Tillbaka till menyerna

fredag till söndag

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 939 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Chiafrögröt med hallon

    • Lunch - 119 Kcal

      Rostad paprikasoppa

    • Middag - 531 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 893 Kcal

    • Frukost - 218 Kcal

      Crunchy granola med yoghurt och bär

    • Lunch - 119 Kcal

      Rostad paprikasoppa

    • Middag - 556 Kcal

      Hamburgare med coleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1199 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Chiafrögröt med hallon

    • Lunch - 326 Kcal

      Stekt ägg med grönsaker

    • Middag - 584 Kcal

      Laxpaj med spenat

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 39.1 gram

Fett: 66.8 gram

Protein: 49 gram

Energi: 1010.2 kcal

  • Fredag frukost 289 Kcal

    Chiafrögröt med hallon

    En skål fylld med härligheter - chiagröt med smak av hallon, med en topping av nötter och valfri frukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 289 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter

    Gör så här

    • Blanda chiafrön , mjölk och hallon  i en skål.
    • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
    • Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Toppa med hackad frukt och nötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter

    Fredag lunch 119 Kcal

    Rostad paprikasoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 119 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st röd paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 300 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 250 grader.
    • Dela och kärna ur paprikorna.
    • Lägg dem med snittytan ner på en oljad plåt och rosta dem i ugnen tills de är mjuka och skalet fått färg.
    •  Dra av skalen.
    •  Skala och hacka vitlök och lök.
    • Grovhacka tomaterna och de rostade paprikorna.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt tomater och paprika och låt steka i några minuter.
    • Häll på vatten och buljongpulver.
    • Låt koka i 5 minuter.
    •  Mixa soppan med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    •  Häll upp i soppskålar och toppa med lite gojibär och klippt krasse.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st röd paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 300 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar

    Fredag middag 531 Kcal

    Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    Tänk att en så lättlagad rätt kan vara så god!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 531 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.25 st broccolibuketter
    • 1 tsk färskpressad citronjuice
    • 0.5 tsk olivolja
    Pestocrème
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 1 msk grön pesto
    • 0.5 krm svartpeppar
    Dekoration
    • 1 st citronklyfta
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Rör ihop pestocrèmen.
    • Skär broccoli i buketter och lägg i en skål. Blanda ner citronsaft, olivolja, salt och peppar.
    • Strö på salt och peppar på laxfilén. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca: 8 minuter.
    • Servera laxen med pestocréme och citronmarinerad broccoli. Dekorera med citronklyfta och basilika.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.25 st broccolibuketter
    • 1 tsk färskpressad citronjuice
    • 0.5 tsk olivolja
    Pestocrème
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 1 msk grön pesto
    • 0.5 krm svartpeppar
    Dekoration
    • 1 st citronklyfta
    • 0 basilikablad
  • Lördag frukost 218 Kcal

    Crunchy granola med yoghurt och bär

    En portion med soyayoghurt eller havreyoghurt toppad med färska björnbär eller andra bär och lite knaprig granola.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 218 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl färska björnbär
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål och toppa med bär och granola.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 1 dl färska björnbär
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

    Lördag lunch 119 Kcal

    Rostad paprikasoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 119 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st röd paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 300 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 250 grader.
    • Dela och kärna ur paprikorna.
    • Lägg dem med snittytan ner på en oljad plåt och rosta dem i ugnen tills de är mjuka och skalet fått färg.
    •  Dra av skalen.
    •  Skala och hacka vitlök och lök.
    • Grovhacka tomaterna och de rostade paprikorna.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt tomater och paprika och låt steka i några minuter.
    • Häll på vatten och buljongpulver.
    • Låt koka i 5 minuter.
    •  Mixa soppan med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    •  Häll upp i soppskålar och toppa med lite gojibär och klippt krasse.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st röd paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk lantbuljong
    • 300 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar

