsin
    • 1 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 0.25 tsk ingefära
    • 5 g gurkmeja (färsk)
    • 4 st isbitar
    • 1 dl vatten
  • Torsdag frukost 100 Kcal

    Blåbär med sojayoghurt och fröknäcke

    En trevlig blandning av sojayoghurt och blåbär. Ät tillsammans lite fröknäcke med några skivor ost på.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 100 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp sojayoghurt och toppa med blåbär.
    • Servera med fröknäcke och några skivor ost.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl blåbär

    Torsdag lunch 511 Kcal

    Falukorv med äpple och squash

    Gratinerad falukorv med skivor av äpplen och squash i. Servera korven med en grönkålssallad med äpple och selleri. Laga en extra portion och spar till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 511 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 1 st mini squash
    • 0.5 st äpple
    • 3 msk sötstark senap
    • 1 dl riven ost
    • 1 msk bladpersilja
      Grönkålssallad med äpple och selleri – 2 portioner
    • 3 dl grönkål
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 0.2 dl rostade pekannötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär snitt i falukorven.
    • Skiva squash och äpple tunt och lägg ner en skiva i varje snitt tillsammans med en klick senap.
    • Strö på riven ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Lägg grönkål i en skål och häll på olivolja och citronsaft.
    • Strö på salt och svartpeppar.
    • Skiva äpple och selleri och blanda ner.
    • Toppa med rostade pekannötter.
    • Servera falukorven med grönkålssalladen.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 1 st mini squash
    • 0.5 st äpple
    • 3 msk sötstark senap
    • 1 dl riven ost
    • 1 msk bladpersilja
      Grönkålssallad med äpple och selleri – 2 portioner
    • 3 dl grönkål
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 0.2 dl rostade pekannötter

    Torsdag middag 207 Kcal

    Italiensk sommarsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 65 g bladspenat
    • 1 st fänkål
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g minimozzarella
    • 120 g cocktailtomater
    • 2 msk grön pesto
    • 2 msk pinjenötter
    Dekoration
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Lägg upp spenaten på ett uppläggningsfat.
    • Skär tunna strimlor av fänkål, paprika och rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek upp grönsakerna med salt och peppar.
    • Blanda mozzarella och tomater med den gröna peston i en skål.
    • Lägg på de ljumna grönsakerna och toppa med mozzarella- och tomatsalladen.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta pinjenötterna och strö över salladen.
    • Dekorera med basilikablad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 65 g bladspenat
    • 1 st fänkål
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g minimozzarella
    • 120 g cocktailtomater
    • 2 msk grön pesto
    • 2 msk pinjenötter
    Dekoration
    • 0 basilikablad
  • Fredag frukost 109 Kcal

    Ost med jordnötsmör

    En liten plocktallrik med en smakrik ost, tomater och jordnötssmör.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 109 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 7.5 g ost smakrik, Hushåll, fjällbrynt
    • 0.2 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)
    • 5 st pärltomater

    Gör så här

    • Skiva osten och servera med jordnötsmör och tomater.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 7.5 g ost smakrik, Hushåll, fjällbrynt
    • 0.2 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)
    • 5 st pärltomater

    Fredag lunch 387 Kcal

    Renskavsgryta med kantareller

    En god renskavsgryta med kantareller och lingon, strö över med persilja.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 387 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 gram kantareller (frysta)
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st palsternacka
    • 1 tsk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 240 g renskav
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl vatten
    • 3 msk philadelphiaost
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 dl frysta lingon
    • 5 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Tina kantareller något.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kantarellerna några minuter.
    • Skala och hacka lök och skär palsternackan i tärningar.
    • Tillsätt en klick smör i stekpannan och lägg ner lök, palsternacka, vitlök och renskav.
    • Blanda om och stek några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt buljong och ost samt ketjap manis.
    • Låt koka ihop och lägg ner lingon.
    • Strö över persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 gram kantareller (frysta)
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st palsternacka
    • 1 tsk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 240 g renskav
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl vatten
    • 3 msk philadelphiaost
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 dl frysta lingon
    • 5 msk bladpersilja

