Tillbaka till menyerna

Johannasja

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 927 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

    • Frukost

    • Lunch - 464 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

    • Middag - 464 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1178 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

    • Frukost

    • Lunch - 589 Kcal

      Fiskgratäng med spenat

    • Middag - 589 Kcal

      Fiskgratäng med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 606 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 303 Kcal

      Kycklingfärsbiffar med vitlöksost

    • Middag - 303 Kcal

      Kycklingfärsbiffar med vitlöksost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 999 Kcal Notera att du överstiger kaloriintaget en eller flera dagar

    • Frukost

    • Lunch - 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

    • Middag - 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 481 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 481 Kcal

      Caesarsallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 21.1 gram

Fett: 52.6 gram

Protein: 73.1 gram

Energi: 838.1 kcal

  • Måndag lunch 464 Kcal

    Pestokyckling med zucchinipasta

    Gör en härlig italiensk klassiker men byt ut pastan mot zucchini för ett mer hälsosamt alternativ!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 464 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 450 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 msk grön pesto
    • 16 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 6 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hyvla zucchinin i långa strimlor med en potatisskalare eller mandolin.
    • Fördela strimlorna över fyra tallrikar.
    • Skär kycklingfilén i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
    • Salta och peppra.
    • Blanda ner vatten, fond och grädde och låt koka upp.
    • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
    • Strimla paprikan tunt och blanda ner tillsammans med tomaterna.
    • Ta av såsen från värmen.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll såsen över zucchinipastan, strö över parmesan och garnera med lite persilja.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 450 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 msk grön pesto
    • 16 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 6 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja

    Måndag middag 464 Kcal

    Pestokyckling med zucchinipasta

    Gör en härlig italiensk klassiker men byt ut pastan mot zucchini för ett mer hälsosamt alternativ!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 464 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 450 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 msk grön pesto
    • 16 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 6 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hyvla zucchinin i långa strimlor med en potatisskalare eller mandolin.
    • Fördela strimlorna över fyra tallrikar.
    • Skär kycklingfilén i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
    • Salta och peppra.
    • Blanda ner vatten, fond och grädde och låt koka upp.
    • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
    • Strimla paprikan tunt och blanda ner tillsammans med tomaterna.
    • Ta av såsen från värmen.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll såsen över zucchinipastan, strö över parmesan och garnera med lite persilja.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 450 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 msk grön pesto
    • 16 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 6 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja
  • Tisdag lunch 589 Kcal

    Fiskgratäng med spenat

    En krämig fiskgratäng med spenat!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st schalottenlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 450 g fryst bladspenat
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
    • 700 g torskfile
    • 250 g fetaost
    • 1 dl gratängost
    • 150 g bladspenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och hacka schalottenlökarna och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken och vitlöken tillsammans med fryst spenat.
    • Tillsätt grädden, koka upp och låt koka i ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och vitpeppar. 
    • Lägg torsken i en smord ugnsform.
    • Häll gräddsåsen över fisken och smula över fetaost.
    • Strö riven ost ovanpå och ugnsbaka i 20 minuter.
    • Servera med färsk bladspenat.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st schalottenlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 450 g fryst bladspenat
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
    • 700 g torskfile
    • 250 g fetaost
    • 1 dl gratängost
    • 150 g bladspenat

    Tisdag middag 589 Kcal

    Fiskgratäng med spenat

    En krämig fiskgratäng med spenat!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st schalottenlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 450 g fryst bladspenat
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
    • 700 g torskfile
    • 250 g fetaost
    • 1 dl gratängost
    • 150 g bladspenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skala och hacka schalottenlökarna och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken och vitlöken tillsammans med fryst spenat.
    • Tillsätt grädden, koka upp och låt koka i ca 5 minuter.
    • Smaka av med salt och vitpeppar. 
    • Lägg torsken i en smord ugnsform.
    • Häll gräddsåsen över fisken och smula över fetaost.
    • Strö riven ost ovanpå och ugnsbaka i 20 minuter.
    • Servera med färsk bladspenat.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st schalottenlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 450 g fryst bladspenat
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och vitpeppar
    • 700 g torskfile
    • 250 g fetaost
    • 1 dl gratängost
    • 150 g bladspenat
  • Onsdag lunch 303 Kcal

    Kycklingfärsbiffar med vitlöksost

    Fantastiskt goda biffar gjort på kycklingsfärs och vitlöksost. Denna rätt blir lika god med nötfärs om du inte gillar kycklingfärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g färskost med vitlök
    • 2 msk pinjenötter
    Tomatsallad
    • 0.5 st rödlök
    • 150 g körsbärstomater
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    Topping & tillbehör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Lägg kycklingfärs i en skål.
    • Skala och finhacka lök och riv vitlöken.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med kryddor. Forma till 4 små biffar och tryck ner färskosten i mitten.
    • Lägg biffarna i en ugnsfast form och strö på pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 15  minuter. Gör tomatsalladen genom att strimla rödlök och dela tomaterna.
    • Lägg i en skål och strö på salladskrydda.
    • Häll på olivolja och balsamico.
    • Strö på färsk timjan på biffarna och servera med tomatsallad och rucola.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g färskost med vitlök
    • 2 msk pinjenötter
    Tomatsallad
    • 0.5 st rödlök
    • 150 g körsbärstomater
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    Topping & tillbehör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl rucola

