0
Tillbaka till menyerna

Höstvecka2

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 824 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 350 Kcal

      Ulrikas Rotfruktsjansson

    • Middag - 474 Kcal

      Snabbstekta grönsaker med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 876 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1080 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 350 Kcal

      Ulrikas Rotfruktsjansson

    • Middag - 731 Kcal

      Mandelpaj med fetaost och tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1024 Kcal

    • Frukost - 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

    • Lunch

    • Middag - 645 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1168 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 317 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 480 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 480 Kcal

      Omelett med rökt lax och halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 665 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 665 Kcal

      Quinoasallad med 3 ostar

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 41.5 gram

    Fett: 60.9 gram

    Protein: 39.6 gram

    Energi: 874 kcal

    • Måndag lunch 350 Kcal

      Ulrikas Rotfruktsjansson

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 350 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Innehåll
      • 400 g sötpotatis
      • 500 g rotselleri
      • 1 st kålrot
      • 2 st gul lök
      • 15 g smör
      • 200 g ansjovis
      • 4 dl vispgrädde
      • 2 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 33 g mandelspån

      Gör så här

      • Värm ugnen till 225 grader.
      • Skala och strimla rotfrukterna och finhacka lök.
      • Lägg i en smörad ugnsfast form.
      • Häll av spadet från anjovisen i en bunke.
      • Finhacka anjovisen och blanda ner bland rotfrukterna.
      • Vispa ihop grädde, mjölk, salt och svartpeppar tillsammans med anjovisspadet och häll över gratängen.
      • Strö över västerbottenost och grädda i ca 1 timme.
      • Strö över mandelspån på gratängen de sista 5 minuterna i ugnen.

      Ingredienser

      8 portioner

      Innehåll
      • 400 g sötpotatis
      • 500 g rotselleri
      • 1 st kålrot
      • 2 st gul lök
      • 15 g smör
      • 200 g ansjovis
      • 4 dl vispgrädde
      • 2 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 33 g mandelspån

      Måndag middag 474 Kcal

      Snabbstekta grönsaker med fetaost

      Ta de grönsaker du har hemma och stek upp. Snabbt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 474 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 150 g brysselkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st morot
      • 100 g minimajs
      • 0.5 st broccolistånd
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0.2 dl mandlar
      • 2 msk russin
      • 50 g fetaost

      Gör så här

      • Dela brysselkål i 4 bitar och skär paprika och fänkål i mindre bitar.
      • Skala och skär morot i mindre bitar.
      • Skär majs eller sugarsnaps i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner alla grönsaker.
      • Stek snabbt i 2-3 minuter och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Blanda ner mandlar och russin.
      • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 150 g brysselkål
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st morot
      • 100 g minimajs
      • 0.5 st broccolistånd
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0.2 dl mandlar
      • 2 msk russin
      • 50 g fetaost

    • Tisdag middag 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

      Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 876 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Gör så här

      • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
      • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Skär halloumi i mindre bitar.
      • Skiva squash och svartkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
      • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
      • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    • Onsdag lunch 350 Kcal

      Ulrikas Rotfruktsjansson

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 350 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Innehåll
      • 400 g sötpotatis
      • 500 g rotselleri
      • 1 st kålrot
      • 2 st gul lök
      • 15 g smör
      • 200 g ansjovis
      • 4 dl vispgrädde
      • 2 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 33 g mandelspån

      Gör så här

      • Värm ugnen till 225 grader.
      • Skala och strimla rotfrukterna och finhacka lök.
      • Lägg i en smörad ugnsfast form.
      • Häll av spadet från anjovisen i en bunke.
      • Finhacka anjovisen och blanda ner bland rotfrukterna.
      • Vispa ihop grädde, mjölk, salt och svartpeppar tillsammans med anjovisspadet och häll över gratängen.
      • Strö över västerbottenost och grädda i ca 1 timme.
      • Strö över mandelspån på gratängen de sista 5 minuterna i ugnen.

