0
Tillbaka till menyerna

Första veckan

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 455 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 304 Kcal

      Stekt blomkål med tonfisksallad

    • Middag - 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1154 Kcal

    • Frukost - 301 Kcal

      Äggröra med äpple

    • Lunch - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 283 Kcal

      Sötpotatissoppa med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 532 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 166 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1160 Kcal

    • Frukost - 293 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och hallon

    • Lunch - 549 Kcal

      Grönsakswok med halloumi

    • Middag - 319 Kcal

      Västerbottenpizza med salami

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 879 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 421 Kcal

      Vegetariska risrullar

    • Middag - 458 Kcal

      Köttbullar med mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 56.8 gram

    Fett: 44.7 gram

    Protein: 51.4 gram

    Energi: 836.2 kcal

    • Måndag lunch 304 Kcal

      Stekt blomkål med tonfisksallad

      En god, proteinrik lunch som mättar länge!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 304 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g bladspenat
      Tonfisksallad
      • 2 st ägg
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 10 st cornichongurkor
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Koka äggen och låt svalna innan de skalas och därefter hackas.
      • Gör tonfisksalladen genom att lägg ägghacket i en skål.
      • Skär paprika i tärningar och finhacka rödlök.
      • Blanda ner i skålen tillsammans med tonfisk, cornichons, persilja och gräslök.
      • Strö på salt och peppar och blanda om.
      • Skär ut två skivor av blomkålen, cirka 1,5 cm tjock.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkålsskivorna på bägge sidor i några minuter. Strö på salt och peppar.
      • Lägg spenatblad på tallrikar och lägg upp en blomkålsskiva på varje fat.
      • Lägg över tonfisksalladen och dekorera med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g bladspenat
      Tonfisksallad
      • 2 st ägg
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 200 g tonfisk i vatten
      • 10 st cornichongurkor
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 151 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st hel kyckling
      • 8 msk bearnaisesås
      • 200 g spenat
      • 0 g ärtskott

      Gör så här

      • Bena ur den halva kycklingen och lägg upp på tallrik tillsammans med sallad och bearnaisesås.
      • Toppa med ärtskott.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st hel kyckling
      • 8 msk bearnaisesås
      • 200 g spenat
      • 0 g ärtskott

    • Tisdag frukost 301 Kcal

      Äggröra med äpple

      Snabbt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 301 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rött äpple

      Gör så här

      • Knäck äggen i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
      • Lägg upp äggröran på ett fat och toppa med äpple.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rött äpple

      Tisdag lunch 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

      Servera en krämig tonfiskröra på ett salladsblad och toppa med finhackad paprika och persilja!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 570 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
      • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja

      Ingredienser

      1 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 kvist färsk persilja

      Tisdag middag 283 Kcal

      Sötpotatissoppa med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 62 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 283 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 st liten sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 800 g vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      Topping
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 0 kruka färsk oregano

      Gör så här

      • Skala sötpotatisen och skär den i bitar.
      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs löken några minuter.
      • Tillsätt sötpotatis, buljongtärning och vatten
      • . Koka upp och låg koka i ca 20 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
      • Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 st liten sötpotatis
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 800 g vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      Topping
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 0 kruka färsk oregano

    • Onsdag lunch 166 Kcal

      Het ratatouille

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 166 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Onsdag middag 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 366 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st blomkål
      • 2 tsk rapsolja
      • 0.25 st purjolök
      • 50 g pad thai woksås
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 10 g jordnötter
      • 0.5 st lime

      Gör så här

      • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
      • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
      • Skala och skiva moroten.
      • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
      • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
      • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
      • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st blomkål
      • 2 tsk rapsolja
      • 0.25 st purjolök
      • 50 g pad thai woksås
      • 200 g sjögräsnudlar
      • 10 g jordnötter
      • 0.5 st lime

    • Torsdag frukost 293 Kcal

      Bananplättar med yoghurt och hallon

      Lyxiga frukost med smak av banan och hallon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 293 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0.5 krm vaniljpulver
      • 0.5 krm salt
      • 2 msk grekisk yoghurt 6%
      Topping
      • 1 dl hallon (färska)
      • 0.5 st banan

      Gör så här

      • Mosa bananen i en skål och knäck ner ägget. Vispa samman och blanda i vaniljpulver och salt.
      • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten. Grädda varje plätt  i någon minut per sida.
      • Lägg plättar på ett fat och och servera med yoghurt, hallon och skivad banan.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st banan
      • 1 st ägg
      • 1 tsk smör
      • 0.5 krm vaniljpulver
      • 0.5 krm salt
      • 2 msk grekisk yoghurt 6%
      Topping
      • 1 dl hallon (färska)
      • 0.5 st banan

      Torsdag lunch 549 Kcal

      Grönsakswok med halloumi

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 549 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 100 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 g rucola

      Gör så här

      • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
      • Skär halloumin i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner allt.
      • Stek i några minuter och strö på salt, peppar och lite örtagårdskrydda.
      • Servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st morot
      • 100 g sugarsnaps
      • 100 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 0 g rucola

      Torsdag middag 319 Kcal

      Västerbottenpizza med salami

      Njut av en god minipizza gjord på bland annat västerbottenost och fiberhusk. Toppa de små pizzorna med tex, salami eller skinka, mozzarella och champinjoner. Ett recept till dig som vill ha inte vill ha en stor pizza.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 125 g västerbottenost
      Fyllning
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 4 st skiva salami
      • 150 g mozarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.2 st röd paprika
      • 1 tsk pizzakrydda
      • 8 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till degen och låt svälla 5 minuter.
      • Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och klicka ut 4 pizzor av degen.
      • Platta till och förgrädda ca 7 minuter.
      • Ta ut pizzan.
      • Bred på ett jämnt lager ajvar relish med hjälp av en sked.
      • Skär mozzarella i skivor och fördela ost och salamin på pizzan.
      • Skiva svamp och dela tomater.
      • Lägg på paprika och strö över pizzakrydda.
      • Grädda i ugnen tills osten blivit gyllenbrun, ca 10 minuter.
      • Toppa med tomater.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 125 g västerbottenost
      Fyllning
      • 0.5 dl ajvar relish
      • 4 st skiva salami
      • 150 g mozarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 0.2 st röd paprika
      • 1 tsk pizzakrydda
      • 8 st cocktailtomat

