Tillbaka till menyerna

Marikas

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 747 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 378 Kcal

      Ägghack med skinka och äpple

    • Middag - 369 Kcal

      Vårburgare med gräddfilsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 747 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 378 Kcal

      Ägghack med skinka och äpple

    • Middag - 369 Kcal

      Vårburgare med gräddfilsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 189 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 730 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 317 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 414 Kcal

      Köttfärssås med färska tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 733 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag - 544 Kcal

      Ketopizza med kycklingfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 996 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

    • Frukost - 255 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 189 Kcal

      Spenatpaj med keso och ägg

    • Middag - 552 Kcal

      Lax med chevré

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 25.5 gram

Fett: 40 gram

Protein: 55.8 gram

Energi: 690.4 kcal

  • Måndag lunch 378 Kcal

    Ägghack med skinka och äpple

    Frukost som även fungerar som lättare lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 378 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 30 g skinka
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 10 g rucola

    Gör så här

    • Koka äggen och låt dem svalna.
    • Hacka äggen och strimla skinkan. Lägg i en skål och blanda ner majonnäs, salt och peppar.
    • Skiva äpplet i tunna skivor. Servera ägghacket med rucolasallad och skivat äpple.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 30 g skinka
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 10 g rucola

    Måndag middag 369 Kcal

    Vårburgare med gräddfilsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 369 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 2 st färsk jordgubbe
    Gräddfilsås
    • 3 st rädisor
    • 0.2 st gurka
    • 0.5 st morot
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Strimla löken tunt och blanda med färsen tillsammans med salt och peppar.
    • Forma till en biff och lägg på grillen eller stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
    • Gör under tiden såsen genom att riva rädisa, gurka och morot.
    • Lägg i en skål och blanda ner gräddfil, vitlök, salt och peppar.
    • Skala och skär mango i skivor.
    • Skiva jordgubbarna.
    • Fördela salladsblad på tallrikar.
    • Lägg hamburgaren på salladen och lägg en klick gräddfilssås över.
    • Fördela mangoskivor och jordgubbar bredvid. 

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 2 st färsk jordgubbe
    Gräddfilsås
    • 3 st rädisor
    • 0.2 st gurka
    • 0.5 st morot
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
  • Tisdag lunch 378 Kcal

    Ägghack med skinka och äpple

    Frukost som även fungerar som lättare lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 378 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 30 g skinka
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 10 g rucola

    Gör så här

    • Koka äggen och låt dem svalna.
    • Hacka äggen och strimla skinkan. Lägg i en skål och blanda ner majonnäs, salt och peppar.
    • Skiva äpplet i tunna skivor. Servera ägghacket med rucolasallad och skivat äpple.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 30 g skinka
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 10 g rucola

    Tisdag middag 369 Kcal

    Vårburgare med gräddfilsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 369 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 2 st färsk jordgubbe
    Gräddfilsås
    • 3 st rädisor
    • 0.2 st gurka
    • 0.5 st morot
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Strimla löken tunt och blanda med färsen tillsammans med salt och peppar.
    • Forma till en biff och lägg på grillen eller stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
    • Gör under tiden såsen genom att riva rädisa, gurka och morot.
    • Lägg i en skål och blanda ner gräddfil, vitlök, salt och peppar.
    • Skala och skär mango i skivor.
    • Skiva jordgubbarna.
    • Fördela salladsblad på tallrikar.
    • Lägg hamburgaren på salladen och lägg en klick gräddfilssås över.
    • Fördela mangoskivor och jordgubbar bredvid. 

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g nötfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 2 st färsk jordgubbe
    Gräddfilsås
    • 3 st rädisor
    • 0.2 st gurka
    • 0.5 st morot
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
  • Onsdag lunch 189 Kcal

    Spenatpaj med keso och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 189 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
    • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
    • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
    •  Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, salt och peppar.
    • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
    • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
    • Spara portionsbitar i frysen.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja
  • Torsdag lunch 317 Kcal

    Champinjonsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 317 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 0.3 st purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 3 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    • Spara undan lite i en skål till topping.
    • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med strimlad purjolök.
    • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 0.3 st purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 3 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Torsdag middag 414 Kcal

    Köttfärssås med färska tomater

    Enkel maträtt att äta på vardagarna, en god köttfärssås med squashpasta och färska tomater. Laga en extra portion och ha till matlåda dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 414 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 250 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st soltorkad tomat
    • 0.25 kruka färsk basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g cocktailtomater
    • 0.5 st paprika

