Tillbaka till menyerna

Höstvecka2

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 777 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 303 Kcal

      Ulrikas Rotfruktsjansson

    • Middag - 474 Kcal

      Snabbstekta grönsaker med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1376 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 290 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Middag - 1086 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1033 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 303 Kcal

      Ulrikas Rotfruktsjansson

    • Middag - 731 Kcal

      Mandelpaj med fetaost och tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1032 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch

    • Middag - 653 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1170 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 319 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 480 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 480 Kcal

      Omelett med rökt lax och halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 665 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 665 Kcal

      Quinoasallad med 3 ostar

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.7 gram

Fett: 66.8 gram

Protein: 42.1 gram

Energi: 933.5 kcal

  • Måndag lunch 303 Kcal

    Ulrikas Rotfruktsjansson

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Innehåll
    • 400 g sötpotatis
    • 500 g rotselleri
    • 1 st kålrot
    • 2 st gul lök
    • 15 g smör
    • 200 g ansjovis
    • 4 dl vispgrädde
    • 2 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 33 g mandelspån

    Gör så här

    • Värm ugnen till 225 grader.
    • Skala och strimla rotfrukterna och finhacka lök.
    • Lägg i en smörad ugnsfast form.
    • Häll av spadet från anjovisen i en bunke.
    • Finhacka anjovisen och blanda ner bland rotfrukterna.
    • Vispa ihop grädde, mjölk, salt och svartpeppar tillsammans med anjovisspadet och häll över gratängen.
    • Strö över västerbottenost och grädda i ca 1 timme.
    • Strö över mandelspån på gratängen de sista 5 minuterna i ugnen.

    Måndag middag 474 Kcal

    Snabbstekta grönsaker med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g Brysselkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st morot
    • 100 g minimajs
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0.2 dl mandlar
    • 2 msk russin
    • 50 g fetaost

    Gör så här

    • Dela brysselkål i 4 bitar och skär paprika och fänkål i mindre bitar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär majs eller sugarsnaps i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner alla grönsaker.
    • Stek snabbt i 2-3 minuter och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Blanda ner mandlar och russin.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost.
  • Tisdag lunch 290 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

    Tisdag middag 1086 Kcal

    Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 79 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 1086 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl svart råris
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
    • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Skär halloumi i mindre bitar.
    • Skiva squash och svartkål.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
    • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
    • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.
  • Onsdag lunch 303 Kcal

    Ulrikas Rotfruktsjansson

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Innehåll
    • 400 g sötpotatis
    • 500 g rotselleri
    • 1 st kålrot
    • 2 st gul lök
    • 15 g smör
    • 200 g ansjovis
    • 4 dl vispgrädde
    • 2 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 33 g mandelspån

    Gör så här

    • Värm ugnen till 225 grader.
    • Skala och strimla rotfrukterna och finhacka lök.
    • Lägg i en smörad ugnsfast form.
    • Häll av spadet från anjovisen i en bunke.
    • Finhacka anjovisen och blanda ner bland rotfrukterna.
    • Vispa ihop grädde, mjölk, salt och svartpeppar tillsammans med anjovisspadet och häll över gratängen.
    • Strö över västerbottenost och grädda i ca 1 timme.
    • Strö över mandelspån på gratängen de sista 5 minuterna i ugnen.

    Onsdag middag 731 Kcal

    Mandelpaj med fetaost och tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -65 gram

    Fett: 67 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 731 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Pajskal
    • 100 g smör
    • 2 dl mandelmjöl
    • 2 msk msk fiberhusk
    • 0 salt och svartpeppar
    Fyllning
    • 100 g bladspenat
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 1 kruka färsk basilika
    • 200 g fetaost
    • 0.5 msk sesamfrön
    • 150 g färgglada tomater
    • 2 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ingredienserna till pajskalet och låt degen vila i kylskåp cirka 15 minuter.
    • Tryck ut degen i en ugnsform och förgrädda pajskalet i cirka 10 minuter.
    • Lägg spenaten i pajskalet.
    • Toppa med soltorkade tomater, hackad basilika (spara lite till garnering) och fetaost.
    • Strö på sesamfrön och fördela tomaterna över.
    • Blanda ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar och häll över pajen.
    • Grädda i mitten av ugnen tills osten fått fin färg i cirka 25 minuter.
    • Garnera med basilikablad.
  • Torsdag frukost 379 Kcal