    • Fredag lunch 421 Kcal

      Vegetariska risrullar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 47 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 421 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st morot
      • 2 dl vitkål
      • 2 msk cashewnötter
      • 0.1 st röd chili
      • 1 tsk riven ingefära
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.4 st gurka
      • 50 g sockerärtor
      • 2 msk ketjap manis
      • 2 msk sweet chilisås
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk limesaft
      • 0.1 kruka färsk koriander
      • 8 st risblad
      • 1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 msk soja
      • 1 tsk sesamfrö
      • 25 g ärtskott

      Gör så här

      • Skala och skiva moroten.
      • Lägg morot, vitkål, nötter, chili och ingefära i en matberedare och mixa till ett grovt ris.
      • Hetta upp en stekpanna med lite sesamolja och bryn blandningen någon minut.
      • Skär gurkan i små tärningar och strimla sockerärter fint.
      • Blanda ner i stekpannan tillsammans med ketjap manis, sweet chilisås, salt och peppar.
      • Pressa över lime och blanda ner koriander.
      • Ta av från värmen.
      • Blötlägg varje risblad i ett fat med vatten, en och en och lägg upp bladet på en skärbräda när det känns mjukt, ca 20 sekunder.
      • Fördela grönsaksblandningen i mitten på risbladet och rulla ihop till en wrap.
      • Lägg på ett fat eller en bricka och strö på lite sesamfrön.
      • Servera med soja, sesamfrön och ärtskott.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st morot
      • 2 dl vitkål
      • 2 msk cashewnötter
      • 0.1 st röd chili
      • 1 tsk riven ingefära
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.4 st gurka
      • 50 g sockerärtor
      • 2 msk ketjap manis
      • 2 msk sweet chilisås
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 tsk limesaft
      • 0.1 kruka färsk koriander
      • 8 st risblad
      • 1 msk sesamfrön
      Tillbehör
      • 1 msk soja
      • 1 tsk sesamfrö
      • 25 g ärtskott

      Fredag middag 458 Kcal

      Köttbullar med mozzarellasallad

      Goda hemmagjorda köttbullar med en fräsch sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 600 g nötfärs
      • 4 msk grädde
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      Mozzarellasallad
      • 300 g buffelmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 500 g körsbärstomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g rucola
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skala och hacka lök oh vitlök fint.
      • Blanda köttfärs med lök, vitlök, grädde, persilja, salt och peppar.
      • Forma till köttbullar och stek runtom i en stekpanna med smör i ca 6-7 minuter. .
      • Skär mozzarellan i bitar och blanda med peston.
      • Dela tomaterna i bitar, finhacka rödlöken och blanda med mozzarellan.
      • Vänd ner ruccolan och smaka av med salt och peppar.
      • Servera köttbullarna tillsammans med salladen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 600 g nötfärs
      • 4 msk grädde
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      Mozzarellasallad
      • 300 g buffelmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 500 g körsbärstomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g rucola
      • 0 salt och svartpeppar
    Torrvaror
    • 4.5 tsk olivolja
    • 200 ml krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 tsk rapsolja
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 tsk bakpulver
    • 2 msk cashewnötter
    • 8 st risblad
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk sesamfrö
    Frukt/grönt
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 10 g bladspenat
    • 1 st paprika
    • 2 st rödlök
    • 200 g spenat
    • 25 g ärtskott
    • 0.5 st rött äpple
    • 2.25 msk purjolök
    • 2 st salladsblad
    • 0.45 st röd paprika
    • 3 st liten sötpotatis
    • 2.5 st gul lök
    • 4 klyfta vitlök
    • 0.25 st squash
    • 4 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 103 dl rucola
    • 2 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 st lime
    • 1 st banan
    • 1 dl hallon (färska)
    • 100 g sugarsnaps
    • 8 st färska champinjoner
    • 8 st cocktailtomat
    • 2 dl vitkål
    • 0.1 st röd chili
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.4 st gurka
    • 50 g sockerärtor
    • 2 tsk limesaft
    • 500 g körsbärstomater
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 7 st ägg
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 2 st hel kyckling
    • 180 g tonfisk
    • 250 g kycklingfilé
    • 4 st skiva salami
    • 600 g nötfärs
    Övrigt
    • 10 st cornichongurkor
    • 8 msk bearnaisesås
    • 2 msk majonnäs
    Kryddor/smaksättare
    • 3 msk bladpersilja
    • 1 msk gräslök
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 3 nypa chiliflakes
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • färsk oregano
    • 1 tsk torkade örter
    • 50 g pad thai woksås
    • 0.5 krm vaniljpulver
    • 0.5 krm salt
    • örtagårdskrydda
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 1 tsk pizzakrydda
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk ketjap manis
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0.1 kruka färsk koriander
    • 1 msk soja
    • 4 msk grön pesto
    Mejeri
    • 5 msk grädde
    • 12 tsk smör
    • 2 msk gräddfil
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 2 msk grekisk yoghurt 6%
    • 100 g halloumi
    • 125 g västerbottenost
    • 150 g mozarella
    • 300 g buffelmozzarella

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!