Tillbaka till menyerna

Johannas

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 788 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 391 Kcal

      Sesamlax med gurkcréme

    • Middag - 397 Kcal

      Somrig räksallad med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 727 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 397 Kcal

      Somrig räksallad med fetaost

    • Middag - 331 Kcal

      Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 467 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 331 Kcal

      Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

    • Middag - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 443 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Middag - 306 Kcal

      Tonfiskröra med ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 840 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 306 Kcal

      Tonfiskröra med ägg

    • Middag - 534 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 36.4 gram

Fett: 31.9 gram

Protein: 51.4 gram

Energi: 652.9 kcal

  • Måndag lunch 391 Kcal

    Sesamlax med gurkcréme

    Lyxa till det med en sesamlax som du serverar tillsammans med en gurkcréme och sparris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 391 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 225 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk sesamfrö
    • 2 tsk olivolja
    • 10 st grön sparris
    Gurkcréme
    • 0.5 st gurka
    • 4 msk gräddfil
    • 3 msk citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    Dekoration
    • 0.2 st gurka
    • 2 msk färsk dill
    • 4 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först gurkcrémen genom att finhacka gurkan och lägg i en skål.
    • Blanda ihop med gräddfil, citronskal, citronsaft och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Strö på salt, peppar och sesamfrön på laxfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca 5 -7 minuter. 
    • Koka sparris i 2 minuter i lättsaltat vatten. 
    • Servera laxfilén med gurkcréme, sparris, citronklyfta och dillkvist

    Ingredienser

    2 portioner

    • 225 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk sesamfrö
    • 2 tsk olivolja
    • 10 st grön sparris
    Gurkcréme
    • 0.5 st gurka
    • 4 msk gräddfil
    • 3 msk citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    Dekoration
    • 0.2 st gurka
    • 2 msk färsk dill
    • 4 st citronklyfta

    Måndag middag 397 Kcal

    Somrig räksallad med fetaost

    Rör ihop en härlig räksallad med fetaost och ta med ut på picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st rödlök
    • 4 msk dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g räkor
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Lägg upp sallad på ett sort fat.
    • Lägg melonkuber i en skål.
    • Skär mango och avokado i bitar och blanda ner med melonen tillsammans med rödlök, dill, olja, salt och peppar.
    • Lägg över blandningen på salladen och toppa med räkor och fetaost.
    • Dekorera med dillkvistar.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st rödlök
    • 4 msk dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g räkor
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0 dillkvistar
  • Tisdag lunch 397 Kcal

    Somrig räksallad med fetaost

    Rör ihop en härlig räksallad med fetaost och ta med ut på picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st rödlök
    • 4 msk dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g räkor
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Lägg upp sallad på ett sort fat.
    • Lägg melonkuber i en skål.
    • Skär mango och avokado i bitar och blanda ner med melonen tillsammans med rödlök, dill, olja, salt och peppar.
    • Lägg över blandningen på salladen och toppa med räkor och fetaost.
    • Dekorera med dillkvistar.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st rödlök
    • 4 msk dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g räkor
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0 dillkvistar

    Tisdag middag 331 Kcal

    Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

    En fräsch rätt med knapriga grönsaker och mumsiga kycklingbullar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk koriander
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    Sweet chiligrönsaker
    • 2 st polkabetor
    • 0.5 st gul lök
    • 50 g sockerärtor
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.5 st lime
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    Dekoration
    • 1 msk koriander
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Riv den färska ingefäran och vitlöken
    • Blanda alla ingredienserna till bullarna i en skål.
    • Forma smeten till bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn bullarna runt om i cirka 5-7 min på medelvärme.
    • Skala och skiva polkabetor och lök.
    • Strimla sockerärtor och lägg alla grönsaker i en skål.
    • Blanda ner sesamolja, sweet chilisås, saften från lime och vitvinsvinäger och blanda runt.
    • Servera upp salladen på tallrikar och lägg på kalkonbullarna.
    • Dekorera med koriander, granatäpplekärnor och limeklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk koriander
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    Sweet chiligrönsaker
    • 2 st polkabetor
    • 0.5 st gul lök
    • 50 g sockerärtor
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.5 st lime
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    Dekoration
    • 1 msk koriander
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st lime
  • Onsdag lunch 331 Kcal

