0
Tillbaka till menyerna

kortvecka

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1287 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 437 Kcal

      Italienska köttbullar i tomatsås

    • Middag - 119 Kcal

      Rostad paprikasoppa

    • Mellanmål - 362 Kcal

      Bananplättar med blåbär och granatäpple

    • Dessert - 246 Kcal

      Keso med bär och nötter

  • Tisdag - 1177 Kcal

    • Frukost - 309 Kcal

      Äggröra med rökt skinka och tomater

    • Lunch - 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

    • Middag - 339 Kcal

      Torskgratäng med soltorkade tomater

    • Mellanmål - 242 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

    • Dessert

  • Onsdag - 1183 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Keso med bär

    • Lunch - 345 Kcal

      Italiensk laxbakelse med rostade tomater

    • Middag - 355 Kcal

      Räkgratäng med ananas och keso

    • Mellanmål - 329 Kcal

      Ägghack med räkor

    • Dessert

  • Torsdag - 1162 Kcal

    • Frukost - 116 Kcal

      Grön Smoothie

    • Lunch - 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    • Middag - 355 Kcal

      Räkgratäng med ananas och keso

    • Mellanmål - 275 Kcal

      Kesorullar med kokt ägg

    • Dessert

  • Fredag - 1420 Kcal

    • Frukost - 346 Kcal

      Räkomelett

    • Lunch - 300 Kcal

      Torskgratäng med räkor och svamp

    • Middag - 522 Kcal

      Kycklingwok med nudlar

    • Mellanmål - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Dessert

  • Lördag - 1441 Kcal

    • Frukost - 234 Kcal

      Morot- och kesofrallor

    • Lunch - 339 Kcal

      Torskgratäng med soltorkade tomater

    • Middag - 868 Kcal

      Kycklingschnitzel med basilikacréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1286 Kcal

    • Frukost - 329 Kcal

      Ägghack med räkor

    • Lunch - 314 Kcal

      Torsk med sparris och olivkräm

    • Middag - 481 Kcal

      Kaprisbiffar med stekta champinjoner

    • Mellanmål - 162 Kcal

      Wake Me Up Green Drink

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 66.2 gram

    Fett: 64.7 gram

    Protein: 98.1 gram

    Energi: 1279.4 kcal

    • Måndag frukost 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Måndag lunch 437 Kcal

      Italienska köttbullar i tomatsås

      Goda köttbullar i tomatsås som hela familjen älskar! En italiensk favorit!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 437 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1.5 msk färsk basilika
      • 0.5 msk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk srirachasås
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 1 msk färsk basilika
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 dl ruccolasallad

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och riv vitlöksklyftan.
      • Blanda panko ströbröd och 3 msk vatten i en skål och låt stå 5 minuter.
      • Hacka basilika fint. Blanda ner nötfärs, ägg, lök, vitlök, salt, peppar, örtagårdskrydda och basilika.
      • Forma färsen till bullar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek bullarna runtom i någon minut.
      • Tillsätt krossade tomater,  honung, srirachasås och lite örtagårdskrydda.
      • Låt koka ihop 10 minuter.
      • Strö på färsk basilika och servera med riven parmesanost och lite rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 250 g nötfärs
      • 0.5 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1.5 msk färsk basilika
      • 0.5 msk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk srirachasås
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 1 msk färsk basilika
      • 0.5 dl parmesan
      • 1 dl ruccolasallad

      Måndag middag 119 Kcal

      Rostad paprikasoppa

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 119 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st röd paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk lantbuljong
      • 300 g vatten
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 250 grader.
      • Dela och kärna ur paprikorna.
      • Lägg dem med snittytan ner på en oljad plåt och rosta dem i ugnen tills de är mjuka och skalet fått färg.
      •  Dra av skalen.
      •  Skala och hacka vitlök och lök.
      • Grovhacka tomaterna och de rostade paprikorna.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      • Tillsätt tomater och paprika och låt steka i några minuter.
      • Häll på vatten och buljongpulver.
      • Låt koka i 5 minuter.
      •  Mixa soppan med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
      •  Häll upp i soppskålar och toppa med lite gojibär och klippt krasse.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 2 st röd paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 styck tomat
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk lantbuljong
      • 300 g vatten
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag mellanmål 362 Kcal