      Ingredienser

      8 portioner

      Innehåll
      • 400 g sötpotatis
      • 500 g rotselleri
      • 1 st kålrot
      • 2 st gul lök
      • 15 g smör
      • 200 g ansjovis
      • 4 dl vispgrädde
      • 2 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 33 g mandelspån

      Onsdag middag 731 Kcal

      Mandelpaj med fetaost och tomater

      En härlig paj som går bra att äta kall vid en picknick eller precis nygräddad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 67 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 731 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Pajskal
      • 100 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 2 msk fiberhusk
      • 0 salt och svartpeppar
      Fyllning
      • 100 g bladspenat
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 1 kruka färsk basilika
      • 200 g fetaost
      • 0.5 msk sesamfrön
      • 150 g färgglada tomater
      • 2 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda ingredienserna till pajskalet och låt degen vila i kylskåp cirka 15 minuter.
      • Tryck ut degen i en ugnsform och förgrädda pajskalet i cirka 10 minuter.
      • Lägg spenaten i pajskalet.
      • Toppa med soltorkade tomater, hackad basilika (spara lite till garnering) och fetaost.
      • Strö på sesamfrön och fördela tomaterna över.
      • Blanda ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar och häll över pajen.
      • Grädda i mitten av ugnen tills osten fått fin färg i cirka 25 minuter.
      • Garnera med basilikablad.

      Ingredienser

      4 portioner

      Pajskal
      • 100 g smör
      • 2 dl mandelmjöl
      • 2 msk fiberhusk
      • 0 salt och svartpeppar
      Fyllning
      • 100 g bladspenat
      • 100 g soltorkade tomater i olja
      • 1 kruka färsk basilika
      • 200 g fetaost
      • 0.5 msk sesamfrön
      • 150 g färgglada tomater
      • 2 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar

    • Torsdag frukost 379 Kcal

      Chiafrögröt med apelsin och ananas

      Förbered din gröt kvällen innan och njut nästa morgon av en chiagröt med skivad apelsin och ananas!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 49 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 379 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Blanda chiafrön och mjölk i en skål. Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen. Späd med mer mjölk om det behövs.
      • Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv och skär ut fina filéer och blanda ner i gröten tillsammans med ananas.
      • Häll upp i en skål eller glas och toppa med granat- äpple, myntakvist och apelsinskiva.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 msk chiafrön
      • 1.5 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st apelsin
      • 0.2 st ananas
      • 0.5 st granatäpple
      Dekoration
      • 0.5 st myntakvist
      • 0.25 st apelsin

      Torsdag middag 645 Kcal

      Tacowrap

      Ät tacos i en omelettwrap!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 53 gram

      Energi: 645 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0.25 påse tacokrydda
      • 0.5 dl riven ost
      Topping
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk persilja
      Tillbehör
      • 0.3 dl gräddfil
      • 2 msk tacosås

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
      • Stek någon minut.
      • Lägg omeletten på en tallrik.
      • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
      • Häll på vatten och låt steka några minuter.
      • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
      • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
      • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
      • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
      • Servera med gräddfil och tacosås.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0.25 påse tacokrydda
      • 0.5 dl riven ost
      Topping
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk persilja
      Tillbehör
      • 0.3 dl gräddfil
      • 2 msk tacosås

    • Fredag lunch 317 Kcal

      Champinjonsoppa

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 317 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g champinjon
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st gul lök
      • 0.3 st purjolök
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl konserverade kikärtor
      Topping
      • 0 st champinjoner

      Gör så här

      • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
      • Spara undan lite i en skål till topping.
      • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med strimlad purjolök.
      • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
      • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
      • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
      • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g champinjon
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st gul lök
      • 0.3 st purjolök
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl konserverade kikärtor
      Topping
      • 0 st champinjoner

      Fredag middag 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

      En god köttbit med gräddig kantarellsås och ungsrostade rotfrukter, en riktig höstfavorit!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 63 gram

      Protein: 44 gram

      Energi: 851 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Entrecote
      • 350 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      Kantarellsås
      • 300 g kantareller
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0.5 msk kalvfond
      Rostade rotfrukter
      • 2 st morot
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0 msk färsk timjan

