Tillbaka till menyerna

Kämpa

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 913 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

  • Tisdag - 843 Kcal

  • Onsdag - 742 Kcal

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 21.1 gram

Fett: 44.6 gram

Protein: 85.2 gram

Energi: 832.7 kcal

  • Måndag lunch 507 Kcal

    GI – lasagne

    Sugen på en god och gräddig lasagne? Här är ett recept för dig då. Squashskivor på varje lager, riktigt gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 507 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st squash
    • 1 krm salt
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 500 g krossade tomater
    • 1 st lagerblad
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 1.5 dl grädde
    • 200 g mozarella

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva squashen på längden.
    • Lägg upp skivorna på en handduk och strö över salt för att dra ut onödig vätska.
    • Hacka lök och vitlök och fräs i olivolja i en stekpanna i någon minut.
    • Lägg upp på ett fat.
    • Bryn köttfärsen i olivolja. 
    • Tillsätt stekt lök, krossade tomater, lagerblad och örter. 
    • Smaka av med salt och svartpeppar. 
    • Låt koka i ca 10 minuter.
    • Smörj en ugnsfast form med smör och lägg ett lager med squashskivor på botten. 
    • Varva med köttfärssås, ett lager squash, köttfärssås och ett sista lager squash på toppen. 
    • Häll på grädden.
    • Riv mozzarellan och strö över gratängen.
    • Gratinera i ugn 20–30 minuter eller tills gratängen fått fin färg. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st squash
    • 1 krm salt
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 500 g krossade tomater
    • 1 st lagerblad
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 1.5 dl grädde
    • 200 g mozarella

    Måndag middag 406 Kcal

    Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 406 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
    • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
    • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
    • Låt rinna av och servera med fisken.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad
  • Tisdag lunch 507 Kcal

    GI – lasagne

    Sugen på en god och gräddig lasagne? Här är ett recept för dig då. Squashskivor på varje lager, riktigt gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 507 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st squash
    • 1 krm salt
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 500 g krossade tomater
    • 1 st lagerblad
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 1.5 dl grädde
    • 200 g mozarella

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva squashen på längden.
    • Lägg upp skivorna på en handduk och strö över salt för att dra ut onödig vätska.
    • Hacka lök och vitlök och fräs i olivolja i en stekpanna i någon minut.
    • Lägg upp på ett fat.
    • Bryn köttfärsen i olivolja. 
    • Tillsätt stekt lök, krossade tomater, lagerblad och örter. 
    • Smaka av med salt och svartpeppar. 
    • Låt koka i ca 10 minuter.
    • Smörj en ugnsfast form med smör och lägg ett lager med squashskivor på botten. 
    • Varva med köttfärssås, ett lager squash, köttfärssås och ett sista lager squash på toppen. 
    • Häll på grädden.
    • Riv mozzarellan och strö över gratängen.
    • Gratinera i ugn 20–30 minuter eller tills gratängen fått fin färg. 

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st squash
    • 1 krm salt
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 500 g krossade tomater
    • 1 st lagerblad
    • 1 tsk torkad basilika
    • 0.5 msk oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 1.5 dl grädde
    • 200 g mozarella

    Tisdag middag 336 Kcal

    Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 336 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingfilén och krydda båda sidorna med salt, peppar och oregano.
    • Stek halloumiosten och skinkan på bägge sidor och lägg på kycklngfilén.
    • Toppa med persilja och oregano.
    • Koka haricots verts mjuka i lättsaltat vatten, ca 2 minuter.
    • Servera kycklingen med spenat och haricot verts samt en citronklyfta.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja
  • Onsdag lunch 406 Kcal

    Stekt torsk med citronsås och gröna ärtor

    Ät en god torsk till lunch tillsammans med citronsås och gröna ärtor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 406 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken snabbt på bägge sidor.
    • Häll på vatten, havrefraiche, fond och citronsaft.
    • Låt sjuda några minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg ner ärtor och låt allt bli varmt.
    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg ner hjärtsalladsbladen några sekunder.
    • Låt rinna av och servera med fisken.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 250 g torskrygg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 dl vatten
    • 2 msk havrefraiche
    • 1 tsk fiskfond
    • 0.25 st citron
    • 1 dl frysta gröna ärtor
    • 1 st hjärtsallad

    Onsdag middag 336 Kcal

    Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 336 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingfilén och krydda båda sidorna med salt, peppar och oregano.
    • Stek halloumiosten och skinkan på bägge sidor och lägg på kycklngfilén.
    • Toppa med persilja och oregano.
    • Koka haricots verts mjuka i lättsaltat vatten, ca 2 minuter.
    • Servera kycklingen med spenat och haricot verts samt en citronklyfta.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricots verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja
Frukt/grönt
  • 1 st squash
  • 1 st gul lök
  • 1 klyfta vitlök
  • 0.25 st citron
  • 1 dl frysta gröna ärtor
  • 1 st hjärtsallad
  • 25 g haricots verts
  • 30 g spenat
  • 1 st citronklyfta
Kryddor/smaksättare
  • 1 krm salt
  • 1 st lagerblad
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1.5 msk oregano
  • 1 tsk fiskfond
  • färsk persilja
Torrvaror
  • 3 msk olivolja
  • 500 g krossade tomater
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g nötfärs
  • 250 g torskrygg
  • 150 g kycklingfilé
  • 25 g rökt skinka
Mejeri
  • 1 msk smör
  • 1.5 dl grädde
  • 200 g mozarella
  • 25 g halloumi
Övrigt
  • 2 msk havrefraiche

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!