0
Tillbaka till menyerna

Egen 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 234 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 234 Kcal

      Squashtagliatelle med räkor

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 674 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 660 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 372 Kcal

      Bananpannkakor

    • Middag - 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1210 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 536 Kcal

      Tacolövbiff med guacamole

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 682 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

    • Middag - 395 Kcal

      Lammfärsspett med morotstzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 33.2 gram

    Fett: 41.7 gram

    Protein: 44.3 gram

    Energi: 692 kcal

    • Måndag lunch 234 Kcal

      Squashtagliatelle med räkor

      En trevlig lunch eller middags måltid som består av tagliatelle gjord på squash, serveras tillsammans med räkor. Toppa maten med citronklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 234 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk olivolja
      • 125 g färska räkor
      • 2 msk persilja
      • 0.25 st citron

      Gör så här

      • Hyvla tagliatelle av squashen med en potatisskalare och lägg i en skål.
      • Skala och finhacka vitlök och rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, lök och räkor några minuter.
      • Tillsätt chili, smaka av hur starkt du vill ha.
      • Pressa citron över.
      • Lägg ner squashtagliatellen i stekpannan och blanda runt och strö på mycket persilja.
      • Dekorera med citronklyftor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st squash
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk olivolja
      • 125 g färska räkor
      • 2 msk persilja
      • 0.25 st citron

    • Tisdag frukost 178 Kcal

      Keso med frukt

      Keso med frukt är både gott, enkelt och mättande!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 178 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Gör så här

      • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Tisdag middag 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Gillar du mango? Då kommer du gilla det här receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

    • Onsdag lunch 372 Kcal

      Bananpannkakor

      Grädda goda bananpannkakor med en fyllning av philadelphiaost och färska jordgubbar - perfekt till frukost, lunch eller mellanmål eller varför inte till picknicken?

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 372 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st banan
      • 4 st ägg
      • 2 krm vaniljpulver
      • 2 tsk smör
      Fyllning
      • 150 g philadelphiaost
      • 2 krm vaniljpulver
      • 250 g jordgubbar (färska)
      • 1 msk mynta
      Dekoration
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 4 st myntakvist

      Gör så här

      • Mosa bananen med gaffel i en bunke.
      • Blanda ner ägg, vaniljpulver och vispa ihop till en jämn smet.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och grädda små pannkakor på båda sidorna på låg värme.
      • Låt svalna.
      • Blanda philiadelphiaost med vaniljpulver och bred på pannkakorna.
      • Hacka jordgubbar och blanda med finhackad mynta och lägg över osten.
      • Rulla ihop och servera med jordgubbar och några kvistar mynta.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st banan
      • 4 st ägg
      • 2 krm vaniljpulver
      • 2 tsk smör
      Fyllning
      • 150 g philadelphiaost
      • 2 krm vaniljpulver
      • 250 g jordgubbar (färska)
      • 1 msk mynta
      Dekoration
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 4 st myntakvist

      Onsdag middag 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

      Zucchinirullar fyllda med parmaskinka och en krämig ricottafyllning. Toppa rullarna med pinjenötter och servera tillsammans med en fräsch sallad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
      • Blanda Ricotta, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke. 
      • Fördela Ricottasmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
      • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform. 
      • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
      • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

    • Torsdag frukost 178 Kcal

      Keso med frukt

      Keso med frukt är både gott, enkelt och mättande!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 178 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Gör så här

      • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl keso, 4%
      • 0.5 st nektarin
      • 6 st hallon

      Torsdag lunch 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Gillar du mango? Då kommer du gilla det här receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Torsdag middag 536 Kcal

      Tacolövbiff med guacamole

      Lövbiff med texmex krydda som serveras med en krämig guacamole.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 536 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st mini squash
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 5 st pärltomater
      Guacamole
      • 1 st avokado
      • 1 msk gräddfil
      • 0.33 st lime
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
      • Lägg köttet i en matberedare tillsammans med gräddfil, vitlök och pressa ner saften av 1/3  lime.
      • Mixa till en jämn röra.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Ställ kallt.
      • Strimla köttet och strö på salt och peppar.
      • Skär broccolin i buketter.
      • Skala och skiva rödlöken.
      • Finhacka vitlöksklyftan.
      • Skär squash i skivor.
      • Hetta upp en wok med olja och woka alla grönsakerna någon minut.
      • Tillsätt köttet och tacokryddan.
      • Stek i ytterligare någon minut.
      • Dela tomaterna och blanda ner innan servering.
      • Servera med guacamole.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g lövbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0.5 st mini squash
      • 50 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 5 st pärltomater
      Guacamole
      • 1 st avokado
      • 1 msk gräddfil
      • 0.33 st lime
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag lunch 287 Kcal

