0
Tillbaka till menyerna

Goda recept

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 283 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 283 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 963 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 420 Kcal

      Torskgryta med curry

    • Middag - 543 Kcal

      Mozzarellalax med sparrispannacotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 683 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

    • Middag - 323 Kcal

      Torsk med ägg och spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 334 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 13.1 gram

    Fett: 34.5 gram

    Protein: 49.7 gram

    Energi: 565.6 kcal

    • Måndag middag 283 Kcal

      Het tomatsås med bönpasta

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 283 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 200 g bönpasta
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 0.5 st zucchini
      • 2 tsk olivolja
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 300 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 0 oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 msk basilika
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 1 nypa chiliflakes

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
      • Gör tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
      • Skär aubergine och squash i mindre bitar.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök, vitlök och grönsakerna i några minuter.
      • Finhacka de soltorkade tomaterna.
      • Tillsätt tomater, soltorkade tomater, basilika och oregano.
      • Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt färsk basilika.
      • Smaka av med salt, chiliflakes och peppar.
      • Servera pastan med tomatsåsen och riven peccorinoost.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 200 g bönpasta
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 0.5 st zucchini
      • 2 tsk olivolja
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 300 g cocktailtomater
      • 0.5 tsk torkad basilika
      • 0 oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 msk basilika
      • 1 dl riven peccorinoost
      • 1 nypa chiliflakes

    • Tisdag lunch 420 Kcal

      Torskgryta med curry

      En snabblagad gryta med en spännande krydda från Santa Maria som heter Hello Curry. Torsk går bra att byta mot annan fisk eller exempelvis kyckling!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 54 gram

      Energi: 420 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g fryst torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 2 nypa hello curry krydda
      • 2 krm malen curry
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 50 st pärltomater
      • 2 msk bladpersilja
      • 25 g bladspenat
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Tina torsk och skär i bitar. Strö på salt och peppar.
      • Skala och riv vitlöksklyftan Strimla salladslök och skiva fänkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök och fänkål någon minut .
      • Tillsätt curryblandning och curry.
      • Tillsätt salladslök och buljongtärning.
      • Häll på vatten och créme fraiche. Låt koka ihop och lägg ner torsk, tomater och persilja. B
      • landa ner spenat och räkor och låt allt bli varmt.
      • Häll upp soppan i skålar och dekorera med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g fryst torskrygg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st salladslök
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 2 nypa hello curry krydda
      • 2 krm malen curry
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 50 st pärltomater
      • 2 msk bladpersilja
      • 25 g bladspenat
      • 2 dl handskalade räkor i lag
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Tisdag middag 543 Kcal

      Mozzarellalax med sparrispannacotta

      Mozarellalax med en krämig sparrispannacotta - en lyxig laxmåltid helt enkelt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 543 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 50 g mozarella
      • 1 msk grön pesto
      • 0 salt och svartpeppar
      Sparrispannacotta
      • 1 st gelatinblad
      • 4 st grön sparris
      • 0.5 st schalottenlök
      • 1 tsk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Gör först sparrispannacottan.
      • Blötlägg gelatinbladen i vatten i 5 minuter.
      • Skär bort den nedersta delen på sparrisen och släng.
      • Skär bort toppen som ska vara till dekoration.
      • Skiva resterande sparris tunt.
      • Skala och finhacka löken.
      • Bryn lök och sparrisskivor i en kastrull med smör.
      • Häll på grädden och smaka av med salt och peppar.
      • Ta av från värmen.
      • Tillsätt gräslök och lägg ner gelatinbladen.
      • Rör om och häll på upp portionsskålar.
      • Koka sparristopparna i några minuter och stick ner i portionsskålarna.
      • Ställ kallt i 2-3 timmar.
      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg laxen på en plåt.
      • Skiva mozzarellan och strö på salt och peppar.
      • Skär ett snitt i laxen och lägg ner pesto och mozzarellaost.
      • Ställ in i ugnen i ca 15-20 minuter.
      • Servera med sparrispannacotta och dekorera med gräslök.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g laxfilé
      • 50 g mozarella
      • 1 msk grön pesto
      • 0 salt och svartpeppar
      Sparrispannacotta
      • 1 st gelatinblad
      • 4 st grön sparris
      • 0.5 st schalottenlök
      • 1 tsk smör
      • 1.5 dl grädde
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk gräslök

