Tillbaka till menyerna

C vecka 16

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 454 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 570 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 759 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch

    • Middag - 629 Kcal

      Pinjenötslax med fetaost och ärter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 498 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 193 Kcal

      Aubergine med lammfärs

    • Middag - 305 Kcal

      Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 301 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 301 Kcal

      Köttfärspanna med rödbetor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 677 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 61 Kcal

      Gazpacho

    • Middag - 616 Kcal

      Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 24.4 gram

Fett: 29.2 gram

Protein: 42.3 gram

Energi: 543.2 kcal

  • Måndag middag 454 Kcal

    Kycklingwok

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 0.5 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 0.5 st lime
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung

    Gör så här

    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
    • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
    • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
    • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
    • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.
  • Tisdag middag 570 Kcal

    Het tonfiskröra i salladsblad

    Servera en krämig tonfiskröra på ett salladsblad och toppa med finhackad paprika och persilja!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 180 g tonfisk
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk msk gräddfil
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja
  • Onsdag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Onsdag middag 629 Kcal

    Pinjenötslax med fetaost och ärter

    God pinjenötslax serveras tillsammans med en fetaost och ärtsallad. Perfekt måltid till en lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 629 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g gram pinjenötter
    Fetaost och ärtsallad
    • 100 g fetaost
    • 125 g Frysta ärtor g
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 2 msk hackad dill
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Garnering
    • 0 dillkvistar
    • 4 st citronskiva

    Gör så här

    • Lägg laxen på en ugnsplåt och ringla över olivolja.
    • Strö över salt och svartpeppar,toppa med pinjenötter.
    • Stek i ugnen i 200°, ca 20 min.
    • Tina ärterna i ett ljummet vattenbad.
    • Smula fetaost i en skål.
    • Skär sockerärter i mindre bitar.
    • Blanda ner ärter, sockerärter, pressa över saften av citronen.
    • Strö den hackade dillen över.
    • Ringla över olivolja, blanda.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera laxen tillsammans med fetaostsalladen.
    • Toppa med några dillkvistar och citronskivor.
  • Torsdag lunch 193 Kcal

    Aubergine med lammfärs

    Aubergine halvor med en lammfärsblandning på. Riktigt gott till lunch eller middag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 193 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st aubergine
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g lammfärs
    • 100 g krossade tomater
    • 1 msk tomatpuré
    • 50 g krämig getost
    • 1 tsk örtagårdskrydda

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär aubergine på längden men skär bort den yttersta delen med skal, spara denna till lammfärsen.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek auberginen några minuter på varje sida.
    • Krydda med salt och peppar och lägg sedan aubergineskivorna på en bakplåtspappersklädd plåt.
    • Skala och hacka lök och vitlök och fräs löken i samma stekpanna.
    • Tärna de yttersta delarna av auberginen och fräs tillsammans med löken.
    • Tillsätt lammfärs, krossade tomater och tomatpuré och låt puttra ihop några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela lammfärsen på auberginen, smula över getost och strö över lite örtagårdskrydda.
    • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 15 minuter eller tills osten fått fin färg.

    Torsdag middag 305 Kcal

    Marinerad fläskfilé med sjögräsnudlar

    Fläskfilé med en smakrik marinad på tillsammans med sjögräsnudlar. Toppa med lime, sallad och färsk koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 305 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g Fläskfile
    • 300 g sjögräsnudlar
    • 2 st morot
    • 100 g Sockerärtor 100 g
    • 10 cm cm purjolök
    • 2 msk msk färsk koriander
    Marinad
    • 5 msk ketjap manis
    • 1 msk soja
    • 25 gram Rostade sesamfrön
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 st lime
    • 2 tsk sesamolja
    Garnering
    • 4 st limeskiva
    • 4 st salladsblad
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Blanda marinaden i en skål, häll över hälften i en annan.
    • Dela filén och lägg den i en liten ugnssäker form.
    • Gnid in köttet med hälften av marinaden.
    • Bryn filén runt om i olja i en stekpanna.
    • Lägg tillbaka den i formen och ugnsstek i 200° i 20 min eller tills köttet är genomstekt.
    •  Skölj nudlarna och lägg dem i den andra marinadskålen.
    • Skala och strimla morötterna.
    • Strimla sockerärter och purjolök.
    • Blanda ner grönsaker och koriander i nudlarna.
    •  Skiva filén och servera med nudelmixen och ev lite mer marinad eller soja.
    • Garnera med sallad, lime och koriander.
  • Fredag middag 301 Kcal