      Gör så här

      Rostade rotfrukter

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.
      • Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

      Kantarellsås

      • Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

      Entrecote

      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      Entrecote
      • 350 g entrecote
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      Kantarellsås
      • 300 g kantareller
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1.5 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0.5 msk kalvfond
      Rostade rotfrukter
      • 2 st morot
      • 1 st palsternacka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      Topping
      • 0 msk färsk timjan

    • Lördag middag 480 Kcal

      Omelett med rökt lax och halloumi

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 480 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 50 g rökt lax
      • 0 st dillkvistar

      Gör så här

      • Vispa ihop äggen lätt med en gaffel med 1 msk vatten, salt och peppar.
      • Skiva ost och squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter.
      • Häll i omelettsmeten och lägg på laxskivor.
      • Stek några minuter tills omeletten blir fast men fortfarande krämig på ytan. Toppa med dill.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 50 g rökt lax
      • 0 st dillkvistar

    • Söndag middag 665 Kcal

      Quinoasallad med 3 ostar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 665 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 1.2 dl vita bönor
      • 25 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 25 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 40 g halloumi
      • 0.5 tsk olivolja
      • 40 g minimozzarella
      • 40 g tärnad fetaost i olja
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningar på paketet.
      • Häll av vattnet och lägg i en skål.
      • Skölj bönorna och blanda med quinoan, soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
      • Skär squash och paprika i mindre bitar.
      • Skala och hacka rödlök.
      •  Skär halloumiost i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika, rödlök och halloumi.
      • Stek tills osten blir gyllenbrun.
      • Blanda ner allt i skålen med quinoa och tillsätt mozzarella och fetaost.
      • Hacka hälften av basilikan och blanda ner.
      •  Lägg den resterade basilika på tallrik och lägg på quinoasalladen.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 1.2 dl vita bönor
      • 25 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 25 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 40 g halloumi
      • 0.5 tsk olivolja
      • 40 g minimozzarella
      • 40 g tärnad fetaost i olja
      • 0 kruka färsk basilika
    Frukt/grönt
    • 800 g sötpotatis
    • 1000 g rotselleri
    • 2 st kålrot
    • 5 st gul lök
    • 150 g brysselkål
    • 0.75 st röd paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 4.5 st morot
    • 100 g minimajs
    • 0.5 st broccolistånd
    • 1.5 st rödlök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.75 st squash
    • 100 g svartkål
    • 100 g bladspenat
    • 150 g färgglada tomater
    • 1.25 st apelsin
    • 0.2 st ananas
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 styck tomat
    • 125 g champinjon
    • 0.3 st purjolök
    • champinjoner
    • 300 g kantareller
    • 1 st palsternacka
    • 25 g körsbärstomater
    Mejeri
    • 131.83 g smör
    • 8 dl vispgrädde
    • 5.5 dl mjölk
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 250 g fetaost
    • 140 g halloumi
    • 3.5 dl grädde
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl riven ost
    • 0.3 dl gräddfil
    • 40 g minimozzarella
    • 40 g tärnad fetaost i olja
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 400 g ansjovis
    • 200 g laxfilé
    • 6 st ägg
    • 150 g nötfärs
    • 350 g entrecote
    • 50 g rökt lax
    Torrvaror
    • 66 g mandelspån
    • 5 tsk olivolja
    • 0.2 dl mandlar
    • 2 msk russin
    • 1 dl svart råris
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 2 dl mandelmjöl
    • 2 msk fiberhusk
    • 0.5 msk sesamfrön
    • 2 msk chiafrön
    • 1 dl konserverade kikärtor
    • 0.5 dl quinoa
    • 1.2 dl vita bönor
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 kruka färsk basilika
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 st myntakvist
    • 0.25 påse tacokrydda
    • 1 msk persilja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0.5 msk kalvfond
    • färsk timjan
    • dillkvistar
    Övrigt
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 2 msk tacosås
    • 25 g soltorkade cocktailtomater i olja

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!