Tillbaka till menyerna

Charlotte V11

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 387 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1054 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Middag - 428 Kcal

      Chicken nuggets med bulgur

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1240 Kcal

    • Frukost - 457 Kcal

      Äggröra med brie

    • Lunch - 428 Kcal

      Chicken nuggets med bulgur

    • Middag - 355 Kcal

      Vit sparris med hollandaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 810 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 355 Kcal

      Vit sparris med hollandaisesås

    • Middag - 449 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 781 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 449 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 27.3 gram

Fett: 55 gram

Protein: 53.9 gram

Energi: 854.2 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag middag 381 Kcal

    Kycklingröra i paprikor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g Philadelphia grillad paprika
    • 2 st gul paprika
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
    • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
    • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.
  • Tisdag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Tisdag lunch 381 Kcal

    Kycklingröra i paprikor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g Philadelphia grillad paprika
    • 2 st gul paprika
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
    • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
    • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.

    Tisdag middag 428 Kcal

    Chicken nuggets med bulgur

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 dl bulgur
    • 1 dl sultanrussin
    • 1 st ägg
    • 6.67 msk sesamfrön
    • 2.5 st morot
    • 1 st gurka
    • 0 tsk rapsolja
    • 0 msk sweet chilisås
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Koka bulgurn enligt anvisningen på paketet (10–15 minuter).
    • Blanda ner sultanrussin och smaka av med salt och vitpeppar.
    • Skär kycklingen i lagom stora bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Vänd kycklingbitarna i en tallrik med lätt uppvispat ägg och sedan i sesamfrön.
    • Stek kycklingbitarna i lite rapsolja på medelvärme ca 7 minuter per sida.
    • Skala och hyvla morötterna på längden.
    • Hyvla gurkan på längden.
    • Servera kycklingen med bulgur, grönsaksstrimlor och sweet chilisås.
  • Onsdag frukost 457 Kcal

    Äggröra med brie

    Hittar du inte solrosskott? Då kan du toppa med alfa-alfagroddar istället!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 457 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 st salladsblad
    • 30 g brieost
    • 0.5 st avokado
    • 5 st physalis
    • 2.5 g Solrosskott

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa ihop med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Rör om ca 30 sek och lägg upp på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad, brieost, avokado och physalis.
    • Toppa med lite solrosskott.

    Onsdag lunch 428 Kcal

    Chicken nuggets med bulgur

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 dl bulgur
    • 1 dl sultanrussin
    • 1 st ägg
    • 6.67 msk sesamfrön
    • 2.5 st morot
    • 1 st gurka
    • 0 tsk rapsolja
    • 0 msk sweet chilisås
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Koka bulgurn enligt anvisningen på paketet (10–15 minuter).
    • Blanda ner sultanrussin och smaka av med salt och vitpeppar.
    • Skär kycklingen i lagom stora bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Vänd kycklingbitarna i en tallrik med lätt uppvispat ägg och sedan i sesamfrön.
    • Stek kycklingbitarna i lite rapsolja på medelvärme ca 7 minuter per sida.
    • Skala och hyvla morötterna på längden.
    • Hyvla gurkan på längden.
    • Servera kycklingen med bulgur, grönsaksstrimlor och sweet chilisås.

    Onsdag middag 355 Kcal

    Vit sparris med hollandaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 355 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 250 g vit sparris
    • 0.5 dl hollandaisesås
    • 0.1 kvist färsk persilja
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Skala och skär bort den nedersta delen på sparrisen.
    • Koka i lättsaltat vatten i ca: 5 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg på en tallrik.
    • Lägg på en klick hollandaisesås.
    • Strö på kryddgrönt,  salt, peppar och servera med en grönsallad.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 355 Kcal

    Vit sparris med hollandaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 355 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 250 g vit sparris
    • 0.5 dl hollandaisesås
    • 0.1 kvist färsk persilja
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Skala och skär bort den nedersta delen på sparrisen.
    • Koka i lättsaltat vatten i ca: 5 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg på en tallrik.
    • Lägg på en klick hollandaisesås.
    • Strö på kryddgrönt,  salt, peppar och servera med en grönsallad.

    Torsdag middag 449 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.
  • Fredag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Fredag lunch 449 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 2 tsk olivolja
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk msk linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 12 dl bulgur
  • 2 dl sultanrussin
  • 13.34 msk sesamfrön
  • rapsolja
  • 6 dl dinkelsikt
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g kycklinglårfilé
  • 1200 g kycklingfilé
  • 14 st ägg
  • 800 g nötfärs
Frukt/grönt
  • 2 st rödlök
  • 2 klyfta vitlök
  • 4 st gul paprika
  • 100 g ruccola
  • 150 g cocktailtomater
  • 0.25 st äpple
  • 5 st morot
  • 2 st gurka
  • 5 st salladsblad
  • 0.5 st avokado
  • 5 st physalis
  • 2.5 g Solrosskott
  • 500 g vit sparris
  • 4 styck tomat
  • Bladpersilja
  • 1 dl blåbär
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 tsk kanel
  • 1 nypa nypa salt
  • salt och vitpeppar
  • 0.2 kvist färsk persilja
Mejeri
  • 200 g Philadelphia grillad paprika
  • 1 dl havremjölk
  • 1 tsk tsk smör
  • 30 g brieost
  • 16 dl mjölk
  • 4 msk msk smör
  • créme fraiche
  • 1 dl turkisk yoghurt
Övrigt
  • sweet chilisås
  • 1 dl hollandaisesås
  • 1 dl dl vatten
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!