Tillbaka till menyerna

Christina 25/9

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1147 Kcal

    • Frukost - 238 Kcal

      Grön drink

    • Lunch - 316 Kcal

      Torsk i folie med aioli

    • Middag - 594 Kcal

      Chicken Tikka med koriander och cashewnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 363 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch

    • Middag - 276 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1054 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 276 Kcal

      Tomatsoppa med fetaost

    • Middag - 619 Kcal

      Köttgryta med 3 sorters lökar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 677 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

    • Middag - 464 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 623 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 464 Kcal

      Tacosallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 51.7 gram

Fett: 42.2 gram

Protein: 56.2 gram

Energi: 772.7 kcal

  • Måndag frukost 238 Kcal

    Grön drink

    En grön drink som är fullproppad med gröna nyttigheter. Starta dagen med en kick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 238 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 200 g spenat
    • 0.3 st ananas
    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 st selleristjälk
    • 1 tsk ingefära
    • 0.5 st lime
    • 1 dl is

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 200 g spenat
    • 0.3 st ananas
    • 1 st grapefrukt
    • 0.5 st selleristjälk
    • 1 tsk ingefära
    • 0.5 st lime
    • 1 dl is

    Måndag lunch 316 Kcal

    Torsk i folie med aioli

    Torskrygg i folie med en färdig aiolisås till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 316 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 msk purjolök
    • 125 g sockerärtor
    • 1 st röd paprika
    • 1 msk färsk dill
    Tillbehör
    • 2 msk Aioli
    • 100 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Fördela torsk på folieark.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strö på purjolök och lägg på sockerärtor.
    • Skiva paprikan och lägg på fisken.
    • Förslut foliepaketet och sätt in i ugnen i ca 15 minuter.
    • Strö på dill och servera med aioli.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 msk purjolök
    • 125 g sockerärtor
    • 1 st röd paprika
    • 1 msk färsk dill
    Tillbehör
    • 2 msk Aioli
    • 100 g grönsallad

    Måndag middag 594 Kcal

    Chicken Tikka med koriander och cashewnötter

    En snabblagad version av Tikka Masala som går hem hos alla som gillar indiska smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 594 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g tikka masala sås
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 1 msk solrosolja
    • 1 dl vatten
    • 0.5 st grön paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 msk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
    • Skiva paprika och lök.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
    • Låt steka i några minuter.
    • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
    • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
    • Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g tikka masala sås
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 1 msk solrosolja
    • 1 dl vatten
    • 0.5 st grön paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 msk koriander
    • 30 g cashewnötter
  • Tisdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Tisdag middag 276 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

    Toppa en tomatsoppa med fetaost, så gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 276 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    •  Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Servera med fetaost, några delade cocktailtomater och en kvist bladpersilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja
  • Onsdag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    En riktigt härlig fruktsallad serveras med yoghurt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Onsdag lunch 276 Kcal

    Tomatsoppa med fetaost

    Toppa en tomatsoppa med fetaost, så gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 276 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och honung.
    • Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.
    •  Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Servera med fetaost, några delade cocktailtomater och en kvist bladpersilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tsk honung
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 100 g fetaost
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 msk bladpersilja

    Onsdag middag 619 Kcal

    Köttgryta med 3 sorters lökar

    En god och varm köttgryta med tre olika lökar i. Gott till en kall vinterdag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 619 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st rödlök
    • 2 msk kalvfond
    • 5 st schalottenlök
    • 1 msk senap
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk tomatpuré
    • 3 msk smör
    • 1 msk chilisås
    • 1000 g högrev
    • 2 st lagerblad
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk bladpersilja
    • 5 dl vatten

    Gör så här

    • Skala och hacka löken.
    • Hetta upp en panna med smör och bryn löken.
    • Lägg över löken i en järngryta.
    • Skär köttet i grytbitar och bryn bitarna.
    • Salta och peppra.
    • Lägg över grytbitarna i grytan.
    • Tillsätt vatten, kalvfond, senap, tomatpuré, chilisås, lagerblad och persilja.
    • Låt koka på svag värme i minst 1 ½ timme.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st rödlök
    • 2 msk kalvfond
    • 5 st schalottenlök
    • 1 msk senap
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk tomatpuré
    • 3 msk smör
    • 1 msk chilisås
    • 1000 g högrev
    • 2 st lagerblad
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk bladpersilja
    • 5 dl vatten
  • Torsdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Torsdag lunch 126 Kcal

    Linsgryta från Mellanöstern

    Smakrik och mättande gryta som passar perfekt på en fastedag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 47 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 126 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 2 st morot
    • 2 st selleristjälk
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 dl torkade röda linser
    • 200 g krossade tomater
    • 7 dl vatten
    • 1 tärning grönsaksbuljong

    Gör så här

    • Finhacka vitlök, lök, morot och selleri.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs grönsakerna runt om.
    • Tillsätt alla kryddor och röda linser.
    • Häll på krossade tomater, vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låt sjuda ca 20 minuter.
    • Häll upp i en skål och servera.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 2 st morot
    • 2 st selleristjälk
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 dl torkade röda linser
    • 200 g krossade tomater
    • 7 dl vatten
    • 1 tärning grönsaksbuljong

    Torsdag middag 464 Kcal

    Tacosallad

    Ät en god tacosallad, lägg till bröd så kan hela familjen mumsa tillsammans!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 464 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 2 msk tacokrydda
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 2 msk tacokrydda
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
  • Fredag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    En riktigt härlig fruktsallad serveras med yoghurt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Fredag lunch 464 Kcal

    Tacosallad

    Ät en god tacosallad, lägg till bröd så kan hela familjen mumsa tillsammans!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 464 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 2 msk tacokrydda
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 2 msk tacokrydda
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
Frukt/grönt
  • 200 g spenat
  • 0.3 st ananas
  • 1 st grapefrukt
  • 2.5 st selleristjälk
  • 1 tsk ingefära
  • 0.5 st lime
  • 5 msk purjolök
  • 125 g sockerärtor
  • 1 st röd paprika
  • 100 g grönsallad
  • 0.5 st grön paprika
  • 3.5 st gul lök
  • 6 klyfta vitlök
  • 10 st cocktailtomater i olika färger
  • 2 st nektarin
  • 16 st färsk jordgubbe
  • 2 st grön kiwi
  • 2 dl blåbär
  • 1.5 st rödlök
  • 5 st schalottenlök
  • 2 st morot
  • 4 dl blandsallad
  • 10 st pärltomater
  • 1 st gurka
Övrigt
  • 1 dl is
  • 2 msk Aioli
  • 1 msk senap
  • 2 msk tacosås
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 350 g torskrygg
  • 350 g kycklinglårfilé
  • 2 st ägg
  • 1000 g högrev
  • 300 g nötfärs
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk färsk dill
  • 100 g tikka masala sås
  • 2 msk koriander
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 3 nypa chiliflakes
  • 4 msk bladpersilja
  • 2 msk kalvfond
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk chilisås
  • 2 st lagerblad
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 0.5 tsk gurkmeja
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 4 msk tacokrydda
  • 2 msk persilja
Torrvaror
  • 1 msk solrosolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 30 g cashewnötter
  • 2.5 tsk olivolja
  • 1000 g krossade tomater
  • 2 tsk honung
  • 3 dl torkade röda linser
Mejeri
  • 200 g fetaost
  • 4 dl sojayoghurt
  • 3.66 msk smör
  • 1 dl riven ost
  • 0.66 dl gräddfil

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!