Tillbaka till menyerna

Jennys vecka 49

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 295 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 166 Kcal

      Detoxsoppa

    • Mellanmål - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Dessert

  • Tisdag - 1209 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 167 Kcal

      Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    • Middag - 639 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

    • Mellanmål - 166 Kcal

      Detoxsoppa

    • Dessert - 237 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

  • Onsdag - 1091 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 569 Kcal

      Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1182 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 318 Kcal

      Spenatomelett i ugn

    • Middag - 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

    • Mellanmål - 133 Kcal

      Naturell kvarg med blåbär

    • Dessert - 237 Kcal

      Spenatsmoothie med ingefära

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 480 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 195 Kcal

      Fruktig räksallad

    • Middag - 285 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 46.3 gram

Fett: 44.7 gram

Protein: 53.1 gram

Energi: 851.4 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag middag 166 Kcal

    Detoxsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 166 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 st morot
    • 10 st champinjoner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 0.2 tsk gurkmeja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 100 g spenat
    • 1 st polkabeta

    Gör så här

    • Skala och skiva grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner alla grönsaker, vitlök, ingefära, chili, gurkmeja låt steka någon minut.
    • Strö på salt och peppar.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärning.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner spenat precis innan servering.
    • Häll upp i skålar eller stora muggar och lägg i tunt skivade betor.

    Måndag mellanmål 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!
  • Tisdag lunch 167 Kcal

    Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 167 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 2 tsk riven ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugarsnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st selleristjälk
    • 100 g pak choi
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlök och salladslök.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök.
    • Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och ketjap manis.
    • Skiva sugarsnaps, champinjoner, morot, paprika och selleri.
    • Skiva pak choi grovt.
    • Tillsätt alla grönsaker i grytan Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.

    Tisdag middag 639 Kcal

    Kycklingbiffar med kantarellsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -0 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 dl vispgrädde
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och vitpeppar
    • 15 g smör
    • 200 g vatten
    Kantarellsås
    • 150 g kantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 dl frysta ärtor
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Blanda kycklingfärs, grädde, örtagårdskrydda, salt och peppar.
    • Forma färsen till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn biffarna i någon minut på varje sida så de får fin färg.
    • Tillsätt vattnet och låt sjuda tills biffarna är genomstekta, cirka 15 minuter.
    • Hetta upp en stekpanna med resten av smöret och stek kantarellerna tills vätskan kokat bort, i 5-10 minuter.
    • Finhacka löken och låt fräsa med i pannan i några minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Blanda i ärter, sojabönor och ketjap manis och låt koka i cirka 2 minuter.
    • Lägg upp sallad på tallrikar och lägg kycklingbiffarna ovanpå.
    • Häll såsen över och servera.

    Tisdag mellanmål 166 Kcal

    Detoxsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 166 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 st morot
    • 10 st champinjoner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 0.2 tsk gurkmeja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 100 g spenat
    • 1 st polkabeta

    Gör så här

    • Skala och skiva grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner alla grönsaker, vitlök, ingefära, chili, gurkmeja låt steka någon minut.
    • Strö på salt och peppar.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärning.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner spenat precis innan servering.
    • Häll upp i skålar eller stora muggar och lägg i tunt skivade betor.

    Tisdag dessert 237 Kcal

    Spenatsmoothie med ingefära

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 237 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g bladspenat
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st gurka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 st avokado
    • 1 st citron
    • 200 g ananas (fryst)
    • 3 tsk ingefära
    • 400 g vatten

    Gör så här

    • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
    • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
    • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
    • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
    • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.
  • Onsdag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Onsdag middag 569 Kcal

    Kycklingburgare med sötpotatispommes

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Sötpotatisspommes
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingburgare
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk olivolja
    Chilimajonnäs
    • 2 st finhackad saltgurka
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
    • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
    • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
    • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
    • Lägg på kycklingburgaren.
    • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.

    Onsdag mellanmål 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!
  • Fredag lunch 318 Kcal

    Spenatomelett i ugn

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 3 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st rödlök
    • 30 g bladspenat
    • 2 msk msk riven ost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Häll smeten i en liten pajform. Skala och skiva rödlök tunt och lägg över tillsammans med spenat.
    • Strö på ost och sätt in i ugnen i 10 minuter.

    Fredag middag 494 Kcal

    Halloumiburgare med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 494 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st salladsblad
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
    • 0.25 st röd paprika
    • 4 st svarta oliver
    • 1 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
    • Skala och skiva lök och tomat.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
    • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
    • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
    • Toppa med lök, tomat och oliver.
    • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.