      Bananplättar med blåbär och granatäpple

      Bananplättar är en frukostfavorit som blir extra god med blåbär och granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 362 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0.2 st granatäpple
      • 0.5 dl blåbär

      Gör så här

      • Mosa bananen i en skål. Knäck i äggen och blanda om. Hetta upp en stekpanna med smör.
      • Klicka ut små plättar och stek några minuter på varje sida.
      • Gröp ur 0,5 dl granatäpplekärnor. Servera plättarna tillsammans med blåbär och granatäpple.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0.2 st granatäpple
      • 0.5 dl blåbär

      Måndag dessert 246 Kcal

      Keso med bär och nötter

      Lågkalori frukost som går supersnabbt att fixa, fungerar utmärkt som mellanmål också!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 246 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 dl färska blåbär
      • 2 msk valnötter

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 1 dl färska blåbär
      • 2 msk valnötter

    • Tisdag frukost 309 Kcal

      Äggröra med rökt skinka och tomater

      Alltid lika gott med äggröra till frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 309 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rökt skinka
      • 3 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om 20 sek och lägg äggröran på en tallrik.
      • Servera med skinka och skivade tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rökt skinka
      • 3 st cocktailtomat

      Tisdag lunch 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

      Zucchinirullar fyllda med parmaskinka och en krämig ricottafyllning. Toppa rullarna med pinjenötter och servera tillsammans med en fräsch sallad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
      • Blanda Ricotta, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke. 
      • Fördela Ricottasmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
      • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform. 
      • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
      • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

      Tisdag middag 339 Kcal

      Torskgratäng med soltorkade tomater

      Kalorisnål torsk smaksatt med getost och soltorkad tomat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g bladspenat
      • 10 st cocktailtomat
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st soltorkad tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g torskrygg
      • 50 g chevreost
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Dekoration
      • 2 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg spenat i en ugnsform. Halvera cocktailtomater och lägg ovanpå spenaten. Skala och strimla rödlök. Skär soltorkad tomat i strimlor. Lägg hälften av de soltorkade tomaterna tillsammans med rödlök på spenaten. Salta och peppra.
      • Dela torskryggen i 2 bitar och lägg på spenatbädden. Strö salt och peppar på fisken och lägg på resterande soltorkade tomaterna.
      • Skär chévreost i skivor och placera ovanpå de soltorkade tomaterna. Strö på örtagårdskrydda och ugnsbaka 20 min.
      • Dekorera med persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g bladspenat
      • 10 st cocktailtomat
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st soltorkad tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g torskrygg
      • 50 g chevreost
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Dekoration
      • 2 kvist färsk persilja

      Tisdag mellanmål 242 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

      Massor av gröna nyttigheter med smak av citron och ingefära, det kan inte bli mycket fräschare än så här!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 242 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 400 g vatten

      Gör så här

      • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
      • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
      • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
      • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
      • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g bladspenat
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 st gurka
      • 1 st selleristjälk
      • 1 st avokado
      • 1 st citron
      • 200 g ananas (fryst)
      • 3 tsk ingefära
      • 400 g vatten

    • Onsdag frukost 154 Kcal

      Keso med bär

      Använd färska blåbär och hallon eller djupfrysta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 154 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål.
      • Toppa med bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Onsdag lunch 345 Kcal

      Italiensk laxbakelse med rostade tomater

      En perfekt lyxig middagsmåltid, servera laxen med en god sallad eller 4 dl råris.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 345 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g mozarella
      • 4 msk ajvar relish
      • 1 kruka färsk basilika
      • 300 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175  ̊C.
      • Skär laxen i 4 bitar och gör ett snitt längs varje laxfilébit.
      • Lägg laxfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Skiva mozzarellaosten.
      • Fördela ajvar i skåran och lägg mozzarellaskivor över.
      • Finhacka lite av basilikan och lägg över osten.
      • Lägg kvisttomater runt om och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Dekorera med färsk basilika runt om.
      • Servera med en god sallad eller 4 dl råris.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g mozarella
      • 4 msk ajvar relish
      • 1 kruka färsk basilika
      • 300 g cocktailtomater