    Köttfärspanna med rödbetor

    Köttfärspanna med förkokta rödbetorl. Serveras tillsammans med sallad och gräddfil!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 301 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 msk hackad persilja
    • 2 msk soja
    • 0.5 st squash
    • 500 g förkokta rödbetor
    • 1 dl Gurka inlagd
    Tillbehör
    • 4 dl blandsallad
    • 1 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn lök, vitlök och färs några minuter.
    • Tillsätt salt, peppar, chiliflakes, hackad persilja och soja.
    • Skär squash i mindre bitar och blanda ner i köttfärsen tillsammans med rödbetor och inlagd gurka.
    • Låt steka några minuter och servera med grönsallad och gräddfil.
  • Söndag lunch 61 Kcal

    Gazpacho

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 61 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 3 dl Gazpacho
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 1 dl hackad gurka
    • 1 dl hackad paprika

    Gör så här

    • Häll upp kall soppa i en skål och ringla olivolja över.
    • Strö på lite salt och peppar.
    • Hacka gurka och paprika.
    • Toppa sedan soppan med grönsakerna.

    Söndag middag 616 Kcal

    Dragonkyckling med rostade rotfrukter och dragonsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 616 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 tsk torkad dragon
    • 1 st citron
    Rostade rotfrukter
    • 1 st palsternacka
    • 100 g morötter g
    • 1 st gulbeta
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Dragonsås
    • 2 st schalottenlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk torkad dragon
    • 1 dl dl vatten
    • 0.5 dl vitt vin
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 msk senap
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 10 st små plommontomater

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Blanda ihop riven vitlök, olivolja, ketjap manis och dragon i en skål.
    • Riv zest från en ½ citron och blanda ner. Marinera kycklingen i 20 minuter eller över natten.
    • Skiva den resterande citronen i skivor. Sätt ugnen på 225 grader, varmluft.
    • Skala och skär alla rotfrukter i stavar. Blanda riven vitlök, olja och örter i en skål.
    • Blanda ner rotfrukterna och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i 10 minuter.
    • Stek under tiden kycklingen i en stekpanna på bägge sidor och lägg upp på en plåt.
    • Lägg citronskivor runt om. Sänk ugnstemperaturen till 200 grader och sätt in kycklingen i 20 minuter.
    • Gör såsen genom att skala och finhacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn lök och riven vitlök.
    • Tillsätt buljongtärning och dragon. Häll på vatten och vin och låt koka ihop 10 minuter.
    • Tillsätt grädde, senap och ev färsk dragon.
    • Servera kycklingen med rotfrukterna,  dragonsåsen och en grönsallad.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g kycklingfilé
  • 180 g tonfisk
  • 300 g laxfilé
  • 250 g lammfärs
  • 600 g Fläskfile
  • 400 g nötfärs
  • 400 g kycklinglårfilé
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk mynta
  • 2 nypa chiliflakes
  • 1 kvist färsk persilja
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 6 msk ketjap manis
  • 3 tsk torkad dragon
  • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
Frukt/grönt
  • 3 st morot
  • 0.5 st purjolök
  • 0.5 st spetspaprika
  • 1 st squash
  • 7 klyfta vitlök
  • 1 st lime
  • 2 msk strimlad purjolök
  • 6 st salladsblad
  • 0.25 st röd paprika
  • 1 dl blåbär
  • 125 g Frysta ärtor g
  • 50 g sockerärtor
  • 1.5 st citron
  • 2 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 4 st citronskiva
  • 1 st aubergine
  • 1 st rödlök
  • 10 cm cm purjolök
  • 4 msk msk färsk koriander
  • 0.5 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 4 st limeskiva
  • 2 msk hackad persilja
  • 500 g förkokta rödbetor
  • 4 dl blandsallad
  • 1 dl hackad gurka
  • 1 dl hackad paprika
  • 1 st palsternacka
  • 100 g morötter g
  • 1 st gulbeta
  • 2 st schalottenlök
  • 50 g grönsallad
  • 10 st små plommontomater
Torrvaror
  • 7 tsk olivolja
  • 50 g cashewnötter
  • 0.5 tsk honung
  • 15 g gram pinjenötter
  • 1.5 msk olivolja
  • 100 g krossade tomater
  • 300 g sjögräsnudlar
  • 2 tsk sesamolja
Övrigt
  • 5 msk teriyakisås
  • 2 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 1 msk tomatpuré
  • 100 g Sockerärtor 100 g
  • 3 msk soja
  • 25 gram Rostade sesamfrön
  • 1 dl Gurka inlagd
  • 3 dl Gazpacho
  • 1 dl dl vatten
  • 0.5 dl vitt vin
  • 0.5 msk senap
Mejeri
  • 2 msk msk gräddfil
  • 1 dl keso dl
  • 100 g fetaost
  • 50 g krämig getost
  • 1 dl gräddfil
  • 0.5 msk msk smör
  • 0.5 dl grädde
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!