    Fredag middag 404 Kcal

    Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 404 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Pajbotten
    • 100 g smör
    • 2 dl bovetemjöl
    • 2 msk frysta örter
    • 1 krm salt
    Fyllning
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g spenat
    • 50 g rucola
    • 200 g chevreost
    • 1 msk balsamico
    Topping
    • 2 st färska fikon
    • 50 g valnötter
    • 30 g rucola

    Gör så här

    • Mixa smör, bovetemjöl, frysta örter och salt i en matbredare till en jämn deg.
    • Tryck ut degen i formen och låt vila ca 1 timme i kylen.
    • Sätt ugnen på 200°C och grädda pajskalet i ca 15 min.
    • Låt svalna.
    • Blanda ägg, grädde, färska örter, salt och peppar.
    • Lägg spenatblad och ruccola i botten på pajskalet.
    • Skiva chrevreosten och fördela över salladen.
    • Ringla balsamicon över osten och häll över äggstanningen.
    • Grädda pajen i mitten av ugnen i ca 40 minuter.
    • Klyfta fikonen och hacka valnötterna grovt.
    • Toppa med ruccola, fikonklyftor och valnötter.

    Ingredienser

    8 portioner

    Pajbotten
    • 100 g smör
    • 2 dl bovetemjöl
    • 2 msk frysta örter
    • 1 krm salt
    Fyllning
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g spenat
    • 50 g rucola
    • 200 g chevreost
    • 1 msk balsamico
    Topping
    • 2 st färska fikon
    • 50 g valnötter
    • 30 g rucola

    Fredag mellanmål 271 Kcal

    Frasiga persikorutor med Mascarpone

    En krämig efterrätt som serveras med mascaponecréme - en persikoruta innehåller 256 kalorier!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 271 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Rutor
    • 3 msk farinsocker
    • 2 st filodegsark
    • 25 g smör
    • 3 st persika
    • 1 tsk vaniljsocker
    Mascarponecréme
    • 250 g mascarponeost
    • 1 st citron
    • 2 msk flytande honung
    • 1 msk farinsocker

    Gör så här

    • Lägg ett ark filodeg på bakbordet.
    • Pensla degen med hälften av smöret och strö på ½ msk av farinsockret på ena halvan. 
    • Vik varsamt över den osockrade degbiten så att det blir två lager ovanpå varandra. 
    • Gör likadant med nästa ark och lägg ovanpå det första. Det blir alltså fyra tunna deg lager. 
    • Dela degen i sex rutor med en vass kniv och lägg bitarna på det sockrade pappret. 
    • Täck med en handduk så länge. 
    • Skär persikorna i halvor och sedan i tunna skivor. 
    • Lägg dem i rader ovanpå degrutorna. 
    • Pensla det resterande smöret på persikoskivorna och strö över en blandning av 1 msk farinsocker och 1 tsk vaniljsocker. 
    • Grädda rutorna i 25 minuter. 
    • Blanda Mascarponeosten med saften av citronen och honung. 
    • Ställ kallt.
    • Servera persikorutorna med Mascarponecrèmen

    Ingredienser

    6 portioner

    Rutor
    • 3 msk farinsocker
    • 2 st filodegsark
    • 25 g smör
    • 3 st persika
    • 1 tsk vaniljsocker
    Mascarponecréme
    • 250 g mascarponeost
    • 1 st citron
    • 2 msk flytande honung
    • 1 msk farinsocker

    Fredag dessert 89 Kcal

    Fröknäcke med chia

    Fröknäcke med chia passar perfekt till en osttallrik men också som frukost med en skiva skinka på!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 89 kcal

    Ingredienser

    25 portioner

    • 350 g Risenta Fröknäcke bakmix med chiafrön
    • 3 msk olivolja
    • 4 dl kokande vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 nypa flingsalt
    • 0.25 msk anis

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Blanda bakmixen med olja och vatten i en bunke. Låt vila i 10 minuter.
    • Dela upp blandningen på två plåtar med bakplåtspapper.
    • Lägg ett bakplåtspapper över och platta ut smeten.
    • Toppa med honung, havssalt och anis. Grädda i ugn 45-55 minuter.