      Onsdag middag 355 Kcal

      Räkgratäng med ananas och keso

      En smaskig gratäng med bland annat räkor, ananas och keso i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st ananas
      • 250 g keso
      • 0.33 st purjolök
      • 250 g handskalade räkor
      • 2 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 1 paket smörgåskrasse

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och skär alla rotfrukter i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn rotfrukterna några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Låt svalna något och lägg i en ugnsform.
      • Skär ananas i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, purjolök, räkor och ost.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg blandningen över rotfrukterna och sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Dekorera med lite krasse.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st ananas
      • 250 g keso
      • 0.33 st purjolök
      • 250 g handskalade räkor
      • 2 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 1 paket smörgåskrasse

      Onsdag mellanmål 329 Kcal

      Ägghack med räkor

      Ägg med räkor, en god enkel frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 329 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat

      Gör så här

      • Hacka äggen och lägg i en skål.
      • Blanda ner majonnäs, räkor, salt och peppar.
      • Servera med tomat.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat

    • Torsdag frukost 116 Kcal

      Grön Smoothie

      En klassisk grön smoothie som funkar i alla lägen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 116 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 70 g bladspenat
      • 100 g vatten
      • 1 dl is

      Gör så här

      • Blanda i alla ingredienser i en blender.
      • Häll upp smoothien i två glas.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 1 st apelsin
      • 70 g bladspenat
      • 100 g vatten
      • 1 dl is

      Torsdag lunch 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

      Härlig rätt som passar bra i matlådan eller när ni är flera runt matbordet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 416 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
      • Skär fyra snitt i kycklingen.
      • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
      • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
      • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
      • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Torsdag middag 355 Kcal

      Räkgratäng med ananas och keso

      En smaskig gratäng med bland annat räkor, ananas och keso i!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st ananas
      • 250 g keso
      • 0.33 st purjolök
      • 250 g handskalade räkor
      • 2 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 1 paket smörgåskrasse

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och skär alla rotfrukter i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn rotfrukterna några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Låt svalna något och lägg i en ugnsform.
      • Skär ananas i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Blanda ner keso, purjolök, räkor och ost.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg blandningen över rotfrukterna och sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Dekorera med lite krasse.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st ananas
      • 250 g keso
      • 0.33 st purjolök
      • 250 g handskalade räkor
      • 2 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 1 paket smörgåskrasse

      Torsdag mellanmål 275 Kcal

      Kesorullar med kokt ägg

      Keso och gurkstavar inlindat i skinka - servera tillsammans med ägg och majonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 275 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 2 skivor skinka
      • 1 st salladsblad
      • 2 msk keso
      • 0.2 st gurka
      • 1 msk majonnäs

      Gör så här

      • Koka ägget 3-6 minuter beroende på hur hårt du vill ha det.
      • Skala och sätt i en äggkopp.
      • Fyll skinkskivorna med ett salladsblad, keso och gurkstavar.
      • Rulla ihop dem och lägg på en tallrik.
      • Servera tillsammans med ägg och majonnäs.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 2 skivor skinka
      • 1 st salladsblad
      • 2 msk keso
      • 0.2 st gurka
      • 1 msk majonnäs

    • Fredag frukost 346 Kcal

      Räkomelett

      En mycket trevlig räkomelett med strimlad isbergssallad, dill och några skivor gurka.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 346 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g pepparrotsost Cantadou
      • 0.75 dl handskalade räkor i lag
      • 0.5 msk dill
      • 0.15 st gurka
      • 1 dl isbergssallad

      Gör så här

      • Blanda ägg med salt och svartpeppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Grädda någon minut.
      • Lägg upp på en tallrik och klicka på pepparrotsost.
      • Lägg på räkor och toppa med gurka och dill.
      • Vik ihop omeletten och servera med dill och sallad. 