    Fredag mellanmål 133 Kcal

    Naturell kvarg med blåbär

    Fredag dessert 237 Kcal

    Spenatsmoothie med ingefära

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 237 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g bladspenat
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st gurka
    • 1 st selleristjälk
    • 1 st avokado
    • 1 st citron
    • 200 g ananas (fryst)
    • 3 tsk ingefära
    • 400 g vatten

    Gör så här

    • Lägg ner spenat och persilja i en blender.
    • Skiva gurka, selleri och avokado och lägg ner.
    • Skär av skalet på citronen med en vass kniv och tärna ner köttet i blendern.
    • Tillsätt ananas, ingefära och vatten.
    • Mixa till en jämn smoothie och häll upp på glas eller i en bra ”To Go flaska”.
  • Söndag lunch 195 Kcal

    Fruktig räksallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g Blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör citroncrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser, ställ kallt. Använd 1/4 av skalet från en citron.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner 0,5 msk hackad gräslök.
    • Lägg räkblandningen på salladen, toppa med granatäpplekärnor och gräslöksstrån.
    • Servera med citroncrèmen.

    Söndag middag 285 Kcal

    Torsk med fänkålscoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskfile
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 msk Citronsaft
    Fänkålscoleslaw
    • 1 st fänkål
    • 0.5 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk Citronsaft
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Gör först coleslaw genom att strimla fänkål tunt i en skål. Tillsätt gräddfil, majonnäs och dill. Smaka av med salt, peppar och citronsaft och ställ kallt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfilén runt om i några minuter och krydda med salt och citron.
    • Fördela salladsblad på ett tallrik och toppa med coleslaw. Lägg fisken bredvid och toppa med en citronklyfta och lite färska dillkvistar.
Torrvaror
  • 3 dl kaffe
  • 6 tsk olivolja
  • 1 tsk rapsolja
  • 50 g sojabönor
  • 2 msk pinjenötter
Frukt/grönt
  • 1 st blomkål
  • 1 st Broccolihuvud
  • 3 st morot
  • 30 st champinjoner
  • 4.5 klyfta riven vitlök
  • 12 tsk ingefära
  • 1.5 st röd chili
  • 200 g spenat
  • 2 st polkabeta
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 st salladslök
  • 2 tsk riven ingefära
  • 50 g sugarsnaps
  • 0.5 st gul paprika
  • 3 st selleristjälk
  • 100 g pak choi
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 150 g kantareller
  • 230 g bladspenat
  • 2 st gurka
  • 2 st avokado
  • 2 st citron
  • 0.75 st rödlök
  • 0.5 st mini squash
  • 0.5 st aubergine
  • 0.75 st röd paprika
  • 150 g ruccola
  • 3 st salladsblad
  • 1 st st cocktailtomat
  • 4 st citronskiva
  • 2 dl blåbär
  • 100 g Blandad sallad
  • 1 st kiwi
  • jordgubbar
  • 0.5 msk gräslök
  • 0.25 st granatäpple
  • citronskal
  • 1.5 msk Citronsaft
  • 1 st fänkål
  • 0.5 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 2.5 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis
Kryddor/smaksättare
  • 0.4 tsk gurkmeja
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk lantbuljong
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2.2 kvist färsk persilja
  • 2 msk finhackad basilika
  • 1 stänk tabasco
  • 1 krm grillkrydda
  • 1 msk ajvar relish
  • 1 nypa nypa salt
Övrigt
  • 2200 g vatten
  • 6 dl bär (frysta)
  • 6 dl dl vatten
  • 1 dl frysta ärtor
  • 400 g ananas (fryst)
  • 0.83 msk stark chilisås
  • 2 st finhackad saltgurka
  • 3 msk majonnäs
  • 2 msk msk riven ost
  • 4 st svarta oliver
Mejeri
  • 6 dl mjölk
  • 1.5 dl vispgrädde
  • 15 g smör
  • 1.5 msk riven parmesanost
  • 0.5 dl créme fraiche
  • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
  • 1 dl kvarg 0,2 %
  • 0.3 dl matlagningsyoghurt
  • 1 msk msk smör
  • 0.5 dl gräddfil
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 550 g kycklingfärs
  • 250 g laxfilé
  • 4 st ägg
  • 50 g räkor
  • 300 g torskfile

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!