0
Tillbaka till menyerna

C vecka 16

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 454 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 570 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 759 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch

    • Middag - 629 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 759 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 419 Kcal

      Aubergine med lammfärs

    • Middag - 340 Kcal

      Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 301 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 301 Kcal

      Köttfärspanna med rödbetor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 706 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 76 Kcal

      Gazpacho

    • Middag - 630 Kcal

      Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 31.7 gram

    Protein: 46.2 gram

    Energi: 591.4 kcal

    • Måndag middag 454 Kcal

      Kycklingwok

      En wok med få ingredienser som toppas med härliga cashewnötter och mynta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 454 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st spetspaprika
      • 0.5 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 5 msk teriyakisås
      • 2 msk mynta
      • 0.5 st lime
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 tsk honung

      Gör så här

      • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
      • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
      • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
      • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
      • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st morot
      • 0.5 st purjolök
      • 0.5 st spetspaprika
      • 0.5 st squash
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 5 msk teriyakisås
      • 2 msk mynta
      • 0.5 st lime
      • 50 g cashewnötter
      • 0.5 tsk honung

    • Tisdag middag 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

      Servera en krämig tonfiskröra på ett salladsblad och toppa med finhackad paprika och persilja!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 570 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
      • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja

      Ingredienser

      1 portioner

      • 180 g tonfisk
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk purjolök
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st röd paprika
      • 1 kvist färsk persilja

    • Onsdag frukost 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 130 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.
      • Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.
      • Det går utmärkt att blanda olika bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl blåbär

      Onsdag middag 629 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärter

      God pinjenötslax serveras tillsammans med en fetaost och ärtsallad. Perfekt måltid till en lunch eller middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 629 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st dillkvistar
      • 4 st citronskiva

      Gör så här

      • Lägg laxen på en ugnsplåt och ringla över olivolja.
      • Strö över salt och svartpeppar,toppa med pinjenötter.
      • Stek i ugnen i 200°, ca 20 min.
      • Tina ärterna i ett ljummet vattenbad.
      • Smula fetaost i en skål.
      • Skär sockerärter i mindre bitar.
      • Blanda ner ärter, sockerärter, pressa över saften av citronen.
      • Strö den hackade dillen över.
      • Ringla över olivolja, blanda.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera laxen tillsammans med fetaostsalladen.
      • Toppa med några dillkvistar och citronskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 g pinjenötter
      Fetaost och ärtsallad
      • 100 g fetaost
      • 125 g frysta ärtor
      • 50 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 2 msk dill
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Garnering
      • 4 st dillkvistar
      • 4 st citronskiva

    • Torsdag lunch 419 Kcal

      Aubergine med lammfärs

      Aubergine halvor med en lammfärsblandning på. Riktigt gott till lunch eller middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 419 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g lammfärs
      • 100 g krossade tomater
      • 1 msk tomatpuré
      • 50 g krämig getost
      • 1 tsk örtagårdskrydda

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär aubergine på längden men skär bort den yttersta delen med skal, spara denna till lammfärsen.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek auberginen några minuter på varje sida.
      • Krydda med salt och peppar och lägg sedan aubergineskivorna på en bakplåtspappersklädd plåt.
      • Skala och hacka lök och vitlök och fräs löken i samma stekpanna.
      • Tärna de yttersta delarna av auberginen och fräs tillsammans med löken.
      • Tillsätt lammfärs, krossade tomater och tomatpuré och låt puttra ihop några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela lammfärsen på auberginen, smula över getost och strö över lite örtagårdskrydda.
      • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 15 minuter eller tills osten fått fin färg.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g lammfärs
      • 100 g krossade tomater
      • 1 msk tomatpuré
      • 50 g krämig getost
      • 1 tsk örtagårdskrydda

      Torsdag middag 340 Kcal

      Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

      Fläskfilé med en smakrik marinad på tillsammans med sjögräsnudlar. Toppa med lime, sallad och färsk koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 340 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 300 g sjögräsnudlar
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk färsk koriander
      Marinad
      • 5 msk ketjap manis
      • 1 msk soja
      • 25 gram rostade sesamfrön
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st lime
      • 2 tsk sesamolja
      Garnering
      • 4 st limeskiva
      • 4 st salladsblad
      • 2 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Blanda marinaden i en skål, häll över hälften i en annan.
      • Dela filén och lägg den i en liten ugnssäker form.
      • Gnid in köttet med hälften av marinaden.
      • Bryn filén runt om i olja i en stekpanna.
      • Lägg tillbaka den i formen och ugnsstek i 200° i 20 min eller tills köttet är genomstekt.
      •  Skölj nudlarna och lägg dem i den andra marinadskålen.
      • Skala och strimla morötterna.
      • Strimla sockerärter och purjolök.
      • Blanda ner grönsaker och koriander i nudlarna.
      •  Skiva filén och servera med nudelmixen och ev lite mer marinad eller soja.
      • Garnera med sallad, lime och koriander.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 300 g sjögräsnudlar
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk färsk koriander
      Marinad
      • 5 msk ketjap manis
      • 1 msk soja
      • 25 gram rostade sesamfrön
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 msk färsk ingefära
      • 0.5 st lime
      • 2 tsk sesamolja
      Garnering
      • 4 st limeskiva
      • 4 st salladsblad
      • 2 msk färsk koriander