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g pepparrotsost Cantadou
      • 0.75 dl handskalade räkor i lag
      • 0.5 msk dill
      • 0.15 st gurka
      • 1 dl isbergssallad

      Fredag lunch 300 Kcal

      Torskgratäng med räkor och svamp

      Mixa ihop torsk, räkor och svamp och gör en god krämig gratäng och bjud familjen på en trevlig middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 300 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g rotselleri
      • 1 msk mjölk
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g torskrygg
      • 1 msk dill
      • 100 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 10 cm purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 gram räkor i lag

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skala och skär selleri i tärningar.
      • Koka selleri i lättsaltat vatten i ca 10-15 min.
      • Häll av vattnet och gör ett mos med hjälp av en stavmixer.
      • Tillsätt mjölk, smör, salt och peppar. 
      • Lägg fisken i en ugnsform och strö över salt, peppar och dill.
      • Bred över sellerimoset. 
      • Skär champinjoner, lök och purjolök i små bitar och stek i lite olja några minuter.
      • Bred över fräset över moset och toppa med räkor. 

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g rotselleri
      • 1 msk mjölk
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g torskrygg
      • 1 msk dill
      • 100 g champinjon
      • 0.5 st gul lök
      • 10 cm purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 gram räkor i lag

      Fredag middag 522 Kcal

      Kycklingwok med nudlar

      Smakrik kycklingwok med grönsaker och chilimajjo!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 522 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g ramennudlar
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 st röd paprika
      Chilimajjo
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk srirachasås

      Gör så här

      • Gör först chilimajjon genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Koka nudlarna enligt förpackningen och häll av vattnet.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Skala och skiva morot på längden och skiva paprika.
      • Strimla salladslöken.
      • Skär broccoli och blomkål i buketter.
      • Hetta upp en wok eller stekpanna med rapsolja och lägg ner kyckling, ingefära, vitlök, chili och grönsaker.
      • Låt steka några minuter.
      • Häll på ketjap manis och lägg ner nudlar och salladslök.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera med chilimajjo.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g ramennudlar
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 st röd paprika
      Chilimajjo
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk srirachasås

      Fredag mellanmål 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

      Toppa keso med müsli och färska blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Gör så här

      • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

    • Lördag frukost 234 Kcal

      Morot- och kesofrallor

      Härliga, smakrika frallor med morot, keso och havregryn!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 234 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 4 dl havregryn
      • 2 dl keso, 4%
      • 2 st ägg
      • 1 st morot
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 1 tsk bakpulver
      • 0.5 krm salt
      Topping
      • 2 msk pumpafrön

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Riv moroten. Blanda ihop alla ingredienser i en skål. Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
      • Strö på pumpafrön och grädda i ca: 25 minuter.
      • Låt svalna och förvara i frysen.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 4 dl havregryn
      • 2 dl keso, 4%
      • 2 st ägg
      • 1 st morot
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 1 tsk bakpulver
      • 0.5 krm salt
      Topping
      • 2 msk pumpafrön

      Lördag lunch 339 Kcal

      Torskgratäng med soltorkade tomater

      Kalorisnål torsk smaksatt med getost och soltorkad tomat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g bladspenat
      • 10 st cocktailtomat
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st soltorkad tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g torskrygg
      • 50 g chevreost
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Dekoration
      • 2 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg spenat i en ugnsform. Halvera cocktailtomater och lägg ovanpå spenaten. Skala och strimla rödlök. Skär soltorkad tomat i strimlor. Lägg hälften av de soltorkade tomaterna tillsammans med rödlök på spenaten. Salta och peppra.
      • Dela torskryggen i 2 bitar och lägg på spenatbädden. Strö salt och peppar på fisken och lägg på resterande soltorkade tomaterna.
      • Skär chévreost i skivor och placera ovanpå de soltorkade tomaterna. Strö på örtagårdskrydda och ugnsbaka 20 min.
      • Dekorera med persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g bladspenat
      • 10 st cocktailtomat
      • 0.5 st rödlök
      • 6 st soltorkad tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 400 g torskrygg
      • 50 g chevreost
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Dekoration
      • 2 kvist färsk persilja