    Ingredienser

    25 portioner

    • 350 g Risenta Fröknäcke bakmix med chiafrön
    • 3 msk olivolja
    • 4 dl kokande vatten
    • 1 tsk flytande honung
    • 0 nypa flingsalt
    • 0.25 msk anis
  • Lördag frukost 47 Kcal

    Kaffedrink med kardemumma och kanel

    Starta dagen med en varm kaffe med lite smak av kanel och kardemumma!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 47 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl kaffe
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 dl havremjölk

    Gör så här

    • Häll upp kaffe i ett glas och blanda ner kardemumma och kanel.
    • Värm havremjölken och vispa den fluffig.
    • Häll över kaffet och strö på lite extra kanel eller kardemumma.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl kaffe
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 dl havremjölk

    Lördag lunch 106 Kcal

    Bananbiskvier

    Ett perfekt mellanmål till både vuxna och barn!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 100 g mörk choklad
    • 2 st banan
    • 0.5 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)

    Gör så här

    • Smält chokladen i ett vattenbad.
    • Skiva bananerna och lägg ut hälften på en plåt eller bricka med bakplåtspapper.
    • Fördela jordnötssmöret över och lägg resterande bananskivor ovanpå.
    • Doppa försiktigt i chokladen och lägg tillbaka på bakplåtspappret.
    • Låt stå i kylen i minst 2 timmar före servering.
    • Kan även förvaras i frysen.
    • Serveras kalla.

    Ingredienser

    10 portioner

    • 100 g mörk choklad
    • 2 st banan
    • 0.5 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)

    Lördag middag 341 Kcal

    Arabisk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 5 g smör
    • 3 tsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 100 g vatten
    • 0
    • 50 g cocktailtomater
    • 1 msk mynta
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Skala och hacka lök grovt.
    • Finhacka eller riv vitlök.
    • Hacka chilin.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili, ingefära och kyckling.
    • Strö på alla kryddor.
    • Häll på ketjap manis och ajvar relish.
    • Dela dadlarna och tillsätt tillsammans med buljongtärning och häll på vatten.
    • Skär paprika i mindre bitar och lägg ner i grytan.
    • Sätt på ett lock och låt koka i ca 15 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs.
    • Dela tomater och lägg på grytan tillsammans med hackad mynta och pistagenötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 5 g smör
    • 3 tsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk spiskummin
    • 1 krm kryddpeppar
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 msk ajvar relish
    • 4 st torkade dadlar
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 100 g vatten
    • 0
    • 50 g cocktailtomater
    • 1 msk mynta
    • 1 msk pistagenötter

    Lördag mellanmål 273 Kcal

    Äggwrap med lufttorkad skinka

    Tillaga en snabb äggwrap till frukost, lunch eller till mellanmål. Fyll den med skinka och lite paprika. Enkelt men gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 273 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk smör
    Fyllning
    • 1 dl rucola
    • 3 skiva lufttorkad skinka
    • 0.25 st paprika

    Gör så här

    • Gör först omeletten genom att blanda ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Stek omeletten i någon minut och låt svalna.
    • Finhacka paprika.
    • Lägg på rucola på omeletten och skinkan rulla ihop till en wrap.
    • Toppa med paprika.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk smör
    Fyllning
    • 1 dl rucola
    • 3 skiva lufttorkad skinka
    • 0.25 st paprika

    Lördag dessert 32 Kcal

    Glutenfri tortilla

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 32 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 400 g vatten
    • 1 tsk bakpulver
    • 50 g rismjöl
    • 1 tsk salt
    • 30 g psylliumhusk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till en jämn deg.
    • Låt stå och svälla i 15 minuter.
    • Dela upp degen i 8 bitar och kavla ut tunt i på ett mjölat underlag med majsmjöl.
    • Stek tortillabröden i en torr stekpanna någon minut på bägge sidor.
    • Lägg ovan på varandra och täck med en bakduk för att inte torka ut.