      Zucchinirullar med parmaskinka och Ricotta

      Zucchinirullar fyllda med parmaskinka och en krämig ricottafyllning. Toppa rullarna med pinjenötter och servera tillsammans med en fräsch sallad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 287 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär zucchinin i tunna skivor på längden.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek skivorna på bägge sidor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och krossa dem sedan i en mortel (spara några att garnera med).
      • Blanda Ricotta, pinjenötter, basilika och salladskrydda i en bunke. 
      • Fördela Ricottasmeten över varje zucchiniskiva och toppa med en skiva parmaskinka.
      • Rulla ihop skivorna till rullar och lägg dem i en ugnsform. 
      • Strö över pinjenötter och ugnsstek i 20 minuter.
      • Garnera med basilika och servera tillsammans med en sallad. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st zucchini
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g pinjenötter
      • 250 g ricottaost
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0.2 msk salladskrydda
      • 100 g parmaskinka
      • 0 basilikablad
      • 1 kruka krispsallad

      Fredag middag 395 Kcal

      Lammfärsspett med morotstzatziki

      Lammfärsspett tillsammans med en god tzatsiki gjord på morötter som du serverar med färska spenatblad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 395 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 0
      • 500 g lammfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl grädde
      • 0.2 msk färsk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      • 100 g bladspenat
      Morotstatziki
      • 4 st morot
      • 1.5 dl matlagningsyoghurt
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Blötlägg träspetten.
      • Gör först tzatsikin.
      • Skala och riv morötterna grovt.
      • Blanda morötter och yoghurt i en skål.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Ställ kallt innan servering.
      • Sätt ugnen på 175°C.
      • Lägg färsen i en bunke.
      • Finhacka vitlöksklyftan och blanda ner i färsen tillsammans med ägg, grädde, oregano, salt och svartpeppar.
      • Forma till avlånga biffar och trä upp på spett.
      • Hetta upp en stekpanna med smör.
      • Bryn biffarna runt om och lägg dem sedan på en bakplåtsklädd ugnsplåt.
      • Ugnsbaka biffarna i ugnen i ca 10 minuter tills de är genomstekta.
      • Servera spetten med tzatzikin och spenatbladen.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 0
      • 500 g lammfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl grädde
      • 0.2 msk färsk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      • 100 g bladspenat
      Morotstatziki
      • 4 st morot
      • 1.5 dl matlagningsyoghurt
      • 0 salt och svartpeppar
    Frukt/grönt
    • 0.5 st squash
    • 2.5 klyfta vitlök
    • 1.25 st rödlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.25 st citron
    • 1 st nektarin
    • 12 st hallon
    • 0.5 st vitkål
    • 6 st morot
    • 1 st mango
    • 100 g grönsallad
    • 2 st banan
    • 250 g jordgubbar (färska)
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 4 st zucchini
    • 2 kruka krispsallad
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.5 st mini squash
    • 50 g sockerärtor
    • 5 st pärltomater
    • 1 st avokado
    • 0.33 st lime
    • 100 g bladspenat
    Torrvaror
    • 4 tsk olivolja
    • 100 g pinjenötter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 125 g färska räkor
    • 400 g kycklingfilé
    • 5 st ägg
    • 200 g parmaskinka
    • 100 g lövbiff
    • 500 g lammfärs
    Kryddor/smaksättare
    • 2 msk persilja
    • 1 msk malen curry
    • 4 msk mango chutney
    • 1 msk färsk timjan
    • 4 krm vaniljpulver
    • 1 msk mynta
    • 4 st myntakvist
    • 1 kruka färsk basilika
    • 0.4 msk salladskrydda
    • basilikablad
    • 0.5 påse tacokrydda
    • 0.2 msk färsk oregano
    Mejeri
    • 3 dl keso, 4%
    • 2.5 dl gräddfil
    • 3.5 msk smör
    • 150 g philadelphiaost
    • 500 g ricottaost
    • 0.5 dl grädde
    • 1.5 dl matlagningsyoghurt
    Övrigt
    • 6 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!