      Lördag middag 868 Kcal

      Kycklingschnitzel med basilikacréme

      En nyttigare och glutenfri variant av kycklingschnitzel som serveras med en rödbetssallad och basilikacréme!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 70 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 55 gram

      Energi: 868 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      • 1 st ägg
      • 1 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 1 msk smör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0 basilikablad
      Basilikacréme
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 msk färsk basilika
      • 0.25 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      Rödbetssallad
      • 2 st kokta rödbetor
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g fetaost
      • 4 st salladsblad

      Gör så här

      • Gör först basilikacrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör rödbetssallad genom att skär rödbetor i kuber.
      • Lägg i en skål och blanda ner olja, balsamico och kryddor. Strö på fetaost och stick ner salladsblad vid kanterna.
      • Lägg kyckling i en skål. Skala och pressa ner vitlök och krydda med salt och peppar. Pressa citronsaft över.
      • Toppa kycklingskivorna i uppvispat ägg och panera i ströbröd.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn den panerade kycklingen ca: 3 minuter på sida.
      • Rosta nötterna i en torr stekpanna och strö på salt och ringla lite honung över.
      • Lägg upp på ett fat och strö på cashewnötter och lägg på basilika och citronklyftor.
      • Servera med rödbetssallad och basilikacréme.

       

      .

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      • 1 st ägg
      • 1 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 1 msk smör
      • 0.5 dl cashewnötter
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0 basilikablad
      Basilikacréme
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 msk färsk basilika
      • 0.25 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      Rödbetssallad
      • 2 st kokta rödbetor
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g fetaost
      • 4 st salladsblad

    • Söndag frukost 329 Kcal

      Ägghack med räkor

      Ägg med räkor, en god enkel frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 329 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat

      Gör så här

      • Hacka äggen och lägg i en skål.
      • Blanda ner majonnäs, räkor, salt och peppar.
      • Servera med tomat.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 styck tomat

      Söndag lunch 314 Kcal

      Torsk med sparris och olivkräm

      Snabblagad och kalorisnål rätt som smakar ljuvligt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 msk smör
      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 1 dl skivade gröna oliver
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk citronzest
      • 250 g grön sparris
      Dekoration
      • 1 msk gräslök
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek torskryggen ett par minuter. Salta och peppra. Sänk värmen och häll i lite vatten och låt torsken ångkoka färdigt.
      • Lägg crème fraiche i en skål. Skala och hacka rödlök. Skala och riv vitlök. Hacka gräslök. Blanda ner lök och vitlök i skålen med créme fraiche. Tillsätt skivade oliver och gräslök. Smaka av med salt och peppar. Blanda ner citronzest.
      • Koka sparris i lättsaltat vatten i en kastrull några minuter. Häll av vattnet och lägg sparris på ett fat. Lägg torskryggen över och strö på gräslök. Garnera med citronklyftor och servera med olivkrämen.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 msk smör
      • 350 g torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 1 dl skivade gröna oliver
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk citronzest
      • 250 g grön sparris
      Dekoration
      • 1 msk gräslök
      • 0.25 st citron

      Söndag middag 481 Kcal

      Kaprisbiffar med stekta champinjoner

      Lammfärsbiffar med lite kapris i. Dessa biffar serveras med stekta champinjoner, sallad, lök och rå äggula!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 481 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lammfärs
      • 2 msk senap
      • 3 msk kapris
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 100 g champinjon
      • 1 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g rucola
      • 2 st äggula

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda färsen med senap, kapris, persilja, salt och svartpeppar.
      • Forma till biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna i några minuter.
      • Ställ in i ugnen och låt steka klart i ytterligare 10 minuter. 
      • Skiva champinjonerna och röd lök och stek i lite olivolja.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg upp biffarna på en bädd av ruccola och servera med champinjoner, lök och rå äggula. 