    Asiatiska kycklingbullar med sweetchiligrönsaker

    En fräsch rätt med knapriga grönsaker och mumsiga kycklingbullar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 331 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk koriander
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    Sweet chiligrönsaker
    • 2 st polkabetor
    • 0.5 st gul lök
    • 50 g sockerärtor
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.5 st lime
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    Dekoration
    • 1 msk koriander
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Riv den färska ingefäran och vitlöken
    • Blanda alla ingredienserna till bullarna i en skål.
    • Forma smeten till bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn bullarna runt om i cirka 5-7 min på medelvärme.
    • Skala och skiva polkabetor och lök.
    • Strimla sockerärtor och lägg alla grönsaker i en skål.
    • Blanda ner sesamolja, sweet chilisås, saften från lime och vitvinsvinäger och blanda runt.
    • Servera upp salladen på tallrikar och lägg på kalkonbullarna.
    • Dekorera med koriander, granatäpplekärnor och limeklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk koriander
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    Sweet chiligrönsaker
    • 2 st polkabetor
    • 0.5 st gul lök
    • 50 g sockerärtor
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.5 st lime
    • 0.5 msk vitvinsvinäger
    Dekoration
    • 1 msk koriander
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st lime

    Onsdag middag 136 Kcal

    Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 136 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander
  • Torsdag lunch 136 Kcal

    Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 136 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Torsdag middag 306 Kcal

    Tonfiskröra med ägg

    En tallrik fylld med trevligheter - krämig tonfiskröra, ett kokt ägg och grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka först sojabönorna någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet från tonfisken och lägg i en skål. Blanda ner keso, majonnäs, senap, rödlök, paprika och gräslök. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg spenat i en skål och lägg på tonfiskröra, ägg, sojabönor och lite paprika.
    • Blanda broccoli med citronsaft och olja i en skål och lägg vid sidan av tonfiskröran.
    • Dekorera med citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta
  • Fredag lunch 306 Kcal

    Tonfiskröra med ägg

    En tallrik fylld med trevligheter - krämig tonfiskröra, ett kokt ägg och grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka först sojabönorna någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet från tonfisken och lägg i en skål. Blanda ner keso, majonnäs, senap, rödlök, paprika och gräslök. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg spenat i en skål och lägg på tonfiskröra, ägg, sojabönor och lite paprika.
    • Blanda broccoli med citronsaft och olja i en skål och lägg vid sidan av tonfiskröran.
    • Dekorera med citronklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Fredag middag 534 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    En smakrik lågkalorirätt. Lägg till nudlar om du vill öka på mängden kalorier!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk färsk koriander
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 225 g laxfilé
  • 150 g räkor
  • 550 g kycklingfärs
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 95 g tonfisk
  • 1 st kokt ägg
Torrvaror
  • 2 tsk sesamfrö
  • 5.5 tsk olivolja
  • 50 ml lätt kokosmjölk
  • 1 tsk rapsolja
  • 3 msk sesamfrön
  • 2 tsk flytande honung
Frukt/grönt
  • 10 st grön sparris
  • 0.7 st gurka
  • 4 msk citronsaft
  • 3 tsk citronskal
  • 5 st citronklyfta
  • 6 dl blandsallad
  • 200 g tärnad melon
  • 0.5 st mango
  • 0.5 st avokado
  • 1.5 st rödlök
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 1 tsk ingefära
  • 2 st polkabetor
  • 1.5 st gul lök
  • 50 g sockerärtor
  • 1.5 st lime
  • 0.5 st granatäpple
  • 100 g broccoli
  • 100 g spenat
  • 1 dl sojabönor
  • 0.25 st röd paprika
  • 15 g bladspenat
  • 0.25 st paprikaringar
  • 1 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 1 st morot
  • 100 g sugarsnaps
Mejeri
  • 4 msk gräddfil
  • 100 g tärnad fetaost i olja
  • 125 g keso
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk färsk dill
  • 4 msk dill
  • dillkvistar
  • 3 msk koriander
  • 2 tsk sesamolja
  • 3 msk sweet chilisås
  • 0.5 msk vitvinsvinäger
  • 1 msk lantbuljong
  • 1.5 kruka färsk koriander
  • 0.5 msk sötstark senap
  • 3 msk gräslök
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 tsk fisksås
  • 0.5 msk ketjap manis
Övrigt
  • 1 msk majonnäs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!