    Ingredienser

    8 portioner

    • 400 g vatten
    • 1 tsk bakpulver
    • 50 g rismjöl
    • 1 tsk salt
    • 30 g psylliumhusk
  • Söndag frukost 300 Kcal

    Pannkakor med sommarbär

    Smarriga pannkakor att tillaga till frukost eller mellanmål, toppa med valfria färska bär och frukter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 300 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2.5 dl havregryn
    • 2 st ägg
    • 2.5 dl mjölk
    • 20 gram Äppelmos sockerfri
    • 0.5 msk smör
    • 1 dl grädde
    • 3 dl frukt och bär

    Gör så här

    • Mixa havregryn till mjöl i en mixer.
    • Lägg i resterande ingredienser och mixa till en jämn smet.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek pannkakorna på medelhög värme 3-4 minuter per sida. 
    • Servera med vispad grädde och färsk frukt.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2.5 dl havregryn
    • 2 st ägg
    • 2.5 dl mjölk
    • 20 gram Äppelmos sockerfri
    • 0.5 msk smör
    • 1 dl grädde
    • 3 dl frukt och bär

    Söndag lunch 403 Kcal

    Risnudlar med karréspett

    Karréspett med en god marinad på. Servera spetten med risnudlar till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 0
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja

    Gör så här

    • Gör först marinaden genom att blanda alla ingredienser i en liten skål.
    • Koka risnudlarna enligt förpackningen, ca 3 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg nudarna i en skål.
    • Häll över hälften av marinaden och blanda om.
    • Blötlägg spetten.
    • Skär köttet i mindre bitar och lägg ner den resterande marinaden.
    • Tillsätt riven vitlök och ingefära och blanda om.
    • Sätt ugnen på grill, ca 225 grader.
    • Trä upp köttet på spetten och grilla i ugnen i ca 20 minuter.
    • Strimla sockerärtor, salladslök och moroten.
    • Blanda ner i nudlarna.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strö på färsk koriander och lägg upp på tallrikar.
    • Fördela spetten över och servera direkt.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 0
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja

    Söndag middag 488 Kcal

    Spenattarte med keso

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 100 g smör
    • 2 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 2 msk majsmjöl
    • 0.5 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk smör
    • 200 g fryst bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st ägg
    • 250 g keso
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 krm torkade franska örter
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pajskalet i en bunke och nyp ihop till en deg.
    • Låt degen vila i kylskåp i cirka 15 min.
    • Tryck ut degen i en stor pajform, ca 40×30 cm, och förgrädda pajskalet i nedre delen av ugnen i cirka 15 minuter, eller tills det har fått lite färg.
    • Strimla silverlöken och finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt spenat och fräs i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Fördela röran jämnt i pajskalet.
    • Vispa upp äggen i en bunke.
    • Blanda ner keso, grädde, franska örter, salt och peppar.
    • Häll äggsmeten över pajen och strö över osten.
    • Toppa med pinjenötter och grädda mitt i ugnen i 20-25 minuter, eller tills osten fått fin färg.

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 100 g smör
    • 2 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl sojamjöl
    • 2 msk majsmjöl
    • 0.5 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk smör
    • 200 g fryst bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st ägg
    • 250 g keso
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 krm torkade franska örter
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 2 msk pinjenötter