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lammfärs
      • 2 msk senap
      • 3 msk kapris
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      • 100 g champinjon
      • 1 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 75 g rucola
      • 2 st äggula

      Söndag mellanmål 162 Kcal

      Wake Me Up Green Drink

      Få en bra start på dagen med denna friska gröna drink!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 162 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st ananas
      • 0.5 st fänkål
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st lime
      • 4 msk bladpersilja
      • 300 g vatten

      Gör så här

      • Skala och skär ananas i bitar, skiva fänkålen och gurkan i grövre bitar.
      • Lägg ner detta i en blender.
      • Pressa ner lime och ta av bladen från persiljekvistarna och ha ner i blendern.
      • Häll i vatten och mixa slätt.
      • Servera i glas eller kanna.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st ananas
      • 0.5 st fänkål
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st lime
      • 4 msk bladpersilja
      • 300 g vatten
    Övrigt
    • 3 dl bär (frysta)
    • 12 st soltorkad tomat
    • 3 msk majonnäs
    • 1 dl is
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 0.5 dl rostad frömüsli
    • 1 dl skivade gröna oliver
    • 2 msk senap
    • 3 msk kapris
    Mejeri
    • 4 dl mjölk
    • 0.5 dl parmesan
    • 6.5 tsk smör
    • 627 g keso
    • 1 msk grädde
    • 250 g ricottaost
    • 100 g chevreost
    • 4 dl keso, 4%
    • 150 g mozarella
    • 4 dl riven västerbottenost
    • 250 g mozzarella
    • 25 g pepparrotsost Cantadou
    • 3 msk crème fraiche
    • 100 g fetaost
    Frukt/grönt
    • 1.5 st gul lök
    • 5.25 klyfta vitlök
    • 1 dl ruccolasallad
    • 2.5 st röd paprika
    • 4 styck tomat
    • 2 st banan
    • 0.2 st granatäpple
    • 1.5 dl blåbär
    • 2 dl färska blåbär
    • 23 st cocktailtomat
    • 2 st zucchini
    • 1 kruka krispsallad
    • 270 g bladspenat
    • 2.75 st rödlök
    • 1.6 st gurka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 st avokado
    • 2 st citron
    • 200 g ananas (fryst)
    • 3 tsk ingefära
    • 1 dl hallon
    • 300 g cocktailtomater
    • 2 st palsternacka
    • 2 st liten sötpotatis
    • 350 g rotselleri
    • 1.25 st ananas
    • 10.66 st purjolök
    • 2 paket smörgåskrasse
    • 1 st apelsin
    • 4.5 st mini squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 st små plommontomater
    • 140 g rucola
    • 5 st salladsblad
    • 1 dl isbergssallad
    • 200 g champinjon
    • 2 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 2 st kokta rödbetor
    • 0.5 tsk citronzest
    • 250 g grön sparris
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st lime
    Torrvaror
    • 1.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 8.5 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1.5 tsk flytande honung
    • 2 msk valnötter
    • 52.5 g pinjenötter
    • 50 g ramennudlar
    • 1 tsk rapsolja
    • 4 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2.5 dl pumpafrön
    • 1 tsk bakpulver
    • 0.5 dl cashewnötter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 250 g nötfärs
    • 10.5 st ägg
    • 25 g rökt skinka
    • 100 g parmaskinka
    • 1450 g torskrygg
    • 600 g laxfilé
    • 500 g handskalade räkor
    • 4 st kokt ägg
    • 2.75 dl handskalade räkor i lag
    • 800 g kycklingfilé
    • 2 skivor skinka
    • 100 gram räkor i lag
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 300 g lammfärs
    • 2 st äggula
    Kryddor/smaksättare
    • 5.2 tsk örtagårdskrydda
    • 6 msk färsk basilika
    • 2 tsk srirachasås
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 0.2 msk salladskrydda
    • basilikablad
    • 5 kvist färsk persilja
    • 4 msk ajvar relish
    • 2 msk grön pesto
    • 1.5 msk dill
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 krm salt
    • 1 msk balsamico
    • 2 msk gräslök
    • 6 msk bladpersilja

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!