Tillbaka till menyerna

Malins

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1063 Kcal

    • Frukost - 124 Kcal

      Keso med persika

    • Lunch - 503 Kcal

      Italiensk köttfärslimpa

    • Middag - 437 Kcal

      Brie och päronsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 416 Kcal

    • Frukost - 133 Kcal

      Matjesill med gräddfil

    • Lunch - 133 Kcal

      Matjesill med gräddfil

    • Middag - 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 366 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.9 gram

Fett: 38.2 gram

Protein: 36.1 gram

Energi: 615.1 kcal

  • Måndag frukost 124 Kcal

    Keso med persika

    En enkel och snabb frukost som passar utmärkt om du har ont om tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 124 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 0.5 st persika

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skiva eller hacka persika och lägg över.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 0.5 st persika

    Måndag lunch 503 Kcal

    Italiensk köttfärslimpa

    Laga en italiensk köttfärslimpa och bjud familjen på en lyxig lördagsmiddag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 503 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl grädde
    • 2 tsk torkad basilika
    • 0.5 tsk havssalt
    • 0.5 tsk svartpeppar
    • 125 g mozarella
    • 1 msk grön pesto
    • 8 st svarta oliver
    • 50 g pinjenötter
    • 500 g cocktailtomater
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 50 g rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och hacka vitlöken fint och blanda med färs, ägg, grädde, örter, salt och peppar.
    • Skär mozzarellan i tärningar och blanda med pesto.
    • Smörj en ugnsfast form med olja och lägg på färsblandningen.
    • Gör ett snitt i färsen och lägg i mozzarellan.
    • Täck över med färs och forma till en limpa.
    • Dela oliver och tryck ner i limpan.
    • Strö på pinjenötter.
    • Dela tomaterna och skiva rödlöken.
    • Lägg detta runt köttfärslimpan och häll över lite olja.
    • Sätt in i ugnen i cirka 25 minuter.
    • Servera köttfärslimpan med rucolasallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl grädde
    • 2 tsk torkad basilika
    • 0.5 tsk havssalt
    • 0.5 tsk svartpeppar
    • 125 g mozarella
    • 1 msk grön pesto
    • 8 st svarta oliver
    • 50 g pinjenötter
    • 500 g cocktailtomater
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 50 g rucola

    Måndag middag 437 Kcal

    Brie och päronsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 50 g Brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat och fördela osten runt om.
    • Skiva päronet och lägg på salladen och toppa med mandelspån och torkade tranbär.
    • Servera med en färdig pestovinegrett

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 50 g Brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett
  • Tisdag frukost 133 Kcal

    Matjesill med gräddfil

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 133 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 200 g matjessill
    • 5 g ärtskott
    • 5 cm purjolök
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0.25 dl gräslök

    Gör så här

    • Häll av sillagen och skölj filéerna.
    • Dela filéerna i tre avlånga bitar och rulla ihop.
    • Lägg på en tallrik med ärtskott.
    • Toppa med hackad gräslök och servera med gräddfil och hackad gräslök.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 200 g matjessill
    • 5 g ärtskott
    • 5 cm purjolök
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0.25 dl gräslök

    Tisdag lunch 133 Kcal

    Matjesill med gräddfil

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 133 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 200 g matjessill
    • 5 g ärtskott
    • 5 cm purjolök
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0.25 dl gräslök

    Gör så här

    • Häll av sillagen och skölj filéerna.
    • Dela filéerna i tre avlånga bitar och rulla ihop.
    • Lägg på en tallrik med ärtskott.
    • Toppa med hackad gräslök och servera med gräddfil och hackad gräslök.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 200 g matjessill
    • 5 g ärtskott
    • 5 cm purjolök
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0.25 dl gräslök

    Tisdag middag 151 Kcal

    Grillad kyckling med bearnaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st hel kyckling
    • 8 msk bearnaisesås
    • 200 g spenat
    • 0 g ärtskott

    Gör så här

    • Bena ur den halva kycklingen och lägg upp på tallrik tillsammans med sallad och bearnaisesås.
    • Toppa med ärtskott.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st hel kyckling
    • 8 msk bearnaisesås
    • 200 g spenat
    • 0 g ärtskott
  • Onsdag lunch 366 Kcal

    Kyckling pad thai med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2 tsk rapsolja
    • 0.25 st purjolök
    • 50 g pad thai woksås
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
    • Skala och skiva moroten.
    • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
    • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
    • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2 tsk rapsolja
    • 0.25 st purjolök
    • 50 g pad thai woksås
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 0.5 st lime
Mejeri
  • 1 dl keso, 4%
  • 0.5 dl grädde
  • 125 g mozarella
  • 50 g Brieost
  • 1 dl gräddfil
Frukt/grönt
  • 0.5 st persika
  • 2 klyfta vitlök
  • 500 g cocktailtomater
  • 1 st rödlök
  • 52 g rucola
  • 1 st päron
  • 5 g ärtskott
  • 5.25 cm purjolök
  • 200 g spenat
  • 0.5 st gul lök
  • 1 st morot
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st blomkål
  • 0.5 st lime
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g nötfärs
  • 1 st ägg
  • 2 st hel kyckling
  • 250 g kycklingfilé
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk torkad basilika
  • 0.5 tsk havssalt
  • 0.5 tsk svartpeppar
  • 1 msk grön pesto
  • 1 msk pestovinägrett
  • 0.25 dl gräslök
  • 50 g pad thai woksås
Övrigt
  • 8 st svarta oliver
  • 200 g matjessill
  • 8 msk bearnaisesås
Torrvaror
  • 50 g pinjenötter
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk mandelspån
  • 2 msk torkade tranbär
  • 2 tsk rapsolja
  • 200 g sjögräsnudlar
  • 10 g jordnötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!