    Söndag mellanmål 121 Kcal

    Banan

Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st äggvitor
  • 50 gram skinka
  • 200 g torskfile
  • 1 st kokt ägg
  • 10 st ägg
  • 1200 g falukorv med hög kötthalt
  • 300 g kycklingfilé
  • 240 g renskav
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 3 skiva lufttorkad skinka
  • 250 g fläskkarré
Torrvaror
  • 11 tsk olivolja
  • 300 g bovetespirelli
  • 0.4 dl rostade pekannötter
  • 50 g cashewnötter
  • 0.5 tsk honung
  • 4 msk pinjenötter
  • 2 dl bovetemjöl
  • 50 g valnötter
  • 4 msk farinsocker
  • 1 tsk vaniljsocker
  • 3 msk flytande honung
  • 350 g Risenta Fröknäcke bakmix med chiafrön
  • 2 dl kaffe
  • 4 st torkade dadlar
  • 1 msk pistagenötter
  • 1 tsk bakpulver
  • 50 g rismjöl
  • 30 g psylliumhusk
  • 2.5 dl havregryn
  • 40 g risnudlar
  • 1 tsk sesamfrö
  • 2 dl mandelmjöl
  • 0.5 dl sojamjöl
  • 2 msk majsmjöl
Frukt/grönt
  • 4 st färska champinjoner
  • 3.5 st gul lök
  • 7.5 klyfta vitlök
  • 4 st morot
  • 2 st palsternacka
  • 3 st selleristjälk
  • 26 g grönkål
  • 50 g broccoli
  • 300 g fryst bladspenat
  • 1 st citronklyfta
  • 2 dl blåbär
  • 200 g galiamelon
  • 0.7 st gurka
  • 4 st banan
  • 100 g ananas (fryst)
  • 0.5 st aubergine
  • 1 st squash
  • 569 g cocktailtomater
  • 6 basilika
  • 2 st mini squash
  • 2.5 st äpple
  • 4 msk citronsaft
  • 0.5 st purjolök
  • 0.5 st spetspaprika
  • 0.5 st lime
  • 1 st apelsin
  • 3.25 tsk ingefära
  • 5 g gurkmeja (färsk)
  • 65 g bladspenat
  • 1 st fänkål
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.5 st rödlök
  • 5 st pärltomater
  • 1 dl frysta lingon
  • 100 g spenat
  • 81 g rucola
  • 2 st färska fikon
  • 3 st persika
  • 1 st citron
  • 1 st röd chili
  • 0.25 st paprika
  • 1 msk färsk ingefära
  • 40 g sockerärtor
  • 1 st salladslök
Mejeri
  • 1 dl keso, 4%
  • 0.5 dl sojagrädde vegan
  • 234.5 tsk smör
  • 3 dl sojayoghurt
  • 1 dl riven peccorinoost
  • 2 dl riven ost
  • 375 g keso
  • 125 g minimozzarella
  • 7.5 g ost smakrik, Hushåll, fjällbrynt
  • 3 msk philadelphiaost
  • 3 dl grädde
  • 200 g chevreost
  • 250 g mascarponeost
  • 0.5 dl havremjölk
  • 2.5 dl mjölk
  • 1 dl vispgrädde
  • 2 dl riven västerbottenost
Kryddor/smaksättare
  • 1 kvist färsk persilja
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 msk tomatpuré
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 tärning fiskbuljong
  • 1 msk pepparrot
  • 1.2 tsk gurkmeja
  • oregano
  • chiliflakes
  • 6 msk sötstark senap
  • 7 msk bladpersilja
  • 5 msk teriyakisås
  • 3 msk mynta
  • 2 msk grön pesto
  • basilikablad
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 2.5 msk ketjap manis
  • 2 msk frysta örter
  • 2.5 krm salt
  • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
  • 1 msk balsamico
  • flingsalt
  • 0.25 msk anis
  • 1 tsk malen kardemumma
  • 0.5 tsk kanel
  • 0.5 msk curry
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 krm kryddpeppar
  • 3 msk ajvar relish
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 1 tsk sesamolja
  • 3 krm torkade franska örter
Övrigt
  • 40 g soltorkade tomater i olja
  • 100 gram Blandade bär
  • 4 st isbitar
  • 0.7 dl jordnötssmör crunchy (Green Choice)
  • 150 gram kantareller (frysta)
  • 2 st filodegsark
  • 4 dl kokande vatten
  • 100 g mörk choklad
  • 20 gram Äppelmos sockerfri
  • 3 dl frukt och bär

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!