    • Fredag middag 301 Kcal

      Köttfärspanna med rödbetor

      Köttfärspanna med förkokta rödbetor. Serveras tillsammans med sallad och gräddfil!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 301 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 msk persilja
      • 2 msk soja
      • 0.5 st squash
      • 500 g förkokta rödbetor
      • 1 dl gurka inlagd
      Tillbehör
      • 4 dl blandsallad
      • 1 dl gräddfil

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn lök, vitlök och färs några minuter.
      • Tillsätt salt, peppar, chiliflakes, hackad persilja och soja.
      • Skär squash i mindre bitar och blanda ner i köttfärsen tillsammans med rödbetor och inlagd gurka.
      • Låt steka några minuter och servera med grönsallad och gräddfil.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 400 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 2 msk persilja
      • 2 msk soja
      • 0.5 st squash
      • 500 g förkokta rödbetor
      • 1 dl gurka inlagd
      Tillbehör
      • 4 dl blandsallad
      • 1 dl gräddfil

    • Söndag lunch 76 Kcal

      Gazpacho

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 76 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 3 dl Gazpacho
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st gurka
      • 1 st paprika

      Gör så här

      • Häll upp kall soppa i en skål och ringla olivolja över.
      • Strö på lite salt och peppar.
      • Hacka gurka och paprika.
      • Toppa sedan soppan med grönsakerna.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 3 dl Gazpacho
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st gurka
      • 1 st paprika

      Söndag middag 630 Kcal

      Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

      En välsmakande kycklingrätt med goda rotfrukter, dragonsås och sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 630 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk ketjap manis
      • 2 tsk torkad dragon
      • 1 st citron
      Rostade rotfrukter
      • 1 st palsternacka
      • 100 g morötter
      • 1 st gulbeta
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Dragonsås
      • 2 st schalottenlök
      • 0.5 msk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 1 tsk torkad dragon
      • 1 dl vatten
      • 0.5 dl vitt vin
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 msk senap
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 10 st små plommontomater

      Gör så här

      • Strö på salt och peppar på kycklingen.
      • Blanda ihop riven vitlök, olivolja, ketjap manis och dragon i en skål.
      • Riv zest från en ½ citron och blanda ner. Marinera kycklingen i 20 minuter eller över natten.
      • Skiva den resterande citronen i skivor. Sätt ugnen på 225 grader, varmluft.
      • Skala och skär alla rotfrukter i stavar. Blanda riven vitlök, olja och örter i en skål.
      • Blanda ner rotfrukterna och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Stek under tiden kycklingen i en stekpanna på bägge sidor och lägg upp på en plåt.
      • Lägg citronskivor runt om. Sänk ugnstemperaturen till 200 grader och sätt in kycklingen i 20 minuter.
      • Gör såsen genom att skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök och riven vitlök.
      • Tillsätt buljongtärning och dragon. Häll på vatten och vin och låt koka ihop 10 minuter.
      • Tillsätt grädde, senap och ev färsk dragon.
      • Servera kycklingen med rotfrukterna,  dragonsåsen och en grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk ketjap manis
      • 2 tsk torkad dragon
      • 1 st citron
      Rostade rotfrukter
      • 1 st palsternacka
      • 100 g morötter
      • 1 st gulbeta
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk olivolja
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      Dragonsås
      • 2 st schalottenlök
      • 0.5 msk smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
      • 1 tsk torkad dragon
      • 1 dl vatten
      • 0.5 dl vitt vin
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 msk senap
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 10 st små plommontomater
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kycklingfilé
    • 180 g tonfisk
    • 300 g laxfilé
    • 400 g nötfärs
    • 400 g kycklinglårfilé
    Frukt/grönt
    • 1 st morot
    • 2.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 1 st squash
    • 5 klyfta vitlök
    • 0.5 st lime
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 dl blåbär
    • 125 g frysta ärtor
    • 50 g sockerärtor
    • 1.5 st citron
    • 4 st citronskiva
    • 1 st gul lök
    • 500 g förkokta rödbetor
    • 4 dl blandsallad
    • 1 st gurka
    • 1 st paprika
    • 1 st palsternacka
    • 100 g morötter
    • 1 st gulbeta
    • 2 st schalottenlök
    • 50 g grönsallad
    • 10 st små plommontomater
    Torrvaror
    • 7.5 tsk olivolja
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung
    • 15 g pinjenötter
    Kryddor/smaksättare
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 2 nypa chiliflakes
    • 1 kvist färsk persilja
    • 2 msk dill
    • 4 st dillkvistar
    • 2 msk persilja
    • 2 msk soja
    • 1 msk ketjap manis
    • 3 tsk torkad dragon
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    Övrigt
    • 2 msk majonnäs
    • 1 dl gurka inlagd
    • 3 dl Gazpacho
    • 0.5 dl vitt vin
    • 0.5 msk senap
    Mejeri
    • 3 msk gräddfil
    • 1 dl keso, 4%
    • 100 g fetaost
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 dl grädde

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!