    Gör så här

    • Skala och hacka löken.
    • Finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.
    • Tillsätt färsen och krydda med salt och peppar.
    • Skiva soltorkade tomater och hacka hälften av basilikan och lägg i stekpannan.
    • Tillsätt krossade tomater och grädde.
    • Låt puttra ca 10 minuter.
    • Hyvla squashen med en potatisskalare till tagliatelle eller svarva till spagetti.
    • Blanda squashpastan med olivolja, salt och peppar.
    • Fördela tagliatellen på tallriken och lägg köttfärssåsen på tagliatellen.
    • Skölj tomaterna och lägg några tomater på varje tallrik. 
    • Dekorera med resten av basilikan och toppa med paprika.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk smör
    • 250 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st soltorkad tomat
    • 0.25 kruka färsk basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g cocktailtomater
    • 0.5 st paprika
  • Fredag lunch 189 Kcal

    Spenatpaj med keso och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 189 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
    • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
    • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
    •  Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, salt och peppar.
    • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
    • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
    • Spara portionsbitar i frysen.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja

    Fredag middag 544 Kcal

    Ketopizza med kycklingfärs

    Här gör vi pizzabotten med kycklingfärs och toppar pizzan med goda tillbehör!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 75 gram

    Energi: 544 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 1 dl tomatsås
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 basilikablad
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till botten.
    • Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till en klump och lägg på bakplåtspappret.
    • Lägg ett annan bakplåtspapper över och tryck ut till en pizzabotten, ca 1 cm tjockt.
    • Fördela tomatsås över och lägg på paprikaringar.
    • Skiva rödlök och lägg över tillsammans med riven ost.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Toppa med färska basilikablad och servera med lite rucolasallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 1 dl tomatsås
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 1 dl riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 basilikablad
    • 1 dl rucola
  • Lördag frukost 255 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    God frukost att lyxa till det med på helgen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Lördag lunch 189 Kcal

    Spenatpaj med keso och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 189 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Lägg smördegen i en pajform med en avtagbar kant.
    • Förgrädda i ugnen i ca 10 minuter.
    • Ta ut pajen och höj värmen till 200 grader.
    •  Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och den frusna spenaten i ca 5 minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    •  Skala och riv vitlöksklyftan och lägg i en skål.
    • Blanda ner keso, salt och peppar.
    • Fördela spenaten i pajskalet och lägg på kesoblandningen.
    • Knäck äggen över och strö på salt och svartpeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Toppa med hackad persilja och servera med en grönsallad.
    • Spara portionsbitar i frysen.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 rulle smördeg
    • 1.5 st gul lök
    • 600 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 klyfta vitlök
    • 250 g keso
    • 4 st ägg
    • 0 msk persilja

    Lördag middag 552 Kcal

    Lax med chevré

    Bjud dina vänner på en smaskig lax middag tillsammans med chevréost och fikon. Toppa med färsk dill!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 800 g laxsida färsk
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g chevreost
    • 0.5 dl valnötter
    • 2 st torkade fikon
    • 1 msk färsk dill

    Gör så här

    • Sätt ugnen 175 grader.
    • Smörj plåten med olivolja.
    • Lägg laxsidan på plåten och krydda med salt och peppar.
    • Smula över chevré.
    • Strö över valnötterna.
    • Skiva fikonen och lägg på laxen.
    • Ringla på honung.
    • Gräddas i ca 25 min.
    • Dekorera därefter med färsk dill.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 800 g laxsida färsk
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g chevreost
    • 0.5 dl valnötter
    • 2 st torkade fikon
    • 1 msk färsk dill
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 10 st ägg
  • 60 g skinka
  • 550 g nötfärs
  • 500 g kycklingfärs
  • 800 g laxsida färsk
Övrigt
  • 2 msk majonnäs
  • 1 rulle smördeg
  • 600 g frusen spenat
  • 3 st soltorkad tomat
Frukt/grönt
  • 1 st äpple
  • 21 g rucola
  • 3.5 st gul lök
  • 4 st salladsblad
  • 1 st mango
  • 4 st färsk jordgubbe
  • 6 st rädisor
  • 0.4 st gurka
  • 1 st morot
  • 1 klyfta vitlök
  • 125 g champinjon
  • 0.3 st purjolök
  • champinjoner
  • 0.25 kruka färsk basilika
  • 0.5 st squash
  • 100 g cocktailtomater
  • 0.5 st paprika
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st rödlök
  • 1 st banan
  • 0.5 dl blåbär
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
Mejeri
  • 250 g keso
  • 1.5 dl grädde
  • 2 tsk smör
  • 125 g riven mozzarella
  • 1 dl tomatsås
  • 1 dl riven ost
  • 4 msk kesella
  • 100 g chevreost
Kryddor/smaksättare
  • persilja
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • basilikablad
  • 0.25 tsk vaniljpulver
  • 1 msk färsk dill
Torrvaror
  • 2.5 msk olivolja
  • 1 dl konserverade kikärtor
  • 200 g krossade tomater
  • 0.5 dl valnötter
  • 2 st torkade fikon

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!