Tillbaka till menyerna

Lena maj

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1460 Kcal

    • Frukost - 287 Kcal

      Bananpannkaka med skyr och bär

    • Lunch - 445 Kcal

      Lax med mozzarella och pesto

    • Middag - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Mellanmål - 411 Kcal

      Chiagröt med kanel och apelsin

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 77.9 gram

Fett: 76.6 gram

Protein: 95.4 gram

Energi: 1460 kcal

  • Måndag frukost 287 Kcal

    Bananpannkaka med skyr och bär

    Servera familjen en lyxig helgfrukost som består av bananpannkaka toppad med skyr med smak av hallon och granatäpple och valfria färska bär som tex, hallon, blåbär och jordgubbar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 287 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
    • 1 dl Bär

    Gör så här

    • Knäck äggen i en stor bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda med äggen.
    • Lägg i en nypa vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda två pannkakor några minuter per sida.
    • Servera med Skyr och bär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st banan
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk smör
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
    • 1 dl Bär

    Måndag lunch 445 Kcal

    Lax med mozzarella och pesto

    En snabblagad och smakrik lax som går att äta tillsammans med varierade tillbehör. Lägg till exempel till rostade rotfrukter eller grönsallad för en komplett måltid!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 445 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 150 g mozarella
    • 4 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
    • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
    • Lägg på fyllningen och strö på salt och peppar.
    • Strö över nötter.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Servera med rostade rotfrukter.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 150 g mozarella
    • 4 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pistagenötter

    Måndag middag 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag mellanmål 411 Kcal

    Chiagröt med kanel och apelsin

    Krämig chiagröt med kanel och en topping av apelsin och hackade pistagenötter.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 411 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 3 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 1 krm salt
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 tsk agavesirap
    • 0.5 st apelsin
    • 0.5 dl fryst mango
    Topping
    • 0.5 st apelsin
    • 1 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mandelmjölk med salt, kanel, agave i en skål.
    • Skala och skär apelsin i bitar och blanda ner tillsammans med mango i chiagröten.
    • Låt stå i kylen i ca 1 timme eller gör i ordning kvällen innan.
    • Skala och filéa apelsin i klyftor.
    • Lägg klyftorna runt om gröten och toppa med hackade pistagenötter.
    • Pudra över lite kanel.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 3 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 1 krm salt
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 tsk agavesirap
    • 0.5 st apelsin
    • 0.5 dl fryst mango
    Topping
    • 0.5 st apelsin
    • 1 msk pistagenötter
Frukt/grönt
  • 0.5 st banan
  • 0.5 st äpple
  • 0.5 st morot
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 0.25 st citron
  • 1 st apelsin
  • 0.5 dl fryst mango
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1 st ägg
  • 600 g laxfilé
  • 200 g tonfisk i vatten
Mejeri
  • 0.5 msk smör
  • 0.5 burk skyr hallon & granatäpple
  • 150 g mozarella
  • 2 msk gräddfil
  • 1.5 dl mandelmjölk
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 4 msk grön pesto
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 1 krm salt
  • 0.5 tsk kanel
Övrigt
  • 1 dl Bär
  • 1 msk majonnäs
Torrvaror
  • 3 msk pistagenötter
  • 0.5 msk olivolja
  • 3 msk chiafrön
  • 1 tsk agavesirap

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!