Tillbaka till menyerna

Charlotte V1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 450 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 444 Kcal

      Apelsinkyckling med apelsinsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1225 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 444 Kcal

      Apelsinkyckling med apelsinsås

    • Middag - 449 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1333 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 449 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Middag - 639 Kcal

      Kycklinggratäng med mango

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 646 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 323 Kcal

      Torsk med ägg och spenatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 940 Kcal

    • Frukost - 301 Kcal

      Äggröra med äpple

    • Lunch - 639 Kcal

      Kycklinggratäng med mango

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 27.9 gram

Fett: 54.7 gram

Protein: 66.8 gram

Energi: 918.9 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag middag 444 Kcal

    Apelsinkyckling med apelsinsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 av apelsin Apelsinskal
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 1 tsk vallmofrön
    • 0 kruka färsk basilika
    Apelsinsås
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 dl apelsinsaft
    Tillbehör
    • 0 g Blandad sallad
    • 0 msk dressing

    Gör så här

    • Skala och riv apelsinskal fint.
    • Lägg hälften i en skål och resten gnids in i
      kycklingfilén.
    • Strö på salt och peppar på filén.
    • Sätt ugnen på 175 grader eller tänd grillen ute.
    • Ugnsbaka eller grilla kycklingfilén 10 minuter.
    • Strö på osten och vallmofrön och sätt in
      i ugnen i ytterligare 10 minuter eller grilla ytterligare 6-7 minuter eller tills osten har smält.
    • Gör såsen genom att koka upp grädde, apelsinskal, buljongtärning, salt och vitpeppar i en
      kastrull.
    • Låt sjuda på svag värme i 10 minuter.
    • Dela apelsinen och pressa ner saften.
    • Servera kycklingen med färsk basilika, sås och en god sallad.
  • Tisdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Tisdag lunch 444 Kcal

    Apelsinkyckling med apelsinsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 444 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 av apelsin Apelsinskal
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 1 tsk vallmofrön
    • 0 kruka färsk basilika
    Apelsinsås
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 dl apelsinsaft
    Tillbehör
    • 0 g Blandad sallad
    • 0 msk dressing

    Gör så här

    • Skala och riv apelsinskal fint.
    • Lägg hälften i en skål och resten gnids in i
      kycklingfilén.
    • Strö på salt och peppar på filén.
    • Sätt ugnen på 175 grader eller tänd grillen ute.
    • Ugnsbaka eller grilla kycklingfilén 10 minuter.
    • Strö på osten och vallmofrön och sätt in
      i ugnen i ytterligare 10 minuter eller grilla ytterligare 6-7 minuter eller tills osten har smält.
    • Gör såsen genom att koka upp grädde, apelsinskal, buljongtärning, salt och vitpeppar i en
      kastrull.
    • Låt sjuda på svag värme i 10 minuter.
    • Dela apelsinen och pressa ner saften.
    • Servera kycklingen med färsk basilika, sås och en god sallad.

    Tisdag middag 449 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.
  • Onsdag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Onsdag lunch 449 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 449 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.

    Onsdag middag 639 Kcal

    Kycklinggratäng med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st gul paprika
    • 1.5 dl grädde
    • 0.25 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk mango chutney
    • 1 msk hackad dill
    • 1 dl riven ost
    • 0.5 st mango
    • 0 dillkvistar
    Tillbehör
    • 10 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen runt om tillsammans med vitlök.
    • Tillsätt strimlad purjolök, paprika, grädde, hönsbuljongtärning, mango chutney och dill.
    • Häll blandningen i en ugnsfast form och strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skär mango i bitar och lägg över gratängen.
    • Dekorera med dillkvistar och servera med en grönsallad.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Torsdag middag 323 Kcal

    Torsk med ägg och spenatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -1 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 323 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 300 g torskfile
    • 1 tsk salt
    • 2 msk pepparrot
    • 1 msk gräslök
    • 250 g spenat
    • 5 g smör
    • 1 dl havregrädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först spenatsåsen genom att tina spenaten något.
    • Skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök någon minut.
    • Lägg ner spenaten och häll på grädde.
    • Låt koka ihop 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt.
    • Hacka äggen grovt.
    • Strö på salt på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken någon minut per sida.
    • Häll på vatten och låt sjuda några minuter tills fisken är klar.
    • Häll spenatsås på tallrikar och lägg en fiskfilé över.
    • Toppa med färskriven pepparrot, hackat ägg och gräslök
  • Fredag frukost 301 Kcal

    Äggröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 301 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rött äpple

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
    • Lägg upp äggröran på ett fat och toppa med äpple.

    Fredag lunch 639 Kcal

    Kycklinggratäng med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st gul paprika
    • 1.5 dl grädde
    • 0.25 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk mango chutney
    • 1 msk hackad dill
    • 1 dl riven ost
    • 0.5 st mango
    • 0 dillkvistar
    Tillbehör
    • 10 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen runt om tillsammans med vitlök.
    • Tillsätt strimlad purjolök, paprika, grädde, hönsbuljongtärning, mango chutney och dill.
    • Häll blandningen i en ugnsfast form och strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skär mango i bitar och lägg över gratängen.
    • Dekorera med dillkvistar och servera med en grönsallad.
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 2 tsk vallmofrön
  • 6 dl dinkelsikt
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk msk linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 0.5 msk olivolja
Frukt/grönt
  • 2 av apelsin Apelsinskal
  • färsk basilika
  • Blandad sallad
  • 1 dl blåbär
  • 4 styck tomat
  • 1 st rödlök
  • Bladpersilja
  • 0.75 st äpple
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 1 st purjolök
  • 1 st gul paprika
  • 2 msk hackad dill
  • 1 st mango
  • dillkvistar
  • 20 st salladsblad
  • 0.5 st morot
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 0.25 st citron
  • 1 msk gräslök
  • 250 g spenat
  • 0.5 st rött äpple
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g kycklingfilé
  • 14 st ägg
  • 800 g nötfärs
  • 600 g kycklinglårfilé
  • 300 g torskfile
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • 1.5 st kycklingbuljongtärning
  • dressing
  • 0.5 tsk kanel
  • 1 nypa nypa salt
  • salt och svartpeppar
  • 4 msk mango chutney
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 1 tsk salt
  • 2 msk pepparrot
Mejeri
  • 100 g mozzarella
  • 4 dl grädde
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 16 dl mjölk
  • 4 msk msk smör
  • créme fraiche
  • 1 dl havremjölk
  • 15 g smör
  • 2 dl riven ost
  • 2 msk msk gräddfil
  • 1 dl havregrädde
  • 1 msk grädde
  • 1 tsk tsk smör
Övrigt
  • 2 dl apelsinsaft
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 1 dl dl vatten
  • 1 msk majonnäs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!