    Chiafrögröt med apelsin och ananas

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 49 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 379 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    Dekoration
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 st apelsin

    Gör så här

    • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
    • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

    Torsdag middag 653 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
  • Fredag lunch 319 Kcal

    Champinjonsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 300 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    • Spara undan lite i en skål till topping.
    • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med purjolök.
    • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Fredag middag 851 Kcal

    Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Entrecote
    • 350 g entrecote
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk msk smör
    Kantarellsås
    • 300 g kantareller
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 msk kalvfond
    Rostade rotfrukter
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    Rostade rotfrukter

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.
    • Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

    Kantarellsås

    • Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

    Entrecote

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.
  • Lördag middag 480 Kcal

    Omelett med rökt lax och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 480 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 50 g rökt lax
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Vispa ihop äggen lätt med en gaffel med 1 msk vatten, salt och peppar.
    • Skiva ost och squash.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter.
    • Häll i omelettsmeten och lägg på laxskivor.
    • Stek några minuter tills omeletten blir fast men fortfarande krämig på ytan. Toppa med dill.
  • Söndag middag 665 Kcal

    Quinoasallad med 3 ostar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 665 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 0.5 dl quinoa
    • 1.2 dl vita bönor
    • 25 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 25 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 40 g halloumi
    • 0.5 tsk olivolja
    • 40 g minimozzarella
    • 40 g tärnad fetaost i olja
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på paketet.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Skölj bönorna och blanda med quinoan, soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    •  Skär halloumiost i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika, rödlök och halloumi.
    • Stek tills osten blir gyllenbrun.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och tillsätt mozzarella och fetaost.
    • Hacka hälften av basilikan och blanda ner.
    •  Lägg den resterade basilika på tallrik och lägg på quinoasalladen.
Frukt/grönt
  • 800 g sötpotatis
  • 1000 g rotselleri
  • 2 st kålrot
  • 150 g Brysselkål
  • 0.75 st röd paprika
  • 0.5 st fänkål
  • 4.5 st morot
  • 100 g minimajs
  • 0.5 st Broccolihuvud
  • 3 klyfta vitlök
  • 1.1 kruka färsk basilika
  • 1.5 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 100 g svartkål
  • 100 g bladspenat
  • 150 g färgglada tomater
  • 1.25 st apelsin
  • 0.2 st ananas
  • 0.5 st granatäpple
  • 0.5 st myntakvist
  • 1 styck tomat
  • 125 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • champinjoner
  • 300 g kantareller
  • 1 st palsternacka
  • dillkvistar
  • 25 g körsbärstomater
  • 6 st gul lök
Mejeri
  • 130 g smör
  • 8 dl vispgrädde
  • 5.5 dl mjölk
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 350 g fetaost
  • 140 g halloumi
  • 3.5 dl grädde
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 1.83 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 40 g minimozzarella
  • 40 g tärnad fetaost i olja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 400 g ansjovis
  • 200 g laxfilé
  • 6 st ägg
  • 150 g nötfärs
  • 350 g entrecote
  • 50 g rökt lax
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 1 msk tacokrydda
  • persilja
  • 0.5 msk kalvfond
  • färsk timjan
  • salt och vitpeppar
Torrvaror
  • 66 g mandelspån
  • 4.5 tsk olivolja
  • 0.2 dl mandlar
  • 2 msk russin
  • 400 g krossade tomater
  • 1 msk pumpakärnor
  • 1 dl svart råris
  • 1.5 msk olivolja
  • 4 st torkade aprikoser
  • 3 msk solrosfrön
  • 2 dl mandelmjöl
  • 2 msk msk fiberhusk
  • 0.5 msk sesamfrön
  • 2 msk chiafrön
  • 1 dl konserverade kikärtor
  • 0.5 dl quinoa
  • 1.2 dl vita bönor
Övrigt
  • 3 dl dl vatten
  • 1 tsk flytande honung
  • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 2 msk tacosås
  • 300 g vatten
  • 25 g Soltorkade cocktailtomater i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!