0
Tillbaka till menyerna

kost

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1146 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

    • Middag - 481 Kcal

      Caesarsallad

    • Mellanmål - 86 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Dessert

  • Tisdag - 1178 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

    • Middag - 513 Kcal

      Varmrökt lax med avokado

    • Mellanmål - 86 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Dessert

  • Onsdag - 1144 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

    • Middag - 478 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

    • Mellanmål - 86 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Dessert

  • Torsdag - 1323 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 366 Kcal

      Lax med parmesan

    • Middag - 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

    • Mellanmål - 86 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Dessert

  • Fredag - 129 Kcal

    • Frukost - 129 Kcal

      Yoghurt med färska bär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 52 gram

    Fett: 53.4 gram

    Protein: 66.2 gram

    Energi: 984 kcal

    • Måndag frukost 224 Kcal

      Havregynsgröt

      Bästa starten på dagen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 224 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Gör så här

      1. Koka upp havregrynen med havredrycken
      2. rör i salt och kanel
      3. riv äpplet över gröten
      4. servera

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Måndag lunch 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Gör så här

      • Knäck äggen en bunke och vispa med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Lägg på ost och skinka och stek omeletten någon minut eller tills den är fast.
      • Rulla ihop och lägg på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Måndag middag 481 Kcal

      Caesarsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 48 gram

      Energi: 481 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g färdiggrillad kyckling
      • 10 blad romansallad
      • 2 msk ceasardressing
      • 1 msk riven parmesanost
      • 50 g ärtskott

      Gör så här

      • Bena ur kycklingen.
      • Strimla romansalladen och lägg på en tallrik.
      • Häll på caesardressing och toppa med riven parmesan.
      • Blanda om och lägg på kycklingen.
      • Toppa med svartpeppar och ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g färdiggrillad kyckling
      • 10 blad romansallad
      • 2 msk ceasardressing
      • 1 msk riven parmesanost
      • 50 g ärtskott

      Måndag mellanmål 86 Kcal

      Yoghurt med bär

      Snabbt, enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 86 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
      • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

    • Tisdag frukost 224 Kcal

      Havregynsgröt

      Bästa starten på dagen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 224 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Gör så här

      1. Koka upp havregrynen med havredrycken
      2. rör i salt och kanel
      3. riv äpplet över gröten
      4. servera

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Tisdag lunch 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Gör så här

      • Knäck äggen en bunke och vispa med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Lägg på ost och skinka och stek omeletten någon minut eller tills den är fast.
      • Rulla ihop och lägg på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Tisdag middag 513 Kcal

      Varmrökt lax med avokado

      Laxsallad med avokado, paprika och oliver - ta med som picknick eller på en buffé!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 513 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g varmrökt lax
      • 3 dl blandsallad
      • 0.5 st avokado
      • 0 st gul paprika
      • 0.5 st gurka
      • 5 st gröna oliver
      • 0.5 dl coleslaw

      Gör så här

      • Lägg lax på en tallrik med sallad.
      • Skiva avokado.
      • Skär paprika och gurka i skivor och lägg över salladen tillsammans med avokado.
      • Lägg på några oliver och servera med coleslaw.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g varmrökt lax
      • 3 dl blandsallad
      • 0.5 st avokado
      • 0 st gul paprika
      • 0.5 st gurka
      • 5 st gröna oliver
      • 0.5 dl coleslaw

      Tisdag mellanmål 86 Kcal

      Yoghurt med bär

      Snabbt, enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 86 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
      • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

    • Onsdag frukost 224 Kcal

      Havregynsgröt

      Bästa starten på dagen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 224 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Gör så här

      1. Koka upp havregrynen med havredrycken
      2. rör i salt och kanel
      3. riv äpplet över gröten
      4. servera

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Onsdag lunch 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Gör så här

      • Knäck äggen en bunke och vispa med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Lägg på ost och skinka och stek omeletten någon minut eller tills den är fast.
      • Rulla ihop och lägg på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Onsdag middag 478 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 478 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela kycklingfiléerna och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i några minuter.
      • Häll på ketjap manis och läggsedan  kycklingen i en ugnsfast form.
      • Skär kantarellerna i mindre  bitar och stek i smör 5 minuter.
      • Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner.
      • Häll på grädde, ketjap manis och koka ihop.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Hacka färsk timjan och blanda ner.
      • Häll såsen över kycklingen och strö på ost.
      • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med en sallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 10 g smör
      • 1.5 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 dl riven västerbottenost
      • 400 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 dl grädde

      Onsdag mellanmål 86 Kcal

      Yoghurt med bär

      Snabbt, enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 86 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
      • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

    • Torsdag frukost 224 Kcal

      Havregynsgröt

      Bästa starten på dagen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 224 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Gör så här

      1. Koka upp havregrynen med havredrycken
      2. rör i salt och kanel
      3. riv äpplet över gröten
      4. servera

      Ingredienser

      1 portioner

      Ingredienser
      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 st äpple
      • 0.5 tsk salt
      • 1 dl havredryck

      Torsdag lunch 366 Kcal

      Lax med parmesan

      Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 366 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 90 g soltorkade tomater i olja
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
      • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
      • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 90 g soltorkade tomater i olja
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk pinjenötter

      Torsdag middag 648 Kcal

      Kebabsallad med sås

      En enkel sallad med kebabkött och lite sås. Välj mellan kebabsås eller chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 648 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

      Gör så här

      • Stek kebabköttet i en stekpanna med smör.
      • Lägg upp sallad på tallrik och lägg på kebabkött, alla grönsaker och servera med såsen.
      • Toppa med jalapenos om du har hemma.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g kebab (Hälsans kök)
      • 1 tsk smör
      • 3 dl blandsallad
      • 5 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st paprika
      • 1 msk rödlök
      • 2 msk chilimajonnäs

      Torsdag mellanmål 86 Kcal

      Yoghurt med bär

      Snabbt, enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 86 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
      • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

      Ingredienser

      1 portioner

      Yoghurt med bär
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl hallon

    • Fredag frukost 129 Kcal

      Yoghurt med färska bär

      Lågkalori frukost som tar inte mer än 5 min att fixa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 129 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med valfria bär.

       

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 2 dl Bär
    Torrvaror
    • 1 dl havregryn
    • 2 msk pinjenötter
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 tsk salt
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk ketjap manis
    • 1 msk färsk timjan
    Frukt/grönt
    • 0.5 st äpple
    • blandad sallad
    • 1 styck tomat
    • 10 blad romansallad
    • 50 g ärtskott
    • 1 dl hallon
    • 6 dl blandsallad
    • 0.5 st avokado
    • gul paprika
    • 1 st gurka
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 5 st cocktailtomat
    • 0.5 st paprika
    • 1 msk rödlök
    Mejeri
    • 1 dl havredryck
    • 11.33 msk smör
    • 0.75 dl riven ost
    • 0.15 dl gräddfil
    • 4 msk riven parmesanost
    • 2.5 dl naturell yoghurt
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 2 dl grädde
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2 st ägg
    • 25 gram skinka
    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 150 g varmrökt lax
    • 600 g kycklingfilé
    • 600 g laxfilé
    • 150 g kebab (Hälsans kök)
    Övrigt
    • 2 msk ceasardressing
    • 5 st gröna oliver
    • 0.5 dl coleslaw
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 2 msk chilimajonnäs
    • 2 dl Bär

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!