    • Onsdag lunch 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

      En snabblagad gryta med lax och svartkål! Denna gryta fungerar lika bra med torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 360 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skär lax i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Strimla svartkål, dela champinjoner och strimla fänkål tunt. Skala och riv vitlök fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner vitlök, grönsaker och champinjoner.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och grädde.
      • Pressa ner citronsaft och tillsätt laxtärningar.
      • Låt sjuda några minuter och tillsätt purjolök och timjan.
      • Smaka av med mer salt och peppar.
      • Häll upp soppan i skålar och dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Onsdag middag 323 Kcal

      Torsk med ägg och spenatsås

      En god fiskrätt med spenat och ägg!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 323 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 300 g torskfile
      • 1 tsk salt
      • 2 msk pepparrot
      • 1 msk gräslök
      • 250 g spenat
      • 5 g smör
      • 1 dl havregrädde
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först spenatsåsen genom att tina spenaten något.
      • Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök någon minut.
      • Lägg ner spenaten och häll på grädde.
      • Låt koka ihop 10 minuter på svag värme.
      • Smaka av med salt.
      • Hacka äggen grovt.
      • Strö på salt på fisken.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken någon minut per sida.
      • Häll på vatten och låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
      • Häll spenatsås på tallrikar och lägg en fiskfilé över.
      • Toppa med färskriven pepparrot, hackat ägg och gräslök

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 st ägg
      • 300 g torskfile
      • 1 tsk salt
      • 2 msk pepparrot
      • 1 msk gräslök
      • 250 g spenat
      • 5 g smör
      • 1 dl havregrädde
      • 0 salt och svartpeppar

    • Torsdag lunch 334 Kcal

      Ostfylld torskfilé med hasselnötstäcke

      En helt ljuvlig torskfilé som har en ostfyllning i och hasselnötstopping!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 334 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 150 g färskost med vitlök
      • 1 dl hasselnötter
      Tomatsallad med gremolatatopping
      • 40 st pärltomater
      • 4 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk citronskal
      • 4 msk bladpersilja
      • 1.5 dl parmesan

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär ett snitt i fisken och lägg färskost i fiskfilén.
      • Strö på salt och peppar och lägg på en ugnsplåt.
      • Toppa med hackade hasselnötter.
      • Sätt in i ugnen i 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.  
      • Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en skål.
      • Tillsätt olja, salt och peppar och blanda om. 
      • Tvätta citronen och riv skalet fint.
      • Blanda citronskal, persilja och parmesanost i en skål och häll över tomaterna.
      • Servera med fisken. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g torskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 150 g färskost med vitlök
      • 1 dl hasselnötter
      Tomatsallad med gremolatatopping
      • 40 st pärltomater
      • 4 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk citronskal
      • 4 msk bladpersilja
      • 1.5 dl parmesan
    Torrvaror
    • 200 g bönpasta
    • 7.5 tsk olivolja
    • 1 dl hasselnötter
    Frukt/grönt
    • 1 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st zucchini
    • 300 g cocktailtomater
    • 2.5 st salladslök
    • 1 st fänkål
    • 90 st pärltomater
    • 25 g bladspenat
    • 4 st grön sparris
    • 0.5 st schalottenlök
    • 100 g svartkål
    • 50 g skogschampinjoner
    • 0.25 st citron
    • 250 g spenat
    • 2 tsk citronskal
    Övrigt
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 1 st gelatinblad
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 tsk torkad basilika
    • oregano
    • 4 msk basilika
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 nypa hello curry krydda
    • 2 krm malen curry
    • 2 st fiskbuljongtärning
    • 6 msk bladpersilja
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 msk grön pesto
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk färsk timjan
    • 1 tsk salt
    • 2 msk pepparrot
    Mejeri
    • 1 dl riven peccorinoost
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 50 g mozarella
    • 6 tsk smör
    • 4.5 dl grädde
    • 1 dl havregrädde
    • 150 g färskost med vitlök
    • 1.5 dl parmesan
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 400 g fryst torskrygg
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 350 g laxfilé
    • 2 st ägg
    • 900 g torskfile

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!