    Onsdag middag 303 Kcal

    Kycklingfärsbiffar med vitlöksost

    Fantastiskt goda biffar gjort på kycklingsfärs och vitlöksost. Denna rätt blir lika god med nötfärs om du inte gillar kycklingfärs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g färskost med vitlök
    • 2 msk pinjenötter
    Tomatsallad
    • 0.5 st rödlök
    • 150 g körsbärstomater
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    Topping & tillbehör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Lägg kycklingfärs i en skål.
    • Skala och finhacka lök och riv vitlöken.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med kryddor. Forma till 4 små biffar och tryck ner färskosten i mitten.
    • Lägg biffarna i en ugnsfast form och strö på pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 15  minuter. Gör tomatsalladen genom att strimla rödlök och dela tomaterna.
    • Lägg i en skål och strö på salladskrydda.
    • Häll på olivolja och balsamico.
    • Strö på färsk timjan på biffarna och servera med tomatsallad och rucola.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g färskost med vitlök
    • 2 msk pinjenötter
    Tomatsallad
    • 0.5 st rödlök
    • 150 g körsbärstomater
    • 0.5 msk salladskrydda
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    Topping & tillbehör
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 1 dl rucola
  • Torsdag lunch 499 Kcal

    Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

    En smakrik thaikyckling som går att lägga till råris om så önskas. Utmärkt att frysa in och spara som matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 499 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 6 tsk rapsolja
    • 2 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 11 st sockerärter
    • 1 st gul lök
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 3 tsk honung
    • 600 g kycklingfilé
    • 0.5 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
    • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
    • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
    • Skär paprika och sockerärter i bitar.
    • Värm en wok eller en stekpanna.
    • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
    • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
    • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
    • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
    • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
    • Dekorera med koriander och cashewnötter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 6 tsk rapsolja
    • 2 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 11 st sockerärter
    • 1 st gul lök
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 3 tsk honung
    • 600 g kycklingfilé
    • 0.5 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Torsdag middag 499 Kcal

    Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

    En smakrik thaikyckling som går att lägga till råris om så önskas. Utmärkt att frysa in och spara som matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 499 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 6 tsk rapsolja
    • 2 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 11 st sockerärter
    • 1 st gul lök
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 3 tsk honung
    • 600 g kycklingfilé
    • 0.5 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
    • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
    • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
    • Skär paprika och sockerärter i bitar.
    • Värm en wok eller en stekpanna.
    • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
    • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
    • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
    • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
    • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
    • Dekorera med koriander och cashewnötter.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 6 tsk rapsolja
    • 2 tsk ingefära
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st röd paprika
    • 11 st sockerärter
    • 1 st gul lök
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.33 msk röd currypaste
    • 3 tsk honung
    • 600 g kycklingfilé
    • 0.5 st lime
    • 100 g minimajs
    • 50 g broccoli
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 30 g cashewnötter
  • Fredag lunch 481 Kcal

    Caesarsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 48 gram

    Energi: 481 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 10 blad romansallad
    • 2 msk ceasardressing
    • 1 msk riven parmesanost
    • 50 g ärtskott

    Gör så här

    • Bena ur kycklingen.
    • Strimla romansalladen och lägg på en tallrik.
    • Häll på caesardressing och toppa med riven parmesan.
    • Blanda om och lägg på kycklingen.
    • Toppa med svartpeppar och ärtskott.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 10 blad romansallad
    • 2 msk ceasardressing
    • 1 msk riven parmesanost
    • 50 g ärtskott
Frukt/grönt
  • 2 st zucchini
  • 2 st röd paprika
  • 15 st cocktailtomater i olika färger
  • 2 st schalottenlök
  • 2 klyfta vitlök
  • 450 g fryst bladspenat
  • 150 g bladspenat
  • 1 st rödlök
  • 150 g körsbärstomater
  • 1 dl rucola
  • 2 tsk ingefära
  • 11 st sockerärter
  • 1 st gul lök
  • 0.5 st lime
  • 100 g minimajs
  • 50 g broccoli
  • 10 blad romansallad
  • 50 g ärtskott
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1050 g kycklingfilé
  • 700 g torskfile
  • 300 g kycklingfärs
  • 150 g färdiggrillad kyckling
Mejeri
  • 10 g smör
  • 1 dl vispgrädde
  • 7 msk riven parmesanost
  • 2 dl grädde
  • 250 g fetaost
  • 75 g färskost med vitlök
Kryddor/smaksättare
  • 3 tsk kycklingfond
  • 3 msk grön pesto
  • 4 kvist färsk persilja
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 msk salladskrydda
  • 0.5 msk balsamico
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 0.33 msk röd currypaste
  • 0.25 kruka färsk koriander
Övrigt
  • 16 st svarta oliver
  • 1 dl gratängost
  • 2 msk ceasardressing
Torrvaror
  • 1.5 tsk olivolja
  • 2 msk pinjenötter
  • 6 tsk rapsolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 3 tsk honung
  • 30 g cashewnötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!