Tillbaka till menyerna

BIrgitta v 37

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 971 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 119 Kcal

      Halv avokado

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 535 Kcal

      Stekt laxfilé med romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 599 Kcal

    • Frukost - 62 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 223 Kcal

      Italiensk blomkålssallad – 2 portioner

    • Middag - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 845 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 537 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 223 Kcal

      Italiensk blomkålssallad – 2 portioner

    • Middag - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 527 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.7 gram

Fett: 39.2 gram

Protein: 48.9 gram

Energi: 695.6 kcal

  • Måndag frukost 119 Kcal

    Halv avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 119 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0.5 st avocado

    Gör så här

    Välj ut en mogen avokado (det kan vara en svår utmaning!), dela den och strö över lite salt eller örtagårdsgrydda och ät med sked eller i skivor.

    Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Måndag middag 535 Kcal

    Stekt laxfilé med romsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 535 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Romsås
    • 2 msk creme fraiche
    • 2 msk stenbitsrom
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 dl babyspenat
    • 1 st citronskiva

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxfilén runt om i ca 7-8 minuter. Strö på salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
    • Servera med bladspenat och en citronskiva.
  • Tisdag frukost 62 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 62 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0 hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Tisdag lunch 223 Kcal

    Italiensk blomkålssallad – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 223 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk grön pesto
    • 50 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 15 g ruccola
    • 49.5 g cocktailtomater
    • 125 g buffelmozzarella
    • 1 msk balsamico

    Gör så här

    1. Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
    2. Blanda ner salt, peppar och olja och övriga ingredienser.
    3. Ringla över balsamico och dekorera med basilika.

    Tisdag middag 314 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk olivolja
    • 0 msk Bladpersilja
    Rödkålssallad
    • 8 dl strimlad rödkål
    • 2 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
    2. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
      runt om några minuter.
    3. Häll på lite vatten och sänk värmen.
    4. Låt filén sauteras till den är genomstekt.
    5. Vänd filén efter en stund.
    6. Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
    7. Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    8. Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
    9. Dekorera med persilja.
  • Onsdag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Onsdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Torsdag lunch 223 Kcal

    Italiensk blomkålssallad – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 223 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk grön pesto
    • 50 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 15 g ruccola
    • 49.5 g cocktailtomater
    • 125 g buffelmozzarella
    • 1 msk balsamico

    Gör så här

    1. Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
    2. Blanda ner salt, peppar och olja och övriga ingredienser.
    3. Ringla över balsamico och dekorera med basilika.

    Torsdag middag 314 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 4 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk olivolja
    • 0 msk Bladpersilja
    Rödkålssallad
    • 8 dl strimlad rödkål
    • 2 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
    2. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
      runt om några minuter.
    3. Häll på lite vatten och sänk värmen.
    4. Låt filén sauteras till den är genomstekt.
    5. Vänd filén efter en stund.
    6. Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
    7. Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    8. Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
    9. Dekorera med persilja.
  • Fredag lunch 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
Frukt/grönt
  • 0.5 st avocado
  • 5 st äpple
  • 3 st morot
  • 1 st salladslök
  • 400 g broccoli
  • 0.5 st citron
  • 2 dl babyspenat
  • 1 st citronskiva
  • hallon
  • 1 st blomkålshuvud
  • 1 st rödlök
  • 30 g ruccola
  • 99 g cocktailtomater
  • Bladpersilja
  • 16 dl strimlad rödkål
  • 2 klyfta vitlök
  • 2 st röd chili
  • 2 msk färsk ingefära
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 200 g sugarsnaps
  • 1 st lime
  • 4 msk gräslök
  • 2 msk msk färsk koriander
Torrvaror
  • 400 g tonfisk i vatten
  • 3 msk olivolja
  • 3 tsk olivolja
  • 2 msk grön pesto
  • 2 tsk rapsolja
  • 2 tsk sesamolja
  • 6 msk sesamfrön
Mejeri
  • 4 msk msk gräddfil
  • 2 msk creme fraiche
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 250 g buffelmozzarella
  • 1 dl gräddfil
Övrigt
  • 6 msk majonnäs
  • 100 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 2 msk balsamico
  • 4 msk senap
  • 2 tsk fisksås
  • 4 tsk flytande honung
Kryddor/smaksättare
  • 1.5 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk finhackad basilika
  • örtagårdskrydda
  • 4 tsk sambal oelek
  • 1 msk ketjap manis
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g laxfilé
  • 2 msk stenbitsrom
  • 1000 g kycklingfilé
  • 600 g kycklingfärs
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!