    Lördag middag 556 Kcal

    Hamburgare med coleslaw

    En god hamburgare med ost, sallad och tomat som serveras tillsammans med en krämig coleslaw!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 556 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 2 st salladsblad
    • 1 skiva ost
    • 1 msk hamburgerdressing
    • 0
    • 0.15 st rödlök
    • 0.15 kvist färsk persilja
    • 2 st saltgurka
    Coleslaw
    • 2 dl strimlad rödkål
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 msk senap
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 1 msk bladpersilja
    • 0.5 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Börja med att göra coleslaw.
    • Lägg rödkål i en skål.
    • Strimla rödlöken och tillsätt till rödkålen.
    • Tillsätt senap, majonnäs, gräddfil, persilja och citronsaft och krama ihop tills allt är jämt fördelat.
    • Smaka av med salt och peppar och ställ kallt till servering.
    • Lägg färsen i en skål.
    • Finhacka vitlöksklyftan och tillsätt till färsen tillsammans med kryddor och blanda om.
    • Forma till en stor biff och hetta upp en stekpanna med olja.
    • Stek biffen några minuter på varje sida och låt den vila i pannan tills den är genomstekt.
    • Lägg biffen på några salladsblad och toppa med ost, hamburgerdressing, tomatskivor, rödlök, persilja och gurka.
    • Servera med coleslaw.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 2 st salladsblad
    • 1 skiva ost
    • 1 msk hamburgerdressing
    • 0
    • 0.15 st rödlök
    • 0.15 kvist färsk persilja
    • 2 st saltgurka
    Coleslaw
    • 2 dl strimlad rödkål
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 msk senap
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 1 msk bladpersilja
    • 0.5 msk citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar
  • Söndag frukost 289 Kcal

    Chiafrögröt med hallon

    En skål fylld med härligheter - chiagröt med smak av hallon, med en topping av nötter och valfri frukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 289 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter

    Gör så här

    • Blanda chiafrön , mjölk och hallon  i en skål.
    • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
    • Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Toppa med hackad frukt och nötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter

    Söndag lunch 326 Kcal

    Stekt ägg med grönsaker

    Har du överblivna grönsaker hemma i kylskåpet? Gör isåfall receptet nedan, enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen. Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter.
    • Servera med majonnäs och  t ex tomat och gurka.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)

    Söndag middag 584 Kcal

    Laxpaj med spenat

    En god paj som passar bra när ni är många runt middagsbordet eller som matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 paket kikärtor
    • 20 g smör
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 0.25 st purjolök
    • 30 g spenat
    • 300 g varmrökt lax
    • 150 g pepparrotsost
    • 3 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 dl blandsallad

    Gör så här

    • Häll av och skölj kikärtorna.
    • Lägg i en matberedare och tillsätt smör, mjölsorterna och salt.
    • Mixa till en jämn deg och tryck ut degen i en liten pajform, ca 20 cm i diameter.
    • Ställ kallt i kylen 30 minuter.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Förgrädda pajen i 10 minuter.
    • Strimla purjolöken.
    • Lägg purjolök, spenat, lax i pajformen.
    • Fördela pepparrotsosten över.
    • Vispa ihop ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar i en skål.
    • Häll över blandningen och smula över mozzarella.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Servera med en grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 paket kikärtor
    • 20 g smör
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 0.25 st purjolök
    • 30 g spenat
    • 300 g varmrökt lax
    • 150 g pepparrotsost
    • 3 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 dl blandsallad
Torrvaror
  • 2 msk chiafrön
  • 0.25 dl blandade nötter
  • 3 tsk olivolja
  • 1 paket kikärtor
  • 1 msk bovetemjöl
  • 1 msk havremjöl
Mejeri
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 0.5 dl crème fraiche
  • 1.5 dl sojayoghurt
  • 1 skiva ost
  • 1 msk gräddfil
  • 21 tsk smör
  • 150 g pepparrotsost
  • 1 dl grädde
  • 125 g mozzarella
Frukt/grönt
  • 0.5 dl hallon (frysta)
  • 2 st röd paprika
  • 0.5 st gul lök
  • 2 klyfta vitlök
  • 2 styck tomat
  • 0.25 st broccolibuketter
  • 1 tsk färskpressad citronjuice
  • 1 st citronklyfta
  • 1 dl färska björnbär
  • 2 st salladsblad
  • 0.4 st rödlök
  • 2 dl strimlad rödkål
  • 0.5 msk citronsaft
  • 1 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
  • 0.25 st purjolök
  • 30 g spenat
  • 8 dl blandsallad
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 0.5 msk lantbuljong
  • 1 msk grön pesto
  • 0.5 krm svartpeppar
  • basilikablad
  • 1 tsk örtkrydda
  • 0.15 kvist färsk persilja
  • 1 msk bladpersilja
  • 0.5 tsk salt
Övrigt
  • 1 dl frukt och bär
  • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
  • 1 msk hamburgerdressing
  • 2 st saltgurka
  • 0.5 msk senap
  • 2 msk majonnäs
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 125 g laxfilé
  • 125 g nötfärs
  • 5 st ägg
  • 300 g varmrökt lax

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!